Instruire la domiciliu - Trei variante PLANKING

Ținut pe antebraț sau palmă. poza de scândură - care este de fapt poziția inițială a poziției în decubit dorsal - este un exercițiu static, dar oricine a încercat-o știe ce provocare este, în special pentru mușchii abdominali. Desigur, numai dacă o ținem la momentul potrivit și în poziția potrivită! Iată trei exerciții simple dacă te-ai săturat de scânduri „netede”!

Oricât de simplă ar părea practica, mulți nu cunosc execuția corectă sau, la început, nu este suficient de puternică. Cele mai importante puncte pentru implementarea corectă a posturii de scândură: umeri cu umeri, trunchiul perfect drept, picioarele în concordanță cu acesta, mușchi abdominal tensionat, șolduri exact în linie cu trunchiul și picioarele, poza nu este ruptă nicăieri, practic ca o scândură rigidă de la umeri până la colțuri pentru a se întinde. Oricine practică această poziție mult își va da seama că, cu cât activează mai mult mușchi, cu atât se va simți mai ușor, chiar și pentru minute lungi. Respirația continuă, chiar și, ajută foarte mult.

Scândura este un exercițiu care se poate face cu propria greutate, într-un spațiu mic, fără unelte, foarte repede creează o burtă plăcută și musculară. La fel ca orice mișcare, corpul nostru se obișnuiește cu ea după o vreme, iar versiunea simplă poate părea suficient de puțin obositoare pentru a evolua în continuare. Prin urmare, prezentăm acum câteva mișcări care pot îngreuna scândura, crescând și mai mult sarcina. Scândura forțează practic mușchii să stabilizeze corpul, deci dacă adăugăm mișcări diferite, va necesita și mai multă muncă musculară pentru a ne menține stabili pe palme și picioare.

Placă cu picior de șold în lateral:

Folosind o mișcare de rulare prin degetele de la picioare, lăsați șoldurile la dreapta și apoi la stânga, ținând brațele ușor îndoite. Acest exercițiu vizează, de asemenea, mușchii laterali ai abdomenului și trunchiului. În funcție de nivelul de antrenament, lucrați 5-10 repetări pe fiecare parte, apoi, dacă mai aveți putere, repetați după o scurtă odihnă.!

Placă cu câine cu fața în jos:

Această practică poate fi familiară pentru yoghini, întrucât după o tragere a genunchiului din poziția scândurii în piept, piciorul este întins drept în sus, cu șoldurile împinse în același timp. Așa că intrăm în poziția de câine orientată în jos, întinzând un picior. Astfel, pe lângă mușchii trunchiului, mușchiul faringian funcționează deja. Încercați să vă țineți șoldurile la mijloc până la capăt. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte, apoi repetați seria cu pauze scurte, dacă aveți chef.

Scândură cu apropierea și îndepărtarea coapsei:

Din poziția standard a scândurii, întinzându-se un picior peste celălalt, deplasându-l spre interior, trecând peste celălalt picior și apoi în cealaltă direcție, spre exterior. Nu vă mirați să vă simțiți atât coapsele interioare, cât și cele exterioare și fesele a doua zi! Faceți și 5-10 repetări din acest lucru, după pauze scurte îl puteți repeta de mai multe ori.