Ghid nutrițional post-meci

În această postare, să aruncăm o privire la ce să consumăm după meciuri pentru a ne recupera și a ne pregăti pentru următorul joc sau antrenament.

Importanța unei alimentații adecvate după un meci sau un antrenament este aproape neprețuită pentru ca organismul nostru să se recupereze și să faciliteze adaptarea.

Sistemul aerob este supus unei sarcini foarte mari în timpul unui meci. Ritmul cardiac al unui jucător este de 85% din ritmul cardiac mediu, în timp ce este de 98% din ritmul cardiac maxim. Aportul mediu de oxigen este de până la 70% (1). Un jucător profesionist de teren are în medie 10-13 kilometri pe meci (2).

S-a observat că datorită acestui nivel de utilizare, valoarea normală la începutul meciului (

100 mmol/kg greutate umedă), nivelul glicogenului muscular devine scăzut la sfârșitul meciului (10 mmol/kg greutate umedă). Scăderea nivelului de glicogen muscular înseamnă epuizarea sau epuizarea parțială a unei cantități semnificative de glicogen din fibre musculare (3). Cu alte cuvinte, glicogenul muscular/glucidele reprezintă baza principală pentru producerea de energie a fotbaliștilor. Epuizarea glicogenilor musculari, așa cum este descris în secțiunea 1.1. litri și 110 mmol/litru (sodiu 49 +/- 12; potasiu, 6,0 +/- 1,3; clorură, 43 +/- 10) pierderi de lichid tisular și electroliți (în timpul unui meci de 90 de minute) (4) și leziuni musculare (5) oferă o explicație suficientă pentru epuizarea la sfârșitul meciului.

Pe baza celor de mai sus, putem afirma cu încredere că strategia potrivită pentru a ajuta jucătorii să se recupereze este esențială pentru a îmbunătăți performanța fotbaliștilor și pentru a crește performanța generală a unei echipe în timpul meciurilor și sesiunilor de antrenament.

Dieta post-meci poate fi rezumată după cum urmează:

Rehidratare (fluide)
Reîncărcarea glicogenilor musculari (carbohidrați)
Repararea țesuturilor musculare deteriorate, promovarea adaptării la exerciții (proteine)

Trecem prin punctele de mai sus de mai jos. Vă voi arăta cum să le aplicați corect, astfel încât și dvs. să profitați la maximum de perioada de după meci/antrenament.

Rehidratare

Prin rehidratare se înțelege aportul de lichid necesar pentru homeostazia fluidelor. Spre deosebire de aportul alimentar, necesarul de lichide poate varia foarte mult de la individ la individ. Prin urmare, este imposibil să se determine dozele zilnice valabile în general. Dacă pornim de la cercetarea necesităților de lichide, putem spune că consumarea cantității potrivite de lichid pentru sete este suficientă pentru a ne acoperi nevoile zilnice de lichid (6).

O modalitate exactă de a vă determina necesarul de lichid după un antrenament sau meci este să vă măsurați înainte și după antrenament. Diferența (minus ceea ce ai băut) arată exact cât ai transpirat. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să beți aproximativ 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți prin transpirație. Este important să evitați creșterea în greutate în timpul antrenamentelor sau meciurilor, deoarece înseamnă să beți prea mult. Aportul excesiv de lichide crește hiponatremia legată de efort (EAH), adică diluarea cu sodiu (7). Așa cum se ilustrează într-un exemplu rapid, dacă pierzi 0,8 kilograme în timpul jocului, înseamnă că ai transpirat 800 ml. În acest caz, completați până la 1200 ml cu o băutură.

Dacă transpirația este specific sărată și vezi cristale de sare pe haine după un antrenament sau meci, un perete sărat sau Hydrate90® poate ajuta la completarea electroliților pierduți în timpul exercițiului.

Reîncărcarea

Momentul reaprovizionării depozitelor de carbohidrați după meciuri și tipul de carbohidrați sunt de o importanță capitală, deoarece determină cât de repede pot depune depozitele de glicogen. De exemplu, întârzierea aportului de carbohidrați are ca rezultat două ore, o încărcare cu 45% mai lentă a carbohidraților, la 4 ore după antrenament (8).

În ceea ce privește nutriția sportivă, carbohidrații pot fi grupați pe baza indicelui lor glicemic (IG). Indicele glicemic indică rata la care un anumit aliment este capabil să crească nivelul zahărului din sânge, ceea ce determină de obicei producția ulterioară de insulină. Datorită indicelui glicemic ridicat, alimentele precum orezul alb și pastele albe sunt capabile să completeze depozitele de glicogen mai repede decât alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun și pastele integrale. Cu toate acestea, aceste efecte ale unui indice glicemic ridicat nu au fost pe deplin demonstrate, deoarece unele cercetări au arătat că alimentele cu un indice glicemic mediu au efecte similare asupra depozitelor de glicogen. De exemplu, Blom și colab. Au arătat că zahărul de masă (GI mediu) și glucoza (GI ridicat) duc la niveluri similare de reaprovizionare a glicogenului muscular atunci când sunt administrate la intervale de timp de două ore imediat după un meci (9).

