Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 05.03.2020 | Actualizat: 05/05/2020 | |

actualizarea

Despre alergarea pentru femei Conform cercetărilor, performanța sportivă de anduranță poate fi atribuită a doi factori principali: apariția deshidratării și epuizarea depozitelor de carbohidrați.

Magazinele de alergare și sporturi sunt pline de băuturi colorate, pulberi, felii de energie și, desigur, mai sunt câteva lucruri care vă pot ajuta să vă optimizați și să vă sporiți performanța de alergare. În această versiune inteligentă, dorim să vă arătăm în ce constă fiecare tip de actualizare, cum ajută performanța și, de asemenea, oferim răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre actualizare.

Potrivit cercetărilor, deteriorarea performanței în timpul sporturilor de anduranță se datorează în principal doi factori: apariția deshidratării și epuizarea depozitelor de carbohidrați. Pentru a întârzia apariția oboselii și a obține performanțe sportive adecvate, acordați atenție suplimentelor de lichide, energie și electroliți în timpul antrenamentului mai mult de 60 de minute.

Citește și asta!

Exemple de planuri de modernizare pentru 5-10-21-42 kilometri de alergare și antrenament

1. Înlocuirea lichidelor - (apă, băuturi izotonice)

Veți avea nevoie de lichide în timpul competiției și antrenamentelor. Rata transpirației în timpul antrenamentului variază de la 300 la 2400 ml/h în funcție de intensitatea antrenamentului, timpul de antrenament, rezistența, compoziția corpului, altitudinea, temperatura și umiditatea. În timpul antrenamentelor de rezistență mai lungi, aportul optim de lichide este în general de 400-800 ml/h, ceea ce merită în mai multe reprize, cca. Introduceți la fiecare 15-20 de minute.

2. Suplimentarea cu carbohidrați - (băuturi izotonice, geluri, hidrogeluri, surse naturale, zahăr energetic, felii de energie)

Folosim energie în timp ce alergăm, astfel încât corpul trebuie să suplinească deficiența! Epuizarea depozitelor de glicogen reduce foarte mult performanța sportivă. Glucidul consumat în timpul exercițiului crește nivelul zahărului din sânge, contribuie la o aprovizionare adecvată cu energie și reduce oboseala. Produsele de nutriție sportivă conțin de obicei o unitate de molecule de zahăr, așa-numitele monozaharide (de exemplu, glucoză și fructoză) sau di- cu lanț inferior (de exemplu, maltoză) și polizaharide (de exemplu, maltodextrină) pentru absorbție rapidă. Pentru a menține performanța sportivă pe termen lung, este util să aveți carbohidrați prezenți împreună în produsele utilizate în upgrade.

Aportul optim de carbohidrați crește odată cu durata antrenamentului: 0-20 g/h timp de 45-60 minute, 30-60 g/h timp de 60-150 minute și până la 90 g pe oră aport de carbohidrați pentru antrenamentul de anduranță al mai mult de 2,5 ore. pentru a crește pentru performanțe mai bune.

Numeroase studii au examinat relația dintre cantitatea de carbohidrați ingerată și gradul de efect de îmbunătățire a performanței, iar rezultatele arată în mod constant că o doză mai mare poate produce rezultate mai bune dacă nu apar probleme gastro-intestinale. Dacă participați la o cursă mai lungă (min. 2,5 ore), este important să rețineți că puteți realiza o absorbție de carbohidrați mai mare de 60 g/h cu carbohidrați absorbiți prin diferite procese de transport, deci în acest caz trebuie să combinați glucoză și/sau produse care conțin maltodextrină cu cele care conțin fructoză.

3. Înlocuirea electrolitelor - (băuturi izotonice, geluri, hidrogeluri, tablete de sare, surse naturale, gumă de energie, felie de energie)

Rata transpirației și conținutul de electroliți al transpirației variază foarte mult, afectând abilitățile dvs. individuale (de exemplu, greutatea corporală, genetică, fitness), temperatura, durata și intensitatea exercițiului, factorii de mediu (de exemplu, temperatura, umiditatea, mișcarea aerului) și îmbrăcămintea dvs. . Odată cu transpirația, pierdem în principal sodiu și clorură, precum și cantități mai mici de potasiu, calciu și magneziu, în consecință, produsele de nutriție sportivă conțin și cantități mai mari de sodiu.

Apa este cea mai evidentă răcoritoare, dar în cazul activităților sportive intense care durează mai mult de 60-90 de minute, alimentarea cu lichide nu mai este suficientă pentru a menține performanța, iar carbohidrații și electroliții trebuie alimentați.!

