Alimento

Deși grăsimile au fost menționate de multe ori și în mai multe abordări, merită menționate și ele în seria de recomandări pentru a face această poveste rotundă.

Ca o scurtă repetare, aș menționa că a existat una director general scris, am revizuit pe scurt metabolism, a fost despre saturat (SFA) grăsimi sau o dată (MUFA) și de mai multe ori (PUFA) acizi grași nesaturați și a existat un rezumat al uleiuri vegetalede asemenea (sunt încă îndatorat cu grăsimile animale, dar sunt din nou la coadă). Erau o mulțime de lucruri de bază în aceste scrieri, nu aș fi complicat în repetări, acum aș arăta mai degrabă o imagine cuprinzătoare a subiectului.

PROBLEME CANTITATIVE

Recomandările moderne de astăzi sunt adesea acuzate că sunt anti-grăsimi: numim grăsimile sursa tuturor lucrurilor rele, când de fapt cauzele obsesiilor moderne (de exemplu, carbohidrații, sorgul, numerele electronice etc.) sunt destul de diferite. Această imagine se potrivește puțin. Practic, se poate spune că recomandările privind consumul de grăsime sunt destul de flexibile atunci când analizăm raportul dintre aportul zilnic de energie. Recomandarea EFSA a 20-35% din energia zilnică consideră că grăsimile sunt acceptabile în gamă, dar în anumite circumstanțe (de ex. sport) permite 40% cu compoziția potrivită. Recomandarea internă consideră că raportul de 30% este optim, OMS recomandă un interval sub 30%, evident că este posibilă o anumită varianță și aici.

La nivel cantitativ, aceasta înseamnă că aproximativ 0,8-1,2 g de grăsime pot fi consumate pe kilogram de greutate corporală, deși cantitatea în grame și procentele nu pot fi într-adevăr legate în mod clar, deoarece aportul total zilnic de energie poate fluctua și afecta valoarea carbohidrați și aportul de proteine, de asemenea.

Merită menționat pe scurt dezbaterile „cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați - cu conținut ridicat de carbohidrați/grăsimi”. Este ușor de observat că, cu un aport relativ constant de proteine (15-20% din energia zilnică), energia furnizată de aportul de grăsimi și carbohidrați este invers legată una de cealaltă. Văd, cea mai mare problemă cu dezbaterile din jurul subiectului este că fiecare categorie rulează cu definiții complet cauciucate, ceea ce face viața dificilă. Aproximativ am încercat să combin diferitele limite, cumva așa ne putem imagina proporțiile asociate cu diferite concepte:

Cu excepția intervalului normal, aproape nici unul dintre domenii nu este bine definit profesional, cu variații destul de mari de la autor la autor, mai ales dacă doriți să vindeți o dietă extremă - de exemplu, în Paleo, 45% din intervalul normal este deja „bogat în carbohidrați” la 35% - raportul de grăsime setat la „scăzut de grăsimi”.

PROBLEME DE CALITATE

Poate mai important decât toate cantitățile este cum și din ce este alcătuit aportul de grăsimi. Primul grup important aparține grăsimilor saturate, al căror aport recomandat este de 10% din energia zilnică, dar putem aborda, de asemenea, că aportul total de grăsimi este de aprox. o treime. Este oarecum nuanțat de faptul că acizii grași cu lanț saturat au lungimi diferite ale lanțului (pe baza a 4 până la 20 de atomi de carbon), iar rolurile și efectele lor fiziologice variază în consecință. Acizii grași cu lungime medie (10-14) pot depăși frumos nivelurile de lipoproteine ale colesterolului LDL la om, în general, aportul ridicat de acizi grași saturați a fost legat de un risc crescut de multe boli în ultimii ani.

Nu există recomandări specifice pentru acizii grași mononesaturați, acidul palmitoleic și acidul oleic nu sunt cele mai frecvente două tipuri de acizi grași, în special efectele magice asupra sănătății. Deși acidul oleic a fost considerat mult timp responsabil pentru efectele pozitive ale dietei mediteraneene asupra sănătății, de atunci s-a dovedit a fi o problemă ușor mai complexă (de exemplu, efectele substanțelor dizolvate în uleiurile utilizate în dietă sunt de o importanță mai mare ). Cu toate acestea, în cazul acizilor grași polinesaturați, există o recomandare foarte detaliată. În cazul acidului linoleic din grupul omega-6, aportul a fost determinat ca 4% din energia zilnică, consumul altor acizi grași omega-6 nu este denumit. Din grupul omega-3, 0,5% este recomandat pentru acidul alfa-linolenic, iar pentru EPA/DHA ar fi necesare minimum 250 mg pe zi. Pentru a adăuga acest lucru, pentru ca efectele pozitive asupra sănătății să apară într-adevăr, este nevoie de cel puțin 2-3 ori această cantitate.

