Foc de sulf al iadului - antrenament la picioare cu un număr mare de repetări

Ce poate fi mai stresant decât un antrenament greu la picior. Poate că, dacă faci un pull-up pe antrenamentul din spate, te poți apropia de tipul de oboseală care prinde o persoană după un antrenament de picioare obositor, dar ai puține șanse să o faci cu alte grupuri musculare.

Mușchiul coapsei este cel mai mare grup muscular din corpul nostru, motiv pentru care trebuie să ne antrenăm temeinic dacă vrem să arătăm rezultate. Câteva serii de întinderi de picioare și îndoituri ale picioarelor sunt suficiente pentru a se încălzi, dar sunt, de asemenea, subțiri ca să spunem cel puțin. Și nu vă lăsați păcăliți că fotbalul/alergarea/artele marțiale sau orice alt sport vă vor face picioarele suficient de musculare - nu va fi! Acest antrenament nu poate fi ocolit dacă luați sportul puțin mai în serios.

Greutate mare, număr mai mic de repetări - aceasta este într-adevăr singura modalitate?

Antrenamentul pentru picioare și, în special, exercițiile de bază pentru antrenamentul picioarelor, se fac în mod tradițional cu multă greutate, cu un număr mediu sau mai mic de repetări. Nu este de mirare, deoarece nu se simte mai bine decât să se deplaseze 150-200 kg, chiar dacă doar de câteva ori. O altă problemă este că, pentru că ne ajutăm mai bine dezvoltarea, dacă scopul nostru este de a crește masa musculară mai degrabă decât puterea.?

Ghemuitul cu o greutate mare și un număr redus de repetări te face puternic, ceea ce nu este o problemă. Cu toate acestea, să ne întoarcem puțin din dogme și să încercăm ceva complet diferit - ceva ce veți găsi mult, mult mai stresant și încercând o persoană decât să stoarceți o singură repetare maximă.

Antrenamentul piciorului cu un număr mare de repetări nu va fi favoritul tău. Eu însumi, în calitate de autor al articolului, tind să amân o zi sau două pentru că știu dinainte ce mă așteaptă. Acest antrenament este plăcut doar când îl depășești, dar între timp. Ai nevoie de puțin curaj pentru a trece prin asta!

Exercitiile

Acest program include atât exerciții complexe, cât și exerciții de izolare, la fel ca și pentru alte grupe musculare. Ghemuiturile sau împingerea picioarelor sunt pe primul loc. Ghemuitul din față este urmat de un ghemuit hack sau o erupție de mers. Deoarece nu suntem aceiași din punct de vedere structural, pot prevala practici diferite în funcție de dotări. Cine de ex. o ghemuit foarte mare, cu un număr mare de repetări, cel mai probabil nu va fi în primul rând un exercițiu al coapsei, ci un exercițiu de rezistență care, deși merită încercat, nu avansează neapărat dezvoltarea mușchilor coapsei în aceeași măsură ca o apăsare mai concentrată a picioarelor, de exemplu . Dar oricine poate ghemui dintr-o „coapsă” absolută ar trebui să aleagă cu siguranță ghemuit. Ne vom ocupa de împingătorul piciorului în această descriere, deoarece este probabil mai fezabil pentru majoritatea dintre voi cu acest număr de repetări. Pentru cei ale căror genunchi sunt indisciplinați, nu recomandăm Hack Squatting - cel puțin ghemuit adânc -, dar probabil că se va potrivi o erupție de mers corect. Închidem programul întinzând picioarele pe un dispozitiv de întindere a coapsei. Aceasta poate fi urmată de o tracțiune rigidă a piciorului, urmată de o flexie a coapselor în timp ce stați culcat și/sau așezat. Ne vom ocupa separat de antrenamentul gambei.

După încălzire, începem antrenamentul cu câteva serii de întinderi ușoare ale picioarelor și îndoituri ale picioarelor, chiar și într-un superset, cu puțină greutate, concentrându-ne pentru a ne încălzi, lovim puțin mușchii și menținem articulațiile nu atât de ruginite.

Împingerea piciorului (sau ghemuit cine știe și se poate descurca)

După o serie de încălzire - întrucât deja ne-am întins și îndoit picioarele, o singură serie va fi suficientă - poate veni prima serie de lucrări, care constă în cel puțin 30 de repetări. Și mai adevărat pentru picior este ceea ce am scris mai devreme: la 200 kg, de exemplu, s-ar putea să simți că tocmai ai trecut 30 de repetări - apoi încerci cu 220 și se dovedește că aceeași cantitate intră în ea. Chiar și cei 200 kg au ars murdari. Deci, este foarte important să folosiți cea mai mare greutate pe care o puteți face cu puțin sau mai mult.

După prima serie a anilor '30, pot veni cei douăzeci - alegeți aici o greutate care NU merge cu 20 de repetări și lăsați ca obiectivul să fie realizat! Evident, nu răspundeți la o greutate de 8 repetări. Alegeți una pe care o puteți realiza cu 15-16 repetări, aceasta ar trebui apoi actualizată la 20. Oricum, va merge destul de curând la început, în afară de faptul că, în primul antrenament, există șanse mari să vă identificați rezistența, veți avea nevoie de câteva antrenamente pentru a vă simți greutățile potrivite. În fiecare antrenament, trebuie să bateți cel puțin o repetare pentru săptămâna precedentă - lăsați-l să fie obiectivul, și apoi, dacă exagerați, cu atât mai bine. După ce ați finalizat 20 de repetări, puteți ridica greutatea utilizată în acea serie. Faceți două seturi cu această greutate - al doilea va merge, evident, mai puțin. Ca set final, puneți cât mai multe avantaje pe mașină cu 12 repetări și împingeți cât puteți.

