Lexic de culturism

Următoarea este o scurtă explicație a celor mai importante concepte legate de culturism în ordine alfabetică.

Antrenament aerob - o formă de mișcare de lungă durată, de intensitate mică sau medie, în care corpul nu are datorii de oxigen, deoarece sistemul respirator poate furniza oxigen mușchilor care funcționează. Acesta este singurul tip de antrenament care arde grăsimea corporală pentru a vă acoperi nevoile de energie. Îmbunătățește rezistența. Forme populare de exerciții aerobice: alergare, mers pe jos, mers nordic, mers cu bicicleta, înot, dans.

Rezistență - rezistența organismului la oboseală la efort prelungit. Practic, depinde de capacitatea sistemului circulator și respirator și de procesele de alimentare cu energie. Poate fi dezvoltat cu exerciții aerobice regulate și intense.

Underwork - mușchii se încarcă prea puțin sau rareori și, prin urmare, nu se dezvoltă.

Amino acid - în timpul digestiei, fiecare proteină este descompusă în aminoacizi, iar apoi corpul își face propriile proteine din aceste blocuri.

Anabolism- ansamblul proceselor constructive, sintetizante ale metabolismului.

Procese de recuperare a energiei lactacide anaerobe - aceste procese de recuperare a energiei utilizează ca combustibil depozitele de creatină fosfat (CP) și adenozin trifosfat (ATP) mobilizabile rapid. Acest depozit este suficient timp de 6-8 secunde.

ATP - adenozin trifosfat. Corpul stochează o cantitate mică de ATP în mușchi; această cantitate este utilizată pentru munca musculară în 3 secunde. Creatina fosfat este necesar pentru sinteza acestuia.

Antrenament autogen - Terapia a fost efectuată în XX. A fost dezvoltat de psihiatrul Johann Schulz (1884-1970) la începutul secolului al XIX-lea. Instruirea se bazează pe metoda autosugestiei. Prin efectuarea diferitelor exerciții simple în poziție șezând sau culcat, concentrându-se pe anumite formule sau părți ale corpului, se poate obține o stare profundă de relaxare. Repetând propoziții simple, de tip șablon, ne adresăm în mod specific organelor noastre și funcțiilor acestora. Antrenamentul este recomandat în principal pentru tratamentul tulburărilor nervoase, dificultăților de concentrare și tulburărilor de somn. Rezultatele durabile pot fi obținute numai cu practica obișnuită, dar antrenamentul scurt ocazional poate avea și un efect relaxant.

Serie descendentă - O metodă de antrenament dincolo de eșec. Ai nevoie de 2 ajutoare care descarcă în continuare greutățile de pe bară. Este o formă de piramidă trunchiată inversată. Se pune multă presiune asupra sistemului cardiovascular.

Seria dreaptă - intensitatea, durata (numărul de repetări) și densitatea stimulului sunt constante.

Repetări forțate - metoda de antrenament post-toamnă; antrenorul ridică ușor greutatea și o leagă până se oprește. Doar pentru a fi folosit în ultima serie, la fiecare al doilea antrenament.

Flexibilitate - alungirea musculară, poate fi dezvoltată prin întindere

Hardgainer - o persoană care are dificultăți în a câștiga mușchi datorită abilităților sale genetice. De obicei, nu răspunde bine la antrenamentele frecvente și lungi.

Pierderea în greutate locală - practic nu există în sensul că ne antrenăm pe un anumit grup muscular și astfel consumăm acea zonă. Acest lucru se datorează faptului că nu mobilizăm neapărat depozite de energie lângă mușchiul local pentru munca musculară locală.

HST - Antrenament specific hipertrofiei. Acesta sistematizează cele mai recente descoperiri ale cercetărilor privind metodele optime pentru creșterea celulelor musculare.

ROM comun - Gama de mișcare; trăsătură genetică, dezvoltarea nu este posibilă.

Kox - steroizi anabolizanți, agenți care conțin testosteron sintetic. Testosteronul duce la dezvoltarea musculară prin creșterea sintezei proteinelor. ASZ poate provoca daune grave sănătății.

Suplimente de creatină - ne ajută să ne antrenăm mult mai intens cu mai puțină odihnă. Efectele secundare ale creatinei depind de sensibilitatea individuală.

