Dr. Joseph Mercola:
În principal dieta paleo fără gluten și cu conținut scăzut de carbohidrați!

Tradus de: Mezei Elmira

paleo

Site-urile web avansate de consiliere a sănătății, precum și milioanele de site-uri web ale Dr. Mercola citite de milioane, abordează orientările dietetice Paleo. În ciuda variațiilor minore, toate recomandările sunt evitarea carbohidraților rafinați, creșterea aportului de grăsimi saturate și prioritizarea surselor de carbohidrați. Toate acestea contrastează puternic cu recomandările dietetice ale dieteticienilor în interesul industriilor alimentare și farmaceutice, în care specialitatea occidentală se îmbolnăvește.

În cartea mea, The No Grain Diet, publicată în 2003, a fost una dintre recomandările mele de a lăsa mai întâi glutenul din dietă înainte de a vă ajusta dieta personalizată.

Mult mai mult de un deceniu, dar fără gluten, dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, care este în esență o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​medii și sărace în carbohidrați. Dietele fără gluten sunt acum incluse în mainstream.

Pentru persoanele cu gluten, lipsite de gluten este esențială, dar și medicii încep să-și dea seama că mulți oameni suferă de o formă de intoleranță la gluten și sunt mult mai bine în urma unei diete fără gluten.

FDA (Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente) începe acum să înăsprească controalele asupra producătorilor care utilizează în mod greșit eticheta „fără gluten”. Acest lucru este bun pentru cei care încearcă să evite glutenul.

Așadar, acum patru ani, am lansat un avertisment că multe produse cu etichete „fără gluten” pot conține de fapt destul de mult gluten. Într-un studiu, produsele fără gluten au fost, de asemenea, pozitive pentru gluten prin natura lor, deoarece au fost contaminate încrucișat în timpul procesării.

A apărut o nouă etichetă fără gluten

În august 2013, FDA a adoptat un nou standard de etichetă fără gluten, care prevede că această etichetă poate fi utilizată numai la produsele care conțin mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. CNN a raportat acest lucru:

„Noul regulament este destinat să ajute aproximativ 3 milioane de americani care suferă de boală celiacă, o boală autoimună cronică, inflamatorie, care poate duce la gluten, care poate provoca leziuni ale intestinului subțire.

„O dietă fără gluten este cheia pentru tratarea bolii celiace. 'a spus Margaret A. Hamburg FDA încrezătoare. „Noua definiție a FDA„ fără gluten ”este concepută pentru a ajuta acești pacienți să cumpere în condiții de siguranță produse care își construiesc cu adevărat sănătatea.”

Următoarele alimente nu ar trebui să fie etichetate „fără gluten”:

  • Alimente care conțin cereale integrale de gluten
  • Alimente fabricate din cereale care conțin gluten, deși rafinate, dar care conțin în continuare gluten
  • Alimente care conțin 20 de părți pe milion sau mai mult de gluten prin contaminare încrucișată

Majoritatea oamenilor pot beneficia de evitarea cerealelor

Perioada de valabilitate a expirat la 5 august 2014, dar există încă produse produse înainte de aceasta care nu îndeplinesc această cerință.

Boala celiacă este doar una dintre o serie de tulburări autoimune care pot fi ameliorate semnificativ prin lăsarea boabelor.

O boală tiroidiană autoimună numită Hashimoto este un alt caz în care abandonarea glutenului este foarte importantă.

În cazul bolii Alzheimer, există dovezi convingătoare că o dietă bogată în cereale poate contribui la dezvoltarea bolii și că fără gluten face parte din prevenire și tratament. Dr. David Perlmutter discută în detaliu acest subiect în cartea sa Neurological Grain Brain (vezi descrierea noastră în revista Paleolithic Life Magazine 2013/1).

Dacă obiectivul este boli de inimă, colesterol ridicat, diabet de tip II sau cancer, este recomandabil să reduceți sau să eliminați în mod serios cerealele din dieta dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că cerealele și zaharurile sunt inerent inflamatorii sau agravează orice afecțiune care provoacă inflamație.

