Ce este hiponatremia și cum să o evitați?

Hiponatremia (hiponatremie - lipsa de sare) a fost pe acoperire de mai multe ori recent. Testele efectuate pe cei care au terminat Ironman au arătat că mai mult de 10% dintre sportivi au avut hiponatremie la finalizare.

În acest articol, am dori să atragem atenția asupra pericolelor deficienței de sodiu în timpul exercițiilor fizice, printre altele.

Ce este hiponatremia?

Hiponatremie este un termen medical folosit pentru a descrie niveluri scăzute (hipo) de sodiu din sânge (-natremia - Na este substanța chimică pentru sodiu).

Pot exista mai multe motive diferite pentru această afecțiune, dar ceea ce sportivii ar putea fi de fapt interesați este diluarea sodiului format în sânge din cauza consumului excesiv de apă. Acest lucru poate fi agravat de pierderea de sodiu a transpirației în timpul antrenamentelor prelungite. Această versiune a acestei afecțiuni este cunoscută sub numele de „Hiponatremie asociată cu exercițiile fizice” sau ETH (EAH).

De ce este atât de rea această hiponatremie?

Menținerea nivelurilor de sodiu din sânge într-un interval sănătos (135-145 mmol pe litru) este esențială pentru homeostază și funcționarea optimă a corpului. Când nivelurile de sodiu din sânge scad sub acest interval ideal, Simptomele inițiale pot include:

Greaţă
Letargie
Crampe musculare
Slăbiciune/oboseală
Dureri de cap
Nelinişte

Deoarece nivelurile de sodiu din sânge trebuie să fie extrem de echilibrate pentru ca organismul să funcționeze sănătos, chiar și un ETH ușor poate provoca probleme în timpul antrenamentelor. Vă puteți submina serios performanța cu mult înainte de a începe să dezvoltați simptomele de mai sus la rând.

ETH în cazurile severe, simptomele pot evolua către convulsii și comă.

Merită citit: Hidratare. De ce este atât de important? Cum și când să începeți?

Hiponatriemia poate fi fatală în cazurile severe

Da, dacă lucrurile rămân necorectate suficient de mult timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul, în încercarea de a menține concentrațiile de sodiu în sânge, mută excesul de lichid - pe care altfel nu îl poate excreta din plasma sanguină - în propriile sale celule, provocând umflarea celulelor. Lucrul devine fatal atunci când această umflare apare în celulele creierului.

Din 1981, aproximativ 14 decese - inclusiv una în timpul Ironman de la Frankfurt în 2015 - au fost atribuite direct ETH în timpul evenimentelor sportive. Cu toate acestea, după cum arată rezultatele studiilor recente Ironman, ETH este mult mai probabil să apară într-o formă mai puțin fatală.

Ce cauzează hiponatremie?

După cum sa menționat deja, principala cauză a ETH pentru sportivi, aport excesiv de lichide (în special pentru băuturile cu conținut scăzut de sodiu).

A apărut o teorie populară conform căreia incidența consumului excesiv de alcool - și, prin urmare, a hiponatremiei - a crescut în ultimele decenii, deoarece capcanele deshidratării au fost publicate atât de eficient începând cu anii 1980, încât majoritatea sportivilor cred că trebuie să beți cu mult timp înainte să vă simțiți sete și un fel de abordare a hidratării este considerat a fi corect, că „mai mult este mai bine”.

Sportivii declară că mulți dintre ei beau cantități foarte mari în mod obișnuit, depunând eforturi pentru a-și menține urina „curată” în orice moment, deoarece consideră că acesta este un indicator major al.

Se poate spune că puțini încă iau în serios faptul că prea mult aport de lichide poate fi la fel de dăunător pentru sănătate și performanță ca prea puțin, deși acest lucru începe să se schimbe încet.

Mulți experți cred, de asemenea, că rata de transpirație ridicată pe termen lung este rezultatul multor pierderi mari de sodiu în transpirație și/sau văzut în unele concentrație foarte mare de sodiu în sudoarek, îmbunătățiți Predispoziție la ETH.

Mulți sunt de acord cu acest lucru. Există destul de multe studii de caz interesante care să susțină acest lucru, atât la persoanele sănătoase cu pierderi ridicate de transpirație/sodiu, cât și la Fibroza chistică, a căror tulburare genetică le face să piardă mult sodiu din transpirație.

