Viață + Stil

După o iarnă rece, abia așteptăm să scăpăm în cele din urmă de cei patru pereți și să respectăm jurământul de Anul Nou: va începe să se miște în această primăvară sau doar aleargă mai mult, mergând cu bicicleta mai mult decât a făcut-o anul trecut. Cu toate acestea, nu contează cum începem să ne exercităm în mod regulat. Toți profesioniștii de încredere susțin că regula de aur este gradația. Cu ajutorul dieteticienilor și antrenorilor, am adunat o serie de sfaturi și idei utile pentru a împiedica eșecul încercării dvs. de reînnoire de primăvară.

Schimbarea stilului de viață nu merge de la un moment la altul, iar corpul se răzbună dacă nu urmăm principiul gradualismului, care este la fel de adevărat pentru mișcare ca și pentru nutriție. Nu contează dacă persoana are istorie sportivă sau nu, care este scopul mișcării și care este starea fizică a acesteia. Cu siguranță este nevoie de timp pentru a stabili atât mușchii scheletici, cât și miocardul.

„Nu ar trebui să visăm prea mult dacă începem să facem exerciții, pentru că se va termina cu un eșec”, începe Zsolt Komka, șeful Laboratorului de exerciții al Departamentului de Științe ale Sănătății și Medicină Sportivă de la Universitatea de Educație Fizică, cardiolog, medic cadru al Asociației Maghiare de Caiac și Canoe. "Deși alergarea pare a fi sportul cel mai evident, nu este nicidecum recomandată pentru toată lumea. Oricui este semnificativ supraponderal este strict interzis să înceapă să alerge, deoarece ar pune multă presiune asupra corpului, mușchiului scheletic, miocardului, crescând riscul de infarct. „Genunchiul, șoldurile, coloana vertebrală vor începe să vă doară, de exemplu, așa că vă va fi dor de prima încercare. Vă poate face cu ușurință să vă simțiți ca și cum ați fi exersat pentru totdeauna”, adaugă.

Foto: AFP/Adrian Dennis

Pe de altă parte, dacă o persoană care dorește să se mute are un istoric sportiv, expertul spune că îi este mai ușor să intre în formă chiar dacă începe să se miște după vârsta de 50 de ani, cu câteva kilograme în plus, după o lungă perioadă de timp absenta. Cu toate acestea, principiul gradării trebuie totuși respectat.

Potrivit cardiologului, pentru a te potrivi, este suficient să alergi treizeci până la patruzeci de minute de trei ori pe săptămână sau să ciclezi o oră. Alergarea ar trebui să fie inițial alternată cu mersul (1 minut de alergare 2 minute de mers), apoi creșterea intervalului de timp de alergare, atingând în cele din urmă cursa continuă de 30 de minute.

Același lucru este valabil și pentru un tur mai mare cu bicicleta, cum ar fi turul Balaton de 201,9 kilometri. Principiul gradației se aplică și aici: în funcție de cât de mult am fost activi până acum, dacă am mers cu bicicleta în mod regulat, am făcut un plan de drumeții și alocăm în mod realist câtă distanță dorim să parcurgem pe zi și la ce ritm vrem să mergem pe bicicletă .

Nu repede, să uităm de dietele de modă!

S-a spus de multe ori, dar nu se poate sublinia suficient, că o schimbare bruscă a stilului de viață, precum și dieta fără minte care o însoțește adesea, sunt extrem de periculoase. „Dacă cineva dorește să piardă în greutate într-un timp nerealist, poate să o realizeze doar prin post și, dacă postim și ne mișcăm lângă el, ne putem distruge”, spune Zsolt Komka.

Liniile directoare privind alimentația sănătoasă se aplică în mod egal celor care fac exerciții fizice în mod regulat, dar ar trebui acordată o atenție sporită aportului de energie și lichide. Depinde de individ și de obiceiurile lor alimentare anterioare ce schimbare în dieta lor este sugerată, dar metodele drastice sunt cu siguranță contraindicate.

Foto: MTI/Zoltán Máthé

Mănâncă mai puțin de câteva ori pe zi, de cel puțin cinci ori, include legume și fructe în toate mesele, de preferință crude.

Nu ar trebui să urmăm diete drastice de modă, nu ar trebui să ne privăm de alimente și carbohidrați importanți, mai ales dacă exercităm regulat - recomandă dieteticianul Györgyi Arató. „Aportul redus de energie încetinește metabolismul și, pe termen lung, corpul este„ speriat ”că nu obține suficientă energie, așa că începe imediat să stocheze, adică va stoca mai mult din cantitatea mai mică de alimente. Deci, dacă reveniți la o masă „normală” după post sau Dacă practici mai puțin sport, vei recâștiga rapid kilogramele pierdute, de multe ori chiar mai mult ”- adaugă expertul.

Pe lângă exercițiile active, este deosebit de dăunător dacă nu luăm suficientă mâncare. Drept urmare, vă puteți simți cu ușurință slăbit, amețit sau aveți dureri de cap, iar pe lângă țesutul adipos, corpul poate începe și să descompună mușchii destul de încet - spune Györgyi Arató.

Deși auzim din ce în ce mai multe despre importanța unei diete sănătoase, marea majoritate a oamenilor mănâncă încă de 2-3 ori pe zi, consumând de obicei porții mari de alimente grase, zaharate sau doar prea sărate, în timp ce mănâncă puține legume și fructe . Mulți oameni nu iau micul dejun, deși introducerea micului dejun crește metabolismul cu zece la sută, adică ajută la pierderea în greutate pe termen lung.

