Indicele glicemic: util, dar trebuie utilizat!

Cea mai importantă proprietate a carbohidraților pentru noi este că furnizează energie pentru funcționarea corpului nostru, în principal creierul și mușchii, și sunt stocate ca nutrient de rezervă. Putem distinge între carbohidrați digerabili și indigestibili și simpli și complecși.

Sunt simple și complexe

Glucidele simple sunt zaharuri care sunt cea mai rapidă și mai utilizabilă sursă de energie pentru organism. Cele mai importante dintre acestea sunt dextroza (glucoza), fructoza și galactoza. Glucoza se găsește în forma sa naturală în fructe, legume și miere - la fel și fructoza.

Glucidele complexe sunt formate din două sau mai multe molecule simple de zahăr. Oligozaharidele care sunt alcătuite din câteva zaharuri simple includ dizaharide precum lactoza care se găsește în lapte și produse lactate, maltoza, cunoscută și sub denumirea de zahăr sau zahăr din cartofi, și zaharoza din sfecla și zahărul din trestie, care se consumă ca zahăr granulat.

Polizaharidele cu o structură mai complexă includ amidon, care se găsesc în cea mai mare parte în semințe de cereale, leguminoase și cartofi în cantități mari. Un alt grup important sunt fibrele, care sunt elementele de bază ale pereților celulari ai plantelor, cum ar fi celuloza sau pectina. Acestea nu pot fi complet descompuse de corpul nostru și energia poate fi câștigată din ele, dar sunt de o mare importanță în procesul de digestie, în menținerea echilibrului florei intestinale. Unele dintre ele sunt solubile în apă, altele nu. Principalele surse de fibre sunt legumele, fructele, leguminoasele, cerealele (tărâțe).

Rolul glucidelor

Pentru ca organismul și organele noastre să funcționeze normal, celulele au nevoie de glucoză. Carbohidrații consumați cu alimente sunt împărțiți în unități mai mici, molecule simple de zahăr, în timpul digestiei. Glucoza rezultată intră în fluxul sanguin prin mucoasa intestinului subțire, de unde este preluată de celule sub acțiunea hormonului insulinei produs de pancreas.

O parte din zahăr este stocat de corp în ficat și mușchi sub formă de glicogen și, atunci când are nevoie brusc de energie, poate fi absorbit rapid din acesta, transformat în glucoză. Acest proces este reglat de hormonul glucagon: când scade nivelul zahărului din sânge, secreția hormonală începe în pancreas, eliberând carbohidrați depozitați în ficat. „Munca” insulinei și a glucagonului asigură faptul că organismul nostru primește întotdeauna suficient combustibil.

Când pătrund în organism mai mulți carbohidrați decât este necesar, o parte din exces este stocată ca grăsime de insulină, adică ne îngrășăm. Din aceste depozite de grăsimi, arderea energiei stocate începe atunci când echilibrul energetic al corpului devine negativ. Glucoza sau glicogenul insuficient afectează funcționarea mușchilor, a creierului și a sistemului nervos autonom. Funcționarea echilibrată a organismului necesită, prin urmare, acces regulat la carbohidrați, în conformitate cu necesitățile sale energetice.

Efectul glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge

Raportul de glucoză din sânge depinde practic de cât de mulți carbohidrați consumăm și de câtă energie consumăm. Nivelul zahărului din sânge se schimbă constant pe parcursul zilei: crește după mese și apoi scade pe măsură ce celulele absorb glucoza și pe măsură ce cheltuielile de energie ale organismului cresc. La o persoană sănătoasă, fluctuațiile nivelului zahărului din sânge sunt relativ constante, variind de la aproximativ 3,9 la 7,8 mmol/l, dar fluctuațiile extreme sunt considerate anormale. În diabet, controlul nivelului zahărului din sânge este afectat din cauza funcției insulinei afectate, glucoza nu ajunge la celule și nivelul zahărului din sânge se dezvoltă mai mare decât în mod normal, ceea ce poate deteriora vasele de sânge pe termen lung și poate provoca complicații.

Modificările nivelului de zahăr din sânge depind nu numai de numărul de carbohidrați pe care îl luăm, ci și de tipul lor. În general, carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge mai rapid și într-o măsură mai mare, iar cei complexi cresc mai lent și într-o măsură mai mică.

