Fibre dietetice

În zilele noastre, bolile cauzate de malnutriție devin din ce în ce mai frecvente, astfel încât consumul de alimente de calitate trebuie să fie o condiție esențială pentru menținerea sănătății.

Cei mai importanți nutrienți sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, dar vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea echilibrată a organismului și menținerea sănătății.

Un sistem digestiv funcțional este important pentru menținerea sănătății. În alimente fibre vegetale au un efect benefic asupra digestiei și ajută la eliminarea toxinelor, reduc riscul obezității și protejează împotriva multor boli.

În acest articol, puteți citi un scurt rezumat al modului în care fibrele alimentare vă servesc sănătatea și, de asemenea, puteți afla acest lucru fibra joacă, de asemenea, un rol important în dietele cu consum redus de energie și în dietele de slăbit.

Balastul derivat din plante din fibre dietetice este un carbohidrat complex, cunoscut și sub numele de polizaharidă, care este lăsat parțial sau complet intact de enzimele digestive, adică incapabil să-l descompună în unități mai mici capabile să fie absorbite. Deci nu sunt absorbiți în intestinul subțire, ci ajung la colon neschimbat, unde explicați beneficiile lor pentru sănătate, adică sunt fermentate parțial sau complet de bacteriile intestinale pentru a produce o serie de subproduse, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, care joacă un rol important în menținerea intactă a epiteliului colonic.

Fibrele alimentare se găsesc în fructe, legume, cereale și nuci.
Distingem cele două tipuri ale acestora, solubile în apă (pectine, unele hemiceluloză, lactuloză, inulină) și insolubile în apă (celuloză, majoritatea hemicelulozei, ligninei), dar ambele tipuri de fibre se găsesc în alimentele care conțin fibre numai în proporții diferite.

THE fibre solubile în apă în timpul digestiei, apa este absorbită, astfel umflându-se și transformându-se într-un gel dens, legând astfel niște substanțe nutritive sub această formă, prin care acestea se realizează doar treptat, sunt absorbite mai încet. Fibrele se leagă, de asemenea, de acizii biliari produși de sistemul digestiv, ducând la absorbția mai mică a colesterolului și la pătrunderea în sânge, rezultând nivelul colesterolului din sânge va fi mai mic.
În timpul digestiei lente a glucidelor, nivelul glicemiei devine mai echilibrat, nivelul glicemiei crește mai lent., fluctuațiile glicemiei sunt mai puțin frecvente, ca urmare, necesitățile de insulină sunt reduse, ceea ce este util în special pentru diabetici.
O altă proprietate importantă a fibrelor alimentare este natura sa prebiotică, ceea ce înseamnă că efectele alimentelor bogate în fibre au un efect benefic asupra colonului populația de bacterii intestinale probiotice crește semnificativ datorită mâncării potrivite pentru ei.

Formarea pereților celulari ai plantelor insolubil în apă tipurile de fibre dietetice trec în esență numai prin sistemul digestiv fără a-și schimba structura, în timp ce efectuează o sarcină de curățare a intestinului.
Efectul lor benefic este că ocupă spațiu în stomac și tractul intestinal, adică cresc semnificativ volumul conținutului intestinal, provocând astfel o senzație de sațietate., reduc apetitul și nu conțin calorii, prin urmare, este recomandat în mod special persoanelor care fac dietă.
Fibrele reduc timpul de tranzit al alimentelor prin tractul gastro-intestinal, rezultând o excreție mai rapidă a substanțelor nocive, rezultând o incidență mai mică a problemelor colonului.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să consumați alimente cu cantități optime de fibre, deoarece consumul excesiv de fibre poate fi chiar dăunător. Datorită efectului său de legare, fibrele pot lega, de asemenea, nutrienți și minerale în plus față de substanțele nocive, ceea ce este deosebit de important în copilărie, deoarece dezvoltarea și creșterea pot rămâne în urmă decât se aștepta din cauza prea multor fibre. La vârstnici sau cei cu sistem digestiv mai sensibil, este mai benefic să consumați alimente care conțin fibre solubile în apă, deoarece acestea nu irită membranele mucoase mai sensibile atunci când sunt umflate, în timp ce fibrele insolubile în apă au un efect mecanic mai mare asupra peretelui intestinal., crescând astfel inflamația sau ulcerele preexistente.

Pentru adulții sănătoși, aportul zilnic recomandat de fibre este de 25-30 de grame, care este acoperit de 0,5-1 kg de legume proaspete, fructe, legume. Alimentele bogate în fibre au un conținut ridicat de minerale și o sursă suficientă de vitamine, dar în general au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce contribuie la un aport mai mic de energie, dar utilizarea vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) trebuie să fie luat in considerare.

