îmbunătățirea digestiei

Dieta inteligentă Partea 3 - HCLF în practică

„Fie că crezi că ești capabil sau nu, cu siguranță ai dreptate”. Henry Ford

Conținutul articolului poate fi mai ușor de înțeles dacă citiți articolele Smart Diet în ordinea corectă. Până în prezent, am aflat motivele beneficiilor Smart Diet (Smart Diet Part 1) și aspectele selecției materiei prime (Smart Diet Part 2). Și pe baza de cunoștințe Smart Diet, am colectat articole ușor de navigat.

Este posibil ca cititorul meu să fie puțin descurajat până acum, întrucât am acoperit până acum un corp relativ mare și nou de cunoștințe. Cu o serie de idei mai practice în articol, Dieta inteligentă poate fi în cele din urmă la îndemână, deci poate fi un mare ajutor pentru noii veniți, dar poate oferi, de asemenea, o nouă motivație celor care au respectat recomandările până acum.

Cel mai important sfat este că nu grăbiți niciodată schimbarea dietei, aceasta poate fi o decizie benefică din mai multe motive de sănătate și practice. Gradualitatea, de exemplu, ajută, de asemenea, să nu devină doar o dietă de modă care a fost încercată de câteva săptămâni, dar este dificil de întreținut, dar și să ne schimbăm stilul de viață și atitudinea într-o direcție permanent pozitivă. În acest fel, putem experimenta beneficiile unei schimbări a dietei zi de zi, fără efecte secundare, și nu va părea imposibil în cele din urmă datorită schimbării lente.

Treceți la o dietă inteligentă

Și în ceea ce privește macro-urile, un aspect foarte important este acela tranziția ar trebui să fie întotdeauna treptată, deoarece orice persoană care a urmat o dietă mai bogată în grăsimi poate să fi dezvoltat un anumit grad de hiperinsulinemie și/sau rezistență la insulină. Mj: Limitele de referință pentru rezultatele de laborator sunt destul de permise și în acest sens.

În timpul tranziției, grăsimile sunt reduse în favoarea carbohidraților complecși. Dacă cineva își schimbă macro-urile anterioare mai repede decât ar trebui, ar putea dezvolta simptome de intoleranță la glucoză, iar acest lucru nu este doar o asumare de risc neplăcută și inutilă, dar poate, de asemenea, să-i descurajeze. Problema poate fi evitată prin comutarea treptată.

Hiperinsulinemia/rezistența la insulină poate fi, de asemenea, considerată ca o adaptare la o dietă bogată în grăsimi. De asemenea, această adaptare a durat mai mult, deci merită să acordăm corpului nostru timp și pentru macrocomenzi compatibile cu Macro. Nu risca inutil! În plus, putem consuma depozitele de materii prime din bucătăria noastră, deci nu este nevoie să le aruncăm.

Înainte de a comuta, este foarte important să vă înregistrați într-un jurnal nutrițional, cum ar fi baza de calorii. Este disponibil și ca aplicație mobilă. Aici ne înregistrăm dieta curentă fără modificări, astfel încât să putem observa macro-urile exacte ale dietei noastre anterioare (carbohidrați, proteine și aportul de grăsimi) și apoi, după câteva zile, să valorificăm valorile pe macro. Pentru aceasta vom avea nevoie, de asemenea, de o cântare de bucătărie precisă. Valoarea calculată va fi a aportul inițial. Este important să rețineți că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi nu se apropie de fapt de macro-urile Smart Diet, deci este posibil ca aproape toată lumea să aibă nevoie de o tranziție treptată.

La începutul conversiei, înlocuiți mai întâi 50 kcal de grăsime în aportul inițial cu carbohidrați, apoi păstrați-l pentru câteva zile.

Dacă, atunci când calculăm media, x a fost grăsimea și y a fost carbohidratul în kilocalorii (nu în grame, atunci), începem cu x-50 kcal va fi aportul de grăsime și y + 50 kcal va fi aportul de carbohidrați în primele zile. Adică, aportul de energie rămâne, dar compoziția se schimbă. Nu schimbați cel puțin 2-3 zile, dacă acest lucru cauzează deja simptome, putem păstra macro-urile mai mult timp. Reducem apoi caloriile grase din nou cu 50 și creștem aportul de carbohidrați cu aceeași cantitate, îl păstrăm din nou pentru câteva zile și așa mai departe. Astfel, o conversie medie - care în practică implică aproximativ 30-40 g de exces de grăsime - durează de obicei minimum 3 săptămâni. Mai mult decât atât, dacă am consumat mai multe grăsimi la aportul inițial, mai puțin sau mai puțin.