Repetiții negative - antrenorul ajută la ridicarea greutății și clientul efectuează faza negativă. O facem după o cădere. Negativul ar trebui să fie lent, doar pentru culturistii competitivi, de până la 2 ori pe lună.

Seria uriașă - 4-6 exerciții pentru aceeași parte a corpului sau antagoniști. Este excelent pentru dezvoltarea unor grupuri musculare întârziate.

Instruire divizată (program divizat pe jumătate) - nu toate grupele musculare sunt antrenate în timpul unei sesiuni de antrenament, ci o parte a grupelor musculare într-o zi de antrenament și cealaltă parte în cealaltă zi de antrenament, de exemplu: ziua "A" picior-piept-triceps, ziua "B": umăr -bicepsul din spate

Metoda de formare a piramidei - un principiu clasic de antrenament, a cărui esență este variația intensității stimulului și a repetării.

Repetare parțială, arsuri - după o cădere, 3-6 repetări în care nu efectuăm întregul proces de mișcare al unei repetări, de ex. greutatea este coborâtă doar la un unghi drept și apoi ridicată înapoi de acolo.

Superset - 2 exerciții consecutive consecutive, fără pauză, sau pentru 2 antagoniști sau un grup muscular

Antrenor personal - o persoană calificată profesional, cu experiență de predare profesională. Accentul este pus pe un antrenament adecvat și eficient, precum și pe o nutriție adecvată. Aș fi eu:-).

Procentul de grăsime corporală - Valoare ideală pentru procentul de grăsime corporală masculină: 10-18%, limită inferioară: 4%, limită superioară de risc: 26%. Valoarea ideală pentru procentul de grăsime corporală a corpului feminin este de 18-26%, limita inferioară este de 10%, limita superioară a riscului este de 36%.

Trisett - După 6 luni de super set. 3 exerciții consecutive pentru același grup muscular fără odihnă.

Antrenament cu greutati - Esența antrenamentului este de a stimula mușchii să absoarbă nutrienții. Ca urmare a sarcinii de antrenament, carbohidrații (numiți glicogen) din mușchiul antrenat sunt epuizați, deoarece sunt folosiți drept combustibil și structura proteinelor este deteriorată. Astfel, deficitul de proteine (aminoacizi) și glicogen apare în mușchi. Asimilarea substanțelor nutritive începe imediat după antrenament, deci este foarte important să mâncați corect. Ca urmare a încărcării, mușchiul compensează, absorbind mai mulți nutrienți decât eliberează. Cu cât sunt mai mulți nutrienți în mușchi (cu atât mai multe proteine sunt încorporate și cu cât sunt mai mulți carbohidrați), cu atât mușchiul va fi mai mare. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie crescută pe termen lung - mai multă greutate, mai multă intensitate.

Antrenament aerob - O formă de mișcare care mișcă în același timp mușchii mari - picioarele sunt cu siguranță baza mișcării - dar cu intensitate redusă, nefiind astfel o sarcină în mușchi similară cu antrenamentul cu greutăți, epuizarea glicogenului etc. Esența procesului este un antrenament lin, monoton, de ex. mers rapid cu încărcătură uniformă. În astfel de cazuri, corpul trece foarte repede la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, deoarece există un timp pentru procesele aerobe care, altfel, consumă mult timp, de descompunere a grăsimilor în acizi grași etc. faceți-o pentru că nu există o muncă musculară bruscă, rapidă, intensă. Sarcina trebuie ajustată astfel încât ritmul cardiac să nu fie mare, max. 130 deoarece frecvența cardiacă mai mare este deja în domeniul cardio. Acesta este un antrenament pentru arderea grăsimilor. Exercițiu aerob pe o mașină de mers pe jos sau pe jos, alergând (pentru exerciții a căror ritm cardiac nu crește), antrenor eliptic, bicicletă etc.

Antrenament cardio - În ceea ce privește forma, este la fel ca exercițiul aerob, dar aici, datorită ritmului cardiac ridicat, munca musculară este deja crescută, astfel încât corpul nu poate (încet) să absoarbă energia din grăsimi. Acesta este de fapt un antrenament de anduranță. Este recomandat celor care nu fac antrenamente cu greutăți, dar pot provoca cu ușurință pierderi musculare celor care fac antrenamente cu greutăți. Nu este în niciun caz la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți în combinație cu aerobic.