Din experiența mea, oamenii au aprox. 75-80% din profit provine din părăsirea cerealelor, dar și din grâul integral, cereale încolțite, indiferent dacă sunt sau nu sensibile la gluten. Singurul carbohidrat de care organismul are cu adevărat nevoie se găsește în verdeață. Toate tipurile de zahăr și fructoză, inclusiv cele „sănătoase”, cresc nivelul de insulină, ceea ce dăunează sănătății.

Sportivii aleg paleți cu conținut scăzut de carbohidrați și diete de tip ketogen

Înțeleg că dieta bogată în grăsimi, cu proteine ​​medii și cu conținut scăzut de carbohidrați recomandată de mine a fost recent încorporată în multe sporturi. Această nutriție este în contrast puternic cu metoda tradițională de topping de carbohidrați și proteine.

Reaprovizionarea cu carbohidrați este utilizată pentru a furniza mult glicogen mușchilor în timpul exercițiului. Acest lucru poate funcționa bine pentru sportivii foarte în formă, care au un plan de antrenament intens. Cu toate acestea, cred că majoritatea oamenilor care practică sporturi neregulate greșesc complet.

Există, de asemenea, suficiente dovezi pentru sportivii profesioniști care să reconsidere alimentarea cu carbohidrați, deoarece dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect pe termen lung asupra organismului.

Jucătorii superstarului NBA, LeBron James și Ray Allen, susțin că trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a dat rezultate bune. (4)

Alți sportivi care au trecut la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt campionul Nell Stephenson Ironman Hromatt, ciclistul profesionist Dave Zabriskie și Timothy Olson Ultra-Marathon. Ben Greenfield, fost triatlet Ironman, urma o dietă cu cetogenă în timp ce se antrena pentru Campionatele Mondiale Ironman 2013.

„După trecerea la dieta ketogenică, fitness-ul lui Ben a crescut, glicemia îi era stabilă, a dormit mai bine și creierul său a devenit mai clar”. A se vedea articolul citat (5). „Greenfield, autorul cărții Beyond Training (de la antrenor), nu mai urmează dieta ketogenică, ci consumă în exces o mulțime de grăsimi sănătoase”.

Dieta bogată în grăsimi și carbohidrați, combinată cu antrenamentul de intensitate ridicată, este o combinație câștigătoare

Mark Sisson, un fost atlet Ironman, un alt atlet teribil de potrivit, care susține că, atunci când a trecut de la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu energie scăzută și cu energie ridicată, s-a îmbunătățit mult. Apoi a scris cartea sa populară, The Primal Blueprint.

Și mai interesant este faptul că a contat faptul că a devenit mai antrenat în această dietă, antrenând mai puțin între timp. După cum am scris de nenumărate ori, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată vă poate reduce timpul de antrenament de la 20 la 20 de minute pe săptămână, de trei ori pe săptămână, fără a vă pierde din eficacitate. Dimpotrivă, puteți obține rezultate mai bune cu un astfel de antrenament și exact asta a experimentat Sisson.

O dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, ajută la vindecarea epilepsiei și cancerului din copilărie

Dietele ketogenice sunt recunoscute și în anumite domenii ale medicinei. De exemplu, la copiii cu epilepsie, dieta ketogenă este adesea prescrisă pentru a controla convulsiile atunci când nu se utilizează medicamente (6) Dieta ketogenă ajută creierul să utilizeze cetone (ficatul) în loc de zahăr. Potrivit Dr. Ahsan Moosa Naduvil Valappil (7) epileptologie:

"[Dieta ketogenică] se bazează pe proporțiile relative de grăsimi, carbohidrați și proteine. O dietă medie conține un raport 0,3: 1 de grăsime față de raportul carbohidrați și proteine. Înseamnă că 3-4 grame de grăsime pe 1 gram de proteine sau carbohidrați în dietă Cercetările arată că la mai mult de 50% dintre copiii cu epilepsie, frecvența convulsiilor scade cu aproximativ 10-15%. De asemenea, se recomandă smântână bogată în grăsimi și ulei topit. Carbohidrații sunt strict limitați. "(8) (În ketogenă Paleo, crema nu este, dar castraveții sunt preferați)

