Fartlek care rulează - ce este? (forum de chat)

Alergarea regulată determină modificări favorabile în organism, în urma cărora capacitatea de absorbție a oxigenului se îmbunătățește, crește capacitatea aerobă (plămânii se dilată), circulația sângelui, rezistența și condiția fizică se îmbunătățesc. Alergatul, ca și antrenamentele, sunt stimuli recurenti care fac sportul mai economic datorită schimbărilor din corp. Organizația se străduiește să obțină rezultate maxime cu o utilizare minimă a energiei și a energiei. Această adaptare are loc numai în organism ca urmare a antrenamentului stimulilor cu o forță și o durată suficiente. Aceste efecte pot fi crescute treptat odată cu durata antrenamentelor și apoi modificate cu ajutorul diferitelor tipuri de antrenament.

Antrenamentele de alergare pot fi clasificate în diferite tipuri în funcție de forța și impactul lor.

Alergare prelungită sau continuă

Aceasta include viteză constantă, curse continue, de la 30 de minute la câteva ore. Această metodă dezvoltă rezistența. În timpul unor astfel de alergări, sarcina este aproape aceeași, absorbția și cererea de oxigen sunt echilibrate, iar procesul metabolic este aerob.

Aceste curse pot fi de trei tipuri în funcție de viteza lor:

- Alergare continuă cu viteză redusă - alergare ușoară, un antrenament pentru începători. Alergarea lentă și lungă este rezistența alergătorilor de fond. Principalul creator al antrenamentului alergătorilor de maraton care aleargă peste 200 km, unde „lentoarea” înseamnă, desigur, viteze diferite pentru fiecare individ.

- Rularea continuă cu viteză medie - nu pentru începători în primele luni. Viteza sa este calculată pe individ și pe antrenament, în funcție de distanță și forma curentă.

- Alergarea rapidă și continuă se apropie încet de încărcătura anaerobă, deci este recomandată pentru călăreți și alergători timp de câțiva ani.

În mod regulat de trei ori pe săptămână, cel puțin o jumătate de oră, ca rezultat al alergării la aceeași viteză pe antrenament, după un anumit timp aportul de capilare musculare crește, procesul metabolic devine mai economic și ritmul cardiac de odihnă scade.

Fartlek sau alergând în ritm

În numele său, este un joc de viteză, ritm. Alergătorul poate decide singur când și cât timp va fi întărirea (între 50 și 1000 m), cât și cât de mult se va odihni în timpul antrenamentului de alergare. Ritmul subdistanțelor variază, de asemenea, în funcție de lungimea lor și de ideea alergătorului. Această metodă dezvoltă rezistența aerobă. Cel mai bine se face pe teren deluros, unde schimbările de ritm sunt oferite de teren. Intensitatea antrenamentului este adecvată dacă alergătorul se simte confortabil până la final. Antrenamentul ar trebui să fie de preferință fără oxigen pe tot parcursul, adică aerob. Acest lucru poate fi realizat și dacă alergătorul aleargă într-un ritm puternic pe o întindere sau se grăbește în sus, dar doar pe scurt, urmat de o scurtă plimbare, de exemplu.

Un exemplu de aprox. Antrenament fartlek de 45 de minute:

- 10 minute de rulare lentă ca încălzire, apoi 10 minute într-un ritm puțin mai dinamic;

- 2 minute de mers pe jos și exerciții relaxante de brațe și picioare;

- Ascensiune ușoară în sus sau într-un avion, alergând 5x100 m și înapoi, apoi mergând sau alergând ușor;

- 8-10 minute de rulare rapidă;

- 3 minute de mers pe jos sau alergare foarte slabă;

- 2 minute de ritm alert (fără efort) de alergare;

- 5-8 minute alergare ușoară

- 3-5 minute de mers pe jos ca o derivare

Nu este nevoie să planificați în avans ce și cum vor alerga, să schimbe viteza pe baza sentimentelor actuale și a posibilităților off-road în antrenament, să se joace cu ritmul.

Interval sau rulare parțială

În timpul acestor antrenamente, alergările și repausurile alternează conform planificării, dar după perioadele de odihnă, ritmul cardiac inițial nu trebuie să fie mai mic de 120-130. Această metodă este utilizată doar de alergătorii concurenți!

În funcție de durata intervalelor, pot exista trei tipuri de antrenamente:

Alergarea pe intervale scurte de la 15 secunde la 2 minute este recomandată pentru alergătorii de distanță scurtă, în special sarcini anaerobe.

Alergarea la interval mediu cu intervale de 2 până la 8 minute vă ajută să câștigați rezistența la viteză.

Se recomandă alergări la intervale lungi cu intervale de 8-15 minute pentru a crește rezistența de bază. Proces aerob.

Dealul aleargă. Alergarea în sus este de obicei o sarcină anaerobă. Întărește excelent mușchii picioarelor. Dacă cursele descendente se fac cu ușurință și nu există odihnă completă între cursele ascendente, atunci metoda intervalului.

Dacă se face cu pauze lungi, este o metodă repetitivă.

Distanțe scurte - 50 -150 metri - alergare rapidă, inclusiv odihnă completă. Îmbunătățirea rezistenței la viteză, numai pentru călăreți. Recomandat pentru alergătorii de distanță scurtă și medie.

Efectele antrenamentelor asupra corpului uman sunt similare cu cele ale medicamentelor. Același comprimat afectează două persoane în grade diferite, cu efecte secundare diferite. Acesta este și cazul planurilor de instruire, ale căror date numerice oferă doar un punct de plecare, astfel încât, conform observațiilor și experienței, fiecare să se poată modela.