Gata cu ghemuitul: 9 exerciții pe care le poți folosi ca să visezi fundul

Există o cantitate imensă de articole pe internet despre diferite practici. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei oferă doar informații despre mișcarea principalelor grupe musculare în general. Acum vă ajutăm să vă remodelați perfect fundul. Ghemuitul este cea mai bună practică în acest scop, dar dovedim că poți rotunji fundul fără ea! Iată câteva exerciții care nu includ ghemuit, dar veți obține fundul viselor de la ele.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Loc de instruire: pe un teren dur, solid
Ţintă: Fariseu
Număr de repetări: Un antrenament complet constă din 10-15 repetări și 3-4 ture pentru fiecare exercițiu.
Frecvență: de 3 ori pe saptamana
Rezultat: Fese tonifiate și ridicate, corp mai armonios, performanță sportivă mai bună

9. Ridicați cu picioarele drepte

Ridicarea este unul dintre cele mai eficiente exerciții de modelare a fundului. Dar mișcă și mulți alți mușchi. Faceți acest lucru:

Stați într-o întindere la nivelul șoldului, cu greutatea uniformă pe ambele picioare. Țineți o ganteră sau o greutate în fiecare mână cu brațele drepte.
Strânge-ți fesele.
La șolduri, aplecați-vă și coborâți partea superioară a corpului.
Împingeți-vă fundul înapoi, mențineți spatele drept.
Partea superioară a corpului ar trebui să fie aproape paralelă cu solul.
Puneți presiune pe călcâi și îndreptați-vă. Repeta.

8. Dă-te înapoi cu bandă de fitness

În acest exercițiu, vă lucrați fesele cu greutatea. Îngenunchează pe podea. Puneți banda de fitness în jurul unuia dintre picioare și strângeți-o cu celălalt genunchi.

Picioarele ar trebui să fie îndoite cu degetele îndreptate spre podea. Întindeți și ridicați piciorul stâng mai sus decât fesele.
Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce vă puneți greutatea ușor în lateral, dar țineți fesele nemișcate.
Trageți cu grijă piciorul înapoi și apoi repetați.

7. Podul

Dacă este făcut corect, acest exercițiu simplu, dar foarte eficient, vă va ajuta să simțiți cum funcționează fesele.

Culcați-vă și îndoiți picioarele.
Păstrați picioarele la lățime de șold depărtate pe podea, relativ aproape de fese.
Împingeți călcâiele în jos, ridicați șoldurile de pe sol, strângeți-vă fundul cât mai sus posibil.
Formați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
Coborâți șoldurile înapoi la pământ. Repeta.

6. Flexia genunchiului cu o minge de fitness

Exercițiul care mișcă corpul inferior vizează faringele, vițelul și tendoanele genunchiului. Folosiți o minge de fitness.

Intinde-te pe spate, pune picioarele deasupra mingii.
Poziționați picioarele astfel încât numai călcâiele să atingă mingea.
Ridicați șoldurile, mențineți-vă greutatea pe umeri și picioare.
Îndoiți genunchiul și trageți mingea cât mai aproape de voi. Strânge-ți fesele. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

5. Ridicarea laterală a piciorului

Ridicarea laterală a piciorului funcționează bine fesele, o puteți face acasă cu propria greutate. Este un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți ști deja despre cursurile de gimnastică școlară.

Lăsați-vă la picioare, cu palmele pe podea, la lățimea umerilor.
Strângeți mușchii abdominali, ridicați încet unul dintre picioare în lateral, în timp ce îl întindeți drept. Fii în linie cu șoldurile. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repeta.
Nu puneți prea multă greutate pe o parte și mențineți-vă spatele drept peste tot.

4. Ridicați picioarele cu scândură

Acest exercițiu vă va pune flexorul șoldului și talia la lucru. Ideal atât pentru începători, cât și pentru încălzire.

Ridicați o poziție înaltă de scândură, cu picioarele la lățime de șold.
Ridicați picioarele cu atenție pentru a nu vă ascunde spatele. Păstrați această poziție cât de mult puteți. Coborâți picioarele. Repeta.
Când faceți ridicarea picioarelor, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Țineți capul în linie cu gâtul.
Suflați aerul și întindeți-vă fesele în timp ce ridicați picioarele.

3. Despărțire înapoi cu greutăți

Scopul unei erupții inverse este de a vă îmbunătăți articulațiile genunchiului cu ea.

Ridică-te drept, cu o greutate în mâini.
Faceți un pas înapoi cu unul dintre picioare, coborâți partea superioară a corpului, îndoiți genunchii și șoldurile pe piciorul de sprijin, în timp ce cu picioarele întinse înapoi, genunchii vor ajunge aproape la podea. Ține-ți spatele drept. Păstrați-vă echilibrul și nu priviți în jos.
Tibia ar trebui să fie perpendiculară pe sol. Nu lăsați genunchii să fie în fața degetelor.
Împingeți-vă în poziția de plecare. Repeta.

2. Placă inversă cu ridicarea șoldului

Mușchii abdominali, talia, fesele și tricepsul vor funcționa în acest exercițiu.

Începeți cu poziția de scândură inversată, cu spatele orientat spre sol. Puneți mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate în față.
Împingeți-vă picioarele și tocurile în jos.
Ține-ți brațele drepte, ridică șoldurile de pe sol, formează o linie dreaptă de la piept la picioare într-o poziție de scândură inversată. Coborâți-vă talia. Repeta.
Strângeți-vă abdomenul și mușchii spatelui atunci când vă ridicați șoldurile.

1. Hidrant de incendiu

Cei care au practicat deja bine exercițiile anterioare pot face acest lucru și diferite variante ale acestuia cu o bandă de fitness. Acest exercițiu se concentrează și pe fese și stabilizează trunchiul.

Lăsați-vă la patru picioare, cu palmele la distanță de umeri. Aceasta este poziția de plecare.
Țineți spatele și gâtul drept, priviți înainte. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
Țineți genunchii îndoiți, ridicând unul dintre picioare în lateral, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Păstrați-vă piscina stabilă.
Coborâți picioarele în poziția inițială. Repeta. Dacă doriți să o faceți mai greu, înfășurați o bandă de fitness în jurul gleznei.

Amintiți-vă, modelarea fundului necesită timp și dăruire. Între timp nu mă doare să mănânci sănătos!