Liniile directoare pentru nutriția sportivă modernă în lumina faptelor. Dr. Szilvia Boros, dr. ELTE/OSEI

1 Liniile directoare pentru nutriția sportivă modernă în lumina faptelor Dr. Szilvia Boros, dr. ELTE/OSEI

2 Despre ce va fi vorba? 1. Introducere 2. Liniile directoare pentru aportul de macronutrienți al sportivului 3. Rolul și caracteristicile nutriției în regenerare 4. Unde este știința nutriției sportive? 5. Rezumat

3 Introducere Conform sondajelor noastre, eterogenitatea este caracteristică nutriției sportivilor de elită, suplimentarea cu lichide și suplimentarea dietetică. Relativ puțini sportivi urmează un plan de dietă individualizat (sub controlul continuu, pe termen lung, al unui profesionist instruit și cu experiență în nutriția sportivă).

4 Întrebări Ce spun ghidurile nutriționale pentru sportivii de elită despre aportul de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați)? Poate nutriția să joace un rol în regenerare și, dacă da, cum se poate manifesta? Unde merge știința?

5 Noi perspective în nutriția sportivă 1. Obiectivele nutriționale nu sunt statice. Ar trebui să se adapteze întotdeauna la perioada de pregătire specială. 2. Nutriția trebuie să se adapteze nevoilor individuale și preferințelor alimentare. 3. Scopul este de a crește eficiența metabolismului prin alimentarea perioadei de instruire și de a crea stocuri de energie adecvate pentru a asigura o aprovizionare cu energie competitivă. 4. Disponibilitatea energiei luând în considerare cererea de energie a sarcinii și întreținerea sănătății. Sursa: ACSM, Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada (2016): Nutriție și performanță atletică, declarație de poziție comună, Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă

6 Noi perspective în nutriția sportivă 5. Optimizarea compoziției corpului, care ar trebui adaptată la perioada de antrenament și să susțină performanța sportivă maximă. Este important să evitați aportul scăzut de calorii și stresul psihologic din alimentația extremă. 6. O interacțiune puternică între exerciții și nutriție este importantă pentru dezvoltarea adaptării la antrenamentele metabolice și funcționale. Nutriția proactivă este baza pentru performanțe optime. 7. Cantitatea anumitor substanțe nutritive (CH, proteine) ar trebui dată în termeni de greutate corporală și calendarul ar trebui monitorizat. Sursa: ACSM, Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada (2016): Nutriție și performanță atletică, declarație de poziție comună, Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă

7 Noi perspective în nutriția sportivă 8. Sportivul de elită dansează pe lamă: el trebuie să ofere corpului său cel mai mare stimul de antrenament posibil, pe de altă parte, trebuie să-și mențină sănătatea și capacitatea de încărcare ----- SEMNIFICATEA REGENERĂRII 9. Se ia în considerare situația concurențială specifică, circumstanțele, nevoile individuale. 10. O dietă cu acțiune centrală (CH) care îmbunătățește senzația de bunăstare îmbunătățește ritmul de lucru stabilit de sportiv. Adică, nu contează doar dacă o anumită masă și un anumit aport de lichide au beneficii metabolice. Sursa: ACSM, Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada (2016): Nutriție și performanță atletică, declarație de poziție comună, Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă

8 Noi perspective în nutriția sportivă 11. Utilizarea suplimentelor alimentare și a alimentelor speciale pentru sport ar trebui adaptată la o dietă echilibrată, personalizată și periodicitate, pentru a crește performanța. Cu toate acestea, aveți grijă să nu le folosiți excesiv. Sursa: ACSM, Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada (2016): Nutriție și performanță atletică, declarație de poziție comună, Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă

9 I. Liniile directoare pentru aportul de proteine / grăsimi/carbohidrați (macronutrienți) pentru sportivi

10 Sugestii generale de masă 1. Trei grupuri de alimente diferite/masa principală 2. Două grupe de alimente/masă intermediară 3. Cantități distribuite uniform pe parcursul zilei, astfel încât max. 3-4 ore între două mese (nu mai este în niciun caz) 4. 90% din calorii provin din alimente de calitate, restul de 10% este o preferință personală

11 Surse de carbohidrați LEGUME FRUCTE CEREALE Amidon sau simple alimente/alimente care conțin ZAHAR (de ex. Paste, cartofi, miere, băuturi sportive, zahăr tare) sportivul se umple cu carbohidrați derivați din acestea.

