Surya Namaskara sau Sun Salutation

În India, sunt cunoscute multe variații ale Surya Namaskara, cea mai răspândită și practicată cel mai frecvent fiind cea predată în ashramul celebrului înțelept și yoghin Swami Sivananda din Rishikesh (Himalaya). Această versiune este practicată și în Vishvayatan Yoga-Ashram, condus de renumitul Dhirendra Brahmachari.

Această practică ușoară și de succes se practică aproape în întreaga lume datorită efectelor sale bune în dinamizarea globală a ființei noastre și trezirea caracterului YANG (+, HA).

Surya Namaskara: În sanscrită, cuvântul Surya înseamnă Soare (ca corp ceresc). Cuvântul Namskara este un salut iubitor. Surya Namaskara este o serie de practici benefice care pregătesc practicantul să practice asane (posturi) și să le completeze efectele într-un mod specific. Împrospătează mușchii întregului corp și accelerează respirația și respirația. bătăi ale inimii (crescând astfel aportul de oxigen) fără a provoca oboseală sau dificultăți de respirație. Surya Namaskara este un exercițiu cu 7 posturi care formează un ciclu de 12 părți (unele se repetă). Este important să rețineți că Surya Namaskara nu este o rugăciune păgână sau un ritual hindus așa cum cred unii oameni! Els? la prima vedere, practica poate părea dificilă, dar dacă ne uităm cu atenție, ne dăm seama că este de fapt simplă. Pentru a o stăpâni cât mai curând posibil, se recomandă să învățați mai întâi posturile separat.

Beneficiile Surya Namaskara:

Mulți yoghini din India și din întreaga lume sunt practicanți fideli ai acestei practici relativ simple, dar eficiente. Efectele benefice ale practicii nu se pierd dacă o practicăm regulat. Aceste efecte sunt descrise mai jos.

Implementarea Surya Namaskara:

Practicând în mod regulat exercițiul zilnic, putem obține rezultate semnificative la nivelul corpului fizic în doar 6 luni. Pentru a ne asigura că putem măsura dimensiunile individuale ale corpului nostru (biceps, gât, piept) sau chiar să luăm o imagine de costum de baie pentru comparație. Mai întâi putem exersa posturile separat până când le stăpânim. Nu este nevoie să ne străduim pentru o implementare perfectă încă de la început, deoarece practica ne va atrage constant, deoarece implementarea acesteia va deveni mai bună și mai eficientă.

Viteza de execuție: Majoritatea scrierilor YOGA nu fac nici o mențiune vagă despre viteza de execuție a exercițiului. Prin urmare, una dintre cele mai frecvente greșeli este că unele se comportă prea repede, în timp ce altele se comportă prea lent. Odată ce practica a fost însușită, efectuarea unui ciclu durează aprox. Vor fi 45 de secunde. În primul rând, obiectivul nostru este să finalizăm 15 exerciții în 12 minute. Cu șase luni de practică regulată, putem realiza 40 de cicluri (exerciții) în 25 de minute. Nu este necesar să mergi dincolo de asta.

Contraindicații: Nu este recomandat femeilor să facă mișcare în timpul ciclului menstrual (cel puțin în primele 2 zile). Depinde de individ. De asemenea, nu este recomandat femeilor însărcinate să practice Surya Namaskara de la 5 luni. După naștere, ei ar trebui să revină treptat la practicarea Surya Namaskara numai după ce funcția lor corporală a fost restabilită. Surya Namaskara nu este recomandat pentru diferite hernii.