Dieta ketogenică poate juca, de asemenea, un rol cheie în vindecarea de cancer. Fiecare celulă din corp este alimentată cu glucoză, inclusiv celulele canceroase. Cu toate acestea, celulele canceroase au un punct extrem de slab: nu au aceeași elasticitate metabolică ca celulele sănătoase, nu pot utiliza corpurile cetonice ca nutrienți, precum și alte celule. Așadar, atunci când ne schimbăm dieta și ne „adaptăm la grăsimi”, organismul începe să folosească grăsime în loc de carbohidrați ca combustibil. Când înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase, scăpați de cancer deoarece nu primiți nutrienții de care aveți nevoie pentru a crește, glucoza.

Este un avantaj să imităm modul de viață al părinților noștri

În perioada paleolitică, cu multe mii de ani în urmă, oamenii mâncau în principal legume, fructe, mărar, rădăcini și carne. Aceste grupuri alimentare constituie baza dietei paleo, deși există unele variații. Din păcate, există multe versiuni paleo care recomandă mai degrabă proteine ​​decât carbohidrați în loc de carbohidrați, ceea ce poate avea consecințe nefaste. Mai multe despre acest lucru mai jos. Astăzi, aceste capse sunt în mare parte înlocuite de zaharuri rafinate, sirop de porumb bogat în fructoză, cereale pentru micul dejun, musli, pâine, cartofi și produse lactate pasteurizate. Această dietă bazată pe alimente procesate a dus la o gamă largă de boli cronice, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și cancer.

Revenirea la elementele de bază, mâncarea proaspătă, sănătoasă, neprelucrată, „adevărată” este cheia optimizării sănătății și a oricărui meci. Urmărind planul meu de a lucra, pot respecta cu ușurință regulile consumului de paleo. Postul parțial din când în când poate fi, de asemenea, important, deoarece tații noștri nu aveau alimente non-stop disponibile. Cred că, din punct de vedere al stilului de viață, acesta ar putea fi secolul XXI. secolul este una dintre cele mai importante intervenții. Deși planul meu trebuie să fie foarte detaliat, în general recomand următoarele:

  • O mulțime de grăsimi sănătoase. Pentru mulți, este un avantaj dacă aceasta reprezintă 50-85% din aportul caloric zilnic, de la avocado, unt de vacă organic, pășunat, până la ouă de pui amestecate din cireșe acide, castraveți, castraveți,.
  • Carnea animalelor păscute, de cantitate moderată, de bună calitate, de origine organică, ar trebui să fie albă. Este puțin probabil să aveți nevoie de mai mult de 40-70 de grame de proteine ​​pe zi, din motivele explicate mai jos.
  • Cantități nelimitate de legume proaspete, ideal din producția ecologică.

Mănânci prea multe proteine?

Corpul nostru are nevoie de proteine, printre altele, pentru întreținerea oaselor și a mușchilor și pentru producerea de hormoni. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți să nu mâncăm prea multe proteine. Americanul mediu consumă de 3-5 ori mai multe proteine ​​decât are nevoie pentru o sănătate optimă. În opinia mea, foarte puțini oameni au nevoie de mai mult de 1-2 grame de proteine ​​pe greutate corporală slabă. Sportivii competitivi, antrenorii foarte duri, femeile însărcinate au aprox. Aveți nevoie de 25% mai multe proteine, dar majoritatea oamenilor rareori au nevoie de mai mult de 40-70 de grame de proteine ​​pe zi.

Pentru a determina masa corporală slabă, trebuie să cunoașteți procentul de grăsime corporală și să o scădeți din greutate. Aceasta înseamnă că, dacă 20% din grăsimea corporală reprezintă 80% din greutatea corporală fără grăsimi. Înmulțiți acest lucru cu greutatea actuală pentru a determina greutatea corporală slabă în kilograme sau kilograme.

