Cum să (l) mănânc paleo?

Doar dvs. aveți capacitatea de a vă controla sănătatea, fie că este vorba de dietă sau stil de viață, de la exerciții fizice regulate până la eforturi pentru naturalețe. Acest lucru este ajutat de cele enumerate mai jos zece principii paleo.

1. Mănâncă conștient, adică, mâncați alimente reale (I.), evitați alimentele dăunătoare (II.), acordați atenție raporturilor de macronutrienți (III.) și reglați aportul de carbohidrați (IV.)!
2. Mutați-vă în mod regulat, adică deplasați-vă adesea într-un ritm lent (V.) și evitați antrenamentele prelungite (VI.)!
3. Vii, desigur, adică să dormi suficient (VII.), să ai suficientă lumină solară (VIII.), să te relaxezi (IX.) și să eviți toxinele (X.)!

I. Mănâncă mâncare adevărată!

O concepție greșită de bază despre dieta paleo este că este adesea menționată ca o dietă cu carne cu carne, cu toate acestea, acest nume este în mod explicit înșelător. De fapt, piramida paleo nutrițională se bazează pe alimente de origine animală, dar acest lucru nu înseamnă că consumăm cea mai mare cantitate în vrac, ci că reprezintă majoritatea caloriilor consumate. Gândiți-vă cât de multă diferență există între conținutul caloric al legumelor și al cărnii. Deci în Paleo din punct de vedere al conținutului de energie, carnea și grăsimile reprezintă o parte semnificativă a alimentelor consumate, in orice caz în ceea ce privește cantitatea mare de alimente, legumele reprezintă cea mai mare parte a alimentelor consumate.

II. Evitați alimentele dăunătoare!

Cereale și zaharuri: Carbohidrații absorbiți rapid determină organismul să producă cantități excesive de insulină, ceea ce duce mai devreme sau mai târziu la creșterea în greutate. Chiar dacă nu sunteți supraponderal, o dietă care determină o producție ridicată de insulină poate fi un factor declanșator al inflamației la nivelul corpului, oboselii și letargiei. Pe lângă conținutul ridicat de carbohidrați, nu este recomandat nici consumul de cereale, deoarece conțin și substanțe antinutritive, adică substanțe care inhibă absorbția nutrienților (de exemplu gluten, lectine, fitați), care pot provoca alte probleme de sănătate pe lângă obezitate.

Uleiuri vegetale hidrogenate: Grăsimile trans din alimentele procesate, produsele pâine, mâncarea rapidă și alimentele convenabile (de exemplu, maioneză, sosuri, chipsuri, prăjituri) și margarină și uleiuri vegetale hidrogenate (de exemplu, ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță) favorizează oxidarea și inflamația în organism, contribuind astfel mult la dezvoltarea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Consumul lor trebuie evitat cu orice preț!

Leguminoase: Fasolea, linte, arahide, mazăre și produse din soia conțin substanțe antinutritive (de exemplu, fitați, lectine) care inhibă absorbția nutrienților în intestin și afectează negativ digestia, funcția imunitară și permeabilitatea peretelui intestinal. Proteinele nedigerate care intră astfel în circulație pot provoca chiar și procese autoimune. În plus, conținutul de carbohidrați al leguminoaselor este relativ ridicat, ceea ce determină creșterea producției de insulină a organismului.

Lactate: Majoritatea produselor lactate din comerț sunt nesănătoase pentru toată lumea - sunt bogate în hormoni și alți contaminanți, iar lactoza (proteina din lapte) este indigestibilă pentru mulți. Untul și brânzeturile tari sunt un produs de compromis, întrucât cantitatea de lactoză din ele este deja neglijabilă, dar ar trebui să consumăm doar produse de la animale păscute și numai cu măsură.

III. Acordați atenție proporțiilor macronutrienților!

80% din compoziția corpului nostru este determinată de ceea ce mâncăm. Deci, reduceți aportul de carbohidrați prelucrați (și, prin urmare, producția de insulină) și consumați suficiente grăsimi și proteine pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Amintiți-vă, grăsimile saturate reglează funcțiile celulare și hormonale, iar proteinele sunt elementele de bază ale celulelor și mușchilor.

♦ Proteine: În medie 0,7-1 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate (uneori se potrivește puțin mai mult).
♦ Carbohidrați: 50-100 grame/zi (sau mai puțin) = arderea grăsimilor. 100-150 grame/zi = retenție în greutate. (Vezi mai jos Curba carbohidraților.) Persoanele care fac exerciții intense își pot crește aportul de carbohidrați, după cum este necesar, pentru a umple rezervele de glicogen ale mușchilor lor.
♦ Grăsime: Să o mâncăm în limite rezonabile, desigur, ținând cont de nevoile noastre calorice zilnice.

