Grăsimile

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru corpul nostru. Un gram de grăsime oferă mai mult de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați. Avem multe procese de viață care nu ar putea avea loc fără un aport adecvat de grăsimi.

Rolul grăsimilor este esențial în producția de hormoni, în utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și în menținerea unei temperaturi constante în corpul nostru. Nici rolul lor de protecție mecanică nu este neglijabil, ele formând o pernă flexibilă în jurul organelor noastre.

Dintre cele două tipuri majore de grăsimi, grăsimile saturate sunt denumite în mod obișnuit grăsimi „rele” deoarece nu conțin legături duble, lanțurile lor se potrivesc strâns între ele și cresc țesutul adipos. Consumul de acizi grași mai mulți decât ai nevoie cu o dietă slabă îți va crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare și îți va crește nivelul de colesterol „rău” din sânge, ceea ce poate duce la boli mai grave.

Acizii grași saturați sunt în principal în alimentele de origine animală apar. Carnea de porc, vită, rață și gâscă au un conținut relativ ridicat de grăsimi. Margarina are, de asemenea, o proporție mare de grăsimi saturate. Grăsimile rele în proporții foarte variate, dar sunt prezente în unele produse din carne, mezeluri, brânzeturi. Apare mai rar în alimentele de origine vegetală, cu excepția uleiului de palmier și a uleiului de cocos.

O persoană obișnuită își pune de 2-3 ori mai multe grăsimi pe corp pe zi decât are nevoie. Este de la sine înțeles că nici grăsimile saturate nu-și au locul în dietele culturistilor, deși toate împiedică inevitabil consumul de carne, ouă și produse lactate. Vestea bună este că nu trebuie să numărați cantitatea de grăsimi saturate, cu siguranță consumăm suficient din ele.

Pe de altă parte, grăsimile sunt principala cauză a obezității, mare greșeală. Formarea tampoanelor de grăsime este mult mai legată de consumul de carbohidrați cu indice glicemic simplu și ridicat. Acest lucru se datorează faptului că declanșează o reacție semnificativă la insulină, iar zahărul neutilizat este transformat în grăsimi.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate pot fi monoinsaturate (conținând o legătură dublă) și polinesaturate (conținând mai multe legături duble). Aceste grăsimi se găsesc în principal în alimentele noastre pe bază de plante. Acizii grași din legume, fructe și uleiuri de măsline și rapiță sunt mononesaturați, în timp ce sunt polinesaturați în majoritatea uleiurilor vegetale, ulei de pește și pește gras.

Este deosebit de sănătos omega3 și omega6 consumul de acizi grași, principalele surse ale acestora fiind macrou, somon și sardine, dar pot fi preluate și din cantitatea dorită de ulei de in, ulei de soia și ulei de rapiță, precum și prin consumul de fructe cu carne tare. Se recomandă consumul de acizi grași omega-3 și omega-6 într-un raport de 1: 3 la 1: 5. Grăsimile nesaturate joacă un rol important în accelerarea proceselor metabolice, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și normalizarea nivelului ridicat de zahăr din sânge. Ele pot fi foarte utile pentru antrenorii cu greutate mare în prevenirea și tratarea artritei.

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

De obicei, nu luăm în considerare aportul de grăsimi în timpul creșterii în greutate, ci doar încercăm să reducem la minimum grăsimile saturate. Dacă sunteți ușor de grăsime, este o idee bună să înlocuiți glucidele datorate în ultima masă (dar care nu mai este după antrenament) cu ulei de semințe de in.

De asemenea, evităm grăsimile saturate în timpul dietei, dar rolul celor nesaturați devine mult mai important în acest caz. Dacă nu doriți un răspuns mare la insulină sau doriți doar să vă păcăliți corpul consumând mai multe grăsimi (dar strict nesaturate) decât de obicei, vă veți simți „în siguranță” și vă veți arde cu îndrăzneală depozitele de grăsime în timpul exercițiilor aerobice.

Aportul exact de grăsimi este măsurat în funcție de greutatea corporală, calculând necesarul de carbohidrați, care este de minimum 100-150g în dietă și determinând cât din acesta dorim să îl înlocuim cu grăsimi nesaturate. Rețineți că, în timp ce un gram de proteine și carbohidrați conține 4, un gram de grăsime conține 9 calorii.