Cum se poate evita hiponatremia?

În teorie, ETH ar fi ușor de evitat, tot ce trebuie să faci este să bei mai mult decât transpiri și să urinezi pentru a preveni subțierea sângelui. De aceea, pentru o vreme, unii experți (în special profesorul Tim Noakes, împreună cu mulți alți experți care îl urmăreau) au susținut abordarea „bea apă pentru sete”.

Din când în când, s-a demonstrat că atunci când oamenii sănătoși beau doar semne de sete în timpul exercițiilor fizice, nu tind să consume mai mult decât transpiră și, ca urmare, se deshidratează treptat, făcând imposibilă hiponatremia.

Această strategie este adesea susținută de dovezi, susținând faptul că o deshidratare ușoară nu afectează neapărat negativ performanța. Într-o anumită măsură, acest lucru este aproape sigur.

Această abordare îi poate determina pe sportivi să se bazeze pe această „intuiție” în orice circumstanță, pentru orice formă de antrenament și competiție și să nu urmeze o strategie de hidratare mai precisă.

i: am MINERAL TABS tablete de sare - comprimate de sare ENDURAID

Acest vechi sfat de mai sus a uitat, de asemenea, să comunice informațiile conform cărora suplimentarea aportului de lichide cu sodiu suplimentar va ajuta la reținerea lichidelor, la menținerea nivelului de sodiu din sânge și la înlocuirea unei părți din ceea ce se pierde din transpirație. Deci, se poate observa că, la un moment dat, utilitatea politicii „bea apă dacă îți este sete” se încheie de fapt. Probabil că acest punct va urma atunci când vă antrenați mai mult de 2 ore, cu condiția să fiți bine hidratat sau.

Așadar, ar trebui să beau apă numai pentru sete pentru a evita hiponatremia?

Dacă obiectivul dvs. este să evitați hiponatriemia asociată antrenamentului (ETH), este probabil un sfat bun să „beți când vă este sete”. Aceasta este abordarea „minimalistă”.

Lucrurile devin mai complicate atunci când luați în considerare faptul că majoritatea sportivilor doresc să ofere cea mai bună performanță și nu doar să „supraviețuiască” unei competiții.

„Dacă performanța ta este importantă pentru tine și nu lupți doar pentru supraviețuire, trebuie să fii atent la actualizare”

Deshidratarea a fost mult timp accentuată, dar este adevărat că poate provoca probleme cu performanțe excesive la un anumit moment, în principal pentru că se manifestă prin scăderea volumului de sânge și creșterea vâscozității (densității) sângelui care afectează funcția cardiovasculară și eliberarea de căldură. Oricine a devenit deshidratat și a încercat să se antreneze eficient poate cunoaște acest fenomen, este aproape imposibil să oferiți performanțe bune deshidratate.

Efectele negative ale deshidratării pot apărea mai devreme, mai ales la evenimente sportive foarte lungi, pe vreme caldă, cum ar fi cursele Ironman și ultra-maratoane, precum și sportivii care se antrenează din greu zilnic în timp ce transpirați mai mult.

În aceste cazuri, trebuie să ne luăm în calcul și pentru că cantitatea de transpirație și pierderea de sodiu poate fi destul de drastică. În astfel de cazuri, pur și simplu să bei apă când îți este sete nu este, de obicei, suficient pentru a menține nivelul plasmatic al sângelui la un nivel care este compatibil cu performanțele maxime.

Deshidratarea ar trebui considerată a fi la capătul opus al scalei care duce la hiponatremia, iar scopul ar trebui să fie acela de a stabili un echilibru între aceste două extreme.

Rolul suplimentării cu sodiu în hiponatremie

De mult timp se știe că sodiul, luat cu diverse băuturi, crește retenția de lichide în fluxul sanguin. De asemenea, transpirația conține cantități relativ mari (și variabile) de sodiu, deci atunci când emisiile de transpirație sunt mari (transpirați mai mult), pierderea netă de sodiu poate fi, de asemenea, semnificativă.

THE Sodiul este o resursă finită în organism și, ca urmare, suplimentarea poate ajuta la menținerea atât a volumului sanguin, cât și a nivelului de sodiu din sânge, mult mai bună decât apa potabilă consumată singură, mai ales atunci când pierderea transpirației este ridicată.