ARC. Controlați aportul de carbohidrați!

Cheia unei pierderi eficiente în greutate constă adesea în limitarea aportului de carbohidrați. O dietă redusă cu carbohidrați poate preveni, de asemenea, o serie de probleme de sănătate pe scară largă, cum ar fi sindromul metabolic sau diabetul de tip 2. Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați de mai jos presupune că consumați suficiente proteine și grăsimi și că faceți exerciții moderate.

♦ 0-50 grame zilnic: Modul de ardere a grăsimilor. Ca urmare a aportului redus drastic de carbohidrați, organismul întâlnește mai întâi depozite de carbohidrați și apoi trece la cetoză. Acest lucru înseamnă că pancreasul trece la producția de glucagon în loc de insulină, care nu scade, ci mărește glicemia. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge, glucagonul descompune grăsimile stocate în glucoză și cetone, acestea din urmă putând fi folosite și de celule ca combustibil. Acest mecanism al corpului a fost utilizat inițial pentru a supraviețui perioadelor cu conținut scăzut de carbohidrați și, datorită naturii sale de ardere a grăsimilor, are ca rezultat o pierdere în greutate extrem de rapidă. Cu toate acestea, nu este recomandat să continuați mult timp (cu excepția sub supraveghere medicală, de exemplu în diabetul de tip 2), deoarece implică retragerea inutilă a alimentelor vegetale.

♦ 50-100 grame zilnic: Pierdere în greutate. Datorită aportului limitat de carbohidrați, excesul de grăsime corporală este redus treptat, în timp ce producția de insulină rămâne relativ echilibrată datorită indicelui glicemic scăzut al carbohidraților consumați. Pe lângă consumul acestei cantități de carbohidrați, aprox. Pierderea în greutate de 1-2 kg pe săptămână poate fi realizată cu o restricție minimă (de exemplu, trebuie evitate fructele cu un conținut mai ridicat de zahăr).

♦ 100-150 grame zilnic: Întreținerea greutății. Odată ce am atins greutatea ideală sau compoziția corporală, consumând această cantitate de carbohidrați, putem menține starea atinsă fără nicio dificultate, consumând în același timp o mulțime de orice fel de legume, fructe și alți carbohidrați complexi, nerafinați.

♦ 150-300 grame zilnic: Creștere în greutate. Majoritatea dietelor conștiente de sănătate și care nu au reușit se încadrează în această categorie, datorită produselor din cereale „sănătoase”, adesea consumate (de exemplu, pâine integrală, paste, muesli, orez, cartofi), care, totuși, sunt adevărate bombe cu carbohidrați pentru corp. În ciuda reducerii la minimum a grăsimilor și a reducerii caloriilor, kilogramele se strecoară destul de încet de-a lungul deceniilor, deoarece grăsimile nu sunt grăsimile, ci zahărul și orice carbohidrați consumați în stomac care se descompun în glucoză, adică zahăr .

♦ 300+ grame zilnic: Zona periculoasă. Din păcate, dieta medie occidentală este inclusă aici. Consumul regulat de carbohidrați rafinați, cu absorbție rapidă (de exemplu, zahăr, pâine albă) și alimente convenabile bogate în carbohidrați (de exemplu, chipsuri, gogoși, prăjituri, băuturi răcoritoare cu zahăr) determină fluctuații extreme ale insulinei, ceea ce riscă multe alte probleme de sănătate în plus la obezitate.inclusiv sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

V. Cum să te miști?

Antrenamentul regulat în conformitate cu cele trei principii paleo enumerate mai jos optimizează expresia genelor și promovează rezistența bună și starea fizică.

Principiul # 1: Mutați-vă des într-un ritm lent! Mișcarea frecventă într-un ritm lent întărește sistemul cardiovascular și imunitar, promovează metabolismul eficient al grăsimilor și oferă o bază bună pentru forme mai intense de exerciții. Exercițiu pentru cel puțin 1 oră pe zi! Poate fi o plimbare lungă în parc cu câinele sau un ritm confortabil de mers cu bicicleta de câteva ori pe săptămână. Dacă aveți timp doar în weekend, mergeți la o drumeție mai lungă, plimbare cu bicicleta sau înotați! Amintiți-vă, în fiecare zi, contează, de asemenea, dacă mergeți la lucru cu bicicleta în loc de mașină sau, în loc de lift, alegeți întotdeauna scările și sunt incluse și treburile casnice și grădinăritul. Ideea este să încerci să te miști într-o anumită formă în fiecare zi!

