Flexibilitate sporită: întindere

În părțile anterioare ale seriei noastre, puteți cunoaște componentele stilului de viață wellness, regulile pentru dezvoltarea forței și a rezistenței cardiovasculare. Cu toate acestea, pentru a obține o stare de fitness ideală, avem nevoie ca sistemul nostru musculo-scheletic să fie în echilibru.

Ca urmare a unui stil de viață inactiv, echilibrul mușchilor tonifiați și etanși este supărat și apare dezechilibru articular-muscular. Prin urmare, este important să coordonăm în mod conștient și profesional dezvoltarea atentă a forței și flexibilității mușchilor noștri.

flexibilitatea

Flexibilitatea este capacitatea noastră de a efectua mișcări pe scară largă.

Cuvântul flexibilitate se referă la măsura în care suntem capabili să realizăm o anumită mișcare, deci care este mobilitatea intenționată a articulațiilor. Dacă ne aplecăm înainte și atingem solul, îndoim atât șoldurile, cât și partea inferioară a coloanei vertebrale. Această mișcare evidențiază bine natura flexibilității, deși termenul de mobilitate articulară este, de asemenea, adesea folosit. (Gama de mișcare - ROM). Astfel, amploarea mișcării articulațiilor se referă în primul rând la structura articulației, în timp ce termenul de flexibilitate sau relaxare se referă la starea mușchilor și a țesutului conjunctiv.

Creșterea relaxării musculare poate fi realizată prin întindere.

CÂND APLICĂM INTINDEREA?

Ne putem potrivi întinderea în trei locuri în antrenamentul nostru:

1. La încălzirea după îmbunătățirea circulatoriei (prelungire).

2. În timpul exercițiilor, în partea principală a antrenamentului, de ex. aplicat grupelor musculare lucrate în antrenamentul cu greutăți. (Nu utilizați întindere statică de lungă durată în acest caz, deoarece are un efect negativ asupra nivelului de rezistență).

3. La sfârșitul antrenamentului în timpul derivării. Acesta este momentul în care limita de mișcare a articulațiilor este cel mai bine dezvoltată cu întindere statică activă sau pasivă.

CE GRAD DE FLEXIBILITATE ESTE SUFICIENT?

Desigur, acest lucru depinde de individ, dar în ceea ce privește antrenamentul mediu de fitness, gradul de flexibilitate necesar activităților de viață de zi cu zi este suficient, plus puțin mai mult. Aceasta este plus rezerva de flexibilitate. Dintre toate abilitățile de condiționare, flexibilitatea este cea mai ușor de dezvoltat. Metodele sunt complet clare, simple, nu necesită echipamente, mult timp și investiții energetice.

În antrenamentul de fitness, nu este necesar să se dezvolte la maximum flexibilitatea. Este suficient să-l măriți la un nivel care să asigure buna execuție a mișcărilor sportive.

STRETCHING STATIC (S-S)

Este metoda cea mai frecvent utilizată, atât în ​​rândul sportivilor, cât și al antrenorilor de fitness. Cu toate acestea, nu-l utilizați înainte de antrenamentul de forță, deoarece reduce nivelul de forță. De asemenea, putem formula flexibilitate statică ca domeniu maxim de mișcare care poate fi atins prin întindere și relaxare simultană a mușchilor antagoniști. În metoda activă S-S, apropiați-vă încet de întinderea extremă a intervalului de mișcare, apoi mențineți tensiunea timp de 10-60 de secunde. Folosind metoda pasivă S-S, se obține o poziție articulară dorită cu ajutorul unui partener. Bar există un mare pericol în suspendare, unele "pulsații", mișcarea fină poate fi încă permisă, deoarece în timpul acestui sistem sistemul nostru nervos se adaptează la mișcare și întinderea va fi mult mai eficientă. Țineți faza de întindere timp de 10-15 secunde. La sfârșitul antrenamentului, în timpul derivării, acesta poate fi utilizat în mod special pentru a crește flexibilitatea.

