Ia micul dejun pentru a începe ziua mai bine!

Micul dejun este cea mai importantă masă din ziua noastră. În mai multe moduri. Pe de o parte, trec cel puțin 8-10 ore între cină și trezire dimineața, în timp ce corpul nostru nu primește nici lichide, nici mâncare.

Am crede că nici nu avem nevoie de energie în timpul nopții, deoarece oricum nu facem nimic în timpul somnului, dar nu este cazul. Organizația noastră este constantă, deci funcționează noaptea. Funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui, sunt procese la fel de consumatoare de energie ca, de exemplu, o plimbare după-amiaza. Desigur, cantitatea de energie necesară pentru procesele de subzistență nu este consumată la fel de mult ca activitățile noastre din timpul zilei, dar asta nu înseamnă că nu este nevoie să alimentăm energia utilizată în timpul nopții.

Momentul ideal pentru micul dejun este între orele 19-20. O altă regulă importantă este să încercați să mâncați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru se aplică tuturor meselor noastre.

De ce să ia micul dejun?

Scopul micului dejun nu este doar de a sparge faza de foame de mai multe ore pentru a furniza energie corpului nostru. „Dacă vom lua un mic dejun adecvat, vom avea o concentrare și o performanță mai bune, nu vom fi prinși de foamea de lup dimineața. Pe baza unui experiment cu copii din școala primară, s-a constatat că activitatea cognitivă a celor care nu au micul dejun este mult mai proastă decât cea a colegilor lor de mic dejun 1,2. De asemenea, este sigur că dimineața ne putem descurca mult mai bine la locul de muncă, fie că este vorba de muncă fizică sau mentală, dacă luăm micul dejun ”, spune Niké Györki, dietetician.

Mâncând micul dejun potrivit pe tot parcursul zilei, putem avea un control mult mai bun asupra cantității de alimente pe care le consumăm la fiecare masă și, astfel, a greutății noastre. Dar nu contează deloc ce avem la micul dejun.

Ce mic dejun ideal?

„Un mic dejun ideal include toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru, inclusiv cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, este bogat în vitamine, minerale și fibre. Micul dejun trebuie să includă cereale, în cazuri bune pâine integrală, produse de patiserie. Proteine animale care pot proveni din lapte, lactate, ouă, mezeluri, pește. De asemenea, legume, fructe proaspete, de sezon, de preferință și, desigur, ceva lichid. Aceasta ar putea fi, de exemplu, apă minerală, apă, suc pentru micul dejun sau băuturi din fructe ", sugerează Györki Nike, dietetician, și adaugă:.

Evitați alimentele prea grase, cum ar fi seifurile sau slănina. Consumul frecvent al acestora poate duce la un aport ridicat de energie și grăsimi, ne poate tulpina stomacul și, în loc să ne simțim energici, ne poate face leneși. Acordați atenție și consumului de sare, nu sărați legumele, bucurați-vă de gustul natural al mâncării. Cerealele integrale, legumele proaspete, datorită conținutului lor de fibre, fac absorbția nutrienților mai prelungită, oferind astfel energie corpului nostru pe termen lung, prevenind scăderea nivelului zahărului din sânge dimineața. Este bine de știut că fibrele își pot exercita proprietățile benefice numai în prezența lichidului - motiv pentru care este important să beți suficient dimineața.

Bărbații au nevoie de energie mai mare decât femeile, astfel încât micul dejun diferă în cantitate, dar este același în compoziție. Există chiar o diferență între micul dejun pentru cei care fac muncă fizică și sedentară.

Cât mâncăm la micul dejun?

Micul dejun ar trebui să acopere 20-25% din aportul zilnic de energie și nutrienți. Având în vedere necesarul de energie (1800 kcal) al unei femei obișnuite care lucrează sedentar, micul dejun al femeilor ar trebui să conțină 360-450 kcal de energie, 10-13 grame de proteine, aceeași cantitate de grăsimi și 54-67 de grame de carbohidrați. Pentru bărbați, pe baza unui aport zilnic de energie de 2.000 kcal, micul dejun ar trebui să aibă un conținut energetic de 440-550 kcal, un conținut de proteine de 13-16 grame, un conținut de grăsimi de 13-16 grame și un conținut de carbohidrați de 66- 82 grame.

Ce alimente și băuturi alegeți pentru micul dejun?

Un mic dejun ideal poate fi un pahar de iaurt natural cu fulgi de ovăz, legume proaspete sau fructe, dar puteți alege o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de caș degresat de iaurt, pâine însămânțată, legume proaspete și un pahar de suc pentru micul dejun sau băutură din fructe . Putem realiza diverse creme de legume pentru noi, cum ar fi crema de vinete sau humus. Avantajul lor este că ne putem pregăti cu o zi înainte, așa că putem să pregătim rapid un mic dejun ușor pentru noi dimineața. O putem întinde pe pâine prăjită sau baghetă proaspătă, o putem suplimenta cu legume proaspete, putem lua cu ele suc de mic dejun sau o băutură din fructe. Atunci când alegeți sucuri și băuturi din fructe, unul dintre aspecte ar trebui să fie alegerea unui suc premium și a unei băuturi din fructe făcute folosind fructe selectate.