Pui

Înapoi bine pentru sezonul bikini!

înapoi

Ești gata să-ți modelezi fundul? Din aceste exerciții intense care mișcă toate fesele, spatele tău va fi centrul atenției pe plajă.!

„Multe exerciții fesiere se concentrează în principal pe dezvoltarea musculară, în timp ce există unele care promovează arderea grăsimilor. Acest plan de antrenament include toate exercițiile primare de construire a mușchilor, vizând diferite fibre musculare cu o varietate de repetări. ”- ne prezintă lui Bret Contreas, un antrenor numit de mulți doar„ Tipul fizic ”și care a pus la cale seria de exerciții prezentate mai jos.

„Acest plan de antrenament include toate metodele de construire a mușchilor pe care le puteți folosi pentru a ajunge în cele din urmă la mult râvnitul capăt rotund!” Excită riderul brazilian IFBB Bikini Pro Nathalia Melo, care ne arată cum arată cu adevărat aceste exerciții.

Hip lift cu greutăți

Mușchii vizați în timpul exercițiului sunt: ​​fese, coapse și șolduri

  • Așezați-vă pe pământ, susțineți partea superioară a spatelui pe o bancă de presiune întinsă, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe pământ. Așezați o bară plină cu gantere căptușite la șolduri.
  • Așezați centrul de greutate pe călcâi și ridicați șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și corpul superior și coloana vertebrală să fie în linie cu flexorul coapsei. Asigurați-vă că glezna este chiar sub genunchi.
  • Țineți această poziție în timp ce vă strângeți fesele la sfârșitul mișcării, apoi coborâți-o încet înapoi la pământ, dar nu o lăsați jos! Efectuați un total de 10 repetări în 2-3 seturi.

Bacsis: Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și nu vă ridicați picioarele.

Erupție bulgară schimbată

Mușchii vizați în timpul exercițiului: fese, coapse

  • Poziționați astfel încât piciorul drept să atingă marginea unei bănci întinse și piciorul stâng să fie pe o bancă cu trepte. Ține o ganteră în ambele mâini, brațele lângă corpul tău, cu palmele orientate spre interior!
  • Îndoiți încet ambii genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu piciorul drept coborând mai adânc decât bancul treptelor!
  • Apoi ridicați-vă în poziția inițială, dar asigurați-vă că centrul de greutate este pe călcâi
  • Efectuați 8 repetări, apoi, după schimbarea postului piciorului, faceți din nou 8 în 2-3 serii.

Bacsis: Nu lăsați genunchiul din față să meargă în fața gleznei atunci când vă îndoiți picioarele.

Genuflexiune

Mușchii vizați în timpul exercițiului: fese, coapse

  • ridicați-vă drept, cu o lățime a șoldului, cu picioarele orientate ușor (la un unghi de aproximativ 30 de grade). Țineți o ganteră verticală în ambele mâini, la aproximativ înălțimea pieptului și țineți cele două coate aproape închise.
  • Îndoiți genunchii, coborâți într-o ghemuit adânc, trageți coatele între genunchi. Păstrați greutatea deasupra călcâielor și păstrați partea superioară a corpului drept!
  • Țineți ghemuitul adânc timp de aproximativ 3 secunde, apoi împingeți-vă în poziția inițială. Repetați secvența de mișcări de 8 ori și efectuați în total 2-3 secvențe.

Bacsis: nu vă lăsați șoldurile să conducă ghemuitul, asigurați-vă că vă îndoiți bine genunchii.

Tragând în sus

Țintește mușchii în timpul exercițiului: fese, șolduri

  • ridicați-vă drept, la lățimea umerilor, țineți o bară încărcată cu gantere la înălțimea superioară, cu mâna în sus spre coapse
  • Aplecați-vă înainte de șolduri în timp ce coborâți încet bara până la înălțimea genunchiului, împingându-vă fesele înapoi și concav ușor cu spatele în timp ce vă mișcați.
  • Apoi inversați secvența de mișcări, înclinați ușor piscina în timp ce urcați, împingeți șoldurile înainte și strângeți fesele cu putere. Efectuați un total de 2-3 8 repetări.

Bacsis: simți întinderea în mușchii șoldului în timp ce cobori la pământ.

Tetieră cu melc

Mușchii vizați în timpul exercițiului: fese

  • Așezați o bancă în fața unei mașini cu șurub. Folosind instrumentul în poziția inferioară, atașați o curea fixată în greutate la glezna dreaptă, cu genunchiul stâng și mâna sprijinită pe bancă, lăsând piciorul drept pe pământ. (Bazează-te pe bancă sau pe mașină cu mâna dreaptă dacă te simți mai sigur).
  • Ridicați piciorul drept înapoi la înălțimea șoldului, menținând fesele încordate. Apoi coborâți-l încet la pământ, dar nu coborâți-l complet! Efectuați 20 de repetări și apoi următoarea etapă poate veni! Un total de 2-3 serii vă așteaptă pe picior!

Bacsis: țineți coloana vertebrală dreaptă până la capăt, nu ascundeți!

Hip lift cu picioare alternante

Mușchii vizați în timpul exercițiului sunt: ​​fese, coapse și șolduri

  • Așezați-vă la sol între două bănci la aproximativ 1,5 metri distanță. Așezați piciorul stâng deasupra băncii din fața dvs. și împingeți-vă într-o poziție culcat, cu spatele la bancă în spatele vostru. Extindeți-vă cele două brațe în lateral, la înălțimea aproximativă a umerilor. Ridicați ușor piciorul drept
  • Ridicați șoldurile prin piciorul stâng, făcând genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade cu corpul pentru a forma o linie dreaptă. Strângeți fesele și țineți genunchiul drept mai sus decât piciorul stâng.
  • Țineți mișcarea timp de aproximativ 3 secunde, apoi coborâți șoldurile, atingeți scurt pământul cu fesele și apoi repetați exercițiul. După 8 repetări, schimbați picioarele și faceți în total 2-3 seturi pe picior.

Bacsis: lucrați pe toată gama de mișcare, asigurându-vă că șoldurile sunt complet tensionate la sfârșitul mișcării.

Ridicarea piciorului în poziție laterală

Mușchii vizați în timpul exercițiului: fese

  • întindeți-vă pe partea stângă în suportul antebrațului, trageți genunchii îndoiți în fața dvs., strângeți-vă cele două picioare împreună. Puneți mâna dreaptă pe stâlpul șoldului.
  • Ridică șoldurile de pe sol, lucrează de la fese! Pe măsură ce urcați, ridicați genunchiul drept peste șolduri în timp ce piciorul stâng rămâne pe pământ.
  • Lasă-te să te întorci la pământ, cu cele două picioare blocate din nou. Faceți un total de 10 repetări, apoi întoarceți-vă către cealaltă parte. Efectuați în total 2-3 secvențe!

Bacsis: ține-ți fesele strânse!