Mănâncă chiar înainte de a alerga!

În plus față de o dietă echilibrată, nutriția sportivă este un subiect popular astăzi. Deși acest lucru se bazează și pe pietrele de temelie ale unei diete sănătoase, datorită obiectivelor individuale, atletice și creșterii cheltuielilor energetice, dieta sportivului diferă de dieta medie a unei persoane într-o oarecare măsură.

Corpul nostru folosește nutrienți care dau energie, adică carbohidrați, proteine și grăsimi, ca „combustibil”. Ordinea utilizării nutrienților depinde de timpul și intensitatea activității (sportive). În repaus (de exemplu, în timp ce stați) și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută (de exemplu, mersul pe jos), corpul câștigă energie în principal din grăsimi, țesutul adipos. Pe măsură ce creștem durata exercițiilor, carbohidrații devin un combustibil din ce în ce mai important. Rezultă că în timpul antrenamentelor și al competițiilor, principalii, cei mai importanți furnizori de energie sunt carbohidrații.

De ce este importantă proteina?

Deși proteinele sunt clasificate și ca substanțe nutritive care dau energie, ele joacă un rol major în construcția și reconstrucția țesuturilor (de exemplu, țesutul muscular). Cu toate acestea, există cazuri extreme în care organismul începe să-și folosească propriile proteine (mușchii) ca energie, adică pentru a le „digera”. Acest lucru poate apărea atunci când înfometează mai mult de 12-13 ore pe o dietă prelungită cu conținut scăzut de carbohidrați. Degenerarea musculară nu este benefică nici pentru lucrătorii sedentari și este în mod clar nefavorabilă pentru persoanele active.!

Este important de menționat faptul că oricine nu este supraponderal și, de asemenea, stoarce carbohidrații în dieta lor, va începe să-și ardă mușchii mai devreme.!

Nu vă fie frică de carbohidrați!

Pentru ca antrenamentele să fie eficiente și competițiile să fie bogate în rezultate, este esențial să consumi cantitatea și calitatea potrivite de carbohidrați. (În timpul lipsei de carbohidrați pe termen lung, nici creierul nostru nu funcționează corect; vom fi mai obosiți și mai iritați.) Activitățile sportive ar trebui să înceapă întotdeauna cu depozitele de carbohidrați reumplute, cunoscute și sub denumirea de depozite de glicogen.!

Mesele de pregătire/concurs ar trebui să fie bogate în carbohidrați, dar mai mici în grăsimi și proteine. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile și proteinele petrec mai mult timp în stomac, digerând mai lent și pot provoca disconfort (de exemplu, balonare, plenitudine). În plus, așa cum am aflat deja, acestea nu sunt sursele noastre principale de energie în timp ce rulăm.

Meniul pre-rulare are patru funcții principale:

previne descompunerea proteinelor musculare,

ajută la evitarea scăderii zahărului din sânge și a simptomelor acestuia, cum ar fi. amețeli, oboseală rapidă, vedere încețoșată,

ajută la prevenirea foametei de lup în timpul și după sport,

dă un sentiment de bunăstare care are un efect bun și asupra noastră mental.

VARIAȚII ALIMENTARE DE FUNCȚIONARE 3-4 ORE (ÎNAINTE)

sandviș cu șuncă (2 felii de pâine cu tărâțe) cu castraveți,

sandviș cu ouă cu salată iceberg,

fulgi de ovăz cu iaurt, fructe, câteva boabe cu semințe uleioase (de exemplu, nuci, migdale),

briose de banane de casă.

VARIAȚII ALIMENTARE 3-4 ore (după-amiaza) înainte de a alerga

ton cu pâini de broccoli,

piept de pui condimentat ușor cu mei și rucola,

orez de ou cu salata de castraveti,

tofu cu bulgur și dovlecei.

PERETI 1 ORA ÎNAINTE DE A ALERGA

felii de grâu pufos sau de orez cu gem.

BACSIS: Dacă știm despre noi că stomacul nostru este sensibil, să aducem energie sub formă de fluid.

BOMBE DE ENERGIE LICHIDĂ

smoothie de banane cu iaurt cu 1 linguriță de miere,

cacao 1 linguriță miere,

smoothie de castane cu brânză de vaci (din masă) 1 linguriță miere.

Chiar înainte de a alerga este nevoie de o explozie rapidă de energie, ceea ce se realizează cel mai ușor consumând geluri sportive, sucuri, fructe uscate. Este important de menționat că, deși determină creșterea nivelului de zahăr din sânge foarte repede, din păcate se întorc la fel de repede, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței, concentrării mentale. Pentru a evita aceste inconveniente, suplimentele alimentare care conțin carbolină se dovedesc a fi o alegere mai bună. Carbolyn este un carbohidrat cu absorbție rapidă (dar fără zahăr!) Care este utilizat mai lent de către organism decât zaharurile simple (de exemplu, glucoză, zahăr granulat, miere). Poate fi utilizat pentru a evita simptomele fluctuațiilor rapide ale zahărului din sânge și poate ajuta chiar și la procesele de regenerare.

"DIETA MASURA ”

Fiecare persoană este unică; cu nevoile, dorințele și obiectivele individuale. Calculul caloriilor și nutrienților este un proces care necesită mult timp și este calificat. Dacă doriți să urmați o dietă „mai științifică”, vă recomandăm să consultați un dietetician care vă va ajuta să stabiliți o dietă care să îmbunătățească performanța, luând în considerare circumstanțele individuale, starea de sănătate și limitările (de exemplu, situația financiară).

Autorul articolului, Dorottya Szarka, este expert în nutriție sportivă la Panhellen Ungaria