Întrebări comestibile (INTERVIU)

Dieta în timpul sarcinii și alăptării ridică nenumărate întrebări. Ce mâncăm ca să nu ne îngrășăm prea mult? Putem mânca dulciuri? Ce să mănânce în timpul alăptării și ce nu? Nóra Bihari, dietetician și consultant în stil de viață metodic, a răspuns la întrebările adresate de Facebook, adepții lui Kismamablog.

V.Á.: Ce dietă ar trebui să urmăm, cum să mâncăm pentru a nu fi supraponderali? Care este creșterea optimă în greutate în timpul sarcinii?

B.N.: Numeroase studii au arătat că există o corelație foarte puternică între starea nutrițională dinaintea sarcinii și greutatea la naștere la naștere. Dacă greutatea corporală înainte de sarcină este cu 15% mai mică decât greutatea optimă dorită, bebelușul este mai probabil să aibă o greutate mai mică la naștere. Nici predominanța mamei nu este benefică, obezitatea (obezitatea) este mult mai frecventă cu diabetul gestațional (diabet în timpul sarcinii), toxemia, infecțiile urinare, complicațiile la naștere și obezitatea la nou-născut.

La femeile însărcinate sănătoase, creșterea în greutate este de 10-12 kg în timpul sarcinii. În caz de supraponderalitate și obezitate, se recomandă o creștere mai mică în greutate de 7-8 kg. Este lent în primele 10 săptămâni, 115g pe săptămână și apoi 300 g. În cazul sarcinii gemelare, creșterea în greutate este de obicei de 12-18 kg. Excesul de greutate: fătul, mușchii uterini, placenta, lichidul amniotic, retenția de lichide (picior umflat, organele genitale externe), depozitele de grăsime și masa de sânge diluată. Depunerea grăsimilor joacă un rol semnificativ, funcționează ca un depozit de nutrienți de rezervă pe care mama organizată îl va folosi în timpul alăptării.
Dieta extremă sau alimentația insuficientă în timpul sarcinii pot dăuna fătului: pot provoca probleme circulatorii, care pot duce la boli de inimă și diabet la vârsta adultă.

Cu toate acestea, copilul viitoarelor mame înfometate va fi, de asemenea, mai predispus la obezitate la adulți. O dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, ușor de absorbit, poate duce la o greutate mai mare la naștere.

Cea mai bună soluție este ca viitoarea mamă să cunoască nevoile unice ale propriului corp, adică tipul de metabolism, și să mănânce în consecință.

V.Á.: Ce alimente mâncăm în timpul sarcinii pentru a evita udarea?

B.N.: Din experiența noastră, tipul hormonal al femeilor însărcinate se modifică în primul trimestru de sarcină. Aceasta înseamnă că produsele lactate grase, alimentele picante, condimentate, carnea roșie pot provoca creșterea în greutate și deshidratarea. În general, alimentele bogate în sare contribuie și la retenția apei. În acest caz, evitați: gustări sărate, biscuiți, caș de oaie, câteva brânzeturi și produse de patiserie.

V.Á.: În timpul sarcinii, unele dezvoltă foamea de lup dimineața, în timp ce altele sunt caracterizate de anorexie și greață. Asa numitul este, de asemenea, o dorință când mama vrea cu siguranță să mănânce o anumită mâncare și de multe ori nu poate ține pasul cu ea. Poate fi ajutat acest lucru, schimbat cu mesele?

B.N.: Este tipic în stadiile incipiente ale sarcinii ca femeile însărcinate să aibă nevoie de anumite alimente, în timp ce celor care sunt reticenți să consume alimente până atunci le pare dezgustătoare. Decizia mamei trebuie respectată, nimic nu trebuie forțat până nu duce la o dietă unilaterală.
Reacțiile de dorit sunt strâns legate de nivelul de energie, de furnizarea actuală de energie a celulelor. Cu o dietă personalizată adecvată tipului tău metabolic, această valoare poate fi mărită și fluctuațiile pot fi eliminate. Dacă mâncați alimente greșite, nivelul de energie va fi mai mic decât optim și vor apărea reacțiile dorite.

70% dintre femeile însărcinate au greață în stadiile incipiente ale sarcinii. Înainte de răscoală este recomandat pentru a atenua plângerile, niște biscuiți din cereale integrale, biscuiți, ceai rece.

V.Á.: Este adesea recomandat să luați diverse vitamine gravide în timpul sarcinii. Sunt necesare sau pot fi înlocuite cu alimente? Ce dietă să urmezi pentru a avea aportul corect de vitamine?

