Aducerea la frunte - exercițiul universal al tricepsului

Lăsând jos pe frunte funcționează toate cele trei capete ale tricepsului într-un mod foarte special. Deși mulți consideră că este periculos să rănim, cu grija cuvenită, îl putem integra în programul nostru aproape ca o practică de bază. Această practică ne permite să lucrăm cu un număr mare de repetări fără a fi nevoie să neglijăm utilizarea greutăților mai mari, ceea ce nu este, de asemenea, un factor neglijabil.

Gratuit, nu gratuit.

Există multe practici pe care le putem folosi pentru a îmbunătăți tricepsul. Cel mai evident este să-ți lucrezi tricepsul cu burghie de melc, eventual câteva serii de exerciții cu gantere. Pe mașină, trebuie doar să fixați greutatea frunzelor la următoarea serie, apoi să zdrobiți, nimic macera. Nu în ultimul rând, exercițiile prin cablu asigură un alt tip de sarcină decât greutățile libere: nu contează în ce domeniu de mișcare faceți exercițiul, sarcina este practic continuă. Acesta este un avantaj incontestabil, dar în același timp este un fapt că atunci când încercăm să folosim greutăți foarte mari, este chiar mai ușor de înșelat decât chiar și o tragere prin cablu. Puteți minți frumos în ultimele repetări dacă începeți să slăbiți cu kraft-ul. În plus, mușchii stabilizatori nu primesc o încărcătură la fel de semnificativă ca în anumite exerciții cu greutate liberă. Un lucru este destul de sigur: nu este recomandabil să vă bazați numai pe greutăți libere sau doar exerciții de cablu atunci când vă antrenați tricepsul. Dacă, pe de altă parte, alegerea pentru dvs. atunci când alegeți un exercițiu cu greutate liberă este să puteți bombarda toate cele trei capete ale tricepsului simultan folosind cele mai mari greutăți posibile, ca exercițiu de forță cvasi-izolant, lăsându-vă la fruntea poate fi mai mult decât ideală pentru tine.!

Loveste trei pasari, ce-i in sus, capul dintr-o singura lovitura!

A da drumul la frunte este un adevărat exercițiu de forță de izolare (WTF?) Care împarte în mod specific oamenii pe baza experienței mele. Oricine poate aplica acest exercițiu confortabil și fără răni și îi place să nu rateze antrenamentul. În schimb, mulți oameni suferă de probleme articulare, în acest caz în principal articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului sunt blocajul. Cu toate acestea, nu este o mare problemă să experimentăm cu lățimea aderenței schimbând unghiul cotului (rotindu-l mai mult sau mai puțin spre exterior). Puteți să vă grăbiți cu capul în sus de perete și să faceți „spargătorul de cranii” fără motiv, apoi să scârțâiți că este un exercițiu de rahat care vă taie încheietura mâinii sau cotul. Există într-adevăr o practică de rahat relativ puțină, dar cu cât faci mai mult cu munca de rahat: totul depinde de manopera corectă. Conform caracteristicilor noastre structurale, putem personaliza frumos aproape orice practică, chiar dacă execuția arată ca un idiot total. Cui îi pasă dacă îl simți și îl experimentezi funcționând?

(Doar pentru a vă oferi un exemplu, mulți oameni critică presele scurte în același mod pentru presele de bancă. Agățați-vă coatele complet, veți fi plini de practică - spun mulți, iar această versiune are și o rațiune de a fi în anumite cercuri. Cu toate acestea, dacă singurul obiectiv este să vă îmbunătățiți mușchiul pectoral și nu doriți să puneți mai multă tensiune pe triceps și pe umeri, presiunile mai scurte vor fi mai eficiente. Acest lucru nu este la fel ca atunci când Zozó, care a crescut cu furaje de cereale și sturion, pompează doar trei sau patru cu o greutate prea mare. Aceasta este conștientizarea, nu clovnitul.)