Băutură izotonică

Băuturile sportive pot fi o modalitate practică de a înlocui caloriile arse, precum și lichidele și electroliții pierduți prin transpirație. Glucidele și sarea din ele ajută la absorbția fluidului, îmbunătățind astfel aportul de lichid al organismului. Conform rezultatelor cercetărilor, conținutul optim de carbohidrați al băuturilor sportive este de 4-8%, adică 4-8 g/100ml.

Termenul izotonic înseamnă de fapt că cantitatea de particule (de exemplu, molecule de zahăr, minerale) dizolvate într-un lichid, adică concentrația osmotică a acestora, este egală cu osmolaritatea plasmei. Băuturile hipotonice conțin mai puțini carbohidrați și electroliți, astfel încât absorbția lor este mai rapidă, iar în cazul băuturilor hipertensive, particulele mai dizolvate provoacă o absorbție mai lentă, făcându-le pe acestea din urmă mai puțin norocoase să consume. Pentru a atinge concentrația optimă, se recomandă utilizarea raportului de amestecare indicat pe eticheta produsului.

Gelurile/gelurile ajută la reaprovizionarea cu electroliți și carbohidrați în același timp. Dacă nu ați mai încercat un astfel de produs, gândiți-vă la un lichid cu densitate de miere care poate fi consumat cu ușurință în timpul alergării. Fiecare gel conține în mod obișnuit 20-25 g de carbohidrați, astfel încât, în cazul unei competiții mai lungi, ne putem acoperi în mod eficient nevoile de carbohidrați cu ele fără a fi nevoie să consumăm cantități mari în volum. Gelurile conțin de obicei molecule de zahăr cu absorbție rapidă (glucoză, fructoză, maltodextrină) în diferite combinații și proporții, în funcție de marcă și produs.

Deoarece gelurile conțin carbohidrați într-o formă mult mai concentrată decât băuturile sportive, este esențial să le consumați cu apă pentru o absorbție și digestibilitate mai ușoare. Este regretabil dacă beți o băutură izotonică în loc de apă după ce ați consumat gelul, caz în care este posibil să luați o concentrație prea mare de carbohidrați. Puteți chiar să amestecați în prealabil gelurile cu apă și să le luați cu dvs., astfel încât să nu trebuie să monitorizați locația punctelor de reîmprospătare în timpul cursei.

Merită să experimentați diferite mărci și arome, deoarece gelurile disponibile pe piață au texturi și arome extrem de diferite, puteți alege, de asemenea, din produse de degustare dulci, acre, dar sărate. Util dacă nu sunteți surprins în timpul unei curse cu geluri greață cu gust dulce!

Hidrogeluri

Un grup special de geluri sunt așa-numitele hidrogeluri care conțin mai multă apă, deci pot avea chiar și o concentrație izotonică. Aceste produse sunt de obicei mai ușor de digerat, nu este necesar să beți imediat după ce le-ați consumat, astfel încât să le puteți folosi indiferent de locația punctelor de reîmprospătare. Datorită texturii mai subțiri, mulți oameni găsesc hidrogelurile mai ușor de absorbit decât gelurile simple. Cu toate acestea, aceste produse sunt de obicei mai mari ca volum și greutate. Deoarece nu sunt adecvate pentru înlocuirea lichidelor singure, necesită aport suplimentar de lichide, dar acest lucru nu trebuie să se întâmple imediat după consum.

Zahar gumos energetic

„Gingiile sportive” speciale au de obicei o compoziție similară cu gelurile, dar o textură mai fermă. Pe lângă carbohidrați, conțin adesea electroliți și cofeină. În funcție de produsul din gumă, acesta conține de obicei 4-8 grame de carbohidrați, astfel încât, pentru un aport optim de carbohidrați, ar trebui să consumați până la 10 gume de zahăr pe oră dacă beți doar apă cu el. Datorită ambalajelor mai mici, acestea se potrivesc practic în buzunarele mici ale pantalonilor de alergare, astfel încât să puteți adăuga treptat carbohidrați, indiferent de locația punctelor de răcorire. Cu toate acestea, merită, de asemenea, să acordați atenție înlocuirii lichidelor atunci când consumați zaharuri de gumă, să aduceți apă cu dvs. sau să beți la punctele de răcorire pentru aprox. Cel puțin o cantitate mică la fiecare 15-20 de minute.