12 Energie care limitează rata de carbohidrați Exemplu: - 68 kg de bărbați pot stoca 1800kcal sub formă de carbohidrați, distribuiți după cum urmează: Glicogen muscular: 1400 kcal Glicogen hepatic: 320 kcal Glucoza în fluidele corpului (plasma sanguină): 80 kcal Sursa: Bartlett J, Hawley J și Mortion J Disponibilitatea carbohidraților și adaptarea antrenamentului la exerciții: Prea mult lucru bun?

13 Sursa: Murray, 2018

14 Aportul de carbohidrați pentru necesitățile zilnice de nutrienți și regenerarea accelerată Antrenament tehnic de intensitate redusă: 3-5g/kg/zi Sarcină medie (aproximativ 1 oră/zi): 5-7g/kg/zi Antrenament de intensitate ridicată/rezistență (1-3 ore/zi ): 6-10g/kg/zi Antrenament de intensitate/rezistență foarte mare (> 4-5h/zi): 8-12g/kg/zi Sursa: ACSM, Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiștii din Canada (2016): Nutriție și performanță atletică, declarație de poziție comună, Jurnalul Oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă

15 Strategii de reumplere a carbohidraților activi (CH) ÎNLOCUIREA CARBOHIDRATELOR CÂNTARE CALITATE General În timpul perioadei de pregătire 90 min) lungă/intermitentă Antrenament h de g/kg/24 h Umplere CH accelerată 60 min 1 4 g/kg pentru a consuma 1 4 h înainte de antrenament Scurt antrenament în timpul antrenamentelor mai lungi, de intensitate ridicată 2,5 3 h până la 90 g/h Lucchino, J. și Middleton, KK (2018). Maximizarea nutriției și suplimentelor pentru sportivi de masterat. În V. J. Wright și K. K. Middleton (Eds.), Îngrijirea magistrală a sportivului în vârstă: un ghid clinic (pp). Cham: Springer International Publishing.

16 Surse de proteine Carne Pește Ouă Produse lactate Leguminoase (fasole, mazăre, linte) Soia

17 Necesarul de proteine 1,2-2g/kg/zi În faza de regenerare timpurie (0-2h după antrenament): 0,25-0,3/kg sau 15-25g pentru sinteza corectă a proteinelor musculare Sursa de proteine: - Proteine din lapte, eficiente după antrenamentul de rezistență pentru dezvoltarea forței musculare și compoziție corporală favorabilă - Carne slabă - Suplimente alimentare (zer, cazeină, proteine din soia, ouă) + BCAA

18 Grăsimi Acizi grași saturați: ouă, lapte, carne, slănină, grăsime de cocos, ulei de palmier Acizi grași nesaturați: semințe oleaginoase, legume, măsline, pește

19 Consumul de grăsimi în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani (2016): aportul saturat de acizi grași nu trebuie să depășească 10% din aportul de grăsimi. În general, nu reduceți aportul de grăsimi la mai puțin de 20% din aportul total de energie. Aportul de grăsime depinde de raportul de grăsime corporală și de cerințele atletice. Raportul optim de aport nutritiv al sportivului proteine 15% carbohidrați 60% grăsimi 25%

21 Ce este regenerarea? Regenerarea este un proces care are loc în corpul uman care restabilește echilibrul funcțiilor fiziologice după o situație stresantă (de ex. Antrenament/competiție). Regenerarea este refacerea funcțiilor fizice și mentale. (Maughan și Bernardot, 2001) Performanța maximă nu poate fi atinsă fără o pregătire adecvată, dar chiar și fără o regenerare adecvată!

