Kubala, J:
14 alimente pentru circulația corectă a sângelui

Tradus de:Judit Czбrn

Circulația sanguină slabă este tratată de obicei cu medicamente, deși putem face multe consumând anumite suplimente pentru a preveni medicația sau pentru a ne susține tratamentul existent.

alimente

Mulți oameni suferă de tulburări circulatorii care pot fi cauzate de o serie de boli, cum ar fi boala arterială periferică (PAD), diabetul, obezitatea, fumatul sau sindromul Raynaud, pentru a numi doar câteva (1, 2, 3, 4, 5 ).

Circulația sanguină deficitară poate provoca dureri, crampe musculare, amorțeală, probleme digestive sau sindrom rece-picior.

Dar de multe ori, oamenii sănătoși, sportivii sau oamenii activi din punct de vedere fizic doresc, de asemenea, să-și accelereze circulația sângelui pentru a-și spori performanța și a promova regenerarea ulterioară.

Deși medicul dumneavoastră prescrie adesea medicamente pentru o circulație slabă a sângelui, anumite alimente ne pot îmbunătăți și circulația sângelui.

Următoarele sunt 14 astfel de alimente.

Gustul înțepător al piperului Cayenne este dat de un fitochimic numit capsaicină, care ajută fluxul de sânge către țesuturi prin scăderea tensiunii arteriale și creșterea producției de oxid nitric și a altor vasodilatatori (6).

Vasodilatatoarele ajută fluxul de sânge mai ușor prin vene și artere, relaxând mușchii mici din pereții vaselor de sânge.

Cercetările arată că consumul de ardei cayenne accelerează fluxul sanguin, întărește vasele de sânge și reduce formarea plăcii în artere (7).

Aceste condimente picante se găsesc adesea în diferite creme analgezice, care funcționează în principal prin îmbunătățirea circulației sângelui în zonele afectate de durere (8).

2. Rodie

Rodia este un fruct dulce, supat, care conține în special mulți polifenoli și nitrați antioxidanți și vasodilatatori.

Consumul de rodie, fie sub formă de fructe, suc sau supliment alimentar, îmbunătățește circulația și aportul de oxigen către țesutul muscular, ceea ce poate fi de un beneficiu deosebit pentru persoanele active fizic.

Un studiu pe 19 indivizi activi fizic a arătat că consumul a 1000 mg de extract de rodie cu 30 de minute înainte de începerea activității a crescut rata fluxului sanguin, diametrul vaselor de sânge și eficiența mișcării (9).

Un alt studiu a arătat că consumul a 500 ml de suc de rodie zilnic înainte sau după ridicarea greutății reduce durerea și riscul de afectare musculară și inflamație la halterofilii de primă clasă (10).

3. Ceapă

Ceapa este o sursă excelentă de antioxidanți flavonoizi care ajută la menținerea sănătății inimii. Aceste plante ne îmbunătățesc circulația sângelui, ajutând venele și arterele să se dilate pe măsură ce curge mai mult sânge prin ele. Într-un studiu de 30 de zile care a implicat 23 de bărbați, subiecților li s-au administrat zilnic 4,3 grame de extract de ceapă și s-a constatat că au circulație sanguină semnificativ mai bună și arterele dilatate după mese (11).

Ceapa are, de asemenea, un efect antiinflamator, care este benefic și pentru sănătatea inimii, deoarece atunci când inflamația din vene și artere scade, sângele curge mai liber în ele (12).

4. Scorţişoară

Scorțișoara ne revigorează corpul și are o serie de beneficii pentru sănătate - inclusiv îmbunătățirea circulației sângelui.

În experimentele pe animale, s-a demonstrat că are efecte vasodilatatoare și de promovare a fluxului sanguin în arterele coronare care furnizează sânge inimii. La șobolani, administrarea a 200 mg de extract de scorțișoară pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ performanța cardiacă și fluxul sanguin coronarian după exerciții intense, comparativ cu un grup de control care nu a consumat scorțișoară (13).

Cercetările au arătat, de asemenea, că la om, scorțișoara scade semnificativ tensiunea arterială prin relaxarea pereților vaselor de sânge, îmbunătățind astfel circulația și menținând inima sănătoasă (14).