Să mergem pas cu pas și să bem multe lichide!

Potrivit dieteticianului, este, de asemenea, un lucru minunat să începeți prin renunțarea la băuturile răcoritoare zaharate sau înlocuirea produselor din făină albă cu cereale integrale, produse de patiserie, produse de patiserie. În plus față de exercițiile fizice regulate, ar trebui acordată o atenție sporită aportului activ de lichide, în special primăvara sau vara. Puteți bea mai mult decât recomandat 1,5-2 litri de apă de la robinet sau apă minerală, 2,5-3 litri sau chiar mai mult după câteva ore de exerciții intense pe căldură de vară.

Foto: AFP/DPA/Karl-Josef Hildenbrand

Dacă rămânem la aromele tradiționale, încercați mai întâi să înlocuiți doar o materie primă de bază în timpul gătitului: folosiți făină integrală de grâu în loc de făină fină, hrișcă în loc de orez, bulgur brun, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Tehnologia bucătăriei contează și ea foarte mult: prăjiți nu în grăsimi bogate, ci în cuptor, într-o pungă de copt, dar este, de asemenea, un pas înainte să acordați atenție cantității, de exemplu, puneți jumătate din porția obișnuită, a treia pe farfurie și adăugați o porție mare de salată, crescând senzația de plenitudine. Aici, de exemplu, este disponibilă cea mai recentă recomandare nutrițională maghiară a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari.

Dacă aveți o boală cunoscută, asigurați-vă că consultați un medic

Din ce în ce mai mulți oameni sunt spitalizați la o vârstă mai fragedă, cu afecțiuni cardiovasculare severe, deși aceste boli ar putea fi adesea eliminate cu un stil de viață adecvat, exerciții fizice regulate și o nutriție adecvată - spune Zsolt Komka.

Este foarte recomandat să consultați un medic dacă pacientul a cunoscut boli cardiovasculare, este semnificativ supraponderal, obez, diabetic, fumează, are colesterol ridicat, are probleme hormonale sau prezintă tulburări musculo-scheletice, adică are boli cardiovasculare crescute.

Este foarte important ca persoanele cu diabet zaharat sau pacienții cu rezistență la insulină să se prezinte în mod regulat la un specialist și să solicite sfaturi profesionale pentru a elabora un plan de instruire adecvat stării lor, spune dieteticianul Andrea Zentai. "Este important de reținut că în caz de supraponderalitate, obezitate, dar și într-un stil de viață sedentar, se pot dezvolta tulburări ale coloanei vertebrale, genunchiului și gleznei, care ar trebui să fie luate în considerare la întocmirea unui plan de antrenament. În bolile cronice, se recomandă evaluăm starea și stabilim intervalul adecvat al ritmului cardiac. Trebuie să ajustăm momentul mesei, tipul de carbohidrați și cantitatea de exercițiu la antrenamente.

Poate doriți chiar să vizitați un antrenor personal

Dacă începeți de la zero, este recomandabil să apelați la un antrenor personal, deoarece acesta vă va oferi sfaturi personalizate, ținând cont de ce fel de muncă facem în timpul zilei. Un antrenor personal determină, de asemenea, câte kilograme putem pierde în mod realist într-o lună.

Foto: Ákos Stiller

Astăzi, așa-numitele fitpo, sau vedetele de fitness, prezente pe Instagram și alte portaluri ale comunității, sunt extrem de populare, oferind sute de mii sau chiar milioane de adepți cu planuri de instruire și sfaturi nutriționale și stil de viață. Mulți dintre ei sunt cu adevărat buni profesioniști, dar sunt mulți dintre cei care recomandă o dietă extremă și un plan de exerciții fizice.

"Mulți oameni s-au adresat la mine pentru că se antrenează degeaba, nu pot pierde în greutate, chiar dacă urmează o dietă. Dietele extreme, fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați sugerate de unele vedete de fitness sunt extrem de periculoase. Dacă cineva urmează o dietă excesiv de strictă pentru o lungă perioadă de timp și este foarte antrenează foarte mult, metabolismul încetinește, astfel încât să nu mai epuizezi. În plus, îți pregătește și corpul ", spune Andrea Zentai.

"Din păcate, întâlnesc tot mai multe femei la sală sau la comanda mea care mănâncă foarte puțin în plus față de antrenament intens. Deși antrenorii profesioniști de fitness și culturistii consumă o mulțime de carbohidrați, ei schimbă când, ce și cât", adaugă dietetician.

În plus, stelele de fitness radiază adesea o imagine falsă, deoarece se antrenează 2-3 ore sau mai mult pe zi, iar trupul râvnit, muscular, subțire pe care îl reprezintă poate fi realizat doar de mulți, cu restricții drastice și muncă grea de luni sau chiar ani. Oamenii mor de foame pentru motivațiile potrivite, dar între timp nu țin cont dacă au deloc expertiza corectă. De aceea, nu este neapărat adevărat că, dacă cineva este urmărit de milioane, este și un profesionist de încredere. Dacă aveți deja o diplomă în acest domeniu, presupune ceva - spune Andrea Zentai. Aceste pagini pot fi un bun punct de plecare și motivație, dar după un timp este totuși mai bine să apelezi la un specialist.