22 Stimul antrenamentului Supercompensare Revenire (invazie la domiciliu) Compensare la oboseală Pierderea performanței în absența supercompensării Supercompensarea adecvată duce la îmbunătățirea performanței

23 Rolul timpului de odihnă Sistemul de timp de regenerare ATP-recaptarea fosfocreatinei 2-5 min Eliminarea acidului lactic min (odihnă activă) min (odihnă pasivă) Ora recaptării glicogenului muscular Sursa: Calder A. (2004): Supraviețuirea antrenorului cu normă întreagă. Antrenor sportiv; 27 (2): Australian Sports Commission, Canberra

24 1. Oboseala metabolică Tipul de oboseală Cauza principală a oboselii Simptome de oboseală Strategii de regenerare Oboseala metabolică (epuizarea rezervelor de energie) - Antrenamentul durează mai mult de 60 de minute. - Două antrenamente pe zi (chiar dacă mai puțin de 60 de minute) - Seria continuă de antrenamente de intensitate ridicată sau de lungă durată de câteva zile - oboseală la sfârșitul antrenamentelor - sportivul se strecoară vizibil în timpul antrenamentului, respectiv. în competiție - Înlocuirea lichidului în timpul, în timpul și după antrenament. - Aportul de carbohidrați, în special după antrenament și între cele două competiții - Mesele în 1-2 ore după antrenament și monitorizarea continuă a aportului de lichide Sursa: Calder, A (2004). Recuperare și regenerare. În Faster Higher Stronger, Ediția 22, ianuarie 2004, pp. 12-15

25 2. (Periferic) Oboseala sistemului nervos Tipul de oboseală Cauza principală a oboselii Simptome de oboseală Strategii de regenerare Oboseala sistemului nervos (implicarea nervilor periferici în mușchi) - după antrenament de intensitate mare, pe termen scurt - intensitate scăzută, alergare, înot, antrenament de lungă durată (înot etc.) - efort scăzut, - încetinirea mișcărilor, - accelerație, puterea explozivă scade - tehnica scade, concentrația atenției scade - înlocuirea lichidului înainte, în timpul, după antrenament, consumând o cantitate mică de carbohidrați proteici complex înainte de antrenament și după antrenament masaj de antrenament activ și vibrații ale grupurilor musculare mari Sursa: Calder, A (2004). Recuperare și regenerare. În Faster Higher Stronger, Ediția 22, ianuarie 2004, pp. 12-15

26 3. Oboseala centrală Tipul de oboseală Cauza principală a oboselii Simptome de oboseală Strategii de regenerare Oboseala sistemului nervos (implicarea nervului central, cerebral) - antrenament de intensitate scăzută - exerciții care necesită conștientizare situațională rapidă - antrenament monoton cu nivel motivațional scăzut - instabilitate emoțională Sursa: Calder ). Recuperare și regenerare. În Faster Higher Stronger, Ediția 22, ianuarie 2004, pp lipsă de motivație - lipsă de interes - fără stimulente pentru a performa bine - aport constant și regulat de carbohidrați în timpul și după antrenament pentru a preveni scăderea zahărului din sânge - ascultare de muzică, relaxare, vizualizare după antrenament - saună, alternare Kneipp) - odihnă - somn

27 4. Oboseala psihiatrică Tipul de oboseală Cauza principală a oboselii Simptomele strategiilor de regenerare a oboselii Oboseala psihiatrică - Conflictele personale - Iritabilitatea - Lipsa de atenție pentru colegii de echipă - Prezența stresorilor stilului de viață (Conflict de relație, Scrierea școlară, Cal., Etc.) Sursa. Recuperare și regenerare. În Faster Higher Stronger, Ediția 22, ianuarie 2004, pp. - recreere activă: TV, teatru, biliard, lectură etc. -relaxare cu 15 minute înainte de somn -Implicarea psihologului

