Trezește-ți hormonii consumatori!

Astăzi, știința a crezut că descoperă o legătură serioasă între hormonii feminini, foamea, pierderea în greutate și metabolismul grăsimilor. În realitate, însă, dovezile confirmă faptul că hormonii feminini ajută la gestionarea greutății, formei și apetitului.

Săptămâna 1: Relaxare!

Dacă te simți obosit sau deprimat, tensionat, dacă abia dormi și sexul nu face parte din viața ta, acestea pot fi și simptome ale stresului cronic. Stresul declanșează răspunsul involuntar al corpului la pericol prin scurtarea atât a bătăilor inimii, cât și a respirației. În timpul acestui răspuns, nivelurile hormonului stresului, cortizolul, cresc. Cortizolul stimulează automat pofta de mâncare și nu numai că ne încurajează să luăm cu noi cantități mari de alimente, ci și să fim dulci și bogați în carbohidrați pentru a crește nivelul de insulină, astfel încât să cadă înapoi, ceea ce ne face să ne simțim flămânzi, ca înainte de a mânca și acest lucru încurajează să mâncăm din nou. . Stresul de grăsime este apoi stocat adânc în abdomen. Pentru a scăpa de acest stres intern, puteți citi diverse idei de reducere a hormonilor stresului:

Puneți fotografii care evocă amintiri bune în „zonele de stres”! - de exemplu, setați un tapet dintr-una dintre sărbătorile dvs. preferate ca tapet și dacă vă blocați într-un blocaj de trafic, tot ce trebuie să faceți este să vă uitați la imaginea care deja ameliorează stresul sau să puneți o imagine a copiilor dvs. biroul dvs. la locul de muncă.

Repetă o propoziție liniștitoare pentru tine. - repetați această frază într-o situație stresantă, de ex. Liniștește-te!, Pace!, Etc. în timp ce respiri profund.

Înregistrați timpii de joc permanenți în jurnalul de termen limită! - orele fixate ajută la reducerea anxietății și stresului, astfel încât să vă puteți juca cu copiii.

A rade! - într-un studiu realizat pe bărbați, bărbații care au vizionat videoclipuri pline de umor au arătat cu 30% mai puțin cortizol în sânge și, de asemenea, o reducere mult mai bună a nivelului de epinefrină (un alt hormon al stresului) în comparație cu cei care stăteau liniștiți. Scoateți CD-ul preferat sau comedia preferată sau chiar o carte plină de umor. Cumpără ziare amuzante, urmărește filme care te fac să râzi.

Masează-te! - Masajul cu gravură stimulează nervii responsabili de scăderea hormonilor cortizol și epinefrină, în timp ce stimulează compușii creierului care produc hormonii serotonină și dopamină. Diferite studii arată, de asemenea, că masajul reduce tensiunea, depresia și veselia, precum și reduce nivelul hormonilor de stres.

A face dragoste! - Cu cât facem mai mult, cu atât mai multe endorfine sunt eliberate în creier. Acești compuși hormonali nervoși sunt eliberați în timpul exercițiilor fizice și după sex. Sunt analgezice naturale și ajută la depășirea tensiunii.

Săptămâna 2: Somn odihnitor

Insomnia, pe lângă faptul că te face agitat, poate contribui la creșterea în greutate prin perturbarea drastică a hormonilor feminini care afectează alimentația și metabolismul.

Un mic studiu de la Universitatea din Chicago arată că atunci când nivelurile hormonale au fost studiate la 11 bărbați care dormeau 8 ore pe noapte și apoi au fost urmate de nopți în care erau doar 4 ore de somn, capacitatea de procesare a glucozei la bărbați a fost afectată, abordând un diabet de tip 2 pacient. Acest lucru a confirmat, de asemenea, că lipsa de somn duce la rezistența la insulină, ducând la obezitate. Nivelurile de cortizol la bărbații lipsiți de somn au fost, de asemenea, semnificativ crescute, determinând celulele să stocheze mai multe grăsimi, ceea ce a fost asociat și cu rezistența la insulină, ca să nu mai vorbim de hormonul tiroidian, care a scăzut în timpul lipsei de somn.

Du-te în aer liber! - Impulsul nervos generat de lumina care ajunge la retină contribuie semnificativ la procesele hormonale din creier. Adică, ciclul natural de lumină al Pământului (alternând zi și noapte) menține hormonii serotonină și cortizol la niveluri adecvate. Max. Zilnic 30 de minute de lumină naturală ajută la setarea ceasului de alarmă biologic intern, astfel încât să putem adormi mai ușor.

Mers pe jos! - Un studiu efectuat pe mai mult de 700 de persoane arată că cei care merg zilnic sunt cu 1/3 mai puține șanse să se trezească înainte de timpul lor normal de veghe. Cei care merg într-un ritm alert și-au redus la jumătate șansele de a dezvolta tulburări de somn. Exercițiul regulat disipează stresul și crește căldura corporală, ceea ce va duce la un somn ușor.