Regenerare - Creșterea musculară are loc în timpul regenerării, adică atunci când ne odihnim. Cu un antrenament intens, durează o săptămână pentru ca un mușchi să se regenereze complet. Este treaba începătorilor să învețe să se antreneze intens, dar în același timp să ofere un timp de odihnă adecvat. Este esențial să aveți o cantitate suficientă - un minim de 8 ore de somn

Incalzire - Înaintea oricărui antrenament cu greutăți, este necesar să faceți pierderea cardio-mașinii pentru 5-10 minute de exerciții libere sau gimnastică (cercuri de umeri etc.). În plus, efectuați 1-3 secvențe de încălzire ușoară înainte de antrenarea fiecărui grup muscular, posibil separat înainte de exerciții. Încălzirea este utilizată pentru a crește tensiunea arterială pentru munca fizică, pentru a deschide capilare, pentru a încălzi articulațiile și pentru a pregăti sistemul nervos pentru sarcini mari. Cu o încălzire adecvată, se pot evita rupturile musculare și alte leziuni și uzura articulațiilor (adecvat - variază de la individ la individ).

Intensitate - „Gradul de dificultate” al antrenamentului. Antrenamentul intens înseamnă puțină odihnă, multă greutate. Antrenamentul nu este intens ca începător, iar apoi intensitatea ar trebui mărită prin creșterea greutății și transformarea antrenamentului în „ritm rapid”, apoi cu repetări forțate atunci când luptăm cu greutatea cu ajutorul psihologic al partenerului de antrenament. Antrenamentul cu sala medie de gimnastică nu este intens, se poate numi amestec de pina. Antrenamentul intens doare, provocând dificultăți de respirație și senzația de lovitură musculară completă.

Perioada de odihnă - Timpul de odihnă ar trebui să fie atâta timp cât ritmul cardiac scade aproape de normal și gâfâitul tău dispare. Pentru începători, în absența intensității, este mai ușor să vă odihniți 1 minut, iar pentru mușchii mai mici, jumătate de minut. Funcția timpului de odihnă dintre seturi este de a regenera sistemul nervos și de a reîncărca stocurile de energie ale celulelor musculare. Pentru mușchii mai mici de ex. bicepsul, are nevoie de mai puțină odihnă, antrenamentul brațelor timp de jumătate de minut poate fi slăbit, în timp ce spatele este puțin probabil.

Regularitate - Efectuarea regulată a exercițiilor este o condiție prealabilă pentru stimularea musculară. Cu toate acestea, regularitatea nu trebuie înțeleasă ca o imagine desenată într-o carte, este doar o orientare (că delincventul nu vrea să facă exercițiul biceps cu o tijă introdusă în fund), deoarece toată lumea are trăsături structurale diferite. Regularitatea este atunci când funcționează doar mușchiul țintă, fără mușchi auxiliari (cu excepția exercițiilor de forță complexe mari), iar mușchiul lucrează maxim realizând contracția completă și extensia completă fără niciun impuls - dar atenție, alungirea musculară nu este egală cu alungirea articulației, mișcarea și punctul final trebuie simțite!

Dietă - Creșterea în greutate și dieta necesită, de asemenea, o dietă specială. De fapt, aceste diete ar fi normale în comparație cu dieta medie a unei persoane. Dieta ar trebui să cuprindă minimum 3 mese pe masă completă, adică minimum 5-6 mese pe zi. (Nutriția unei persoane medii medii nu este potrivită pentru hrănirea corpului nostru chiar și la nivelul unui non-sportiv, nu este o coincidență că există atât de mulți oameni bolnavi!) Dacă corpul nostru nu primește substanțe nutritive, așa-numitul intră într-o stare catabolică, va descompune mușchii. Construirea musculaturii este imposibilă fără o dietă bine concepută. În același mod, arderea grăsimilor, modificările compoziției corpului sunt planificate și efectuate în mod corespunzător (da, dozele trebuie măsurate de fiecare dată, de preferință cu precizie, inițial chiar și cu un cântar) FĂRĂ o dietă NU POSIBILĂ!