GPP este încă rege

Dezvoltarea generală a forței pentru antrenamentele specifice sportului pentru sportivii de lupte

Mulți care, chiar dacă o fac doar ca hobby, au încă 3-4 antrenamente pe săptămână în principalul lor sport. În astfel de cazuri, antrenamentul de forță ar trebui introdus cu înțelepciune: deoarece nu lipsesc nici supraîntrenarea, nici febra musculară continuă și epuizarea. Acesta este motivul pentru care frământarea tradițională nu este cea mai utilă. Deci ce facem? Care este soluția mai bună? Alegeți dezvoltarea generală a fitnessului sau încercați în schimb antrenament specific sportului?

Actualul nostru articol este în primul rând pentru cei care doresc să ajungă la un nivel mai serios, în propriile arte marțiale, sau poate doresc să înceapă să concureze. La urma urmei, dacă doriți să ajungeți la un nivel superior, mai devreme sau mai târziu vă veți confrunta cu problema de a trebui să încorporați o formă de antrenament de forță. La fel ca în artele marțiale tradiționale, precum și în artele marțiale mai moderne. Din fericire, vechii maeștri și antrenori recunosc acum importanța acestui lucru și, de asemenea, sprijină luptătorii în acest tip de pregătire.

Cu toate acestea, un club mediu care deține, să zicem, 2-4 antrenamente pe săptămână nu este obișnuit să aibă timp pentru o pregătire mai serioasă pentru fitness. Așa că rămâne pentru sportivi să o facă singuri, cândva pe lângă antrenamentele clubului. Cât de eficient este acest lucru depinde aproape în totalitate de sportiv. Din fericire, veți obține un plan de la antrenor, care este, de asemenea, laut, deoarece există încă antrenori până în prezent care spun că antrenamentul de fitness nu este altceva decât alergarea pe distanțe lungi ...

Generațiile au crescut doar trebuind să alerge tot timpul. Acest tip de antrenament îți oferă o rezistență foarte bună, nu doar un astfel de antrenament. Așa cum a menționat recent Gregg Humpherys (cel mai cunoscut antrenor de sambo din SUA, precum și un antrenor de judo destul de reputat) într-un interviu cu unul dintre podcast-urile despre luptă: practic fiecare cursă de peste 1.500 de metri este înlocuită de HIIT (intensitate mare antrenament pe intervale) și ar trebui să se concentreze pe antrenamente similare.

Martin Rooney, în faimoasa sa carte (în special despre îmbunătățirea stării sportivilor de arte marțiale) din Training for Warriors, crede că așa este: sarcini scurte și intense pentru rezistența necesară în luptă. Dispozitive de finisare inserate la sfârșitul antrenamentelor în 10-15 minute, sau chiar antrenamente la intervale separate, sau mini runde.

Dar ce zici de antrenamentul cu greutăți? Antrenamente de culturism și grupare musculară? Nu este cea mai bună soluție, deoarece nu este scopul de a crește masa musculară în primul rând. Apoi, poate încercați să puneți la punct un plan pentru sportul dvs. bazat pe internet și manuale sau să lucrați la dezvoltarea generală a fitnessului.?

Dacă sunteți un atlet profesionist care are un antrenor de fitness care este chiar imaginat în sport, atunci nu există nicio îndoială că este un program specific sportului. Cu toate acestea, dacă răspunsul este nu, atunci practica arată că un program de îmbunătățire a stării generale (GPP) bine conceput și bine executat poate obține rezultate mult mai bune.

GPP face acest lucru cu pregătirea fizică generală. După cum sugerează și numele, antrenamentul GPP se referă la dezvoltarea rezistenței generale, indiferent de sport. Este ca și cum am spune că încercăm să îmbunătățim capacitatea de încărcare generală a cuiva, adică să fim puternici în cel mai versatil mod posibil.

Așa cum a spus Luie Simmons legenda powerlifting-ului despre GPP: „o extensie a puterii absolute”.

Mulți susțin că au unul dintre cele mai eficiente antrenamente GPP, transferând cursele văzute în cursele de oameni puternici la sala de sport, adică ascensoare, butoaie și așa mai departe. Cu toate acestea, acestea sunt îmbunătățiri groaznice, deoarece nu există condiții materiale pentru antrenamentele de tip puternic în multe locuri, să nu complicăm lucrurile la GPP acum și să le privim într-o sală de gimnastică normală pentru a realiza.