Reduceți sau opriți stimulentele! - include cafea, ceai, sifon, ciocolată și nicotină. De asemenea, evitați alcoolul, care este liniștitor, dar perturbă somnul.

Întunecați dormitorul! - întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon sensibil la lumină produs de creier. Există dovezi că acest hormon ajută la depășirea insomniei. Pentru a afecta producția de hormoni, obțineți o perdea groasă și mai grea sau pur și simplu puneți o mască de ochi pentru noapte.

Săptămâna 3: Mănâncă sănătos!

O dietă sănătoasă joacă, de asemenea, un rol cheie în hormonii feminini. O dietă bună include produse din grâu integral, fructe și legume proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, puțină utilizare a cărnii roșii și a alimentelor pre-procesate (fast-food).

O dietă bogată în fibre ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, în timp ce alimentele care conțin cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și orezul alb sunt absorbite foarte repede și cresc nivelul zahărului din sânge la rate record. Acest lucru declanșează producția de insulină, care este responsabilă pentru transportul zahărului către celule. Cu toate acestea, la scurt timp după aceea, nivelul zahărului din sânge va scădea drastic, oferind glandei adrenalinei informații pentru a produce mai mult cortizol. În schimb, leguminoasele, orezul brun, musliul din cereale integrale sunt absorbite mult mai târziu, astfel încât nivelurile de insulină cresc constant, iar nivelul zahărului din sânge rămâne același.

Porții mici, mini mese - în loc să mâncăm porții de 3x mai mari, preferăm să mâncăm porții de 5x-6x mai mici. Fiecare masă este de aprox. Ar trebui să aibă 250-300 de calorii, aceasta poate fi folosită și pentru manipularea hormonilor pentru a începe să slăbești.

• Dozele mici cresc producția de hormoni, ceea ce ajută la metabolism și la arderea eficientă a caloriilor
• cu cât aceste mese sunt mai apropiate unele de altele, cu atât este mai scăzut nivelul de glucoză, care va necesita mai puțină insulină decât de obicei.

Micul dejun este obligatoriu! - acesta este cel mai simplu mod de a menține nivelurile hormonale sigure pentru restul zilei.

Începeți fiecare masă cu un aperitiv bogat în proteine! - acest lucru oferă organismului semnalul potrivit pentru a nu mânca excesiv, deoarece proteina declanșează producerea de hormoni care reglează pofta de mâncare, colecistokinină și glucagon. Prin urmare, este recomandabil să mâncați o bucată de brânză sau o mână de semințe de piatră înainte de mese.

Uitați de alimentele fără grăsimi! - Comparând conținutul caloric al alimentelor fără grăsimi cu versiunea lor bogată în grăsimi, putem constata cu ușurință că caloriile gratuite conțin mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că zahărul și alți carbohidrați ușor de absorbit înlocuiesc ingredientele pe bază de grăsimi. Acest lucru duce la creșterea bruscă obișnuită a nivelului zahărului din sânge și, în paralel, la înfometarea lupului.

Săptămâna 4: Mută, mișcă-te!

Mușchii sunt plini de receptori pentru insulină. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât generează mai multă căldură, care folosește insulina eficient și arde carbohidrații și grăsimile. O plimbare de 45 de minute eliberează endorfine, dar tot felul de exerciții eliberează și dopamină și serotonină, care reduc simptomele depresiei.

Să ne lucrăm inimile! - 30 de minute de activități moderat active, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă de 5 ori pe săptămână este recomandat ca fitness. Sau 45-60 de minute din aceeași activitate de 5 ori pe săptămână pentru a slăbi.

Ridica greutati! - mușchii sunt mari arzătoare de calorii, deci cu cât îi menținem mai mult, cu atât mai mult se învârte metabolismul nostru. Halterizarea este esențială, în special pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani, din cauza scăderii masei musculare și a modificărilor hormonale.

Preveniți apetitul unei vârste în schimbare! - în primul rând, încercăm să recunoaștem că este complet normal să ne simțim mai flămânzi în jurul menstruației. Ciclul menstrual mobilizează, de asemenea, două grupuri diferite de hormoni: nivelul hormonilor sexuali (estrogen și progesteron) și hormonii stresului (cortizol și epinefrină) cresc în același timp. Unii spun că serotinina joacă, de asemenea, un rol în influențarea ciclului menstrual. Aceste modificări cresc pofta de mâncare și încurajează consumul de alimente care cresc nivelul de insulină.

Pentru a reduce aceste atacuri de foame care ne lovesc, merită să consumăm mai multe proteine în acest moment decât ouăle, leguminoasele, deoarece proteina oferă o senzație de sațietate. În plus, consumă o cantitate suficientă de calciu (1000 mg este cantitatea zilnică recomandată) și chiar exercițiile fizice ajută: aerobic de ex. reduce pofta de mancare.