Lumea vitaminelor - Partea 3

Seminte uleioase - consumati regulat!

Turnuri Toman cu 4 straturi - jeleu de fructe

Seria noastră de articole lansate recent a ajuns la o nouă parte, în care vă ghidăm în lumea vitaminelor. Scopul seriei este de a arăta ce vitamine există, câte dintre ele sunt aportul recomandat, din ce surse dietetice putem acoperi acest lucru, ce vitamine sunt importante pentru noi și ce probleme pot provoca deficiența lor, aportul insuficient sau chiar supradozajul . În secțiunile anterioare, ne-am familiarizat cu vitaminele A și B1, iar subiectul articolului nostru actual este vitamina B2, cunoscută și sub numele de riboflavină.

De ce vitamina B2 este importantă pentru noi și ce probleme cauzează deficiența sa?

Riboflavina este o vitamină solubilă în apă. A fost descoperit de Pál György, născut la Oradea, când lucra la Universitatea din Heidelberg împreună cu cei doi colegi științifici germani. Vitamina a fost extrasă mai întâi din albușul de ou, apoi din zer și lapte. Denumirile sale inițiale - ovoflavină, lactoflavină - s-au referit și la aceasta. (O latină ovul, adică ouă, resp. lac, adică lapte și a flavus, adică din cuvinte cu semnificații galbene.) La un moment dat a fost numită și vitamina G.

Vitamina B2, ca și alte vitamine B, joacă un rol cheie în producția și utilizarea energiei. Participă la procese fără de care majoritatea celulelor noastre nu ar putea extrage energie din macronutrienți. Riboflavina este, de asemenea, esențială pentru dezvoltarea fetală, menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, funcționarea corectă a globulelor roșii și evitarea anemiei cu deficit de fier și a cataractei. Vitamina B2 promovează principalul antioxidant al organismului, a glutation producția și ea însăși acționează ca un antioxidant. Nu în ultimul rând, riboflavina promovează utilizarea altor vitamine, cum ar fi vitamina B6 și acidul folic (vitamina B9).

În funcție de severitatea sa, deficitul de riboflavină poate avea multe consecințe.

Dureri de buze și gât
Umflarea gurii și a gâtului
Buzele sângerânde
Înroșirea limbii, decolorarea violetului, umflarea și inflamația
Crăpături în colțul gurii
Mâncărime și peeling
Mâncărime, sângerare sau ochi fotosensibili
Anemie
Defecte congenitale (în cazul deficitului de riboflavină în timpul sarcinii)

Deficitul de vitamina B2 poate fi cauzat de aportul alimentar inadecvat, dar probleme de absorbție, sarcini gemelare, anumite boli (de exemplu, alcoolism, insuficiență renală), stres, scăderea funcției hepatice și așa mai departe. poate crește, de asemenea, riscul apariției deficitului de riboflavină.

Ce alimente puteți găsi în ea?

Sursele primare de vitamina B2 includ viscerele animalelor, în special ficatul, rinichii și inima. Algele numite spirulină, verde coriandru și unele extracte de drojdie conțin, de asemenea, cantități remarcabile de riboflavină. De asemenea, o sursă bună de vitamina B2 sunt anumite produse lactate (în special brânzeturile de capră), anumite ciuperci, făină de soia, migdale, ouă de pește, fructe de mare, ouă, macrou și anumite soiuri de somon, carne slabă de porc și de capră, precum și unele carne de vânat. Legumele, în special spanacul, frunzele de sfeclă, leguminoasele și anumiți ardei, contribuie, de asemenea, la aportul nostru de riboflavină într-o măsură mai mică. Quinoa (pătrunjel de orez), care devine din ce în ce mai populară, este, de asemenea, o sursă relativ semnificativă de vitamina B2.

De câtă vitamina B2 avem nevoie pe zi?

În UE, așa-numita „admisie de referință” (RBE) pentru riboflavină la adulți este de 1,4 mg/zi. Putem realiza acest lucru relativ ușor chiar dacă nu mâncăm organe. De exemplu, 50 de grame de brânză de capră tare + 150 de grame de spanac + 100 de grame de quinoa + 1 L de ouă împreună „eliberează” această cantitate. Dar veganilor le este mai greu. În dieta lor, fulgii de drojdie de bere dezactivați înrăiți artificial cu vitamine B pot fi principala sursă de riboflavină.

Nevoia organismului de vitamina B2 este crescută prin exerciții fizice și alte activități fizice, plajă etc. bronzare, sarcină și alăptare, anemie feriprivă, stres, dietă și o dietă bogată în grăsimi și luarea anumitor medicamente.

Se poate supradoza vitamina B2?

Riboflavina este una dintre cele mai sigure vitamine. Practic, nici aportul de vitamina B2 cu două ordine de mărime mai mare decât aportul zilnic recomandat nu cauzează probleme. (Cu excepția faptului că pătează urina de un galben lămâie strălucitor.) De fapt, în unele cazuri, poate chiar ajuta, de exemplu, administrarea de riboflavină 400 mg [!] Pe zi poate reduce la jumătate frecvența crizelor de migrenă. Cu toate acestea, acest lucru nu este absolut necesar. Potrivit unei alte cercetări, un rezultat similar poate fi obținut prin administrarea „numai” a 25 mg de vitamină B2. În orice caz, nu recomandăm nimănui să înceapă să ia riboflavină în megadoze pe baza autodiagnosticului. Se știe că efectele pe termen lung sunt imprevizibile, iar reacțiile alergice sunt rare și rare. Prin urmare, în absența unei indicații medicale, ar trebui să rămânem cu surse dietetice sau, eventual, cu suplimente alimentare cu doze mici.