Exemplu practic: să presupunem că aveți primele 30 de serii cu, să zicem, 200 kg. După aceea, rulați, să zicem, două cincizeci de discuri și faceți 20 de repetări cu 300 kg. Puteți vedea că se ridică la 20, așa că ridicați încărcătura. La 205 kg, cei 20 au intrat din nou, așa că ridicați greutățile mai departe. Cu 350 kg, însă, doar 16 repetări au succes - așa că știți deja că în următorul antrenament trebuie să încărcați 350 kg după seria 30 și să încercați să reuniți cele 20 de repetări.

Squats frontale

După o serie de încălzire - în primul rând pentru a simți mișcarea, deoarece până în acest moment coapsele tale vor apărea în baloane - pune-ți o greutate capabilă de 15 repetări. Completează 4 seturi, scopul este să obții 20 de repetări în primul set. Ghemuiți-vă complet, nu faceți jumătăți de ghemuit!

Hack squats (sau erupții de mers pe jos)

Și aici, faceți patru seturi, folosiți cât mai multă greutate cu 15 repetări și încercați să ghemuiți 20. Aici, sunt șanse să nu mutați tone, dar nu trebuie, este mai important să țineți mișcarea sub control până la capăt, pentru că altfel genunchiul dvs. va vedea daunele. Dacă sunteți înalt sau mașina este proiectată astfel încât, atunci când vă ghemuiți, genunchiul dvs. să fie în fața piciorului, alegeți o ruptură, deoarece, în acest caz, mașina vă va tăia articulația genunchiului.

În cazul unei erupții de mers pe jos, faceți minimum 10 repetări pe picior, astfel încât o serie de 20 de pași vor totaliza minimum! Dacă te descurci, poți avea și 30, într-adevăr acesta ar fi scopul de urmat!

Poate că nici măcar nu te îngrași, doar un prosop la gât de care te poți agăța. Faceți 4 seturi. Nu va merge mai departe. Până nu parcurgeți cei 30 de pași, nici măcar nu ridicați greutăți și nu folosiți greutăți.

Întinderea picioarelor

Până când ajungeți aici, veți fi mort dacă ați împușcat bine greutățile, dar vom pune în continuare o lopată pe ea - cu alte trei seturi de întinderi ale picioarelor, vom executa în cele din urmă mușchii care se întind pe coapse. Greutatea este perfect secundară: execuție controlată și contracție maximă la sfârșitul mișcării, trebuie doar să fii atent la asta, nimic altceva. Nu mergeți sub 20 de repetări. Dacă nu mai simțiți cu adevărat coapsele, este posibil să știți că ați făcut ceva din exercițiile anterioare.

Îndoirea picioarelor

Întrucât piciorul tău va tremura după ce te-ai antrenat cu targa coapsei, ar fi o greșeală să faci un picior rigid în sus imediat, unde stabilitatea nu este cu siguranță ultima considerație. Deci, începem cu curbarea piciorului: 4 seturi, 20 de repetări, acordați o atenție specială execuției regulate! Dacă fundul tău crește în timpul exercițiului, este posibil să știi că ești pe un drum greșit - stoarce șoldurile de pe bancă, doar scoate greutatea de pe coapsă! Veți putea face acest lucru cu o greutate surprinzător de mică dacă efectuați cu adevărat exercițiul în mod regulat, dar îl veți simți imediat în coapsă.

Înfășurarea rigidă a piciorului

Până în acest moment, probabil că veți fi destul de mult pe picioare, astfel încât să puteți încerca tragerea la picior. Rămânem pentru 20 de repetări, realizând și 4 seturi. Vă va întinde coapsele grozav după flexia coapsei. Încercați să nu trageți greutatea din talie, ci din coapsă - acest lucru ar trebui experimentat, în 3/4 inferioară a exercițiului coapsele și fesele funcționează cel mai mult atunci când vă îndreptați, acolo mușchiul din spate obține deja beneficiul sarcină.

Dacă aveți o mașină în acest scop și vă mai rămâne forța și timpul, puteți face și o îndoire a picioarelor așezată sau în picioare, ca cuvânt de închidere pentru antrenament. De asemenea, cu un număr de repetare de 20, concentrat. Dar, dacă v-ați antrenat până acum, probabil că nu veți avea puterea să faceți acest lucru. Cu toate acestea, există întotdeauna zile în care te simți invincibil în cameră - ei bine, aceste exerciții suplimentare sunt bune pentru zile ca aceasta.!

Atenție: nu este un plan pentru începători și, făcând exercițiile corect, acesta este un antrenament foarte obositor! Este adevărat pentru cele de mai sus, dar cu atât mai mult aici: ar trebui să aveți doar un astfel de antrenament pe săptămână! De asemenea, este puțin probabil să doriți mai mult. Dar este mai bine să o menționăm.

Planuri de antrenament suplimentare cu un număr mare de repetări:

Atunci spune-ne cum a fost - dacă ai supraviețuit;)