Atitudine internă în timpul implementării practicii: concentrarea continuă și participarea activă a intelectului este foarte importantă în implementarea corectă. În timpul exercițiului, nu vă gândiți la nimic, crescând astfel capacitatea de concentrare. Nu modificați viteza de execuție în timpul exercițiului! Primele câteva exerciții le facem mai încet mai ales dimineața, deoarece mușchii sunt încă rigizi. În timpul exercițiului, se recomandă să vă confruntați cu NAP sau cu fața spre est. Este important să crești cât mai mult posibil conștientizarea câmpului de forță gigant al PNA. În timpul practicii, putem medita la PNA ca „hrănitor” al vieții pământești. Toată energia omului (indirect) provine din PNA, deoarece toată hrana și energia corpului provine din lumina PNA. Putem deveni conștienți de faptul că fiecare atom din corpul nostru a făcut odată parte dintr-un NAP similar sau doar. Cu cât practicăm mai mult Surya Namaskara, cu atât vom fi mai conștienți de aspectele sale spirituale profunde. Printr-o astfel de atitudine interioară, putem acumula energie extraordinară de tip YANG (+, HA) în ființa noastră.

Respirație: coordonarea respirației cu mișcarea fizică în timpul exercițiului este o condiție esențială pentru o execuție corectă. Poate părea dificil la început, dar nu este altceva decât un ritm de respirație natural pe care îl aplicăm în timpul exercițiilor. Dacă o observăm bine, ne dăm seama că ne-ar fi greu să respirăm diferit, pentru că, cu o respirație necorespunzătoare, după câteva exerciții, devin respirație scurtă. Cu o respirație adecvată, chiar și după mai multe exerciții, nu există respirație scurtă și nu obosim. Cel mai simplu mod de a stăpâni respirația corectă este de a nota unde să aplicați respirația (plămânii plini). Trebuie să ne ținem respirația de două ori în timpul exercițiului: în prima jumătate a exercițiului (primele 6 posturi) în postura în formă de V inversată și în a doua jumătate a exercițiului (ultimele 6 posturi) și în V-inversată ca postura și în timpul posturii ulterioare. Atunci avem sens să expirăm. Odată ce posturile au fost stăpânite, putem trece la coordonarea respirației și a mișcării. Acest lucru facilitează foarte mult implementarea exercițiului.

Sugestie utilă: în primele zile, până nu stăpânești posturile de respirație, nu acorda atenție.

Cum să efectuați Surya Namaskara cu respirație (a se vedea figurile ilustrative la final):

1.) Cu o postură liberă, stai cu spatele drept, ridică mâinile la înălțimea pieptului, pune palmele laolaltă, atingând degetele, cu excepția degetelor mari. Acestea sunt plasate perpendicular pe celelalte într-o adâncitură din partea de sus a sternului (fără a atinge). Apoi expiră încet prin gură, golindu-ți complet plămânii. Ne sprijinim coatele până la coaste fără să ne mișcăm mâinile. Pentru a face acest lucru mai ușor, întindeți-vă mușchii abdominali. Când plămânii sunt complet goi, întindem întregul mușchi al corpului, începând de la picioare, apoi coapsele, șoldurile, mușchii abdominali (pe care i-am întins deja la expirație), mușchii spatelui, brațele, palmele și mușchii gâtului; adică fiecare mușchi din corpul nostru.

Greșeli frecvente: dacă brațele noastre nu sunt așezate la înălțimea corectă și degetele (cu excepția degetelor mari) nu se ating, nu ne putem goli plămânii de aer uzat.

2.) Relaxându-ne toți mușchii, ne ridicăm brațele deasupra capului, complet extinse și apoi aplecându-ne înapoi cât mai mult posibil, îndoind coloana vertebrală. Între timp, să ne îndreptăm privirea spre vârful degetelor. Între timp, inspiră încet, profund prin nas.

Greșeli obișnuite: dacă nu ne îndoim suficient spatele și pelvisul, mușchii noștri nu se vor întinde suficient.

3.) Expirați prin gură, aplecându-vă înainte, așezând mâinile pe pământ (similar cu Padahastasana). Se recomandă ca întreaga suprafață a palmelor noastre să atingă solul; ne așezăm capul cât mai aproape de genunchi. În ultima etapă a mișcării, întindeți mușchii abdominali pentru expirație completă. La începutul practicării Surya Namaskara, este permis ca întreaga suprafață a palmelor noastre să nu atingă solul dacă flexibilitatea noastră nu permite încă.