Felie de energie

Multe companii de nutriție sportivă oferă bare energizante care conțin și carbohidrați în formă concentrată. Cu toate acestea, ele pot conține și cantități semnificative de fibre, grăsimi și proteine, care pot provoca afecțiuni gastrointestinale sau pot încetini absorbția carbohidraților în timpul sporturilor intense, așa că asigurați-vă că revedeți cu atenție lista ingredientelor și conținutul de nutrienți al produsului înainte de a experimenta Cu acesta. În plus, mestecarea este dificil de realizat cu efort fizic semnificativ și o frecvență cardiacă mai mare, astfel încât aceste produse pot fi mai utile în timpul tururilor de performanță, ultra-curse sau în timpul ciclismului unei curse de triatlon.

Resurse naturale

Puteți găsi, de asemenea, o serie de alimente naturale, cum ar fi banane, curmale sau dextroză. Biscuiți de pâine, roșii, biscuiți, covrigi, măsline, ciocolată și chiar feluri de mâncare gătite nu sunt neobișnuite la Ultras. Aceste alimente nu pot fi tratate uniform în ceea ce privește conținutul lor de nutrienți, deoarece conțin cantități variate de carbohidrați, fibre și electroliți. Având în vedere toleranța individuală și condițiile de concurență, merită să le analizăm, preferând practic opțiunile cu conținut scăzut de fibre.

Produse bogate în proteine

Utilizarea produselor sportive care conțin și proteine ​​(de exemplu, geluri care conțin BCAA) este în primul rând justificată în competițiile de durată mai lungă. După 4-6 ore de alergare, pe lângă înlocuirea carbohidraților, trebuie să avem grijă și de proteine ​​pentru a reduce defalcarea propriilor noastre fibre musculare. Peste o astfel de perioadă de timp, în mod ideal, aportul de energie provine dintr-un raport 4: 1 de carbohidrați și proteine.

Produse cu cafeină

Cofeina este una dintre cele mai grave substanțe cu un efect dovedit de îmbunătățire a performanței din literatură, deci nu întâmplător se găsește în ingredientele din ce în ce mai multe produse de nutriție sportivă (băuturi sportive, geluri, zaharuri de cauciuc, tablete de sare) . Conform rezultatelor cercetării, pe lângă ameliorarea oboselii, cofeina afectează și mușchii, poate reduce durerea, poate ajuta la concentrare și dezvoltă și funcții cognitive. Cofeina trebuie consumată cu 40-60 de minute înainte de start sau etapa critică a antrenamentului/competiției, cca. În doză de 1-3mg/kg. Deoarece există diferențe mari de toleranță individuală, merită să începem cu modul în care răspundem la cofeină pentru a evita posibilele efecte secundare, începând cu o doză mai mică.

Tablete de sare

În competițiile mai lungi, consumul de tablete de sare poate fi, de asemenea, justificat pentru a menține echilibrul electrolitic și fluid. Nevoia de electroliți a corpului dvs. variază foarte mult în timpul exercițiilor intense, deci este important să experimentați cât timp, intensitate și condiții meteorologice aveți nevoie de o tabletă de sare sau de magneziu suplimentar. Dacă sunteți predispus la crampe musculare sau vedeți pete de sare pe îmbrăcămintea dvs. sportivă după un antrenament intens, este posibil să bănuiți că pierdeți multă sare prin transpirație, deci trebuie să acordați o atenție deosebită suplimentării cu electroliți. De asemenea, puteți găsi o versiune de tablete de sare cu cofeină, deci asigurați-vă că citiți cu atenție descrierea produsului. Este recomandabil să luați tableta de sare cu apă, deci este practic să o luați cu dvs. direct la sau în fața stațiilor de băuturi răcoritoare. Dacă puneți tabletele de sare în buzunar fără ambalaj, acestea se vor topi atunci când sunt amestecate cu transpirație, acest lucru merită evitat.

Produse regeneratoare

Mai ales cu o încărcare în serie, este important să completați substanțele nutritive pierdute cât mai curând posibil după antrenament sau curse, deoarece acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se regenereze cât mai eficient posibil. În plus față de restabilirea echilibrului fluidelor și electroliților după antrenamentul de rezistență, alimentarea cu depozite de glicogen și regenerarea musculară sunt de o importanță capitală. Deci, după antrenament, veți avea nevoie și de lichide, electroliți, carbohidrați și proteine, în funcție de durata și intensitatea mișcării. În zilele noastre, există multe produse (băuturi regenerante, geluri) disponibile pe piață, pe care le puteți ajuta să umpleți rapid substanțele nutritive consumându-le imediat după antrenament singur sau amestecat cu apă.

