Mănâncă împotriva obezității!

Așa-numita „globitate” este o problemă în creștere în zilele noastre. Conform rezultatelor din 2016 ale Organizației Mondiale a Sănătății, peste 1,9 miliarde de adulți supraponderali sau obezi au trăit în lume. Între 1975 și 2016, numărul persoanelor supraponderale s-a triplat.

Din păcate, Ungaria este remarcabilă în acest sens, rata obezității în rândul populației adulte maghiare este remarcabil de ridicată în Europa (28-31%) și suntem pe locul patru în întreaga lume cu acest rezultat. Clasamentul mondial este condus de Statele Unite, urmat de Mexic și Noua Zeelandă.

Conform rezultatelor din 2014 ale sondajului național de nutriție și nutriție, 60% dintre femeile adulte maghiare și 65% dintre bărbați sunt supraponderali sau obezi.

Din păcate, excesul de greutate crește și în rândul copiilor, cu unul din trei europeni cu vârsta cuprinsă între 6 și 9 ani supraponderali sau obezi în Europa în 2010. În 2014, Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari a realizat un sondaj reprezentativ de nutriție și activitate fizică în rândul copiilor cu vârste cuprinse între patru și zece ani din Budapesta și Kecskemét. Rezultatele au arătat o rată de supraponderalitate și obezitate de 21% în rândul copiilor.

Excesul de greutate nu este doar o problemă estetică, este asociat cu boli cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arterială, infarct miocardic, accident vascular cerebral), diabetul de tip 2, multe tipuri de cancer (cum ar fi sânul, colonul, rinichii, vezica biliară și ficatul) și bolile articulare, dar poate provoca, de asemenea, apnee în somn și probleme de respirație, calculi biliari, depresie și o deteriorare generală a calității vieții.

Cauzele obezității

Reglarea greutății este modelată de mecanisme endogene complexe, astfel încât motivele dezvoltării acesteia pot fi multiple. Cu toate acestea, greutatea corporală normală poate fi menținută numai dacă cantitatea de energie absorbită de alimente și utilizată pentru activități de viață și activitate fizică este echilibrată. În plus față de dezechilibrul energetic, mai mulți factori pot afecta obezitatea, precum factori genetici, efecte intrauterine și neonatale precoce, factori de mediu, somn prea puțin (pot afecta hormonii care cresc apetitul), diverse alte procese fiziopatologice, de ex. hipotiroidism, sindromul ovarului polichistic, tulburări hormonale, sindromul Prader-Willi, anumite medicamente (de exemplu, antidepresive, steroizi etc.).

Cum apar acele kilograme în plus?

În cazul în care vom lua cu 100 kcal mai mult decât ar avea nevoie corpul nostru pe zi, înseamnă 5 kg de creștere în greutate într-un an.

Ilustrat prin câteva exemple:

5 biscuiți mici cu 100 kcal
2dl vin roșu sec aprox. 130 kcal
1 pachet mic de arahide pe jumătate (aprox. 40g) 260 kcal
1/3 pungă de așchii (aproximativ 50 g) 260 kcal
1 felie de ciocolată caramel (aprox. 50 g) 230 kcal

Informații interesante despre modul de viață al populației europene:

Petrecem în medie 5 ore pe zi stând.
Folosim din ce în ce mai puțină energie la locul de muncă: în 1960, femeile ardeau 1.300 și bărbații 1.500 kilocalorii. Până în 2010, aceasta scăzuse cu 15%.
În medie, aportul de energie este de 500 kcal pe zi cu mai mult de 40 de ani în urmă.
60% dintre europeni folosesc o mașină și 19% folosesc transportul public pentru naveta zilnică.
42% dintre europeni nu fac niciodată sport.

Tratamentul dietetic al obezității

Terapia eficientă ar trebui să includă, pe lângă o dietă adecvată, modificări ale activității fizice și ale obiceiurilor comportamentale. Nevoile de energie ale organismului sunt alcătuite din următoarele părți: metabolism (60-70%), termogeneză (10-15%) și activitate fizică (15-40%). Pentru a calcula nevoile noastre de energie, materialul suplimentar al OKOSTÁNYÉR ® este „Ce înseamnă echilibrul energetic?” ne poate ajuta, care este disponibil la www.mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/.

Pierderea permanentă în greutate poate fi realizată cu programe de stil de viață care au ca rezultat un deficit energetic de 500-750 kcal/zi (adică consumăm mai puțină energie decât are nevoie corpul) și includ cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână. În plus față de aportul redus de energie, compoziția macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) a dietei personalizate trebuie dezvoltată ținând cont de starea de sănătate și de obiceiurile alimentare ale pacientului. În prezent nu există dovezi științifice conform cărora reducerea aportului de macronutrienți ar avea mai multe beneficii decât altele. Aveți grijă să nu vă aduceți aportul zilnic de energie sub nivelul metabolismului corpului, deoarece acest lucru vă va reduce metabolismul ca apărare și va încetini pierderea în greutate sau vă va face obezi.

Pentru a menține o greutate corporală slabă, rata pierderii în greutate nu trebuie să depășească 0,5-1 kg pe săptămână și nu ar trebui să planificăm să obținem pierderea în greutate, ci mai degrabă să ne străduim să schimbăm stilul de viață pe termen lung. Pierderea în greutate de 0,5 kg pe săptămână poate fi realizată cu o reducere de 500 kcal pe zi. Beneficiile pentru sănătate pot fi observate chiar și cu o pierdere în greutate de 5-10%.

Mănâncă de mai multe ori pe zi, nu ia pauze mari de masă, mănâncă cantități mai mici odată. Includeți mese precum ora zece și gustări, deoarece acest lucru poate reduce dezvoltarea foametei și este, de asemenea, mai benefic în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge. Aportul unei singure cantități mari de alimente inițiază procese nefavorabile de producție metabolică și de insulină, care predispune la depunerea grăsimilor. Cu mesele frecvente, putem urmări mai ușor fiecare masă.