Există, de asemenea, acizi grași trans de origine tehnică urâtă și rea (produși prin hidrogenare, încălzire permanentă), caz în care recomandarea este foarte simplă: cu cât este mai puțin, cu atât mai bine.

În cele din urmă și nu în ultimul rând, există acizi grași conjugați (care conțin legături cis-trans), dintre care acidul linoleic conjugat a devenit celebru ca consumator miraculos. Apariția acestor acizi grași este destul de rară și rolul lor nutrițional este, din câte știm, destul de neglijabil, cu excepția cazului în care cineva consumă în mod regulat animale ținute liber în locuri publice.

CE, CÂT?

Să vedem cum arată totul în practică. Practic, 6 acizi grași din alimentele noastre sunt principalii acizi grași saturați (acid palmitic, acid stearic), monoinsaturați (acid palmitoleic, acid oleic) și polinesaturați (acid linoleic, acid alfa-linolenic) pe baza lanțurilor de carbon 16 și 18. Ca regulă generală, acizii grași saturați sunt prezenți în proporții mai mari la grăsimile animale și nesaturați la grăsimile vegetale.

Dacă doriți să păstrați aportul recomandat de acizi grași saturați, rețineți că grăsimile oferă mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații (9,3 kcal/g vs. 4,1 kcal/g), ceea ce înseamnă că zilnic, de ex. dieta unei persoane de 70 kg este de numai aprox. Poate conține 60-85 g de grăsime - acest lucru nu este atât de dificil de realizat sau chiar alergat dincolo de asta. Există două surse de luat în considerare în ceea ce privește aportul de grăsimi: în primul rând, există conținutul de grăsimi dintr-un anumit aliment (de exemplu, conținutul natural de grăsime din lapte) și, în al doilea rând, cantitatea de grăsime pe care o adăugăm în mâncare (ungem pâinea cu unt sau cantitatea absorbită în timpul prăjirii în grăsime). Practic, puteți scăpa de amândouă dacă subestimați, iar ambele surse pot fi controlate frumos cu o anumită atenție.

În general, nu există anti-grăsimi în recomandări, trebuie doar să fii atent atunci când îl iei, deoarece este ușor de depășit. De altfel, conform tuturor măsurătorilor, populația maghiară consumă puternic grăsimi, atât din punct de vedere al conținutului natural de grăsimi din alimente, cât și al grăsimilor adăugate. Adăugați la acest fapt și faptul că consumăm excesiv carbohidrați (inclusiv zaharuri) și este deja de înțeles că cele două lucruri împreună înconjoară frumos populația, împingând proporția persoanelor supraponderale în sus.

surse de grăsime animalăRecomandarea recomandă o reducere din cauza aportului de grăsimi saturate, deși ar trebui subliniat faptul că este categoric NU interzis consumul.În cazul produselor lactate, cred că compoziția specială a grăsimii din lapte nu înseamnă că te străduiești să obții grăsimi stricte. pierderi. În cazul laptelui, nu are prea mult sens să se treacă de la 2,8% lapte la 1,5% (95 d grăsime este diferența atunci când se consumă 2 dl lapte pe an), dar în cazul produselor cu un conținut mai ridicat de grăsimi, merită să ne gândim când, cât de mult avem nevoie. Nu prea am rost să înlocuiesc grăsimea din lapte cu uleiuri vegetale.

Puteți economisi mult sortând carnea astfel încât să aibă un conținut scăzut de grăsime internă - există și lucruri aici când nu trebuie să o forțați, pentru că dacă aveți deja nevoie de slănină, trebuie. Singurul loc în care lucrurile pot fi eliberate este peștele, dar aici mă gândeam la conținutul de grăsime al peștelui, nu la conservele care plutesc în ulei de rapiță.