Fiecare alergător are nevoie de geluri, isoital?

Peste 60-90 de minute, va exista o degradare a performanței dacă nu avem grijă de aportul de lichide, electroliți și carbohidrați, deci, dacă planificați un timp țintă mai lung, va trebui să faceți upgrade.

Împrospătarea poate fi furnizată dintr-o sursă naturală, ceea ce înseamnă că pot sări peste geluri și produse de nutriție artificială pentru sport?

Pentru a completa nutrienții și fluidele necesare, nu este necesar să se utilizeze produse speciale de nutriție sportivă (geluri, izoital), putem alege și băuturi răcoritoare naturale. Merită să experimentați mai multe opțiuni pentru antrenamente. În plus față de valoarea nutrițională, caracterul practic al ambalajului și gustul și textura alimentelor date pot fi, de asemenea, un aspect important în decizie.

Cine vă poate ajuta să creați un plan de upgrade personalizat?

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru planificarea actualizării, contactați un dietetician sau nutriționist cu experiență în nutriția sportivă. Dacă aveți resurse financiare limitate, aplicațiile online vă pot ajuta, de asemenea, să vă puneți la punct planul de upgrade.

Unde pot obține produse răcoritoare?

Puteți cumpăra produse răcoritoare la majoritatea magazinelor care rulează, la magazinele sportive mai mari, dar puteți comanda și online.

Poate fi o problemă digestivă din geluri, suplimente?

Deoarece consumul de sporturi intense nu este un proces natural pentru corpul tău, sistemul tău digestiv poate reacționa prost la produsele folosite ca băuturi răcoritoare. Puteți reduce șansele de apariție a afecțiunilor gastro-intestinale utilizând produsele în diluțiile și cantitățile recomandate de producători sau obișnuindu-vă sistemul digestiv cu acestea în timpul antrenamentului. Vestea bună este că fitness-ul sistemului digestiv poate fi, de asemenea, crescut.

Cum știu că actualizarea mea funcționează bine?

Din păcate, este mult mai ușor să observați dacă actualizarea dvs. nu funcționează decât dacă este. Dacă strategia dvs. de upgrade este bună, nu veți simți o degradare drastică a performanței în etapele ulterioare ale cursei și nu veți avea probleme digestive.

Produsele răcoritoare folosite de geluri și sportivi nu sunt dăunătoare?

Atunci când este aplicat cu moderație, nu trebuie să vă faceți griji că zaharurile simple pe care le consumați în timp ce faceți sport vor provoca o problemă. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să consumați în mod regulat astfel de produse în timpul antrenamentelor mai scurte și mai scurte (cu o durată de cel mult 60-90 de minute). Dacă aveți o tulburare a metabolismului glucidic, consultați dieteticianul despre actualizarea propusă.!

Pentru a găsi strategia de upgrade potrivită pentru dvs., trebuie să experimentați, ceea ce este o idee bună să începeți cu antrenamente mai lungi, cu săptămâni înainte de finalizarea cursei. Sistemul digestiv trebuie să fie obișnuit cu aportul de lichide și energie în timpul sporturilor intense în timpul antrenamentului pentru a putea folosi bine nutrienții în competiție.

Dacă practicați upgrade-ul în timpul unui antrenament, poate doriți să luați produse răcoritoare cu dvs. la intervale programate (mai degrabă decât la kilometri specifici), deoarece puteți alerga cu ușurință într-un ritm diferit într-o cursă decât în ​​timpul unui antrenament.

Atât în ​​antrenamente, cât și în competiții, trebuie să faceți upgrade înainte de a vă simți foame sau extrem de sete, astfel încât să puteți preveni degradarea performanței.

În plus față de numere, vă puteți baza și pe preferințele dvs. individuale atunci când vă proiectați planul de upgrade. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este utilizat în cantitatea și concentrația potrivite, se poate obține un efect similar cu diferite produse de nutriție sportivă. Pe baza cercetărilor efectuate de Universitatea din Birmingham * **, nu a existat nicio diferență semnificativă în efectul de îmbunătățire a performanței gelului plus apă și băutură sportivă și felie energetică plus apă și băutură sportivă (cu aceeași cantitate de carbohidrați, aceeași concentrație de cele două strategii de reîmprospătare și conținutul redus de fibre, grăsimi și proteine ​​sunt o cerință esențială pentru.