28 5. Oboseala cauzată de afecțiuni externe Tipul de oboseală Cauza principală a oboselii Simptome de oboseală Strategii de regenerare Factori de mediu, oboseală de călătorie - tulburări ale rutinei zilnice, schimbarea ceasului biologic - schimbarea timpului de somn - schimbări climatice Sursa: Calder, A (2004 ). Recuperare și regenerare. În Faster Higher Stronger, Ediția 22, ianuarie 2004, pp sportivul are nevoie de mai mult timp pentru a se încălzi - poate începe antrenamentul eficient mai încet - oboseala în timpul antrenamentului are loc mai devreme decât de obicei - pregătirea pentru un mediu schimbat - stare fluidă - mediu ridicat în caz de temperatura, rămâneți într-un loc răcoros, mențineți-vă corpul răcoros cu gheață și apă rece - ridicați-vă de pe scaun în fiecare minut în timpul călătoriilor lungi, întindeți-vă mușchii, mergeți dacă este posibil - reduceți stimulii vizuali (smartphone, computer, video, reduceți vizionarea TV )

29 Diferențe de regenerare între copii și adulți

30 Indicatori de performanță Viteza maximă Forța maximă Puterea maximă Nervul Coordonarea musculară Rezistența musculară Exerciții aerobice Copii (față de adulți) Inferior inferior Inferior inferior Procese superioare de regenerare uniformă Copii (față de adulți) Eliminarea acidului lactic Egală/mai rapidă Energie Reîncărcare mai rapidă electrolit și acid Umpleți echilibrul electrolitic Recuperare mai rapidă Restabilirea proceselor endocrine? (nu știam) Volumul de plasmă? (nu știu) Regenerare cardiovasculară Răspuns imun mai rapid/stare imună Temperatură corporală mai rapidă? (necunoscut) Nervul - Regenerarea funcțiilor musculo-scheletice Sursă mai rapidă: Colegiul American de Medicină Sportivă, Exerciții Sport Science Review, 2006

31 Schimbări odată cu vârsta

32 Monitorizarea oboselii Puls (în repaus/restituire) Lactat (acid lactic) CK (creatin kinază) RPE (evaluarea efortului perceput) TTE (Timp până la epuizarea totală)

33 Elemente de regenerare

34 Ce metode și factori ajută la regenerarea post-antrenament? Masaj Dovezi lipsă Nutriție și rehidratare Stretching Imersiune Crioterapie Regenerare activă Cameră de oxigen hiperbară AINS/scoarță de salcie Îmbrăcăminte de compresie Electrostimulare

35 Căi nutriționale pentru minute de regenerare rapide și complete sau antrenamente mai lungi DA Ați compensat energia pierdută cu 3: 1 CH/proteină? NU DA Ți-ai completat energia în câteva minute de antrenament? NU DA Ți-ai completat energia în câteva minute de antrenament? FARA FELICITARI! CORPUL TĂU ESTE GATA DE REGENERARE!

36 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) - Suplimentarea cu macronutrienți Carbohidrați: în special, suplimentarea în timpul antrenamentului este eficientă în prevenirea declinului răspunsului imun cauzat de antrenamentul intens. Cu toate acestea, efectul său nu este clar asupra acizilor grași n-3: studiile efectuate pe sportivi non-elită demonstrează efectul de reducere a incidenței EPA și DHA URTI. Nu este demonstrat clar la sportivii de elită. Aminoacizi BCAA: există rezultate încurajatoare, dar un număr redus și mic de rezultate ale testelor sugerează că suplimentarea cu glutamină nu produce un efect direct de îmbunătățire a răspunsului imunitar, cu toate acestea, o scădere a nivelurilor de glutamină poate funcționa ca un marker al stării imune afectate