Greșeli frecvente: dacă nu ne așezăm capul suficient de aproape de genunchi, îndoirea corpului va fi mai puțin crescută, astfel încât efectele exercițiului vor fi mult reduse. Prin apăsarea buzelor cât mai mult posibil în partea superioară a pieptului (acest lucru se realizează prin apropierea capului cât mai aproape de genunchi), disfuncțiile tiroidiene sunt rezolvate treptat.

4.) În continuare, inspirați profund prin nas. Întreaga suprafață a piciorului nostru drept atinge solul. Ne îndoim genunchii drepți înainte și ne așezăm pelvisul cât mai aproape de tocurile noastre drepte. Astfel, piciorul nostru drept ia o formă de tip Z. Ne-am pus piciorul stâng înapoi, dar nu complet, deoarece ar fi imposibil să adoptăm postura corectă. Ne îndreptăm apoi spatele, îndreptându-ne privirea interioară către tavan sau spre NAP. Ochii noștri sunt închiși în timpul executării lui Surya Namaskara!

Greșeli frecvente: aveți grijă să nu îndoiți capul în nicio direcție și să păstrați piciorul drept perpendicular pe sol.

5.) Ținând aerul, așezați piciorul drept înapoi lângă stânga. În această încarnare, corpul trebuie să ia o formă similară cu un V. inversat. Ne așezăm gleznele cât mai aproape de sol sau, dacă este posibil, întreaga suprafață a picioarelor ar trebui să atingă solul. Dacă ne punem piciorul stâng complet înapoi în postura anterioară, poziția V este prea deschisă și nu ne putem așeza tocurile pe podea. Ne înclinăm capul spre piept, ne apăsăm bărbia spre vârful pieptului și ne îndreptăm privirea interioară către buric. Ne întindem mușchii abdominali, precum și mușchii intercostali. Asigurați-vă că spatele rămâne complet drept!

Greșeli frecvente: aveți grijă să nu stați doar în vârful picioarelor, deoarece atunci postura nu este similară cu poziția V inversată. Este important ca spatele nostru să fie drept și că mușchii abdominali sunt tensionați.

6.) Expirați prin gură și apoi coborâți la sol, astfel încât numai bărbia, palmele, pieptul, genunchii și degetele de la picioare să poată intra în contact cu solul. În această situație, abdomenul nostru nu poate atinge solul, deoarece șoldurile sunt bine îndoite. Nici nasul nostru nu poate atinge pământul. Această postură conferă o spate o curbură specială, care era perfect dreaptă în postura anterioară (a 5-a).

Greșeli frecvente: nu vă așezați șoldurile pe pământ, țineți-vă picioarele ridicate! Palmele și degetele de la picioare sunt la sol. Picioarele noastre (tălpile) ar trebui să revină la punctul de plecare și apoi să se întoarcă, ceea ce se realizează rapid la început printr-un exercițiu dificil, dar regulat.

7.) Mai mult, inspirăm încet prin nas, ne ridicăm cu ajutorul mâinilor, ne înclinăm capul înapoi și ne îndoim cât mai mult coloana vertebrală. Corpul nostru nu poate atinge pământul. La sol doar palmele noastre resp. avem degetele de la picioare. Ne îndreptăm brațele, întindem umerii ușor în spate, astfel încât sânii să iasă.

Greșeli frecvente: Dacă picioarele noastre nu au fost corecte în postura anterioară, ele vor fi totuși incorecte. Coapsele noastre nu trebuie să atingă pământul și umerii noștri nu trebuie să vină prea departe (astfel încât pieptul să nu poată ieși).

8.) Țineți aerul și adoptați din nou o postură similară cu V. inversat Executarea acestei posturi, precum și posibilele sale erori sunt aceleași cu postura 5. Și aici, ținând aerul, ne așezăm piciorul drept înapoi lângă stânga. Așezați gleznele cât mai aproape de sol sau, dacă este posibil, atingeți toată suprafața picioarelor la sol. Ne înclinăm capul spre piept, ne apăsăm bărbia spre vârful pieptului și ne îndreptăm privirea interioară către buric. Ne întindem mușchii abdominali, precum și mușchii intercostali. Asigurați-vă că spatele rămâne complet drept!

