Nevoile noastre de calorii

Știi câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi?

Menținerea proceselor noastre de viață necesită energie constantă. Corpul nostru primește energia de care are nevoie prin arderea procesului de metabolizare a nutrienților.

Energia (de căldură) eliberată în timpul arderii nutrienților poate fi măsurată. Se măsoară în kilojoule (kJ) și kilocalorii (kcal). 1 calorie este egală cu aproximativ 4,2 kJ.

• 1 g grăsime Produce 38,94 kJ și respectiv 9,3 kcal de energie.
• 1 g de carbohidrați Produce 17,16 kJ și respectiv 4,1 kcal de energie.
• 1 g proteină Produce 22,19 kJ și respectiv 5,4 kcal de energie

În acest caz, putem vorbi echilibrul energeticdespre dacă aportul de calorii = consumul de calorii. Apoi, greutatea corporală, greutatea corporală și conținutul de grăsime corporală nu se modifică.

Calculați necesarul caloric individual

Consumul minim de energie necesar pentru funcționarea de bază a organizației noastre, adică cererea noastră de energie pentru metabolismul materiilor prime, poate fi calculat după cum urmează:

Sex/Vârstă Kcal/zi
Femei: 11-18 ani 12,2 x greutate corporală (kg) * + 746
19-30 ani 14,7 x greutate corporală (kg) * + 496
31-60 ani 08,7 x greutate corporală (kg) * + 829
—————
Bărbați: 11-18 ani 17,5 x greutate corporală (kg) * + 651
19-30 ani 15,3 x greutate corporală (kg) * + 679
31-60 ani 11,6 x greutate corporală (kg) * + 879

(Tabelul se bazează pe rezultatele unei evaluări ONU din 1985).

* Pentru greutatea corporală, ar trebui să folosim întotdeauna greutatea corporală dorită, adică valoarea optimă în raport cu înălțimea corpului, nu neapărat greutatea actuală.

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 27 de ani, cu o înălțime de 165 cm, greutatea corporală dorită este de aprox. Ar fi de 58 kg. Pe baza acestora, putem calcula că cantitatea de energie necesară pentru metabolism în acest caz este de 1349 kcal pe zi (14,7 x 58 = 853 + 496 = 1349). Aceasta înseamnă că, dacă nu faceți nimic (nu faceți muncă mentală activă, nu faceți sport), corpul dumneavoastră are nevoie de atâta energie pentru a rămâne în viață.

În medie, exercițiile fizice, necesarul caloric zilnic este de 1,6 ori mai mare decât metabolismul la femei și de 2,2 ori la bărbați.

Rămânând cu exemplul de mai sus, o femeie de 27 de ani are astfel o necesitate calorică zilnică de aproximativ 2160 kcal (1349 x 1,6 = 2158,4; adică, o medie de 91 kcal/oră).

Jucând sport sau grădinărit?

În timpul activității fizice active și al sportului, nevoile de energie ale corpului nostru cresc, arzând astfel mai multe calorii.

Acest proces poate fi monitorizat, de exemplu, pe aparatele de sport din sălile de fitness moderne, care au deja un contor de calorii, astfel încât să putem citi cu ușurință cantitatea de calorii tocmai consumată. Aportul nostru de calorii poate fi calculat în funcție de greutatea corporală, precum și de intensitatea și durata exercițiului.

pentru că mai mulți factori afectează nevoile noastre reale de energie în timpul exercițiului, prin urmare, ar fi dificil să creăm o masă unică pentru a măsura arderea caloriilor.
Să vedem câteva exemple în următoarea noastră compilație pentru comparație și valori aproximative pentru cantitatea de calorii utilizate în fiecare exercițiu:

În timpul a 60 de minute de exercițiu Cantitatea de calorii utilizate
Jogging, grădinărit aprox. 400 kcal (plivire, plantare de flori)
Alergare mai rapidă la cca. 600 kcal
Înot între 250 și 600 kcal
Cosit cca. 250 - 300 kcal
Săpat aprox. 450 - 500 kcal
Ciclism între 350 și 700 kcal
Jocuri cu minge între 400 și 600 kcal

Este important ca în timpul exercițiului activ nu numai să numere cantitatea de calorii arse, ci asigurați o compensare adecvată a pierderilor de lichid, deoarece este una dintre pietrele de temelie ale funcționării sănătoase a corpului nostru. Bea 2,5-3 l apă curată bogată în oxigen în fiecare zi!
Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre opțiunea excelentă de purificare a apei.

Mâncat sănătos

Cu toate acestea, nu este suficient să luați în considerare aportul de calorii și consumul de calorii pentru o dietă sănătoasă. O dietă sănătoasă implică un aport proporțional de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și oligoelemente. Compilați meniul zilnic acum cu ajutorul nostru!

Nevoile medii zilnice ale corpului nostru sunt: 320 g carbohidrați, 60 g proteine și 65 g grăsimi. (Această valoare este puțin mai mare pentru bărbați și ușor mai mică pentru femei.)