Antrenament complet cu gantere cu o singură mână

10 august 2020.

Exercițiu complet cu gantere cu o singură mână

Accelerați-vă metabolismul și vizați toate grupele musculare cu aceste câteva exerciții simple!

În această zi de antrenament, veți lucra în 3 blocuri separate de 10 minute. Fiecare bloc include un exercițiu superior și unul inferior. Pentru efortul dvs., vă puteți aștepta la un dublu beneficiu, în primul rând un salt uriaș care va arăta foarte bine pe plajă și, în al doilea rând, un metabolism stimulat care va arde excesul de calorii de la dvs. ore întregi după antrenament.

Lucrați continuu în fiecare bloc, apoi relaxați-vă dacă trebuie cu adevărat și astfel încât să puteți lucra într-o formă perfectă. Faceți o pauză de 5 minute după fiecare bloc. Este atat de simplu.

Prin alternarea exercițiilor inferioare și superioare ale corpului, îți faci inima să se deplaseze către angrenajul superior, pompând sângele în zona care este cel mai sub sarcină, crește necesarul de oxigen, maximizând caloriile arse în timpul și după antrenament.

Când treceți de la membrul superior la inferior sau invers, grupul muscular lucrat este întrerupt pentru a se regenera, astfel încât veți putea efectua repetări din nou atunci când apare.

BLOC 10 MIN

A1. Presiunea militară (cu picior) 5 repetări

Puneți o pereche de gantere cu o singură mână pe umeri, cu palmele orientate spre interior. Apucați genunchii și folosiți puterea picioarelor pentru a împinge greutățile peste cap.

2. Focar înainte 10 repetări (total)

Stai drept cu trunchiul strâns, ținând greutăți cu brațele întinse în lateral. Ridicați pieptul și faceți un mare pas înainte până când genunchiul din spate atinge solul. Ridică-te exploziv în poziția de plecare și repetă exercițiul de cealaltă parte.

BLOC 10 MIN

B1. Canotaj înclinat al trunchiului cu gantere cu o singură mână 5 repetări

Coborâți șoldurile în timp ce vă aplecați înainte. Greutățile atârnă în fața tibiei. Torsul tău este strâns, coloana vertebrală este neutră. Trageți ambele greutăți la piept simultan, apropiați-vă umerii și apoi îndepărtați-le când reveniți la poziția inițială.

B2. Trageți în sus cu gantere 10 repetări

Începeți cu ganterele de la sol lângă picior, afară. Îndoiți-vă șoldurile cu spatele drept și coloana vertebrală neutră. Folosiți puterea mușchiului spate larg și puterea mușchiului de diamant pentru a vă stabiliza omoplații. Strânge-ți fesele când stai în picioare. Brațele atârnă drepte în timpul exercițiului.

BLOC 10 MIN

C1. Presiunea pe bancă (întinsă pe pământ) 5 repetări

Luați greutățile, întindeți-vă pe pământ, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă cu picioarele. Strângeți ganterele așa cum ați face pe o bancă, apoi coborâți-le încet până când brațul superior atinge solul.

C2. Ghemuit față 10 repetări

Ridică-te, ridică ganterele până la umeri și inspiră adânc. Apoi, ghidați-vă șoldurile înapoi și scufundați-vă într-o poziție ghemuită până când șoldurile coboară sub linia genunchiului. De aici, ghidează-ți șoldurile în mod minunat înainte și în sus pentru a reveni la poziția de pornire.

Acest program este un super antrenament scurt, concis, care mișcă toate grupele musculare, care se poate face cu două gantere cu două mâini, deci necesită într-adevăr un echipament minim. Blocurile de 3 ori 10 minute plus două pauze de 5 minute vă reduc timpul de antrenament la 40 de minute, ceea ce este util dacă sunteți foarte ocupat sau nu doriți să petreceți ore la sală în timpul vacanței.

SFAT DE ANTRENARE: De asemenea, puteți rula programul cu o ganteră manuală, caz în care comutați laturile la fiecare viraj. Cu o greutate, lucrăm mai bine mușchii stabilizatori ai trunchiului.