Mallorca: Actualizați ca profesioniștii

Puteți fi în orice formă bună, dacă nu faceți upgrade bine, vă puteți regăsi rapid pe margine. Experiențe și sfaturi ale maiorului József, multiplu campion Ironman pentru reaprovizionarea corectă a energiei.

Se spune că triatlonul constă din trei părți, înot, ciclism și alergare. Cu toate acestea, există un al patrulea segment care este probabil cel mai important: actualizarea corectă. Puteți fi în orice formă bună, dacă nu faceți upgrade bine, vă puteți regăsi rapid pe margine.

Când am început să fac sporturi mai serioase, nu-mi păsa ce fel de băutură izotonică sau felie de energie mănânc în timpul antrenamentelor și al competiției. Am mâncat cel mai ușor pe care l-am putut obține și, bineînțeles, ce aveam la îndemână, cum ar fi bananele și ciocolata.

În acest moment, pe lângă cursele de duatlon, făcusem deja cu ochiul la distanța lungă și plecasem la prima mea cursă Ironman. Cursa a decurs bine, dar, în ciuda faptului că toată lumea m-a sfătuit să fiu atentă la actualizare, am împins cât de bine am putut și nu am mâncat nimic în afară de 1-2 felii de energie, pentru că nu voiam. Drept urmare, după 10 kilometri de alergare, a fost dus la spital din primul loc, complet înfometat.

Aceasta a fost urmată de o lungă fază de achiziție de rutină, care a dus la câștigarea primei mele curse Ironman în august 2005. De atunci, am avut și mai multe experiențe pe care vreau să le împărtășesc acum.

Merită să planifici din timp ceea ce mănânci înainte de cursă. Aș împărți această perioadă în două părți: cină și mic dejun înainte de cursă. Cina poate fi foarte simplă. În zilele noastre, mănânc mai ales orez sau paste cu puțină carne, care este de preferință pui, deoarece este mai ușor de digerat. Îmi tot obișnuiesc corpul să mănânc puțină salată în plus față de toate acestea, ceea ce este important în menținerea echilibrului aportului meu de alimente. În ultimele zile m-am concentrat pe mâncarea cât mai multor carbohidrați posibil. Aveți grijă, însă, dacă mâncăm prea mult din acesta, vă poate crește brusc mult glicemia, care ulterior se poate întoarce și poate provoca depresie și oboseală prelungită. Retrospectiv, acest lucru explică de ce am suferit adesea în primele 1-2 ore ale cursei mele și nu știam cauza. Deși este important să umpleți depozitele de carbohidrați, este la fel de important să mențineți o dietă normală, cât mai variată, înainte de competiție.

Cealaltă masă importantă este micul dejun. Obișnuiam să mănânc câteva felii de pâine cu șuncă, miere sau gem. Nu ar exista nicio problemă cu asta, ci doar problema aportului inadecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi. Prin urmare, prefer să beau un shake de proteine și să mănânc o felie de energie care conține aproximativ 260 de calorii, plus procentul potrivit de proteine și grăsimi din acesta. Pe lângă toate acestea, mănânc și o banană, care este foarte bună pentru că este ușor de digerat. Consum toate acestea cu 3 ore înainte de start, apoi nu mă mai deranjez la curse. Ceea ce este, de asemenea, foarte important este cantitatea și calitatea corectă a aportului de lichide, cărora trebuie să li se acorde o atenție specială în timpul perioadei de pregătire.

Planificarea corectă a actualizării ar trebui să ia în considerare și cât timp vom petrece pe pistă. Distanțele mai scurte, cum ar fi sprintul sau olimpicul, nu implică preparate speciale pentru mine, de obicei iau cu mine apă, o băutură izotonică și un gel de rezervă. Cu toate acestea, cursele de nivel mediu și Ironman necesită deja o planificare serioasă, întrucât multe depind de cantitatea și calitatea aportului de energie aici.

Cu siguranță trebuie să fim conștienți de unde și când este startul, așa că avem timp pentru toate. Tind să mă încălzesc puțin dimineața, care poate include puțină alergare și o bandă de cauciuc pentru a-mi menține mușchii suficient de calzi. De obicei mănânc un gel cu 20 de minute înainte de start și beau o înghițitură sau două de apă pe el. Este garantat că va dura prima oră. După toate acestea, mă stropesc și eu cât mai repede posibil pentru a fi gata din toate punctele de vedere la ora de început.

Următoarea întrebare importantă este logistica actualizării: există posibilitatea unei actualizări personalizate, unde sunt actualizările centrale, ce fel de actualizare personalizată dorim să livrăm și ce aducem cu noi. De obicei iau totul cu mine. Cât pot, îmi bag buzunarele în tricou și pun restul pe bicicletă. Dar existau deja exemple de a-mi lua băutura special amestecată la băutura personalizată.

De asemenea, trebuie să vă gândiți în avans la momentul și la cât să faceți upgrade pentru a avea aportul necesar de calorii, electroliți și lichide. Obișnuiam să lucrez cu un sistem de actualizare foarte simplu. Am mâncat 4-5 felii de energie pe bicicletă (200 de calorii/bucată), o porție de biscuiți după 100 de kilometri, și apoi 4-6 bucăți de gel pe o fugă. Am băut mai ales apă și, ocazional, puțină băutură izotonică. Cu această metodă de upgrade, am câștigat 9 curse Ironman, am urcat pe podium de mai multe ori în competiții internaționale și am terminat în top 20 la Cupa Mondială din Hawaii.

Cu toate acestea, m-am schimbat în timp; pe de o parte, datorită dezvoltării continue a științei nutriției sportive, pe de altă parte, m-am luptat cu probleme de stomac de mai multe ori și de multe ori mi-am epuizat complet rezervele de energie. Atunci am încercat să-mi cresc drastic aportul de calorii într-o cursă, dar numai asta nu a funcționat.

Acum urmez teoria conform căreia în prima oră a cursei nu mănânc nimic din ce este necesar pentru ca organizația să-și folosească mai întâi propriile provizii. Acest lucru poate fi practicat cu ușurință în antrenament. Mai târziu, iau 200, până la 250 de calorii pe oră sub formă de felie lichidă sau de energie și iau 2 tablete de sare. Apoi, în timpul alergării, consum aceleași calorii sub formă de gel. Este important ca actualizarea să fie sistematică pe tot parcursul. Dacă poți în ziua unei competiții, nu mânca și nu bea ceva ce nu am încercat până acum la antrenament, pentru că nu știi niciodată cum va reacționa corpul tău la aceasta.

Regenerarea și reîncărcarea după cursă sunt, de asemenea, de o mare importanță, mai ales dacă doriți să începeți din nou într-un timp scurt. Prin urmare, după ce ați ajuns la linia de sosire, umpleți în permanență depozitele de energie, inclusiv suplimentarea adecvată de proteine, care ajută la regenerarea rapidă a mușchilor.

În concluzie, aș spune că un upgrade bun este crucial într-o cursă de triatlon pe distanțe mai mari. Reaprovizionarea sistematică a energiei mărește performanța, vă ajută să vă mențineți mușchii în stare proaspătă, în timp ce puteți oferi maximul. Când, după ore întregi de lupte, îți mai rămâne o fortăreață pentru un sprint final în linia de sosire, poți fi sigur că te-ai actualizat bine.