37 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) - Minerale Zn: supl. Pe termen scurt recomandat pentru catar respirator superior, precum și pentru suplimente tranzitorii. În timpul unui program de antrenament intensiv/stres psihologic crescut, în special în caz de infecții recurente Mg: recomandat numai și exclusiv în caz de deficit de magneziu detectabil Fe: recomandat pentru tratamentul deficitului de fier. Nu sunt disponibile date imunologice, este recomandat numai pentru profilaxie cu monitorizare continuă a indicatorului Fe. Se și Mn: nu există date disponibile

38 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) Echinacea purpurie

39 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) - Polifenoli Incidența reducerea bolilor și infecțiilor Accelerarea regenerării

40 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) - Ierburi

41 Nutriție imună și sporturi de elită (Bermon și colab. 2017) - Probiotice Incidența catarului respirator superior a scăzut cu 47% la 3720 non-sportivi Nu există date privind utilizarea pe termen lung la sportivii de elită, deci nu există un consens cu privire la recomandarea sa .

42 Unde se îndreaptă știința?

43 Rolul laptelui de ciocolată * în studiul sumar al regenerării Parametri testați: Lactat de puls (acid lactic) SCURT! CK (creatin kinază) RPE (nivel de oboseală) TTE (timpul până la epuizare) Rezultatele sunt neclare (doar 2 din 13 studii au avut o calitate adecvată) * 500 ml: proteine 16 g + 52 g CH Amiri, M., Ghiasvand, R., Kaviani, M., Forbes, SC și Salehi-Abargouei, A. (2018). Laptele de ciocolată pentru recuperarea după efort: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice controlate. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 1.

44 Într-un studiu efectuat la șoareci, consumul de chefir (timp de 4 săptămâni) a modificat compoziția florei intestinale, a redus nivelurile de lactat, amoniac și creatin kinază, a redus oboseala și a îmbunătățit performanța atletică. Hsu, Y.-J., Huang, W.-C., Lin, J.-S., Chen, Y.-M., Ho, S.-T., Huang, C.-C. și Tung, YT. (2018). Suplimentarea cu kefir modifică compoziția microbiotei intestinale, reduce oboseala fizică și îmbunătățește performanța la exerciții la șoareci. Nutrients, 10 (7), 862. Performanța triatletelor este îmbunătățită printr-un aport zilnic de 6 mg/kg de cofeină, care trebuie utilizat cu minute înainte de cursa olimpică. Potgieter, S., Wright, H. H. și Smith, C. (2018). Cofeina îmbunătățește performanța triatlonului: un studiu de teren la bărbați și femei. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului,

45 Rezumat Sportivul de elită are nevoie de un aport energetic adecvat pentru a evita tulburările menstruale, deficiențele de micronutrienți, un risc crescut de rănire, o scădere a funcției imune și pentru a completa rezervele de energie. Optimizarea compoziției corporale (raportul dintre grăsimea corporală și cerințele atletice) joacă un rol cheie în realizarea performanței maxime, de aceea se recomandă monitorizarea regulată a compoziției corporale. Pot exista diferențe individuale mari în ceea ce privește necesarul de carbohidrați: 3-12g/kg/zi. Aportul de grăsime este o funcție a obiceiurilor alimentare/perioada de pregătire: este împărțit între 20-35%. Aportul de grăsime sub 20% nu are niciun beneficiu și, prin urmare, nu este recomandat.

46 Sinteză Regenerare: Este important să se adapteze gradul de oboseală la nevoile individuale. Suplimentarea cu lichide și electroliți și furnizarea de carbohidrați și proteine adecvate (în decurs de 60 de minute) (3: 1) sunt foarte importante în regenerare. Ierburile și mineralele pot face mult și pentru a optimiza funcția imunitară, dar pot fi luate în considerare numai produsele testate. Ar trebui să fie utilizat în mod intenționat, adaptat individual, sub supravegherea unui specialist. Alimentația și hidratarea, precum și regenerarea sunt o funcție a schimbării obiectivelor!