Acesta este modul în care corpul tău reacționează atunci când îți neglijezi antrenamentul

Se întâmplă să ne lipsească un antrenament, indiferent dacă avem un motiv convingător să-l facem sau doar dorim să rezumăm mișcarea. Dar o pauză de trei zile poate dura până la o săptămână sau două dacă sunteți foarte confortabil. Am experimentat deja că nu este atât de ușor să ne întoarcem la vechiul ampatament în acest moment, dar am fost și curioși de ceea ce spune știința. Am căutat răspunsul la cât timp durează pentru a ne pierde starea bună și rezistența odată ce ne oprim din exerciții fizice în mod regulat.

corpului

Odihna face parte, de asemenea, din sport

„Ar trebui să se țină seama de faptul că - mai ales după antrenamente intense - este important să se odihnească corpul, adică nici sporturile obsedate nu sunt sănătoase, deoarece o sarcină grea și lăsarea timpului de odihnă poate duce cu ușurință la supraîntrenare”, Rita Balogh, fitness antrenor, metoda FittAlak explicată creatorului Sofa.

„Mulți oameni au tendința de a uita că mușchii se dezvoltă doar în timpul perioadei de regenerare, deci este esențial un timp adecvat de odihnă și o creștere treptată a volumului de muncă. Pentru începătorii absolut care nu au mai jucat aproape nimic înainte, este suficient 3x1 ore de exercițiu pe săptămână, iar pentru începătorii avansați 4-5x1,5 ore pe săptămână. Desigur, foarte mult depinde de intensitatea antrenamentului, iar sportivii de rutină lucrează conform unui plan de antrenament divizat, ceea ce înseamnă că nu se antrenează pe aceeași parte a corpului timp de două zile consecutive, doar pentru o regenerare adecvată și o eficiență mai mare, ”A adăugat expertul.

Dar lenea are deja un preț

„Este un fapt binecunoscut că, dacă întrerupem exercițiile fizice dintr-un anumit motiv, adică stilul nostru de viață activ devine pasiv, atunci mușchiul pe care îl câștigăm va începe să se degradeze. Există o explicație fiziologică foarte simplă pentru acest lucru: corpul nostru este echipat pentru supraviețuire, economie de energie. Cu cât o persoană are mai mult mușchi, cu atât folosește mai multă energie, motiv pentru care mușchii neutilizați sunt descompuși de corp. Poate fi o surpriză, dar după două săptămâni de slăbiciune, începe acest proces și nu numai că mușchii se descompun, ci mușchii se schimbă în așa fel încât raportul dintre fibrele musculare rapide și lente să se schimbe într-un mod care mișcarea pe termen lung mult mai dificilă ", a explicat Rita Balogh.

Pe cât de ușor iese din practică, este la fel de greu să te întorci?

Măsura în care corpul devine leneș și slăbește depinde, printre altele, de durata perioadei de odihnă și de cât de apți suntem.

Mușchii memoriei

Vestea bună pentru cei care vor să se antreneze din nou după o lungă odihnă este că există așa-numita memorie musculară. „Când ne obișnuim cu un exercițiu regulat, pe lângă stăpânirea fiecărei mișcări, corpul nostru învață și cum să construiască țesutul muscular pentru aceasta. Și își poate aminti asta prin conexiunile neuronale. Cu cât este mai mare regularitatea unei mișcări date, cu atât este mai eficientă memoria musculară. Astfel, un sportiv avansat poate reveni la starea sa fizică obișnuită mai repede decât un începător după o absență de 3-4 săptămâni "- spune Rita Balogh.

Nu contează la ce joci

Deci, este mult mai ușor pentru cei care practică sport de mai multe ori pe săptămână de mult timp, deoarece dezvoltă memorie musculară stabilă. Cu toate acestea, starea noastră se poate deteriora în grade diferite, în funcție de pierderea forței musculare sau a rezistenței cardiorespiratorii.

„Rezistența cardiorespiratorie înseamnă capacitatea sistemului respirator și circulator de a furniza corpul în timpul exercițiului prelungit, pe termen lung. Ciclismul, mersul pe jos, joggingul și înotul încet și treptat cresc ritmul cardiac. În contrast, forța musculară se referă la forța exercitată în timpul mișcării, care poate fi realizată cu rezistență, iar rezistența poate fi o forță gravitațională sau o bară. S-ar putea crede că forța musculară se deteriorează mai repede decât rezistența, dar invers este adevărat. În cazul unei eventuale omisiuni sau declinuri, rezistența se deteriorează mai repede decât forța musculară ”, spune antrenorul de fitness. De aceea, faceți mai bine să vă antrenați conștiincios în pregătirea pentru o cursă de maraton!