Ei bine, suficient de orez! Să vedem ce putem beneficia de această practică:

Tricepsul toate cele trei capete, inclusiv capetele exterioare, interioare și lungi obțineți aceeași cantitate de încărcare într-un mod complet unic
În poziție culcat, șansa de a înșela este minimă
Acest exercițiu permite, de asemenea, utilizarea unor greutăți specifice grele
De asemenea, este perfect pentru creșterea nivelului nostru de forță

Dacă tricepsul rămâne în urmă, de multe ori obosiți mai repede decât mușchiul țintă în timpul exercițiilor de presiune, atunci cu acest exercițiu vă puteți pune în pantaloni frumoși. După cum sa discutat mai sus, încărcați întregul triceps cu fruntea coborâtă, într-un mod aproape complet unic. În acest caz, să fie aceasta practica dvs. de bază atunci când vă antrenați tricepsul, și veți vedea: veți experimenta în curând o schimbare calitativă atât în creșterea greutății brațelor superioare, cât și în îmbunătățirea nivelului de forță.

Și ce zici de problemele articulare?

Este la fel ca orice alt exercițiu. Există prea multă dramă atunci când vine vorba de a da drumul la frunte. Dacă dotările structurale ale brațelor tale nu sunt în mod fundamental favorabile acestei practici, poți sfârși fără probleme. La fel cum antebrațele altora sunt pregătite cu bicepsul pe bancă Scott, genunchii cuiva nu suportă ghemuit și am putea trăi cu încă o mie de exemple. Practic, totuși, acest exercițiu poate fi efectuat și prin forfecare articulațiilor cât mai puțin posibil.

Crepe pe încheietura mâinii? Coborâți fruntea cu o bară franceză sau modificați lățimea dinților. Cotul tău este problematic? Schimbați unghiul cotului, distanța coatelor unul față de celălalt și aplicați greutăți mai mici chiar și cu un număr mai mare de repetări! Nu spun că există o soluție în fiecare caz, dar dacă reușiți să găsiți construcția potrivită pentru dvs., nu va exista o încurcare.

Sfaturi pentru a face exercițiul

Dacă doriți să puneți mai mult accent pe capul lung al tricepsului (știți, care este mai aproape de mușchiul spate larg și acolo sus, puteți simți aproape spasmul muscular în spate), nu puneți greutatea direct pe fruntea, dar peste cap.
Dacă capul interior, aproape de cot, este mai înapoi și preferați să-l vizați sau capul exterior („potcoava”), atunci lăsați mai întâi greutatea literalmente pe frunte cu o prindere relativ strânsă, caz în care aceste capete vor fi un pic mai bine binecuvântate.
Dacă ți-ai cruțat cotul, și nu în ultimul rând, aplicați continuu pentru o încărcare continuă fără a vă odihni în punctul mort superior, atunci NU agățați coatele la punctul mort de sus. Simplu spus: nu aveți niciodată brațele drepte. Acest lucru nu numai că vă protejează coatele, dar vă menține toate cele trei capete ale tricepsului sub presiune intensă pe tot parcursul.
Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, experimentați atât cu tije drepte, cât și cu tije franceze. Versiunea franceză cu tije conferă încheieturii mâinii o poziție mult mai naturală, deoarece palmele noastre se îndreaptă, de asemenea, spre corpul nostru când coborâm brațele. Un lucru pervertit, dar sunt cei care tocmai câștigă versiunea cu tijă dreaptă. În versiunea cu tijă dreaptă, suprasolicitarea încheieturii poate fi un risc real.
În cazul versiunii pe banca negativă, trebuie să lupți mai mult cu gravitația, poți obține alungire mai puternică și contracție de vârf cu această metodă.

Așa cum am menționat, acesta este un exercițiu de forță de izolare: lucrați tricepsul în deplină izolare cu acesta și, dacă faceți sălbăticie pentru acest exercițiu, puteți alerga dur cu magnitudinea greutăților utilizate, iar beneficiile sunt incontestabile. Intervalul de repetare ar trebui să fie de 10-20 dacă doriți să dați un nou impuls sistemului dvs. nervos, limita inferioară nu trebuie să fie mai mică de 8 repetări. Ultima serie poate fi dezbrăcată și aici, dar puteți zdrobi tricepsul cu presiuni strânse până la cădere după ultima repetare.