STRETCHING DINAMIC (DS)

Este folosit de sportivi care au nevoie să crească mișcarea articulațiilor pentru a îmbunătăți o anumită abilitate atletică. DS este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi creată în mod intenționat într-o articulație prin contracția mușchilor agoniști și alungirea simultană a mușchilor antagoniști. Acest lucru se datorează tragerilor controlate ale brațelor, oscilațiilor picioarelor etc. poate sta. Este important să aveți un ritm controlat și să opriți membrul înainte de limita de mișcare. De exemplu, alungând palma întinsă atunci când se leagănă pentru a întinde flexorii coapsei.

Esența (CR) este de a ajuta un partener mușchiul care trebuie întins este mai întâi contractat, așa că îi oferim rezistență, apoi asigurăm. Reflexul de apărare musculară poate fi astfel „trântit” și gama de mișcare poate fi mărită relativ în siguranță. Avantajul său este că mușchiul astfel vizat este, de asemenea, întărit. Cu toate acestea, nu este recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială.

CONTRACT ANTAGONIST-RELAX METODOD (CA)

Ideea este mușchi antagonist cu contracție statică epuizăm înainte de a întinde mușchiul țintă. Oboseala astfel epuizată prezintă o rezistență mică la întinderea mușchiului opus. Nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială crescută.

Metoda recomandată pentru antrenorii de fitness nu este nicidecum scurtă, intensă, întindere elastică. Străduiți-vă în mod regulat (De 3-4 ori pe săptămână), durata mai mare (10-15 minute) întinzându-se, unde mușchiul nu este expus unei tensiuni mari. Dacă, totuși, se detectează un spasm muscular după întindere, este un semn că micro-vătămarea a apărut în mușchi. În acel moment, probabil că am făcut îmbunătățirea flexibilității prea greu.

CE TIP DE STRES TREBUIE SĂ FIE ÎN TIMPUL EXTINDERII?

a Flexibilitatea se dezvoltă cel mai ușor în copilărie și are relația opusă forței musculare. Deci, dacă facem doar antrenament de forță, gama de mișcare articulară se va deteriora semnificativ. Acest lucru poate fi prevenit de o exerciții de flexibilitate și forță în cadrul unui antrenament combina, și aplică întotdeauna întinderea în derivare.

Efectul temperaturii corpului asupra flexibilității

Înainte de exerciții de flexibilitate, temperatura corpului trebuie crescută cu exerciții de încălzire. Mulți oameni folosesc întinderea în loc să se încălzească, ceea ce este defect și periculos.

RESPIRARE ȘI RELAXARE

Este important ca întinderea și respirația să fie consistente. În timpul exercițiului, vizualizăm mușchiul dat, ne imaginăm cum se întinde. Expirați în timpul fazei active de întindere.

Antrenorii personali bine pregătiți ajută la stăpânirea aplicării metodelor descrise.

O cunoaștere mai profundă a subiectului poate fi dobândită în teorie și practică printr-un curs de formare personală.

Limita de mișcare a articulației este determinată de:

  • Vârstă
  • Nu
  • Moştenire
  • Postură
  • Boli
  • Structura articulației
  • Starea de încălzire
  • Flexibilitatea țesuturilor musculare, tendoanelor, ligamentelor, pielii
  • Temperatura ambientala.

IMPORTANT DE STIT!

  • Efectele întinderii regulate:
  • leziunile pot fi prevenite cu aceasta
  • sarcina pe mușchi crește
  • reduce tensiunea musculară, rigiditatea,
  • îmbunătățește tonusul muscular
  • crește flexibilitatea, amploarea unghiului de mișcare a articulațiilor și, odată cu aceasta, coordonarea
  • ne ajută să ne cunoaștem corpurile
  • febra musculară reduce, previne
  • protejează împotriva anumitor tulburări musculo-scheletice
  • face efortul mai eficient.


Mai multe informații pe site-ul Biovital-Melissa.