Indicele glicemic (IG)

Valoarea care indică amploarea creșterii nivelului de zahăr din sânge cauzată de carbohidrați este așa-numita indicele glicemic (GI), cel mai rapid absorbant carbohidrat, în raport cu efectul glucozei pe o scară de la 0 la 100, cu un IG de 100 pentru glucoză. Valori ridicate peste 70 și valori scăzute sub 55.

Cu cât IG al unui aliment este mai mare, cu atât creșterea nivelului de zahăr din sânge este mai rapidă și mai mare și cu atât este mai mare cantitatea de insulină pe care pancreasul o produce, ceea ce la rândul său crește producția de glicogen și depozitarea grăsimilor. Prin urmare, consumul regulat de astfel de alimente crește șansele de obezitate, precum și riscul de diabet, niveluri anormale de lipide din sânge și boli cardiovasculare. În plus, nivelul zahărului din sânge, care crește rapid după consumul lor, scade și el, provocând revenirea foametei mai devreme după masă și suntem mai predispuși să mâncăm mai mult decât este necesar, crescând astfel șansele de a ne îngrășa. Cu toate acestea, alimentele cu un IG mai scăzut pot provoca o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Efectul asupra nivelului de zahăr din sânge este influențat și de alți factori, cum ar fi modul în care alimentele sunt procesate și preparate și conținutul de proteine, grăsimi și fibre. De exemplu, zahărul rafinat și făina de grâu au un IG clar ridicat, iar făina integrală este mai mică. Conținutul mai ridicat de fibre, grăsimi și acizi scade indicele glicemic, în timp ce fierberea prelungită a amidonului îl mărește și, de exemplu, fructele mai coapte au un IG mai scăzut decât cel copt.

Câteva exemple ale indicelui glicemic al fiecărui aliment:
Mare: făină albă pâine și paste, zahăr alb, cartofi și piure la cuptor, orez, fulgi de porumb, musli îndulcit, băuturi răcoritoare zaharate, miere, stafide, banane coapte, pepene verde, fructe uscate.
Mediu: portocaliu, struguri, piersici, mango, morcovi, cartofi fierți, fulgi de ovăz.
Scăzut: lapte, iaurt, chefir, fasole, mazăre, linte, porumb, mere, cireșe, salată și varză, ceapă, ridichi, sfeclă, roșii, ardei.

Limitări ale indicelui glicemic

O mare parte a valorii de utilizare a indicelui glicemic se datorează faptului că rareori mâncăm un singur tip de alimente cu o masă, iar efectul de creștere a zahărului din sânge al alimentelor cu mai multe ingrediente nu poate fi calculat doar din IG influențat de mulți factori.

Un alt indicator, așa-numitul încărcarea glicemică (GL), în plus față de IG, ia în considerare și proporția unui anumit aliment care conține carbohidrați. Chiar dacă conține un ingredient cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, dar numai în cantități mai mici, masa finită nu duce neapărat la o creștere mare a nivelului de zahăr din sânge, adică la o încărcare glicemică scăzută. Astfel, pe lângă IG, cunoașterea GL oferă o imagine și mai exactă a nivelurilor de zahăr din sânge la care ne putem aștepta după masă. Combinația celor două este utilă în special la diabetici, deoarece studiile arată că valorile GI sunt mai puțin susceptibile de a spune modul în care nivelul zahărului din sânge este afectat de un aliment decât la oamenii sănătoși.

Un alt factor care pune sub semnul întrebării utilitatea singurului GI este că efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge nu este neapărat proporțional cu modul în care acestea afectează producția de insulină. Există unele alimente, cum ar fi laptele, iaurtul sau portocalele, care nu măresc mult nivelul zahărului din sânge după consum, dar acest lucru se datorează faptului că nivelurile de insulină sunt foarte ridicate, ceea ce pune și el tensiunea pe corp.

În ciuda limitărilor sale, un indice glicemic poate oferi informații utile pentru oricine are nevoie să-și monitorizeze nivelul zahărului din sânge, dar să fie conștienți de faptul că o dietă sănătoasă singură nu poate sta la baza acestui lucru. Pe lângă încercarea de a favoriza alimentele cu IG scăzut până la mediu, luați în considerare conținutul caloric al alimentelor, proporția de vitamine și alți nutrienți importanți pe care îi conțin.!