Halāsana - Plug

Halāsana: hala = plug → Poziția plugului

Postură: odihnă pe umăr, în funcție de mișcarea trunchiului-șold: îndoire înainte, forță: primul nivel.

Etape de înregistrare și demolare:

Poziția inițială: śavāsana (dacă este necesar, așezați un covor de yoga sau o pătură pliată sub umăr, astfel încât să fie mai înalt decât capul și să nu vă încordeze gâtul).

Închideți picioarele și trageți-le în picioare. Mâinile sunt situate cu palma în jos lângă trunchi. Întindeți gâtul lung, trageți animalul spre piept, capul este în poziția de mijloc. Expirați pentru a sprijini rolul genunchi-frunte: susțineți genunchii pe frunte, picioarele deasupra capului.
Cuplați degetele împreună, apăsați brațele în pământ, apropiați omoplații, rotiți-vă umerii unul față de celălalt pentru a cântări greutatea corpului pe brâul dvs.
Întindeți-vă picioarele, așezând degetele de la picioare pe pământ. Picioarele rămân active, inspirând cu tuberculii așezați întinzându-se în sus, cu spatele perpendicular pe sol. Dacă nu ai putea pune picioarele pe pământ, palmele îți vor sprijini spatele, astfel încât cele două coate să rămână la distanța umerilor. Dacă degetele de la picioare sunt la pământ, mâinile vor rămâne și acolo. Țineți picioarele închise sau lățimea șoldurilor.
Înainte de demontare, rulați umerii și capul cu capul pe pământ, încet, expirați, coborând vertebrele la pământ. Dacă sacrul este deja plat pe pământ, așezați și picioarele pe pământ, apoi odihniți-vă śavāsana .

Notă: a halāsanát puteți adăuga un din sarvāṅgāsana de asemenea, expirând, coborând picioarele întinse la pământ sau dacă piciorul este deja pe pământ, întinzând brațele înapoi și netezindu-le la pământ.

Linii electrice și acțiuni în timpul perseverenței:

- Capul este în poziția de mijloc, gâtul este întins, dar greutatea este încărcată pe brâul umărului. Trageți sternul spre bărbie, animalul se închide la piept (pasiv yalandhara-bandha este creat).

- Împingeți brațele în pământ cu degetele încleștate fără a le roti prea mult spre exterior. Între timp, trageți umerii unul către celălalt.

- Ridicați pelvisul în sus de brâul de umăr ținut ferm în jos, spatele se îndreaptă, mușchii abdominali și adânci ai spatelui sunt activați. Luați forța de la brațele deprimate și picioarele care se întind de la degetele de la pământ pentru a ridica piscina. Centura pelviană este deasupra centurii umărului.

- Genunchiul întins, rotula ridicată, piciorul pe degetele de la picioare, talpa perpendiculară pe sol.

Atenție și respirație în timpul rezistenței:

BL din două direcții (brațe și picioare) vă atrag atenția asupra bazinului: împingeți brațele în jos, lărgiți și îndreptați spatele sau activați mușchii picioarelor, ridicați bazinul. KL de la piscină, îndreptați-vă atenția în două direcții (spre brațe și picioare): menținând înălțimea piscinei, faceți brâul umărului mai greu, extindeți brațele și întindeți picioarele.

Pārśva-halāsana (poziția plugului lateral): pas către dreapta cu ambele picioare cât mai departe posibil, fără a schimba poziția capului și a gâtului.

Supta-koṇāsana (împrăștiat într-un plug): ținând piscina în sus, faci halāsanát, pentru a deschide răspândirea maximă în ea.

Asane pregătitoare:

- Conștientizarea trunchiului și piciorului: dandāsana .

Instrument de conducere și exerciții de pereche:

- Dacă gâtul dvs. este sensibil, ridicați cureaua de umăr. (vezi exerciții de conducere)

- Dacă degetele de la picioare/degete nu ajung la sol, așezați-le pe o platformă (de exemplu, scaun, bancă sau cărămidă).

- Stai cu perete de plug: într-un scaun extins pentru picioare, măsoară distanța peretelui sciatic de perete și așează centura de umăr la această distanță pe spate. Rulați până la postura frunte-genunchi. Urcați până la perete, activ și întinzându-vă picioarele, împingând tălpile în perete. Apoi, puteți merge din ce în ce mai adânc, poate într-o cărămidă și, în cele din urmă, puteți pune degetele la pământ.

- Exerciții de pereche cu un perete: într-o sesiune de picioare extinsă, măsurați distanța osului sciatic de perete. iar culcat pe spate îți așezi centura de umăr la această distanță. Rulați până la postura frunții-genunchiului, întindeți picioarele și sprijiniți talpa de perete. În această poziție, partenerul tău stă în spatele tău într-o poziție așezată și îți sprijină spatele, precum și sacrul cu picioarele. Pentru a simți întinderea de la centura umărului până la osul sciatic, dintr-o poziție verticală, ajutorul poate sprijini spatele cu piciorul în timp ce vă trage în sus cureaua coapsei cu o curea.

- Conștiință: ameliorează tensiunea și promovează atenția interioară.

- Pentru energie: a maṇipūra, visuddha si ājñā chakra armonizează.

- Pentru organe și sisteme de organe: rezistența posturii și respirația profundă masează organele interne, îmbunătățește digestia; activează funcțiile ficatului, splinei și rinichilor, le comprimă, elimină grăsimea, promovează producția de insulină de către pancreas, reduce mărirea splinei și a ficatului; benefic pentru scăderea intestinală, scăderea gastrică, constipație, inflamație intestinală cronică; tonifică nervii spinali, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos simpatic, care echilibrează nivelul metabolismului din organism; stimulează timusul, consolidând astfel sistemul imunitar; exercițiile fizice regulate pot elimina tamponul de grăsime abdominală.

- Pentru sistemul de mișcare al organelor: întărește mușchii abdominali și ai spatelui; ameliorează rigiditatea umărului și cotului; întinde mușchii picioarelor, taliei și spatelui; îmbunătățește scolioza.

Contraindicații și ameliorarea recomandată:

- Sciatică, probleme ale coloanei cervicale și hernie a coloanei vertebrale și, în toate cazurile în care postura inversă este contraindicată, nu.

- În cazul unei a șaptea vertebre cervicale proeminente, asigurați-vă că ridicați centura de umăr cu o pătură de platformă.

Literatura folosită: Yoga dintr-o sursă pură: Dr. László Tóth-Soma, Andrea Képes, Gergely Medvegy