Cântărește-l! Dieta pentru gurmanzi

Plan de antrenament și motivație pentru începători

Primăvara este în sfârșit aici! Zilele sunt mai lungi, mai deschise, mai colorate, totuși mulți dintre noi suferim de oboseală de primăvară.

Pentru mine funcționează astfel încât, cu cât mă mișc mai mult, cu atât am mai multă energie. Probabil pentru că tensiunea mea arterială este scăzută și puțină mișcare, chiar și grădinărit, o readuce la normal. Deosebit de mișcare în aer curat ajută.

Scopul meu este să mă mișc cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi. Acesta poate fi un antrenament intens cu greutăți, dar și o plimbare sau gândac de grădină. Pot sparge 30 de minute pe zi dacă vreau cu adevărat. Gândește-te, jumătate de oră pe zi, 3,5 ore pe săptămână, 182,5 ore pe an! Cu greutatea mea (63 kg) o oră de mers arde 208 de calorii. Știu că acest lucru nu ar trebui supraestimat, așa că nu înseamnă că pot înghiți ciocolată și prăjituri nenumărate, dar pot muta 37.960 de calorii pe an în acest fel! Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi 7.000 de calorii sau să mănânci mult mai puțin.

Deci, doar o plimbare de 30 de minute pe zi poate arde 5,4 kg de grăsime pe an! Dacă economisiți încă 200 kcalt pe zi pentru aceasta, înseamnă 10 kg pe an. Un total de 15 kg într-un an, au nevoie de mai multă motivație?

Nu aveți nevoie de un studio de fitness scump pentru aceasta, ci doar de un adidaș confortabil. Nu există nicio scuză, este și o soluție dacă coborâți din tramvai cu două stații înainte de a merge la serviciu și de a merge una înainte sau după serviciu. Dar, dacă este posibil, preferați să mergeți cu bicicleta pentru a lucra cu bicicleta (sau cu role sau cu role).

Nu numai sportul cardio (mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul cu bicicleta, înotul), ci și antrenamentele pentru construirea mușchilor, deoarece mușchiul arde multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul mersului în gol.

Acum, să ne uităm la un plan de antrenament profesionist despre cum să începeți dacă nu ați exercitat regulat de mult timp:

Săptămâna 1: două exerciții cardio și unul muscular
Mergeți de două ori în prima săptămână (să spunem luni și vineri) timp de 15 minute și încercați ce ritm scade. Miercuri, apucați două gantere mici sau sticle de apă minerală semi-decal umplute cu apă și faceți exerciții de forță cu brațele timp de 5 minute, apoi exerciții abdominale timp de 5 minute și mușchii spatelui timp de 5 minute. Puteți găsi suficient pe net dacă nu aveți nicio idee Șapte: două antrenamente cardio și un constructor muscular

Săptămâna 2: două antrenamente cardio, un antrenament pentru construirea mușchilor
Din nou, luni și vineri, 15 minute de mers pe jos într-un ritm alternativ, să spunem 5 minute confortabil, 5 minute intens și 5 minute confortabil din nou. Miercuri este din nou antrenament de forță decât prima săptămână.

Săptămâna 3: două antrenamente cardio, două antrenamente musculare
Luni și joi, faceți primele trei minute dintr-o plimbare de 15 minute într-un ritm confortabil, apoi 10 minute de intens, apoi două minute din nou într-un ritm confortabil. Faceți exerciții de forță marți și vineri.

Săptămâna 4: trei antrenamente cardio, două antrenamente pentru construirea mușchilor:
Acum faceți plimbarea de 15 minute într-un ritm intens până la capăt, să zicem, luni, joi și duminică și faceți exerciții de forță timp de 15 minute marți și vineri.