Hercules Modern Partea 12 (Joacă sport cu noi din iulie 1969)

CURS AVANSAT DE FORMARE A CORPULUI
Lecția 12

PRACTICILE MELE BICEPSE

Cel mai semnificativ dintre mușchii brațului superior estemusculus biceps brachii,adică mușchiul de flexie al brațului biceps. Acesta este ceea ce iese în afară pe suprafața frontală a brațului superior. Funcționează îndoind brațul la cot, astfel încât orice exercițiu în care are loc mișcarea în articulația cotului poate fi folosit pentru a-l dezvolta.În plus față de îndoire, mușchiul participă și la rotația antebrațului. Poate fi observat atunci când palma orientată în jos a brațului îndoit al cotului este întoarsă în sus, apoi bicepsul este tensionat și capabil să exercite mai multă forță. Prin urmare, exercițiile noastre de biceps în această poziție sunt cele mai eficiente de efectuat.

Se numesc exerciții de dezvoltare a bicepsului în dezvoltarea musculară exerciții de bază. Sarcinile regulate, în creștere treptată și variate conduc la dezvoltarea unei forme puternice a brațului.

Mai jos, Péter Szegedi, student universitar, prezintă exercițiile cu care și-a construit brațul de 50 cm.

Biceps în picioare

Este cea mai obișnuită practică.Eficacitatea sa este afectată de faptul că în această situație este dificil să se limiteze mișcarea la articulația cotului. Încercați să trageți greutatea de la postura profundă la piept cu coatele lipite de lateral. Dacă mișcarea nu se face doar de la braț, ci se extinde și până la talie, acest lucru va face munca bicepsului mai ușoară. Astfel, suntem capabili să mișcăm mai multă greutate, dar afectăm negativ dezvoltarea musculară. Preferăm să facem exerciții cu mai puțină greutate, dar doar să facem exerciții în articulația cotului!

Ciclism pe o bancă înclinată

Folosind banca, facem exercițiul anterior mai eficient prin strângerea șoldurilor și a spatelui pe bancă, restrângând astfel mișcarea doar la articulația cotului. Banca poate fi înlocuită cu o scândură simplă, dar o suprafață proeminentă a peretelui sau un trunchi de copac pot avea același scop.

Primul și al doilea exercițiu se efectuează de obicei cu 10-12 repetări în 10 serii. Includeți o perioadă de odihnă de un minut și jumătate între exerciții, dar dacă faceți exerciții suplimentare între timp, creșteți-o la 2 minute și jumătate. O astfel de practică suplimentară este o

Rotație

Se poate face cu gantera, disc sau gantera pentru urechi. Rotiți palma în sus și în jos mișcându-vă în articulația cotului. Se face până când te simți puțin obosit și aplicat în perioada de odihnă între exercițiile principale de biceps prin rotirea cu mâna dreaptă după o serie și cu mâna stângă după seria următoare.

Biceps în picioare cu gantere în picioare

O ganteră începe de la piept în jos, iar cealaltă de la strângerea profundă a mâinii. Avantajul este că ambele mâini funcționează, dar în același timp doar una este întotdeauna folosită intens. Prin alternarea ritmică a brațului, se poate realiza un ritm care promovează mișcarea. De obicei, lucrăm cu 15 repetări pe serie până la 8-10 serii.

Biceps în timp ce stai cu ambele mâini

Cotul și brațul superior sunt sprijinite de suprafața interioară a coapsei. Este mai dificil de implementat decât într-o poziție în picioare, dar este și mai eficient. Exercițiul se efectuează cu 8-10 repetări în 8-10 serii.

Biceps în timp ce stai cu gantere de mână

Sprijiniți brațul cu cealaltă mână deasupra cotului. Excludem orice posibilitate de a câștiga impuls. Într-o serie, lucrați atât cu mâna dreaptă, cât și cu mâna stângă. Selectați o greutate de o asemenea amploare încât numărul de repetări să fie cuprins între 10 și 15. Exercițiul este realizat în 10 serii. Un avantaj în practică este că brațele pot fi dezvoltate independent.

Într-un antrenament, de obicei, facem două tipuri de exerciții pentru biceps. Sarcina este crescută treptat și după 3-4 serii ajungem la „greutatea de antrenament” pe care lucrăm cu numărul de serie și numărul de serie menționat. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm mediu sau lent.