IWI International Fitness School - Consolidarea capturilor

Prindeți armarea.

Un pull-up excelent pentru a dezvolta fesele, un pull-up pentru un spate frumos lucrat sau o ridicare a picioarelor în funcție de mușchii abdominali puternici. Cu toate acestea, în fiecare dintre ele puteți simți doar antebrațele dvs. flăcări. Familiar? Iată câteva sfaturi pentru ca exercițiile tale preferate să fie din nou eficiente acolo unde chiar ai nevoie de ele.

Într-un plan de antrenament de fitness conceput pentru un obiectiv de antrenament mai general, cum ar fi gestionarea greutății, hipertrofia musculară sau creșterea rezistenței, există zone care trebuie retrogradate în plan secund în comparație cu altele. Acest lucru se datorează faptului că, pe de o parte, tratarea separată a acestor mușchi consumă mult timp, ceea ce nu se încadrează întotdeauna în cadrul disponibil în acest scop. pe de altă parte, în exercițiile care vizează alte grupuri musculare în timpul exercițiului, acestea sunt stimulate în mod optim ca mușchi sinergici și li se dă o sarcină pentru a le dezvolta, menținând în același timp proporții sănătoase ale corpului.

Acest grup include și mușchii antebrațelor, a căror muncă se manifestă, printre altele, prin forța prinderii. Astfel, faptul că dezvoltarea lor rămâne în urmă poate avea un impact asupra implementării mai multor practici cheie. În astfel de cazuri, merită să alocați puțin timp și energie suplimentară dezvoltării lor, ceea ce vă va mulțumi pe termen lung.

Să ne uităm la câteva sfaturi despre cum vă puteți consolida practic mușchii antebrațului.

Specificitate

Dacă ne uităm la funcționarea mușchilor afectați, putem vedea că trebuie să depunem efortul lor pe termen relativ lung. Prin urmare, în timpul antrenamentului lor, este recomandabil să-și dezvolte rezistența. Una dintre cele mai potrivite metode pentru aceasta este utilizarea repetărilor ridicate în serie și perioade scurte de odihnă între serie în timpul exercițiilor. De exemplu, 3x20, cu 30 de secunde. Cu binecunoscutul rapel de tifon, trebuie doar să ne luăm câteva minute libere pe zi pentru a dezvolta zona delicată separat de antrenament, economisind timp prețios. Și valoarea multor lucrări puține se va aduna.

De asemenea, putem afirma cu ușurință că natura efortului din timpul antrenamentului nostru este aproape fără excepție izometrică (statică). În consecință, acest tip de lucru ar trebui inclus în armătură. Exercițiile de scândură în timp sunt foarte populare. Putem aplica dependențele într-un mod similar în cazul de față, unde, de exemplu, sărind pe tija de tragere, ne menținem dependenți.

De asemenea, este important să vă gândiți unde să plasați blocul de întărire a antebrațului în cadrul antrenamentului. Răspunsul este logic și simplu. Deoarece este deja o problemă să mențineți performanța acestor mușchi în timpul antrenamentului, nu este recomandabil să le epuizați temeinic la început. La sfârșitul părții principale a antrenamentului, vor avea cea mai potrivită dezvoltare.

Practic

Am menționat factorul timp ca factor negativ pentru dezvoltarea antebrațului. Loveste doua pasari cu o piatra! Utilizați exerciții de dezvoltare versatile!

Fermierii merg - Cu acest exercițiu putem îmbunătăți întregul corp. Se poate face pe o parte sau ținând o halteră sau un kettlebell în ambele mâini. În timp ce mergeți, încercați să vă mențineți mușchii activi până la capăt, întindeți capul spre tavan și păstrați greutățile dincolo de trunchi. Cu acest exercițiu, pe lângă mușchii antebrațului (în linii mari, la nivelul enumerării), mușchii stabilizatori de bază, mușchii membrelor inferioare, mușchii spatelui, umărului și brațului sunt, de asemenea, prelucrați intens.
Kettlebell de jos în sus - Oricine este familiarizat cu kettlebells ar trebui să folosească acest instrument grozav într-un mod ușor diferit decât de obicei. Menținerea girja cu capul în jos este o mare provocare în sine. Dacă acest lucru merge deja bine, îl putem încerca la presiuni, dar putem folosi chiar și această tehnică pentru a merge ca un fermier. Deoarece kettlebell-ul este instabil în această poziție, puterea aderenței noastre crește. Între timp, facem și o treabă excelentă de coordonare, ca să nu mai vorbim de grupurile musculare suplimentare care ar funcționa într-un mod tradițional, în funcție de practica dvs.

Bara de maimuță - dacă ne-am săturat de dependența statică, putem dezvolta dinamic forța de prindere înaintând pe scara maimuței în plan sagital. Mușchii miezului și mușchiul larg al spatelui sunt implicați în mișcare fără a fi necesară completitudinea, iar kinestezia se va îmbunătăți, de asemenea.

Prevenirea

Ca oriunde în timpul exercițiului, trebuie să ne străduim să menținem echilibrul muscular. Când am dezvoltat forța de prindere, am vizat grupul flexor al mușchilor antebrațului. De asemenea, merită să includeți unul dintre exercițiile care vor lucra mușchii extensori opuși. Un exemplu în acest sens este următoarea practică, pentru care un simplu cauciuc al poștașului îl va face un instrument.

Înainte de exerciții, mușchii și articulațiile implicate în muncă trebuie încălzite de dragul dezvoltării preventive. După dezvoltarea forței, este esențial să folosiți rola și să efectuați exerciții de întindere pentru a menține gama optimă de mișcare și funcția musculară adecvată.