Principalele lor efecte fiziologice atribuite fibrelor alimentare sunt cu adevărat eficiente atunci când, în paralel cu aportul de fibre, aportul de lichide este, de asemenea, adecvat, ceea ce la adulți înseamnă cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Dacă nu este furnizată cantitatea potrivită de lichid, fibrele vor îndepărta umezeala de pe peretele intestinal, ceea ce poate deteriora peretele intestinal și poate duce la constipație.

După cum putem vedea, o serie de studii au ajuns la concluzia că fibrele dietetice reduc incidența obezității, diabetului, a grăsimilor ridicate din sânge și a tulburărilor digestive în rândul bolilor metabolice, precum și a incidenței bolilor cardiovasculare.

Tabelul de mai jos rezumă conținutul de fibre al unor legume, fructe și cereale pentru a vă ușura alegerea celei care se potrivește gustului dumneavoastră.

Surse de fibre în g/100 g.

sursa de fibre dietetice	fibre insolubile	fibre solubile	conținut total de fibre
legume
fasole albă uscată	13.4	4.3	17.7
obiectiv	10.3	1.1	11.4
sfeclă	5.4	2.4	7.8
anghinare	4.4	3.2	7.6
vânătă	5.3	1.3	6.6
morcov	4.1	1.6	5.7
brocoli	2,80	1,85	4.65
conopidă	3.5	0,7	4.2
spanac	3.5	0,6	4.1
cartof	2.6	0,6	3.2
fasole verde	3.0	0,1	3.1
praz	2	0,9	2.9
varză	1,80	0,45	2.25
măslin	2	0,1	2.1
sparanghel	1.6	0,5	2.1
napi	1.5	0,5	2
ceapă	0,9	1.1	2.0
paprika	1	0,53	1,53
țelină	1	0,5	1.5
ridiche	1.3	0,1	1.4
roșie	1.20	0,15	1,35
castravete	0,94	0,20	1.14
salată	0,90	0,10	1
dovlecel	0,8	0,1	0,9
fructe
prune uscate	3,63	4,50	8.13
avocado	3,50	2.03	5.53
kiwi	2,60	0,80	3.40
stafide	2.17	0,90	3.07
coacăze	2.4	0,3	2.7
măr	2.00	0,70	2,70
banană	1,80	0,60	2.40
pară	1.10	1.30	2.40
portocale	1,00	1,37	2.37
căpșună	1,70	0,60	2.30
nectarină	1,06	0,98	2.04
piersică	1.20	0,80	2.00
Mandarin	1.4	0,4	1.8
Mango	1,06	0,74	1,80
prună	0,70	0,80	1,50
ananas	1.10	0,10	1.20
grapefruit	0,32	0,58	0,90
solo	0,60	0,40	1,00
rodie	0,50	0,10	0,60
pepene	0,30	0,20	0,50
cereale
tărâțe de grâu	40.3	2.1	42.4
seminte de in	10.15	12.20	22.35
tărâțe de ovăz	11.7	10.5	22.2
migdale	10.10	1.10	11.20
arahide	7.5	0,5	8
susan	5,90	1,90	7,80
nuc	3.7	0,1	3.8

Nu puteți intra într-adevăr în niciunul dintre grupurile de mai sus, dar da făina de cocos are un conținut excepțional de ridicat de fibre.

sursa de fibre dietetice	fibre insolubile	fibre solubile	conținut total de fibre
făină de cocos	36	4	40

Făina de cocos este ideală pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați și, datorită conținutului ridicat de fibre, poate fi utilizată ca parte a programelor de slăbire, deoarece ajută la asigurarea unei senzații de sațietate.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficientă fibră, deși cantitatea zilnică de fibre poate fi furnizată într-un mod foarte simplu.
Făina de cocos este o alternativă excelentă și ușoară pentru a suplimenta aportul zilnic de fibre.
Încercați, presărați fulgii de cereale sau muesli cu făină de nucă de cocos, amestecați puțin în smoothie, sifon, sos sau pur și simplu presărați cu mâncarea dvs., cuburi de semințe de mac, nuci sau paste din semințe de mac.

Gábor Tóth: Rolul proeminent al fibrelor alimentare în dietă
Tünde Irinyi-Barta: Rolul fibrelor în dietă
Dr. Kálmán Szendrei - Dezső Csupor: Pentru a ne păstra sănătatea, mâncați mai multe alimente vegetale bogate în fibre! Dar ce este „fibra dietetică” și care sunt beneficiile sale dovedite?

Acest articol poate fi important și pentru prietenii tăi, împărtășește-l cu ei.