Manualul de etanșare și tăiere

Urăsc cuvintele „tăiat” și „vrac”.

. Dar aici folosesc aceste cuvinte pentru că nu peste o săptămână nu vor întreba „Ar trebui să tai sau să fac masaj?” unii Bro după ce au explicat istoria antrenamentului, înălțimea, greutatea, culoarea ochilor și semnele astrologice.

La fel ca în majoritatea lucrurilor legate de exerciții fizice și nutriție, răspunsul sincer este „depinde”. Depinde de o combinație de factori. Să vedem.

(Notă: exclud elevatorii avansați din acest lucru deoarece oricine este suficient de avansat știe deja că se află în faza de construire în masă sau în faza de ardere a grăsimilor.)

1 - Vârsta ta

Acesta este probabil cel mai mare factor atunci când vine vorba de încărcarea sau adăugarea eficientă de țesut slab.

Pe lângă unele tulburări fiziologice severe, bărbații tineri tind să absoarbă testosteronul și hormonul de creștere. Are o bună sensibilitate la insulină și funcționează cu un metabolism eficient. Aceștia sunt anii mari pentru ciclurile de compresie și când profitați la maximum de traiectoria de creștere.

Vorbesc despre personaje din spatele pubertății și sub 30 de ani. După pierderea fibrelor musculare cu ritm rapid, încetinirea metabolismului și un set de hormoni mai plat și mai puțin sensibil devin un factor în creșterea musculară.

Asta nu înseamnă că, în anii 30, un noob nu poate câștiga masă musculară masivă. Mai. Aceasta înseamnă că nu funcționează cu mediul său fiziologic cel mai optim la sfârșitul adolescenței și la începutul anilor 20.

Vârsta reală este importantă din punct de vedere nutrițional. Deoarece sunteți mai puțin sensibil la insulină la vârstă și aveți nevoie de mai multă leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, aportul de carbohidrați și proteine ar trebui manipulat pentru a ține cont de aceste variabile.

Proteină

Elevatorii cu vârsta sub 40 de ani, înfundați sau tăiați, se descurcă bine cu aportul de 0,8 până la 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Cineva în vârstă de 40 de ani va avea nevoie de mai mult aport de proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (în special suplimentarea cu leucină).

Trebuie să consumați mai mult de 1,25 până la 1,5 grame/greutate de proteine peste 40, indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime.

Glucidele

Aportul de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, relativ diferit. Un tânăr norocos hormonal relativ slab ar trebui să conțină 3,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza creșterea.

Un tip în vârstă de 45 de ani, care este la fel de slab, probabil că nu va putea să o facă fără să se îngrășeze prea mult. Pentru patruzeci de persoane, consumul de carbohidrați la 1,5-2 grame/kg greutate corporală este legat de creșterea în greutate.

Aportul de grăsime la bărbații mai tineri trebuie activat în timpul ciclului de masă. Consumul puțin mai ridicat de grăsimi, aportul scăzut de carbohidrați și aportul ridicat de proteine sunt cele mai bune pentru vârstnici.

Calorii

În timpul ciclului inteligent de încărcare sau mărunțire, toată lumea trebuie să creeze un punct de plecare pentru caloriile de întreținere. Apoi reglați-vă proteinele, carbohidrații și grăsimile. Pentru majoritatea oamenilor, întreținerea se încadrează în greutatea corporală x 13-15 pentru aportul caloric.

Creșterea în greutate reprezintă aproximativ 10% din întreținere. Da, trebuie să țineți evidența tuturor, să vă urmăriți greutatea și greutatea corporală și să vă ajustați numerele inițiale pentru a optimiza după cum este necesar. Această creștere de 10% a caloriilor provine din carbohidrați, grăsimi sau o combinație a ambelor, cu condiția să fie îndeplinite necesarul de proteine.

Pentru un ciclu de pierdere a grăsimilor, pur și simplu luați 10% reducere la întreținere și reduceți carbohidrații, grăsimile etc. Proteinele chiar nu se pot schimba prea mult, dacă nu.