B.N.: Femeile gravide au nevoie de vitamina A, B, C, E, zinc, iod cu 25-30%, în timp ce calciu, fosfor, magneziu cu 50%. Cerințele de acid folic sunt dublate. Cantitatea recomandată de vitamina D va crește, de asemenea, semnificativ. Cu o dietă formulată corespunzător, necesitatea poate fi satisfăcută. Este recomandabil să începeți suplimentarea cu acid folic (administrarea comprimatelor de acid folic) înainte de concepție și să continuați până la a 12-a săptămână de sarcină. Acest lucru reduce riscul de tulburări de închidere a tubului neural.

De asemenea, se recomandă consumul de vitamina D, acizi grași omega-3 și suplimente alimentare probiotice. Este necesară o cantitate adecvată de vitamina A, dar trebuie evitat aportul excesiv (maxim 3000 mcg/zi) de supliment alimentar. Femeile gravide ar trebui să se abțină de la consumul excesiv de ficat și alimente preparate pentru ficat.

Există două sfaturi importante despre cumpărarea suplimentelor:
- evaluează efectul produsului asupra corpului nostru
- alege preparate de origine naturală!

V.Á.: Evitați constipația în timpul sarcinii cu dieta?

B.N.: Funcția intestinală și constipația încetinesc adesea în timpul sarcinii. Putem face acest lucru cu fibre dietetice. Asigurați-vă dieta cât mai fibroasă posibil (produse de patiserie din cereale integrale, cereale, tărâțe, legume, fructe etc.). Fibrele singure nu sunt suficiente, doar cu cantitatea adecvată de aport de lichid se poate realiza efectul dorit. Bea cel puțin 2,5-3 l lichid fără zahăr și fără energie, apă minerală necarbonatată sau apă de izvor cu un conținut total de minerale dizolvate mai mici de 500 mg/l pe zi.

V.Á.: Cum se mănâncă în timpul sarcinii? Ce să mănânce? Ar trebui să mănânc în loc de două?

B.N.: Cererea de energie crește cu aproximativ 15%, adică aprox. Înseamnă +300 kcal. Desigur, necesarul total de energie depinde de starea nutrițională a mamei, de metabolism, de activitatea fizică și de vârstă. Această creștere a energiei se datorează în principal creșterii II. și III. se aplică trimestrului. Cu o greutate corporală ideală, pofta de mâncare este un bun ghid. Pe baza acestora, teoria repetată „mănâncă dragă, mănâncă în loc de două” nu are nicio justificare pentru existență. Femeile însărcinate au de obicei nevoie de 6-10 g de proteine pe zi, nevoile lor de carbohidrați cresc cu 25-30 g și au nevoie de 1-2 g mai multă grăsime.

Consumul de grăsimi esențiale (grăsimi pe care organismul nu le poate produce) este de o importanță capitală. Raportul recomandat de acizi grași omega-6 și omega-3 este de 4: 1. Aceste grăsimi în primul trimestru pentru depunerea depozitului de grăsimi, II-III. în timpul trimestrului sunt necesare pentru dezvoltarea sistemului nervos și a retinei, pentru o creștere optimă. În Ungaria, aprovizionarea cu omega-3 a femeilor însărcinate și a nou-născuților este insuficientă. Acest fapt evidențiază, de asemenea, importanța consumului de pește de mare.

Sfaturi practice:
• Mănâncă conform liniilor directoare ale unei diete sănătoase
• mâncați de câteva ori de mai multe ori, mâncați de 4-5 ori pe zi
• Evitați alimentele grase, umflate
• dieta dvs. se caracterizează prin varietate: alegeți cantitatea și proporția potrivită din fiecare dintre cele 4 grupe de alimente (cereale, produse lactate, legume, fructe, carne, grăsimi și uleiuri) conform recomandărilor nutriționale

În plus față de recomandările generale, după măsurarea tipului metabolic se pot obține sfaturi personalizate. Din rezultatele măsurătorilor, se determină, de asemenea, raportul exact al nutrienților necesari și lista alimentelor recomandate.

V.Á.: Cum se mănâncă în timpul alăptării, astfel încât kilogramele pierdute în timpul sarcinii să dispară, dar cantitatea de lapte să nu scadă?

B.N.: Timpul pentru a pierde kilogramele în plus ridicate în timpul sarcinii nu poate fi luat în timpul alăptării. Scopul principal este de a obține toți nutrienții de care are nevoie mama printr-o dietă sănătoasă și variată. În medie, cererea de energie crește cu -25-30% (500-700 kcal). Cea mai bună mâncare pentru bebelușul tău este laptele matern. Conține toți nutrienții necesari pentru dezvoltarea și creșterea adecvată a bebelușului în cantitate și proporție adecvate, într-o formă ușor digerabilă.