Într-un studiu, administrarea a 1.200 mg de scorțișoară zilnic timp de 12 săptămâni la cincizeci și nouă de persoane cu diabet de tip 2 a redus tensiunea arterială sistolică cu o medie de 3,4 mmHg (citire superioară) (15).

5. Usturoi

Se știe că usturoiul are un efect bun asupra circulației sângelui și a inimii.

Studiile au arătat că usturoiul conține în special compuși de sulf, inclusiv alicină, pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a țesuturilor și pentru a reduce tensiunea arterială prin relaxarea vaselor de sânge.

Astăzi, nu există nicio îndoială că o dietă bogată în usturoi are un efect vasodilatator și îmbunătățește circulația sângelui.

Într-un alt studiu pe 42 de persoane cu boli coronariene, cei care au luat o tabletă de usturoi conținând alicină 1200 mg de două ori pe zi au avut o îmbunătățire cu 50% a fluxului sanguin în artera superioară după trei luni, comparativ cu cei care au primit placebo (16).

6. Pești grași

Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 și sunt foarte eficienți în îmbunătățirea circulației sângelui prin promovarea producției de oxid nitric, care dilată vasele de sânge și astfel accelerează fluxul sanguin (17). Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la prevenirea formării trombocitelor în sânge, reducând riscul formării de cheaguri de sânge (18).

În plus, suplimentele cu ulei de pește scad, de asemenea, tensiunea arterială și îmbunătățesc alimentarea cu sânge a mușchilor scheletici în timpul și după exerciții.

De exemplu, într-un studiu care a implicat 10 bărbați sănătoși, subiecților li s-a administrat o doză mare de ulei de pește, 4,2 grame pe zi, timp de patru săptămâni, ceea ce a îmbunătățit semnificativ circulația sângelui în picioare după exerciții (19).

7. Sfeclă

Sportivii consumă o mulțime de sfeclă sau suc de sfeclă, deoarece le crește performanța.

Acest lucru se datorează faptului că sfecla conține mult azotat, pe care corpul îl transformă în oxid nitric, care relaxează pereții vaselor de sânge și permite vaselor de sânge să transporte mai mult sânge către țesuturile musculare.

Sucul de sfeclă roșie îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a țesutului muscular, stimulează circulația sângelui și crește nivelul de oxid nitric din organism, toate având un efect de îmbunătățire a performanței (20).

Dar nu numai sportivii ar trebui să mănânce o mulțime de sfeclă, ci și toți vârstnicii care au probleme circulatorii.

Într-un studiu efectuat pe 12 persoane în vârstă, persoanele care au băut zilnic 140 ml suc de sfeclă bogată în nitrați au redus semnificativ tensiunea arterială, timpul de coagulare și inflamația vaselor de sânge, comparativ cu cei care au primit placebo (21).

8. Curcuma

Stimularea circulației sângelui este doar unul dintre multele efecte pozitive ale turmericului asupra sănătății.

Nu este o coincidență faptul că atât medicina ayurvedică, cât și cea tradițională chineză au folosit curcuma de la început pentru a dilata vasele de sânge și pentru a îmbunătăți circulația sângelui (22).

Cercetările moderne demonstrează, de asemenea, că un compus numit curcumină în turmeric crește producția de oxid nitric din organism, reduce stresul oxidativ și inflamația.

Într-un studiu realizat pe 39 de persoane, participanților li s-au administrat zilnic 2000 mg de curcumină timp de 12 săptămâni și au constatat o îmbunătățire a circulației sanguine cu 37% în antebrațe și cu 36% în brațele superioare (23).

9. Legume cu frunze

Legumele cu frunze precum spanacul și varza conțin mult azotat, pe care organismul îl poate transforma într-un oxid azotic vasodilatator.

O dietă bogată în nitrați îmbunătățește circulația sângelui prin dilatarea vaselor de sânge și facilitând astfel fluxul liber de sânge.

Într-un studiu realizat pe 27 de persoane, cei care au consumat spanac cu un conținut ridicat de nitrați (845 mg) timp de șapte zile și-au îmbunătățit semnificativ tensiunea arterială și circulația sângelui în comparație cu membrii grupului de control (24).

Mai mult, cercetătorii au observat, de asemenea, că cei care urmează o dietă tradițională chineză care conține multe legume bogate în nitrați, cum ar fi curmalele chinezești, au tensiune arterială mai mică și sunt semnificativ mai puțin predispuși la boli de inimă decât cei care urmează o dietă de tip occidental (25). ).

