Jolly Joker Exercise Series: Echilibrare!

Exercițiile de echilibru sunt un element important al antrenamentului coloanei vertebrale. Din exterior, pare ușor să stați pe un picior în timp ce vă calimați cu brațele, dar dacă încercați, veți realiza că vă veți pierde echilibrul în mod surprinzător de repede, dacă nu veți fi atenți.

Exercițiile de echilibru antrenează excelent mușchii adânci și sunt, de obicei, o provocare mai dificilă pentru grupurile musculare mai mari, deoarece trebuie să țină același corp câteva secunde pe o suprafață de sprijin minusculă pe care altfel cele două labele o țin pe sol. În primul rând, mușchii picioarelor lucrează dublu, astfel încât aceste exerciții întăresc mușchii, dar își dezvoltă și capacitatea de stabilizare, ceea ce nu este întâmplător, de exemplu, în prevenirea căderilor.

Linia de bază 1: răspândirea șoldului, coapsele, fesele, mușchii abdominali tonifiați, umerii coborâți, întinzându-se cu susul în jos

Sarcina 2: ghemuit pe spătarul scaunului imaginar, cu brațele întinse lângă urechi
constructie: genunchi și glezne aprox. unul deasupra celuilalt, centrul de greutate se deplasează înapoi, brațele întinse, abdomenul retras
Ţintă: antrenamentul feselor, mușchilor adânci ai spatelui

Sarcina 3: de la ghemuit, trăgând un genunchi spre piept
constructie: după ghemuit, trunchiul este vertical, menținându-se drept, abdomenul strâns
Ţintă: pregătirea echilibrului

Sarcina 4: decizie cu brațul întins înainte, aduceți piciorul înapoi, țineți 3-4 secunde
constructie: brațele întinse, echilibrate, genunchiul de sprijin ușor îndoit sau întins, pelvisul nu se dovedește
Ţintă: echilibrare, antrenament muscular profund, mușchii suportă poziția împotriva gravitației = întărirea

Sarcinile 5, 6: dintr-o poziție constantă înapoi spre centru, genunchii în fața pieptului
Sarcinile 7, 8, 9: ghemuit din nou și trăgând celălalt genunchi pentru a reveni la o poziție verticală, repetând poziția de echilibru cu celălalt picior
constructie: efectuăm lanțul de exerciții continuu, până la 10-20 de repetări, în funcție de antrenament, alegem și dinamismul
Ţintă: întărirea, dezvoltarea echilibrului, dezvoltarea coordonării, antrenamentul coloanei vertebrale

Bine de stiut: brațul extins mărește pârghia de forță! cu cât brațul este mai aproape de trunchi (adică îndoit), cu atât este mai ușor exercițiul, la fel cu piciorul, dacă este întins înapoi, va fi mai greu

Respiraţie: uniform, în interiorul și în afara nasului, nu vă țineți respirația atunci când exercitați sau echilibrați

Efectuăm întotdeauna secvența de exerciții simetric!

Cum se aplică seria de exerciții?
Poate fi singur sau ca parte a unui program de antrenament. Acest lucru poate fi completat de seria de exerciții descrise în articolul meu anterior. Numărul de repetări depinde practic de nivelul nostru de fitness. Dacă nu mai putem efectua corect exercițiul, nu merită să-l forțăm în continuare. Se recomandă minimum 10 repetări!

Seria nu conține elemente care nu ar fi posibile cu anumite afecțiuni musculo-scheletice. Abdomenul retras oferă protecție vertebrelor lombare, putem controla sarcina pe articulația genunchiului cu adâncimea ghemuitului. În cazul unei probleme a articulației umărului, raza de mișcare poate fi redusă, dar merită întotdeauna să profitați de raza maximă de mișcare din articulația dată.!

Încălzire: întindere, brățări, franjuri ale trunchiului, îndoiri ale trunchiului, îngenunchiate, îngenunchiate, câteva genuflexiuni ușoare
Prima parte a exercițiului, echilibrul se poate face fără încălzire, ca încălzire, ca pregătire, iar apoi secvența de sarcini poate fi extinsă cu suportul de echilibru.
Întindere: trăgând targa coapsei înapoi, trăgând flexorul genunchiului cu piciorul bifând înapoi spre trunchiul piciorului extins, mușchii spate pisoi/relief

Bun antrenament!