Acest lucru este foarte frumos arătat într-un studiu din 2015:

Unui grup de triatleti i s-au administrat suplimente de sodiu suplimentare de consumat, iar celuilalt grup i s-a administrat o pastilă placebo împreună cu băuturi sportive obișnuite în timpul unei curse pe jumătate Ironman pe timp cald. Grupul „extra sodiu” și-a înlocuit aproximativ 71% din pierderile de sodiu în timpul evenimentului, în timp ce grupul „placebo” a înlocuit doar aprox. A înlocuit 20%. Rezultatele:

au arătat o mai bună întreținere a volumului de sânge,
niveluri mai ridicate de sodiu din sânge după competiție și
timpi de finalizare mai rapizi în grupul cu sodiu decât în grupul placebo.

Cu toate acestea, merită să mergeți mai departe pe această temă, deoarece înlocuirea adecvată va fi individualizată pentru a lua în considerare pierderile personale de lichid și sodiu.

Nivelurile de sodiu din sudoare pot varia de aproape 10 ori de la sportiv la atlet, iar raporturile de transpirație pot varia drastic.

Sportivii care au pierdut aproximativ 40.000 mg (40 grame!) De sodiu într-un singur eveniment Ironman de 10 ore au fost testați, comparativ cu alții care au pierdut doar 3.000 mg (3 grame) în aceeași perioadă. Poate că este foarte clar din aceasta că este complet exclus să urmăm o strategie unică pentru suplimentarea cu lichid și sodiu pentru fiecare sportiv.

Notă: Dacă vrem să ne facem o imagine corectă despre noi înșine și despre propriile nevoi pe această temă, putem afla cât de mult sodiu pierdem în transpirație examinând transpirația noastră.

Suplimentarea cu sodiu nu ar trebui privită ca o compensare pentru consumul excesiv de alcool pentru a evita hiponatremia, ci ar trebui să fie considerată extrem de utilă pentru a ajuta la menținerea nivelurilor de hidratare în ocaziile în care pierderile de transpirație sunt mari. Acest lucru ajută la creșterea retenției de lichide în fluxul sanguin și la menținerea nivelului de sodiu din sânge.

Personalizarea aportului de sodiu și lichide nu numai că reduce riscul de hiponatremie, ci și maximizează performanța atunci când pierderile de transpirație sunt mari. Personalizarea acestui lucru poate fi realizată cel mai bine prin diverse combinații de colectare de date (testarea transpirației) și prin adunarea de experiență în timpul antrenamentelor și competițiilor.

Cum să umpleți sodiu în timpul exercițiilor fizice?

Astăzi, cele mai frecvente produse de antrenament (băuturi sportive, geluri energizante, tablete de sare) conțin și mineralele necesare (sodiu, potasiu) pe lângă carbohidrați.

Conținutul de sodiu al suplimentelor nutritive sportive recomandate în timpul antrenamentului oferit de SimpleSport.hu este după cum urmează:

(Important! Nu amestecați sare cu sodiu. 1 G SODIU = 2,54 G SARE DE BUCĂTĂRIE)

SQUEEZY ENERGY DRINK - Sodiu: 40mg/100ml gata de băut
SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK - Sodiu: 40mg/100ml gata de băut
SQUEEZY ENERGY FORTI DRINK - Sodiu: 40mg/100ml gata de băut
SQUEEZY CARBO LOAD DRINK - Sodiu: 40mg/100ml gata de băut
SQUEEZY ENERGY DRINK CONCENTRATE - Sodiu: 40mg/100ml

SQUEEZY ENERGY GEL (arome fructate) - Sodiu: 50mg/100g
GEL DE TOMATE SQUEEZY - Sodiu: 400mg/100g
SQUEEZY ENERGY SUPER GEL - Sodiu: 125mg/100g
SQUEEZY DRINK GEL/SUPER DRINK GEL - Sodiu: 31,5mg/60 ml plic
GUMA DE FRUCTE ENERGETICE SQUEEZY - Sodiu: plic 51mg/50g

SQUEEZY ENERGY BAR - Sodiu: 74,8 mg/50 g felie
SQUEEZY ENERGY SUPER BAR - Sodiu: 82,6 mg/50 g felie
SQUEEZY ENERGY ORGANIC BAR - Sodiu: