Fii propriul tău antrenor personal!

Vrei să-ți recâștigi vechea formă, fostul tău sin acum cu copii? Dar nu numai spiritual, ci și fizic, pentru a face să te simți bine să te uiți din nou în oglindă? Andrea Vilics, profesor de sport la Universitatea din Pannonia, președintele Asociației Sportive V-Fitness, dezvăluie ce poți face pentru a schimba cât mai curând aspectul unei „mame spațioase respectabile” într-o „femeie destul de tânără”. Sunteți gata?

Punctul 1: Când ardem grăsimi?

Aș începe cu o poveste pentru a o face mai tangibilă. Am avut un oaspete, tip 180cm, 176kg. A aflat că se ducea la un antrenor personal de 3 ani și nu putea slăbi. Am întrebat ce obișnuiau să facă. Clasific: box, antrenament cu greutăți la intervale. Nu i-am spus nimic, i-am cerut doar să aibă încredere în mine, jumătate de an și nici măcar nu s-ar cunoaște. Și am început să mergem. De patru ori pe săptămână, ocazional timp de o oră. Și jumătate de an mai târziu, tipul avea 124 kg. Și de ce? Pentru că în cele din urmă ne-am antrenat în gama sa de impulsuri de ardere a grăsimilor!

Punctul 2: Care este intervalul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor?

Distingem patru benzi în ceea ce privește ritmul cardiac:

–Rata inimii de odihnă: acesta este intervalul de ritm cardiac pe care îl trăiești, lucrezi, te uiți la TV

–Gama frecvenței cardiace care arde grăsimile: aceasta este gama în care este necesară pentru exerciții fizice, adică corpul arde calorii (energie) din țesutul adipos.

- intervalul ritmului cardiac care îmbunătățește rezistența: acesta este nivelul în care finalizăm antrenamentul cu o frecvență cardiacă foarte mare, mai bine cunoscută sub numele de GAIN. Creștem capacitatea plămânilor, rotim inima și sistemul circulator. Efectele sale fiziologice benefice sunt incontestabile, NU O VETI PRINE, adică o veți face, doar foarte încet!

–A patra gamă este atunci când suni la o ambulanță, deoarece inima îți bate atât de mult încât te simți deplasat. Ei bine, nu vrem niciodată să realizăm asta! 🙂

FURT: Antrenamentul dvs. este eficient pentru pierderea în greutate dacă vă antrenați în frecvența cardiacă FAT BURNING, ocazional timp de cel puțin 60 de minute, pentru arderea activă a grăsimilor începe după aproximativ 20 de minute. Dacă nu te antrenezi în această gamă, nu te mira dacă kilogramele nu încep! Deci, primul pas este de a calcula intervalul de frecvență cardiacă de ardere a grăsimilor!

3. Care este intervalul meu de frecvență cardiacă care arde grăsimile?

Fiecare e diferit! Depinde de vârstă, greutate, nivelul de fitness, istoria sportului, multe din toate. Există o formulă pentru acest lucru (200 de ani) * 0,55 și (200 de ani) * 0,75, dar știm că un bărbat de 30 de ani cu o înălțime de 172 cm și o greutate corporală de 100 kg poate fi probabil împovărat diferit cu un bărbat de aceeași vârstă și înălțime., femeie de 55 de kilograme ca mine.

Gama de ritm cardiac al arzătorului de grăsime este cuprinsă între 55 și 75% din ritmul cardiac maxim al FIECARE. Pentru a face acest lucru, totuși, toată lumea trebuie să-și cunoască ritmul cardiac maxim.

4. Calculul frecvenței cardiace maxime, a frecvenței cardiace de ardere a grăsimilor

IMPORTANT. Ne antrenăm profesional, vă veți antrena cu toții profesional dacă vă țineți de el! Și antrenorii profesioniști nu îl pot mișca fără un MONITOR DE RATĂ INIMĂ. Aproape oriunde îl poți lua deja, nu trebuie să fii scump, ci doar arată-ți pulsul, gata! Nimănui nu-i pasă dacă este rezistent la apă, stochează rezultatele pentru că nu ne pregătim pentru cursa Ironman din Hawaaii! 🙂

Deci, avem ceasul! O ridici și începi să te miști, preferabil să faci jogging! După aproximativ 1-2 minute de încălzire, procedați după cum urmează: Începeți să alergați, să sprintiți ca și cum viața voastră depinde de voi, încercați o mie de pitbuli care vă aleargă și alergați până:

nu simți că nu te oprești, leșinezi
până rămâi fără aer și vrei să te îneci
atâta timp cât ritmul cardiac funcționează mai bine sau mai departe degeaba, acesta nu va depăși un anumit punct

Și când unul dintre cele trei se împlinește, te uiți la ceas și ceea ce vezi pe el, atunci este ritmul tău cardiac maxim! Rețineți, scoateți calculatorul, înmulțiți-l cu 0,55. Apoi cu 0,75. GAMA ÎNTRE DOUĂ ESTE GAMA DUMNEAVOASTRĂ DE INIMĂ.

Luați un exemplu specific, spuneți-mi. Frecvența cardiacă maximă este de 184.

Așadar, intervalul meu de frecvență cardiacă care arde grăsimile este în jur de 101 până la 138, dar să îl rotunjim, între 100 și 140!

IMPORTANT. Arderea activă și eficientă a grăsimilor este un antrenament care durează minimum 60 de minute și se termină în acest interval.!

5. Cu ce mișcare realizez acest lucru?

Și aceasta este cea mai frumoasă dintre toate! Nu există o rețetă, nici o cale sigură și nici o cale atomică. Cineva face jogging, cineva merge repede, iar unii merg moderat în propria zonă de ardere a grăsimilor. Trebuie să știi asta! Trebuie să o experimentați! Dar un lucru este sigur: NU O OPRIȚI ALERGĂTURI DOAR PENTRU CĂ MERCĂTAREA NU ESTE ACELE SPORTURI, dacă puteți ajunge în provincia dvs. mergând, mergeți pe jos. Dacă vreau să slăbesc, merg și pe jos, repede și în sus, dar merg și nu alerg.

Inca un lucru: Fa ceea ce iti place! Sună prost, dar dacă favoritul lui Lujzi rulează local, el o face, dar cu o intensitate atât de mare încât se află în gama de ardere a grăsimilor.

6. Ce sporturi și forme de mișcare sunt posibile?

După cum am menționat, toată lumea este diferită, dar există unele forme de mișcare pe care controlați intensitatea pentru dvs., deci cu siguranță nu puteți face greșeli:

biciclete rotative/de antrenament
eliptice sau mai cunoscut ca antrenor de elipse
De asemenea, puteți merge pe banda de alergat
cursuri de aerobic de tonifiere în grup - arderea grăsimilor
bancă de canotaj
practic orice aparat cardio

7. Cât de des să te antrenezi?

In fiecare zi! Sigur, ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, dar din moment ce nu toată lumea se poate implica, așa că De 3-4 ori pe săptămână de asemenea, suficient, dar mai puțin este foarte puțin. Nu este o cursă, dar știm cu toții că nu este o dietă, ci una schimbarea stilului de viață! Și ca atare, ne antrenăm nu pentru că trebuie, ci pentru că ne dăm seama că nu numai că ne putem reduce greutatea, ci:

ne accelerăm procesele metabolice

ne accelerăm digestia

inima și sistemul nostru circulator vor fi mult mai stresante, așa că nu vom muri de fiecare mică problemă circulatorie

capacitatea pulmonară crește, plămânii noștri nu vor emite un sunet când coborâm la magazin și ne întoarcem

vom fi bebeluși bombă cu fese bine formate, coapse strânse și talie subțire

pielea noastră va fi mai frumoasă - transpirația se detoxifică - celulita va dispărea

și am putea totuși să enumerăm, dar un cuvânt ca o sută, NU trebuie să te antrenezi, ci prost care nu face J J J pentru că sportul ne face frumoși și sănătoși 😀

8. Fără slăbire fără dietă

În proiectul de slăbire, iar acum toată lumea ar trebui să acorde o atenție deosebită:

30% antrenament și 70% dietă! 🙂

Deși o mare parte din aceasta se decide în bucătărie, DAR nu există nimeni fără celălalt! În plus, slăbești degeaba dacă nu te antrenezi, iar pielea atârnată, corpul pufos și tonifiat rămâne acolo! Așadar, fetelor, fără alte întrebări, antrenament! 😀

REZUMAT:

CUMPĂRĂ UN MONITOR DE RATA INIMII CU UN TRANSMITOR
MĂSURĂ RATA DE INIMĂ MAXIMĂ
Îmi calculez gama de ritm cardiac ars
ȘI TĂIERE ÎN ANTRENAMENTUL MEU CALIBRAT ÎN CALIBRARE, POSIBIL ÎN FIECARE ZI PENTRU 60 DE MINUTE.

NICIODATĂ nu-l cântăriți! Măsurați centimetri! Abdomen, talie, coapse, brațe, eventual vițe!

Odată cu antrenamentul, mușchii vor apărea asupra ta și, după cum știm, mușchii sunt mai grei decât grăsimea, deci se poate întâmpla ca solzii să nu arate încă nicio modificare, dar între timp ești mult mai subțire! 🙂