10. Citrice

Citricele precum portocala, lămâia și grapefruitul conțin mulți compuși antioxidanți precum flavonoidele.

Citricele bogate în flavonoide reduc inflamația în organism, reducând astfel tensiunea arterială și rigiditatea arterelor, îmbunătățind circulația sângelui și crescând producția de oxid nitric (26).

Într-un studiu de 31 de persoane, cei care au băut 500 ml de suc de portocale din sânge presat zilnic timp de o săptămână au avut vase de sânge semnificativ mai largi și au redus semnificativ markerii inflamatori (cum ar fi IL-6 și CRP) comparativ cu martorii (27).

În plus, s-a demonstrat că consumul de citrice, cum ar fi grapefruitul și lămâia, reduce tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral (28, 29).

11. Nuc

Nucile conțin mulți compuși utili, cum ar fi l-arginina, acidul alfa-lipoic (ALA) și vitamina E, toate stimulând producția de oxid nitric.

Consumul de nuc reduce tensiunea arterială, îmbunătățește funcția vaselor de sânge și reduce inflamația, ceea ce este deosebit de benefic pentru diabetici (30).

Diabeticii au adesea o circulație sanguină slabă și tensiune arterială crescută, care este asociată cu deteriorarea vaselor de sânge, care la rândul lor este cauzată de glicemia crescută netratată (31).

Într-un studiu realizat pe 24 de persoane, cei care au consumat 56 de grame de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni au avut o îmbunătățire semnificativă a circulației sângelui în comparație cu membrii grupului de control (32).

12. Roșie

Roșiile ajută la reducerea activității enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), care joacă un rol în îngustarea vaselor de sânge și creșterea tensiunii arteriale (33).

Cercetările arată că extractul de roșii funcționează similar cu inhibitorii ECA - ceea ce înseamnă că dilată vasele de sânge și îmbunătățește circulația sângelui

Studiile de laborator arată, de asemenea, că extractul de roșii poate bloca acțiunea ECA, reducând astfel inflamația, prevenind agregarea trombocitelor, adică îmbunătățind circulația sângelui (34, 35).

13. Fructe de padure

Boabe datorită proprietăților lor antioxidante, antiinflamatorii și circulatorii care îmbunătățesc circulația Inflamarea cronică distruge vasele de sânge și crește tensiunea arterială, ducând la probleme circulatorii.

Cercetările au arătat că consumul de fructe de padure reduce tensiunea arterială, ritmul cardiac, formarea plăcii și markerii inflamației, de ex. Nivelurile de IL-6 în vasele de sânge, crescând dilatarea acestora (36).

14. Ghimbir

Ghimbirul este folosit în medicina tradițională indiană și chineză de mii de ani pentru efectele sale antihipertensive și de îmbunătățire circulatorie (37).

Atât în ​​studiile efectuate pe animale, cât și pe cele umane, sa demonstrat că ghimbirul reduce într-adevăr hipertensiunea, care are un efect negativ asupra circulației sângelui (38).

Un studiu realizat pe 4.628 de persoane a constatat că cei care au consumat cel mai mult ghimbir - 2 până la 4 grame pe zi - au dezvoltat rareori tensiune arterială crescută (39).

În experimentele pe animale, ghimbirul sa dovedit deja că acționează ca un inhibitor al ECA (40).

Alte metode

Deși încorporarea acestor alimente în dieta noastră poate îmbunătăți semnificativ circulația sângelui, putem obține rezultate și mai bune cu anumite modificări ale stilului de viață.

Unele dintre acestea sunt enumerate mai jos.

Mâncând o dietă sănătoasă, scăderea kilogramelor în exces, renunțarea la fumat, hidratarea corectă a corpului și evitarea stresului, ne putem îmbunătăți în mod natural circulația sângelui.

rezumat

Există multe modalități naturale de a ne îmbunătăți circulația sângelui, dintre care una este să consumăm alimente care ne stimulează circulația sângelui.

Antioxidanții, nitrații, vitaminele și alți compuși din alimentele de mai sus au un efect pozitiv asupra circulației noastre sanguine.

Dar și mai multe pot ajuta la obținerea unei circulații sanguine optime dacă ducem un stil de viață sănătos, nu fumăm, facem exerciții fizice, avem grijă să nu ne îngrășăm și mâncăm sănătos.