THE plante Cu câteva excepții, nutrienții folosiți pentru stocarea energiei sunt carbohidrații. Plantele cu un conținut mai ridicat de grăsimi se vor încadra confortabil în dietă. Problema apare atunci când uleiurile și grăsimile vegetale sunt utilizate în formă concentrată, deoarece grăsimea adăugată, aceasta poate apărea acasă sau în sistemul alimentar, nici una nu este mai bună decât cealaltă. În gama de produse de astăzi, există o gamă destul de largă de lucruri care nu sunt comestibile și de nevânzat fără adaos de zahăr sau grăsimi, dar dacă ne uităm la obiceiurile noastre de gătit acasă, lucrurile se termină și acolo.

În esență, unul dintre principalii vinovați aici este grăsimea de palmier, care conține o proporție extrem de mare de grăsimi saturate și a apărut în aproape toate alimentele sub formă de grăsimi adăugate în ultimele decenii. Grăsimea de nucă de cocos este atât de diferită încât o porțiune semnificativă de grăsimi saturate este alcătuită din acizi grași de lungime medie (MCT), care au acum o mare creștere, dar nu sunt atât de buni (vezi Aici).

Uleiurile vegetale presate (floarea-soarelui, porumb etc.) joacă împotriva publicului de mult timp, sunt atacate destul de mult datorită conținutului ridicat de omega-6 (acid linoleic). Nici adevărata problemă nu este aceasta, ci faptul că o folosim mult (conform OSC, în medie aproape 12 litri/persoană/an), în principal pentru coacere. În astfel de cazuri, oricât de pricepuți suntem, mâncarea coaptă absoarbe o cantitate semnificativă, așa că ascundem fără probleme 2-300 kcal de energie suplimentară într-o masă, astfel încât să nu apară nici măcar. Atâta timp cât acest lucru se întâmplă ocazional, nu provoacă mari probleme, dar dacă apare înainte și înapoi în meniul săptămânal, se adaugă și puteți calcula cu ușurință unde duce.

Instrumentul universal de măsurare a grevei din bucătăria maghiară, esența existenței noastre: carnea prăjită.

O categorie separată este gama de grăsimi lubrifiante: untul a fost stors înapoi de milioane de margarine în ultimii ani, dar pe lângă untura veche bună, sunt disponibile și grăsimi de pasăre. Și aici este adevărat că, dacă le folosim cu moderație și varietate, nu există nicio problemă.

REZUMAT

Recomandările dietetice moderne nu sunt anti-grăsimi, dar având în vedere conținutul ridicat de energie al grăsimilor, acestea stabilesc unele limite. Problema calității, sursa și utilizarea grăsimii, care este cel puțin la fel de importantă ca cantitatea, este mai importantă pentru sănătate în general, decât pentru a discuta cantitatea optimă. Puteți mânca prost pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, iar o dietă relativ bogată în grăsimi poate îndeplini principiile unei diete sănătoase dacă este bine formulată.

Este important să țineți sub control aportul de grăsimi, atât în ceea ce privește conținutul natural de grăsimi din alimente, cât și ceea ce se adaugă în timpul producției. Economii semnificative pot fi realizate în ambele forme prin reducerea conținutului de energie al alimentelor, dar dacă nu sunt verificate, pot de asemenea să se strică. În ceea ce privește sursele, nu există o sursă de grăsime exclusă categoric, diversitatea este importantă. În general, trebuie redus aportul de grăsimi saturate și uleiuri cu un conținut ridicat de acid linoleic.

Subiectul colesterolului nu a fost abordat în această scriere, dar vom reveni la acest lucru mai târziu.

Dacă ți-a plăcut scrisul, împărtășește-l și/sau dă clic pe butonul Apreciază! Utilizați aplicația „Urmăriți” pentru a fi la curent cu ultimele postări! Dacă aveți o părere, scrieți-o ca un comentariu! Mai multe fapte și știri interesante pot fi găsite pe pagina noastră de Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Niciunul dintre materialele și informațiile de pe site nu este destinat diagnosticării unei boli sau boli și nu reprezintă un substitut pentru consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru grăsimi, inclusiv acizi grași saturați, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, acizi grași trans și colesterol. Jurnalul EFSA 2010; 8 (3): 1461
Dieta sanatoasa. CARE. LEGĂTURĂ
ACOPERIRE INTELIGENTĂ. LEGĂTURĂ
Judecător, Lindner K: Tabel cu nutrienți. Medicament. 1995.

-->