Explicația pentru limitarea aportului de proteine ​​este că atunci când mâncăm mai multe proteine ​​decât cantitatea recomandată mai sus, activăm mTOR (ținta mamiferelor de rapamicină), dar poate crește și riscul de cancer. Unele cercetări sugerează că „gena mTOR” reglează în mod semnificativ procesele de îmbătrânire și că suprimarea acestei gene poate duce la durate de viață mai lungi. În general, în termeni de sănătate optimă, oamenii mănâncă pur și simplu prea multe proteine ​​și carbohidrați de slabă calitate și prea puține grăsimi.

Cu toate acestea, atunci când faceți mișcare, este foarte important să furnizați cu 25% mai multe proteine, deoarece organismul are nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a construi țesutul muscular.

Ce înseamnă toate acestea în practică?

Pentru a afla dacă mănânci prea multe proteine, calculează-ți pur și simplu masa corporală slabă, apoi notează tot ce ai mâncat timp de câteva zile și calculează aportul zilnic de proteine. Cantități semnificative de proteine ​​pot fi găsite în carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și mărar.

Deci, obiectivul este de a pierde una până la două grame de proteine ​​pe greutate corporală fără grăsimi, ceea ce înseamnă, în majoritate, 40-70 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă în prezent mâncați mult mai mult decât acesta în medie, luați-l înapoi.

Carnea roșie, carnea de porc, păsările de curte și fructele de mare conțin în medie 21-31 grame de proteine ​​la 10 dkg. Pentru majoritatea oamenilor, doza ideală de fructe calde sau de mare este de aprox. Ar fi 8,5 dkg (și nu 25-33 fripturi de punte!), Care conține 18-27 grame de proteine.

Într-un ou aprox. Are 6-8 grame de alb, deci este vorba despre o omletă cu două ouă. Conține 12-16 grame de proteine. Dacă adăugați și brânză, trebuie luat în considerare conținutul de proteine ​​(indicat pe ambalaj).

Semințele oleaginoase și diluanții conțin în medie 16-32 grame/10 dkg de proteine. O fasole gătită în jumătate de cană este de aprox. 7-8 grame. O cană de 2,5 dl de cereale fierte are 5-7 grame de proteine. Majoritatea verdeturilor conțin 2,8-5,6 grame de proteine ​​în 10 decenii.

Preia controlul asupra sănătății tale cu o dietă sănătoasă și sport!

Nu recomand cereale minime sau deloc sau zahăr în propria mea piramidă alimentară. Cel puțin jumătate din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi sănătoase. Odată ce organismul a învățat să folosească grăsimea ca combustibil principal, rezistența la insulină și leptină este rezolvată, iar eliminarea glucidelor dispare.

În ceea ce privește cantitatea, profitați la maximum de verdeața de pe farfurie. Acestea oferă nenumărați nutrienți cu un conținut scăzut de calorii. Aceasta este urmată de proteine ​​de înaltă calitate, urmată de o cantitate moderată de fructe și, în cele din urmă, de cereale și zahăr minime, care pot fi omise complet.

Corpul poate fi, de asemenea, convins de postul intermitent de a folosi grăsimea ca combustibil în loc de carbohidrați. Cele două metode se întăresc și se completează reciproc. Postul intermitent este una dintre cele mai eficiente metode pentru normalizarea sensibilității la insulină și leptină și pentru a scăpa de obezitate, care este esențială pentru optimizarea sănătății și a bolilor. Sportul în timpul postului poate obține rezultate și mai bune.

Postul intermitent ridică, de asemenea, nivelurile de hormon de creștere (sau "hormon de fitness"). Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată are ca rezultat și acest lucru. Postul intermitent îmbunătățește și funcția creierului prin creșterea producției de proteine ​​BDNF. Această proteină activează celulele stem din creier pentru a se transforma în neuroni și ajută la producerea altor substanțe care îmbunătățesc sănătatea sistemului nervos. Protejează creierul de leziunile Alzheimer și Parkinson și sistemul neuromuscular de degenerare.