Pe măsură ce bebelușul se dezvoltă, compoziția laptelui matern se schimbă și în funcție de nevoile bebelușului. Nutrienții imunologici și de protecție ai laptelui matern contribuie la dezvoltarea sistemului imunitar și la o bună rezistență la boli. (de exemplu, boli respiratorii, otită medie, infecții ale tractului urinar.) În plus, conținutul de fier al laptelui matern reduce riscul apariției anemiei cu deficit de fier. Laptele matern are un conținut mai scăzut de fier decât laptele de vacă, dar este absorbit de cinci ori mai mult. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung (acid arahidonic, DHA) sunt esențiali pentru buna dezvoltare a creierului și a funcției retiniene. Alăptarea reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta alte boli, de ex. alergii, diabet de tip I.

Unele dintre componentele laptelui matern sunt independente de dieta mamei, nivelul unor substanțe nutritive vitale este constant (proteine, zahăr din lapte, grăsimi, calciu), astfel încât, în caz de malnutriție a mamei, ea le elimină din corpul ei. Cu toate acestea, compoziția de acizi grași din laptele matern, conținutul de vitamina A, B2, B12, biotină, acid folic și vitamina C sunt determinate în mare măsură de dieta mamei. Dacă mâncăm în funcție de tipul nostru metabolic în timpul și după sarcină, kilogramele în plus vor dispărea singure și nu este nevoie de „diete”.

Cu o secreție adecvată de lapte, media zilnică a unei mame care alăptează este de aprox. Se produc 850 ml de lapte, în consecință necesarul de lichid crește cu 750-850 ml.
Selecția laptelui poate fi îmbunătățită printr-o serie de practici. Primul care trebuie menționat este consumul de lichide. Dintre ierburi, fenicul, anasonul și lemongrass au un efect pozitiv asupra producției de lapte. Nu uitați să consumați suficiente lichide.

V.Á.: Unii oameni se îngrașă în timp ce alăptează, unii slăbesc, unii nu sunt în stare să slăbească în exces. Ce face asta? Puteți face ceva în această privință?

B.N.: Nu fiți nerăbdători, nu doriți să vă recâștigați forma înainte de sarcină în timpul alăptării. În această etapă, obiectivul principal este să-l hrănească pe cel mic. Evitați extremele și nici postul, nici mâncarea moderată nu sunt utile. Mănâncă cu moderare, cu rapoarte nutritive adecvate tipului tău de metabolism. Creșterea în greutate în timpul alăptării se datorează alimentației neregulate, „ciupirii”. Un alt exemplu obișnuit este atunci când mama nu își alocă suficient timp și uită să mănânce. Puteți citi mai multe despre funcționarea sistemului digestiv aici

V.Á.: Ce se poate face dacă cineva doar slăbește în timp ce alăptează și nu mai vrea să slăbească? Ce poate fi în spatele acestui lucru?

B.N.: Alăptarea crește nevoile zilnice de energie. Producția de lapte înseamnă un excedent mediu zilnic de + 500-700 kcal. Cauza pierderii în greutate ar trebui să înceapă mai întâi cu o regândire a dietei. Întrebările care apar: sunt toți nutrienții dați corpului mamei care alăptează, este suficient aportul de energie? Unii oameni au o glandă dominantă producătoare de hormoni în glanda tiroidă. Au tendința de a avea un fizic mai subțire genetic și sunt mai puțin predispuși la îngrășare. După consumul anumitor alimente, glanda tiroidă devine și mai activă, producând și mai mulți hormoni, ceea ce accelerează metabolismul și acumulează mai puțini nutrienți. În caz de slăbire anormală, este necesar un examen medical!

V.Á.: Există multe alimente care nu se recomandă a fi consumate în timpul alăptării, deoarece poate provoca dureri de stomac, balonare la bebeluș sau consumul de produse lactate poate provoca simptome ale pielii și eczeme. Există vreo legătură între acestea? Aceste substanțe „trec” într-adevăr în laptele matern?

B.N.: Da, alimentele consumate determină compoziția laptelui matern și au un efect asupra bebelușului. Leguminoasele (mazăre, fasole, linte), varză, ciuperci, alimente grase-condimentate, afumate și băuturi acide pot provoca balonare și diaree la bebeluș. Datorită efectului său alergenic, merită să evitați alimentele procesate și preparatele pe bază de soia. Dacă familia a avut deja o alergie alimentară, intoleranță, merită să reduceți alimentele care conțin gluten, abandonându-le. Intoleranța alimentară individuală poate fi cartografiată cu ușurință utilizând măsurarea tipului metabolic și, astfel, alimentele care pot cauza o problemă pot fi eliminate din dietă. Din experiența noastră, acest lucru are și un efect pozitiv asupra calității laptelui matern.