Chiar contează atât de mult pentru GI după meci?

Reîncărcarea rapidă a glicogenului muscular contează cu adevărat numai dacă doriți să vă antrenați de mai multe ori pe zi. Din această cauză, este puțin probabil ca momentul unei mese după un meci și indicele glicemic să afecteze majoritatea fotbaliștilor. Pentru majoritatea dintre voi, care este posibil să lucreze o dată pe zi, rata de reîncărcare a glicogenului nu este o problemă de rezolvat. Totuși, singurul lucru demn de luat în considerare este aportul total de carbohidrați în ziua antrenamentului. Acest lucru este important, deoarece nivelurile de glicogen muscular sunt aceleași la 24 de ore după un meci, indiferent de indicele glicemic al unui anumit aliment și de momentul mesei. Deci, dacă nu te antrenezi mai mult de o dată pe zi, nu merită să te ocupi cu GI de după meci. Lăsați doar preferințele dvs. individuale să dicteze ce tip de carbohidrați mâncați în acest moment al zilei.

De câte carbohidrați am nevoie?

Dacă vă antrenați de două ori pe zi, un bun punct de plecare poate fi să consumați 0,5-1 g pe kilogram de greutate corporală cu un vânt GI mediu sau mare în fiecare dintre cele 2-3 ore imediat după antrenament. Luați o persoană de 70 de kilograme, de exemplu! În cazul său, aceasta înseamnă 35-70 g de carbohidrați, adică 50-100 g (greutate nefierte) de orez sau paste, 45-90 g de stafide sau 1-2 porții Băutură Hydrate90® obsesie Gel Fuel90® poate fi realizat consumând. Dacă rata de reîncărcare a glicogenului nu contează, concentrați-vă asupra aportului zilnic de carbohidrați. În acest caz, tipul de carbohidrați și timpul de administrare după meci nu contează.

Reparație

Repararea musculară implică consumul cantității corecte de proteine. Aportul de proteine este necesar pentru a promova sinteza proteinelor. MPS este procesul prin care organismul folosește proteinele pentru a repara proteinele și a produce proteine noi. Acest proces este esențial pentru creșterea și repararea mușchilor.

Momentul și tipurile de proteine post-meci

Cercetările au arătat că o masă simplă care conține 37 g de proteine, 75 g de carbohidrați și 17 g de grăsimi (cum ar fi o porție medie de spaghete Bologna) poate introduce nutrienți în sânge chiar și 5 ore mai târziu (10), deci dacă mâncați cantitatea potrivită de alimente cu puțin timp înainte de un antrenament sau un meci, nu trebuie să beți un shake de proteine cât mai curând posibil după aceea. Deoarece o masă medie menține corpul într-o stare anabolică timp de aproximativ cinci sau mai multe ore, o abordare mai prudentă ar fi să aștepți nu mai mult de patru sau cinci ore între mesele de pre-antrenament și post-antrenament/post-antrenament. De exemplu, un antrenament de 90 de minute lasă două intervale de timp de 75-105 minute pentru consumul de alimente sau gustări care conțin proteine, la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Cercetările au rămas încă îndatorate pentru a afla ce tip de proteine merită consumate. Deși sursele lichide, cum ar fi proteinele din zer, oferă un mod convenabil de a ingera proteine și sunt, de asemenea, mai puțin costisitoare decât puiul sau carnea de vită, utilizarea lor nu este esențială. Cheia este să includeți o mulțime de proteine de înaltă calitate la fiecare masă pentru a acoperi cantitatea necesară până la sfârșitul zilei.

Cât este suficient?

O masă efect anabolic Pentru 20-40 g de proteine de înaltă calitate, este cel mai complet, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle sau produsele lactate (11,12). Având în vedere acest lucru, dacă vreau să fiu atent, aș recomanda să consumați cel puțin 30-40g de proteine după meci, indiferent de obiectivele dvs. de antrenament. Pentru jucătorii mai mari, această sumă este mai mare. 40 g de proteine corespund aproximativ 1,5 piept de pui, șase ouă sau o porție de Whey90®. Dacă depășiți ușor această valoare, va trebui să luați în calcul unele efecte negative, dar dacă nu o atingeți, vă veți pune în pericol adaptarea la antrenamentele pe termen lung.

Joseph Agu MSc.
Lider de cercetare

Supliment de fotbal ®

Referințe