9.) Continuăm să ținem aerul și să luăm inversul posturii 4 pentru a aplica presiune pe ambele părți ale abdomenului nostru. Adică, așezăm piciorul drept în spate, iar piciorul stâng va fi complet sprijinit pe sol.

Greșeli frecvente: o altă posibilă eroare împotriva posturii 4, care poate apărea aici în poziția 7 sau 7. 8. datorită posturii este că picioarele noastre nu sunt așezate în locul potrivit. În această poziție, nu ne îndoim corect piciorul stâng. Prin urmare, piciorul nostru stâng nu va fi suficient de aproape de mâinile noastre. La început, este dificil să readuci piciorul întins în poziția inițială. Acest lucru poate fi facilitat prin plasarea greutății noastre pe membrele opuse (în acest caz piciorul sau mâna stângă).

10.) Expirați încet și profund, fără grabă, și reveniți la postura 3. Expirăm prin gură, aplecându-ne înainte, așezând mâinile pe pământ (similar cu Padahastasana). Se recomandă ca întreaga suprafață a palmelor noastre să atingă solul; ne așezăm capul cât mai aproape de genunchi. În ultima etapă a mișcării, întindeți mușchii abdominali pentru expirație completă. La începutul practicării Surya Namaskara, este permis ca întreaga suprafață a palmelor noastre să nu atingă solul dacă flexibilitatea noastră nu permite încă.

11.) Apoi inspirați profund prin nas în timp ce reveniți la Postura 2. Relaxându-ne toți mușchii, ne ridicăm brațele deasupra capului, întinși complet și apoi aplecându-ne înapoi cât putem, îndoind coloana vertebrală. Între timp, să ne îndreptăm privirea spre vârful degetelor. Între timp, inspiră încet, profund prin nas.

Greșeli comune: nu ne lăsăm brațele libere. Dacă nu ne îndoim suficient spatele și pelvisul, mușchii spatelui nu se vor întinde suficient.

12.) În cele din urmă, ne golim plămânii complet prin gură, relaxând toți mușchii din corpul nostru, revenind astfel la punctul de plecare. Cu o postură dreaptă slăbită, stați cu spatele drept, ridicați mâinile la înălțimea pieptului, puneți palmele împreună, degetele atingându-vă, cu excepția degetelor mari. Acestea sunt plasate perpendicular pe celelalte într-o adâncitură din partea de sus a sternului (fără a atinge). Apoi expiră încet prin gură, golindu-ți complet plămânii. Ne sprijinim coatele până la coaste fără să ne mișcăm mâinile. De asemenea, golim ultimele molecule de aer din plămâni. Pentru a face acest lucru mai ușor, întindeți-vă mușchii abdominali. Când plămânii sunt complet goi, întindem întregul mușchi al corpului, începând de la picioare, apoi coapsele, șoldurile, mușchii abdominali (pe care i-am întins deja la expirație), mușchii spatelui, brațele, palmele și mușchii gâtului; adică fiecare mușchi din corpul nostru.

Greșeli frecvente: dacă brațele noastre nu sunt așezate la înălțimea corectă și degetele (cu excepția degetelor mari) nu se ating, nu ne putem goli plămânii de aer uzat.

-1- sistemul nervos simpatic: partea sistemului nervos autonom (3) care exercită un efect stimulator-reglator -2- sistemul nervos parasimpatic: partea sistemului nervos autonom care are un efect inhibitor și servește odihnei și nutriției corpul -3- sistemul nervos vegetativ: viața autosusținută Sistemul nervos este partea sistemului nervos care este responsabilă de organizarea activităților nervoase care mențin echilibrul intern al corpului. Sistemul nervos autonom reglează nutriția, respirația, transportul substanțelor și excreția.