Cum se economisesc calorii?

Să începem cu cea mai importantă parte, să aflăm câtă energie conține fiecare nutrient. Atât carbohidrații, cât și proteinele conțin 4 kcal pe gram, în timp ce 1 gram de grăsimi conține mai mult decât dublul, 9 kcal. Uităm adesea că alcoolul are și un conținut energetic, deși nu este mic, putem conta pe 7 kcal pe gram. Merită să acordați atenție deficienței de grăsime atunci când selectați materiile prime, deoarece acest nutrient are cel mai mare conținut energetic, astfel încât prin reducerea acestora putem obține un deficit caloric semnificativ. Este important să rețineți că atât grăsimile vegetale, cât și cele animale conțin 9 kcal pe gram, deci să ne ocupăm de consumul de semințe oleaginoase, precum și de utilizarea diferitelor uleiuri. În cazul cărnii și produselor din carne, preferăm versiunile mai slabe. Din lapte și produse lactate cu un conținut de grăsime fundamental mai mic, alegeți versiuni „ușoare” cu conținut scăzut de grăsimi din lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci și brânzeturi. Când pregătiți mâncarea, utilizați tehnologia de bucătărie cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, gătit, aburit cu maxim 2-5 g/porție de grăsime, fără adăugarea de grăsime prăjită: grătar, teflon, folie de aluminiu, cuptor cu microunde, oală de lut, pungă de copt ).

În cazul glucidelor, nu contează ce surse preferăm. Creștem consumul de legume și fructe, deoarece conținutul lor de fibre și lichide este ridicat, astfel încât acestea oferă o senzație de plinătate fără a crește semnificativ aportul nostru de energie. Conform celei mai recente recomandări nutriționale maghiare, OKOSTÁNYÉR ®, acestea ar trebui să ne ofere jumătate din mesele noastre zilnice. Preferați soiurile de cereale integrale, care au un conținut mai mare de fibre, vitamine și minerale.

Prin consumul de alimente bogate în fibre, rămânem saturați mai mult timp, ceea ce ajută la controlul apetitului și greutății. În plus, fibrele solubile în apă ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge și la scăderea colesterolului. (astfel de fibre se găsesc în, de exemplu, ovăz, secară, coji de pătlagină, leguminoase uscate, fructe, legume)

Adăugat zahăr și îndulcitori fără energie

Termenul zahăr include atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate. Cu sursele de zaharuri naturale (legume, fructe, lapte și produse lactate), introducem, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și apă în corpul nostru, sub această formă ne sunt utile și au un loc în dieta de slăbit. Aportul excesiv de zaharuri adăugate în alimente și mese, în special atunci când este asociat cu supraponderalitatea și un stil de viață sedentar, crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și alte probleme de sănătate. Adăugarea zahărului mărește doar conținutul de energie al unui anumit aliment sau aliment, nu conține substanțe care sunt valoroase pentru corpul nostru, așa că merită să limităm sever aportul de zaharuri adăugate într-o dietă de slăbit. Este important să rețineți că, în cazul alimentelor, zahărul adăugat este căutat printre ingrediente, deoarece linia „carbohidrați din care zaharurile” din tabelul nutrițional indică și conținutul natural de zahăr al alimentelor.

Îndulcitorii fără energie sunt capabili să ofere un gust dulce fără a fi nevoie de calorii suplimentare și, astfel, ajută la menținerea greutății corporale optime. Se poate spune că îndulcitorii sunt siguri de consum, având în vedere aportul zilnic acceptabil (ADI). Un aport zilnic acceptabil este cantitatea de substanță pe kilogram de greutate corporală care nu este de așteptat să dăuneze sănătății atunci când este consumată zilnic o viață întreagă.

Să vedem ce înseamnă acest lucru în practică, prin exemplul unui îndulcitor mult atacat, aspartamul. ADI pentru aspartam este de 40 mg/kg greutate corporală pe zi. Aceasta corespunde la 2800 mg pentru un adult care cântărește 70 kg. O cutie medie (330 ml) de îndulcitor conține 180 mg aspartam, astfel încât un adult ar trebui să consume 15 porții (adică aproape 5 litri) pe zi pentru a ajunge la aportul maxim acceptabil.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) reevaluează în mod constant siguranța aditivilor autorizați anterior.

Un studiu recent publicat în 2018 a examinat efectele băuturilor răcoritoare care conțin îndulcitori cu consum redus de energie asupra poftei de mâncare, aportului de energie și alegerea alimentelor în comparație cu apa pură. În urma acestui studiu, consumatorii de băuturi răcoritoare îndulcite nu consumau mai multă energie pe zi decât cei care consumau doar apă pură. Respectiv, au ajuns la concluzia că utilizarea îndulcitorilor cu consum redus de energie duce la o dorință redusă de alimente și zaharuri cu gust dulce. Probabil pentru că dorința lor de un gust dulce era deja asigurată de îndulcitori.

Într-un studiu anterior, efectele apei și al băuturilor răcoritoare fără energie au fost investigate într-un program de slăbit în grădină. S-a constatat că participanții care au consumat 7 dl pe zi de astfel de băuturi răcoritoare au raportat mai puțină foamete și au reușit să piardă puțin mai mult decât membrii grupului care au consumat doar apă.

Desigur, apa potabilă este considerată a fi cea mai bună sursă de lichid, dar băuturile răcoritoare făcute cu îndulcitori fără energie pot contribui la reducerea dorinței de gust dulce, la realizarea aportului zilnic necesar de lichide, deoarece acestea pot să ne coloreze aportul de lichide.