Principiul # 2: Faceți exerciții intense de câteva ori pe săptămână! Exercitiile intense stimuleaza dezvoltarea muschilor, accelereaza arderea grasimilor si creste nivelul global de energie. În plus, datorită numeroaselor sale efecte benefice, reglează tensiunea arterială, promovează funcționarea normală a intestinelor, elimină tulburările de somn și îmbunătățește bunăstarea generală. Efectuați exerciții scurte, dar intense, de corp, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână! Acest lucru poate fi ridicarea greutății, susținerea push-up-ului, întinderea, ghemuirea sau chiar antrenamentul izometric.

Principiul nr. 3: Sprintează unul ocazional! Asa numitul antrenamentul la intervale de intensitate mare îmbunătățește foarte mult rezistența și funcția plămânilor, a inimii și a vaselor de sânge, îmbunătățind astfel starea fizică generală și întârzierea procesului de îmbătrânire. Toate acestea fără pericolul unor programe de antrenament intense, prelungite, deoarece antrenamentele extenuante mențin corpul într-o inflamație constantă. Esența antrenamentului la intervale de intensitate mare este de a insera un sprint de 20-30 de secunde între pauzele scurte de câteva minute. Sprintează o dată pe săptămână sau două, cedând în fața taților și mamelor tale! Puteți face acest lucru în diferite moduri: puteți alerga, înota, merge cu bicicleta ... Ideea este să o faceți cu toată forța!

VI. Cum să nu te miști?

Tipul de activitate sportivă pe care ne încurajează abordarea tradițională (adică ritm cardiac ridicat, antrenamente lungi) nu este deloc sănătos. Motivul este că același efect care este pozitiv la intensitate scăzută poate fi dăunător la intensitate mare. Antrenamentul prelungit și intens pune stres constant asupra corpului nostru, ceea ce, mai devreme sau mai târziu, duce la oboseală suprarenală. În plus, stresul cronic rezultat din antrenamentele frecvente și extenuante menține corpul într-o inflamație constantă, ceea ce înseamnă un risc crescut de diverse probleme de sănătate.. În lumina acestei:

♦ Evitați antrenamentele cardio prelungite! (frecvent, intensitate medie sau mare, antrenamente prelungite, de ex. alergare, sărituri)
♦ Evitați antrenamentul de forță prelungit! (exerciții frecvente și/sau prelungite de ridicare a greutății care duc la epuizare completă)

(!) Este important să nu se evite forma mișcării în sine, ci intensitatea ridicată și antrenamente prelungite!

VII. Dormi suficient!

Somnul corect este vital pentru menținerea sănătății noastre. Somnul joacă un rol cheie în consolidarea amintirilor și în dobândirea de noi cunoștințe, precum și în creșterea musculară și arderea grăsimilor. De asemenea, menține ritmul circadian al corpului (ciclul nostru biologic care arată ciclicitatea zilnică), care, pe lângă reglarea metabolismului și a sistemului imunitar, este responsabil și pentru producerea anumitor hormoni, reînnoirea celulelor și fluctuațiile normale ale temperaturii corpului. Deoarece ceasul nostru biologic este în mare măsură determinat de condițiile de lumină, deja seara limitați expunerea la lumina artificială - computer, televizor, smartphone cât mai mult posibil pentru a nu vă deranja odihna. Și pentru a asigura cicluri de somn adecvate în orice caz ascunde-te în pat înainte de miezul nopții, și încearcă să dormi cel puțin 7 ore!

VIII. Obțineți suficientă lumină solară!

Expunerea la lumina directă a soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, care este vitală pentru sănătatea oaselor și a inimii și pentru buna funcționare hormonală. În plus, nivelurile adecvate de vitamina D consolidează sistemul imunitar și rezistența, precum și asigură protecție împotriva dezvoltării cancerului. Pentru a vă satisface nevoile de vitamina D. încercați să stați cel puțin 15 minute pe zi!

IX. Opriți!

Odihna este foarte importantă, mai ales în lumea noastră accelerată. Fie că este o plimbare în parc, jucându-se cu câinele, citind sub un copac sau chiar făcând plajă pe balcon, ideea este să ia-ți timp pentru tine în fiecare zi! Orice activitate de petrecere a timpului liber va face, deoarece atât lumina soarelui, cât și mișcarea sunt o parte esențială a vieții noastre. La urma urmei, ce rost are dacă nu ne bucurăm puțin de viață în fiecare zi ...?

X. Evitați toxinele!

Odată ce ați optimizat alte domenii ale vieții dvs., este timpul să vă scăpați gospodăria de substanțe chimice și toxine puternice și să treceți la opțiuni mai naturale și ecologice.