De exemplu, consumul de lapte nu este recomandat copiilor cu dureri abdominale. Cafeaua și ciocolata pot provoca neliniște la bebeluș. 1% din cofeină și 0,25% din alcool sunt excretați în laptele matern. În caz de sensibilitate, bebelușul va deveni somnolent de alcool și poate reacționa cu vărsături.

V.Á.: În timpul alăptării, multe mame sunt înfometate de lup toată ziua și nu își pot potoli apetitul decât cu carbohidrați. Ce se poate face pentru a rămâne flămând și a mânca în continuare sănătos? Este într-adevăr la fel de multă mumie despre carbohidrați pe cât ați auzit în multe locuri în aceste zile?

B.N.: Carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie. Proporția de carbohidrați de care avem nevoie este determinată de tipul de metabolism. Carbohidrații nu sunt „mumus”, dar nu contează din ce surse de carbohidrați de calitate constă aportul zilnic. Străduiți-vă să alegeți alimente integrale, de bună calitate, bogate în fibre: produse de moară integrală (făină, tărâțe etc.), produse de patiserie integrale fără zahăr adăugat: pâine, chifle, muesli etc. Carbohidratul ca concept înseamnă pâine, paste, cartofi și orez pentru majoritatea oamenilor, dar să nu uităm că legumele sunt și o sursă de carbohidrați! În timpul sarcinii și alăptării, se întâmplă adesea ca tipul de nutriție al mamei și hormonul să se schimbe. Ca urmare, necesitatea dumneavoastră de carbohidrați poate crește.

Din experiența noastră, așa-numitele „tip proteine” sunt sensibile la aportul inadecvat de carbohidrați. La nivel celular, transformă rapid carbohidrații în energie, așa că, dacă iau în exces, nivelul glicemiei lor crește brusc, declanșând o creștere a producției de insulină. Astfel, rata glicolizei (descompunerea carbohidraților) este accelerată și apoi, la sfârșitul procesului, nivelul zahărului din sânge scade brusc, declanșând un atac de foame.

V.Á.: Cum se completează vitaminele, de ex. calciu, dacă nu putem bea lapte, nu putem mânca produse lactate?

B.N.: Dacă este calciu, este un produs lactat! Mulți nu știu, dar pe lângă produsele lactate, există multe alimente bogate în calciu. Desigur, eficiența absorbției este cea mai bună dintre produsele lactate, dar semințele uleioase (nuci, alune, migdale etc.), mac, semințe de susan conțin cantități mult mai mari de calciu. Peștele gras, broccoli, leguminoasele, bananele și spanacul sunt, de asemenea, bogate în calciu. Calciul este adăugat la multe alimente, care pot fi, de asemenea, utilizate pentru a înlocui produsele lactate, de ex. lapte de orez, lapte de ovăz, lapte de migdale cu adaos de calciu. Atunci când alegeți un supliment alimentar, asigurați-vă că alegeți un produs fabricat din ingrediente naturale și, dacă este posibil, măsurați impactul pe care îl are asupra corpului dumneavoastră. Din experiența noastră, 7 din 10 persoane reacționează sensibil la lapte sau produse lactate și devin obezi în cazul unui consum excesiv de două grupuri de tip hormonal.

V.Á.: Chiar trebuie să evitați alimentele dulci? Problema este că mâncăm zilnic niște dulciuri mici, alimente cu zahăr?

B.N.: Dulciurile, prăjiturile, deserturile cu adaos de zahăr nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Zahărul este o calorie goală care nu ne oferă nutrienți utili. Consumându-l provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și apoi o recidivă, tot ceea ce experimentăm este că vom fi în curând flămânzi din nou. Pe termen lung, consumul unor cantități mai mari de alimente și băuturi cu zahăr crește riscul de obezitate și, în cazul rezistenței la insulină, a persoanelor cu diabet zaharat II, la persoanele care sunt predispuse la aceasta.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la aromele dulci pentru totdeauna. Înlocuiți ingredientele și faceți dulciuri sănătoase. În loc de zahăr, utilizați xilitol - zahăr de mesteacăn, eritritol, stivia. Înlocuim făina albă cu făină integrală sau chiar tărâțe de ex. briose de tarate de ovaz fara faina. Laptele poate fi înlocuit cu lapte de ovăz, orez, lapte de cocos. Să nu uităm de fructe, al căror conținut de zahăr din fructe contribuie singur la dezvoltarea unui gust dulce.