Rezistență

Un studiu privind rezistența bicicliștilor confirmă, de asemenea, că patru săptămâni de inactivitate duc la o scădere cu douăzeci la sută a VO2 max. (VO2 max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate absorbi și transporta în timpul exercițiului.) Rezultatele au fost mai mult sau mai puțin confirmate de un alt studiu, care a constatat că în timpul unei odihnă pasivă de 12 zile, VO2 a fost de maxim 7%, în timp ce în sângele, activitatea enzimelor responsabile de rezistență a fost redusă cu 50% în corpul persoanelor observate. Nu trebuie să disperăm pentru că, deși ne pierdem rezistența cardiorespiratorie mai devreme, o putem recâștiga mult mai ușor.

Fitness

De obicei, corpul nostru poate rezista destul de bine la o pauză timp de 3-5 săptămâni, fără a ne deteriora rezistența, dar nu este rău să încorporăm uneori un exercițiu mai slab pentru a ține pasul. Potrivit unei cercetări, fibrele de forță musculară nu se schimbă în corpul sportivilor după o lună, dar iată răsucirea: în timp ce rezistența generală a rămas aproape aceeași, pentru fibrele musculare specifice sportului, cercetătorii au arătat o schimbare după cât de puțin doua saptamani. Sportivii de fitness, de exemplu, au pierdut o cantitate semnificativă de fibre musculare lente (roșii) pe care au muncit din greu să le acumuleze și același lucru este valabil și pentru fibrele musculare rapide (albe) pe care alergătorii au greu să le adune.

„Fibrele musculare pot fi împărțite în două grupe în funcție de contracția lor: acestea sunt rapide, cunoscute și sub denumirea de alb și lent, adică fibre musculare roșii. Fibrele musculare lente sunt potrivite pentru funcționarea pe termen lung, sunt mai puțin obositoare și se regenerează rapid, în timp ce fibrele musculare rapide se pot contracta scurt și rapid, sunt foarte obositoare și mult mai dificil de regenerat. Este important să știm că nu numai fibrele musculare rapide sau lente sunt prezente, ci că se găsesc în proporții variabile în corpul uman pe baza specificității genetice. Cu toate acestea, mușchii cu o compoziție corporală mixtă pot fi formați într-o mică măsură, indiferent de ereditate, cu forma adecvată de mișcare. Sporturile de anduranță reduc fibrele musculare rapide și măresc proporția fibrelor musculare lente, în timp ce sporturile care măresc forța musculară fac contrariul. De aceea, de exemplu, un culturist și un alergător la distanță au fizici complet diferite ", a spus Rita Balogh.

Alti factori

„Cât de mult cineva nu este în formă, desigur, depinde și foarte mult de vârstă, deoarece declinul fizic este inevitabil pe măsură ce îmbătrânim. La vârsta adultă tânără (20-35 de ani) suntem la vârful performanței noastre biologice și fizice, iar de la 35-40 de ani această valoare scade treptat. Dacă luăm ca rezistență rezistența, aportul maxim de oxigen scade treptat după vârsta de 25 de ani, deși într-o mică măsură. În plus, ar trebui să se țină cont de faptul că, dacă încetăm să facem sport din cauza unei vătămări, boli, stres mental sau fizic, corpul slăbit ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la reluarea unui stil de viață activ ”, a adăugat expertul.

Profitați la maximum de relaxare!

Dacă neglijăm complet antrenamentul pentru câteva săptămâni bune, dar dieta noastră rămâne aceeași, trebuie cu siguranță să ținem cont de excesul de calorii, deoarece procesele metabolice încetinesc și arderea caloriilor este, de asemenea, întârziată. Și dacă această condiție persistă, poate duce cu ușurință la kilograme în plus. „De aceea, în perioada de odihnă, trebuie să punem mult accent pe alimentația adecvată și să ne reamintim în fiecare zi că organismul nostru are nevoie de mai puțină mâncare, cu o activitate fizică mai redusă. Dacă este posibil, mâncați mâncare de casă, de calitate și, dacă puteți, mergeți cât mai mult timp posibil până când vom începe din nou testele de rezistență mai serioase ”, sugerează antrenorul de fitness.