Cel mai important lucru nu este să te gândești la grupele musculare pentru GPP, ci pentru mișcări! Acesta este motivul pentru care am împărțit mișcările în următoarele grupuri mari:

Ascensoare: de ex. pull-up-uri, exerciții de „bună dimineața”, împingerea șoldului, leagăne cu kettlebell
Squats: de ex. genuflexiuni, genuflexiuni frontale, genuflexiuni cu un singur picior etc.
Presiuni: de ex. presă pe bancă, presiuni toracice, flotări, împingeri
Extrageri: de ex. canotaj, tragere, tragere în jos ...

În plus, va exista o categorie suplimentară care include un grup care poate fi util în special pentru sportivii de lupte. Acestea au fost pur și simplu etichetate „altele”. Tot ce completează cele de mai sus este listat aici. de exemplu. exerciții de antrenament de forță, mușchii trunchiului, antrenamentul gâtului, linii, întinderi ...

Dacă mergem cu adevărat 2-4 zile pe săptămână pentru a „lupta”, atunci cu 2 zile pe săptămână GPP adăugăm mult la rezultat, totuși putem evita supraîntrenarea. Ceea ce nu pare prea mult, dar să nu uităm că ne antrenăm în total 4-6 zile pe săptămână în total.

Nici nu merită exagerat din punct de vedere al volumului. Exercițiul 2-2 din principalele categorii dă deja rezultate bune. Dintre acestea, 3-5 seturi de antrenori după încălzire sunt suficiente pentru fiecare antrenament. Recomandăm 5-8 repetări de la ridicări și genuflexiuni și aproximativ 6-10 RM de la împingeri și tracțiuni.

După aceea, merită să alegeți 2-3 suplimente dintre cele pe care le-am lăsat pur și simplu altfel.

Exemplu de împărțire pentru 2 antrenori GPP pe săptămână:

Ziua 1: genuflexiuni, presiuni, gât, trunchi, HIIT

Ghemuit în față 3 * 6

B „Pistol” ghemuit 3 * 8/picior

C1 2x1 banc de presiune manual 5 * 10

C2 2x1 presiunea mâinii în picioare 5 * 10

D Podul de lupte ține 2 * 1 min

E Dependența de această Dependență 3 * 12-15

+finisher mini touring

Ziua 2: ascensoare, tracțiuni, butoaie

Pull-up-ul românesc este de 3 * 8

B Tragere cu un picior 4 * 6/picior

C Intindere cu greutate 3 * 6

D Canotaj inversat 5 * 10

E Farmer’s walk 3 * 150meter

ECHIPA Gil/FitBuilder

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

Articole similare

Minge Medicin este alegerea băieților mari pentru un cardio eficient

Cu antrenamentele cu bile medicinale, pe lângă faptul că vă aflați într-o stare excelentă, veți avea mușchi puternici și funcționali ai trunchiului, veți fi la fel de slabi ca un ogar englez de rasă și cel puțin la fel de rapid.

Antrenament cu frânghie - Trebuie pentru toată lumea. kmm. obligatoriu!

Fie că este începător sau avansat, iepure sau supraponderal, frământător obișnuit sau luptător MMA pentru animale. Doriți să slăbiți, să vă întăriți sau pur și simplu să creșteți performanța. Practica corzii este încă pentru tine!

Poate veni altceva. Mai tare. mai percutant? Iată antrenamentul complex!

Vrei mai mult și mai mult decât o simplă ieșire? Aflați o nouă modalitate de acidifiere: un antrenament complex, de fapt al naibii de simplu!

Pregătirea fizică generală - adică GPP

Dacă antrenamentul cu greutăți nu este sportul tău principal, trebuie citit! Dar poate fi util pentru toată lumea, deoarece din dezvoltarea rezistenței generale toată lumea poate fi capabilă!

Pregătirea fizică generală - cu un plan de antrenament, în practică!

Pregătirea fizică generală este un fel de pregătire generală, versatilă, comparativ cu antrenamentul specific sportului - să vedem cum funcționează în practică.

Putere maximă și explozivitate cu metoda complexă de antrenament!

Vrei un corp mai puternic, mai rapid, mai fibros? Iată o metodă șocantă de antrenament ușor de aplicat și care vă va ajuta să atingeți aceste obiective în același timp!

Concepții greșite despre antrenamentul de intensitate ridicată

Este o formă populară și eficientă de antrenament. deci circulă despre el tot felul de lucruri care pot să nu acopere realitatea. Să vedem care sunt ideile greșite obișnuite pe care le puteți auzi despre HIIT de mai multe ori!

Mini probe de plan de antrenament - pentru cei cărora le lipsește timpul!

Lipsa de timp?! S-a terminat, nu există nicio scuză. acum nici tu nu fugiți să vă puneți în formă!

Dincolo de HIIT! Tur scurt, intensiv!

Ați arunca puțin din programul dvs. de antrenament de forță existent cu niște tururi brutale? Atunci acesta este locul tău!