Intră în formă acasă: exerciții care au nevoie doar de un perete

Healthline 4 introduce un exercițiu în care puteți muta mai mult mușchi și arde mai multe calorii prin introducerea unui perete decât cu metoda tradițională.

1, ghemuit cu picioarele sprijinite pe un perete

Stați atât de departe de perete încât puteți susține unul îndoind unul dintre picioare și așezând piciorul în jos. Ești acolo? Puneți-l îndoit pe unul dintre picioare și puteți merge după genuflexiunile dificile. Faceți 12 repetări pe fiecare picior și apăsați 3 seturi din el. (Protejați peretele pe care vă sprijiniți: dacă pantofii nu sunt curățați perfect, mai bine faceți exercițiul în șosete!)

2, suport dinamic de perete

Rămâneți la distanță de braț de perete, apoi sprijiniți-vă pe el cu palmele deschise, astfel încât să vă îndoiți mâinile. Nu vă relaxați, ci și împingeți-vă înapoi dinamic până nu mai atingeți peretele! Cu cât ești mai departe de perete, cu atât va fi mai greu să exersezi. Desigur, este și mai greu dacă te sprijini de perete cu jumătate din brațe. Faceți repetări de 3x12 sau faceți exercițiul până când nu mai puteți face nimic.

3, Hip lift cu suport de perete

Ridicarea șoldului este un exercițiu excelent pentru întărirea și strângerea mușchilor feselor, iar dacă faceți toate acestea cu picioarele sprijinite sus de perete, jumătatea din spate a coapselor dvs. va primi, de asemenea, un antrenament serios. Faceți 3 seturi de 10 repetări, dar aveți grijă de perete, vă rog!

4, stocare acceptată pe perete

Pentru a vă sprijini de perete este nevoie de mult efort ghemuit de la început, dar chiar dacă îl condimentați în timp ce deschideți și închideți coapsele, veți obține un exercițiu suplimentar eficient de întărire a mușchilor picioarelor. Faceți 12-15 repetări, faceți o pauză, apoi continuați.

În loc de numerele de repetare de mai sus (pentru orice exercițiu), poate fi, de asemenea, o idee bună să faceți fiecare serie de mișcări timp de 1-1 minute, cu pauze de 10/20 secunde între ele, iar întregul dvs. antrenament durează, să zicem, 20 de minute.