Deoarece conținutul energetic al grăsimilor și al carbohidraților este diferit, în cazul unei modificări de 50 kcal, 5-6 g de grăsime au fost înlocuite cu 12-13 g de carbohidrați. În cazul rezistenței la insulină și al diabetului, este recomandabil să monitorizați în mod constant modificarea cu măsurători ale glicemiei și să programați, să încetiniți sau să completați carbohidrații cu fibre la început pentru a reduce indicele glicemic al acestora.

Modificarea aportului de proteine se realizează mai rapid, de obicei în etape de 100 kcal, odată ce macro-ul de grăsime a fost identificat. În exemplul nostru, am folosit o dietă rezistentă la insulină de 150 g carbohidrați cu un aport mediu de energie feminină de 2.000 kcal.

Gras	Carbohidrați	Proteină
Intrare inițială	900kcal (100g)	600kcal (150g)	500 kcal (125g)
1-3. Soare	850kcal (94g)	650kcal (162,5g)	500kcal (125g)
4-6. Soare	800kcal (89g)	700 kcal (175g)	500kcal (125g)
7-9. Soare	750kcal (83g)	750kcal (187,5g)	500kcal (125g)
10-12. Soare	700kcal (78g)	800kcal (200g)	500kcal (125g)
13-15. Soare	650kcal (72g)	850kcal (212,5g)	500kcal (125g)
16-18. Soare	600kcal (67g)	900kcal (225g)	500kcal (125g)
19-21. Soare	550kcal (61g)	950kcal (237,5g)	500kcal (125g)
22-24. Soare	500kcal (56g)	1000kcal (250g)	500kcal (125g)
25-27. Soare	450kcal (50g)	1050kcal (262,5g)	500kcal (125g)
28-30. Soare	400kcal (44g)	1100kcal (275g)	500kcal (125g)
31-33. Soare	350kcal (39g)	1150kcal (287,5g)	500kcal (125g)
34-36. Soare	300kcal (33,3g)	1200kcal (300g)	500kcal (125g)
37-39. Soare	300kcal (33,3g)	1300kcal (325g)	400kcal (100g)
40-42. Soare	300kcal (33,3g)	1400kcal (350g)	300kcal (75g)
43-45. Soare	250kcal (27,8g)	1450kcal (362,5g)	300kcal (75g)
46-48. Soare	200kcal (22,2g)	1500kcal (375g)	300kcal (75g)
49-52. Soare	150kcal (16,7g)	1550kcal (387,5g)	300kcal (75g)

Dacă cineva este complet sănătos, poate sări peste această procedură precisă și își poate reduce treptat aportul de grăsimi timp de 3-6 săptămâni, consumându-și încet ingredientele bogate în grăsimi, astfel încât să le poată înlocui treptat cu cele cu conținut scăzut de grăsimi sau, dacă nu există stocuri acumulate, cumpără din ce în ce mai puțină grăsime. Chiar și atunci, este foarte util să înregistrați o săptămână sau două pe baza de calorii pentru învățare. Mulți oameni nici nu s-ar gândi la cât de multă grăsime este în toate, deci este important pentru toată lumea, altfel este posibil să formați o concepție greșită cu privire la dieta dumneavoastră.

Urmăm o dietă inteligentă dacă a aportul nostru de carbohidrați Peste 60%, în mod ideal Peste 70%, aportul nostru de grăsimi Sub 21%, ideal 10-15%, aportul de proteine În mod ideal, este între 10 și 20% Sub 15%. Mj: Folosesc aproximativ 10% aport de proteine și grăsimi.

Cina conține cea mai mare proporție de carbohidrați din mesele noastre zilnice, ceea ce ajută la dezvoltarea unei sensibilități adecvate la insulină. (F)

După tranziție, corpul se poate vindeca dacă Timp de 3-4 săptămâni, până la 2 luni, nici măcar un aport de 10% grăsime nu este atins. Acest lucru poate fi mai semnificativ după rezistența la insulină, diabet, supraponderalitate semnificativă și diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Apoi schimbarea treptată durează aprox. Reduceți la un aport de grăsimi de 6-8% până la aport și apoi mențineți această valoare. Acest lucru poate fi văzut în ultimul rând al tabelului. Cu toate acestea, pe termen lung, aportul sub 10% poate fi riscant, deoarece consecințele retragerii permanente a acizilor grași esențiali nu au fost încă cartografiate în mod adecvat. În caz de supraponderalitate, putem folosi un aport de grăsimi mai mic de 10% intermitent de mai multe ori pe an, dar în orice caz ar trebui să facem o pauză de una sau două luni între ele, cu un aport de grăsimi de aproximativ 15%.