Vârsta și pregătirea

Băieții mai tineri cu o experiență limitată de antrenament vor putea să se antreneze mai mult într-o săptămână și totuși să-și revină. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că nu sunt foarte puternici și nu au fost instruiți să se antreneze cu un efort extraordinar. Datorită mediului fiziologic mai eficient și a lipsei stresului existențial al vieții, bărbații tineri se pot exercita adesea mai mult și pot trăi bine.

Cu toate acestea, acest lucru este mai mult sau mai puțin adevărat la toate vârstele. Dacă nu aveți un nivel intermediar avansat, probabil veți putea să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână decât o persoană avansată care poate lovi un fier greu.

Pentru băieți, este posibil ca 5-6 antrenamente pe săptămână să fie fezabile.
Anii 30 pot lucra de patru până la cinci ori pe săptămână
.
Pentru cei peste 40 de ani, este ideal de trei până la patru ori pe săptămână

2 - Experiența ta de antrenament

După cum am menționat, sunt începători și avansați. Acestea sunt de obicei cele mai confuze, indiferent dacă sunt uriașe sau mai scurte.

Cu cât predai mai mult, cu atât va crește ritmul tău de creștere, mai ales dacă ești antrenat cu un anumit grad de efort. Acest lucru se aplică tuturor, indiferent de vârstă.

Dacă utilizați o metodă de antrenament foarte solidă încă de la început și sunteți de acord cu abordarea nutrițională, de obicei veți maximiza creșterea musculară la fiecare cinci ani. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu veți găsi mai mult de câteva kilograme de mușchi.

Aceasta înseamnă că după primii cinci până la șapte ani, ciclul complet de performanță nu va fi la fel de bun ca primele cinci până la șapte săptămâni. Tine minte.

3 - Compoziția curentă a corpului

În mod ideal, doriți să începeți un ciclu de încărcare atunci când sunteți incredibil de slabi de grăsime corporală dintr-o singură cifră. Acest lucru este ideal, deoarece lucrul într-un mediu mai puțin adipos înseamnă mai puțină inflamație și, în general, un profil hormonal mai bun - o distribuție mai bună a nutrienților datorită sensibilității la insulină și mai puțini estrogeni (celulele adipoase sunt foarte estrogenice).

Majoritatea oamenilor nu doresc acest lucru în lumea reală. Băieții își ating abdomenul superior dimineața, jură că au aproximativ 9% grăsime corporală și vor să înceapă să împacheteze Gainz! Ei bine, acolo, mare platformă.

Diferența dintre starea slabă și cu adevărat îndoită este ca diferența dintre pista locală de kart și nuburgring-ul din Viper ACR. Da, te afli într-o pistă de curse în ambele zone și te afli tehnic într-o „mașină de curse”, dar nu este același lucru.

Deoarece majoritatea băieților nu sunt niciodată rupți, ei ajung adesea în Ținutul Grăsimii. Aici există cel mai mare haos pentru a investi în mase sau intersecții. Dacă ești gras, cântarul spune de obicei „runt”, dar oglinda spune „gogoașă”.

Dacă sunteți un novice (sau aveți mai puțin de un an de experiență de antrenament cu adevărat inteligent) și aveți mai mult de 18-20% grăsime corporală, aveți noroc. Nu, chiar ești tu. Pentru că vă aflați deja în acest moment rar în care puteți pierde grăsime în timp ce construiți un mușchi decent.

Intră într-un deficit caloric mai mic și concentrează-te pe marile ascensoare pentru Rep-PR. 19659044] Dacă sunteți subțire, dar trebuie să vă concentrați pe calorii sau un mic surplus de întreținere în intervalul de 12-15% grăsime corporală, atunci trebuie să aruncați reprezentanți PR.

Numitorul comun? Întăriți (8-20) și construiți mai mult mușchi în zonele repetitive care produc creștere. Problema fundamentală cu apariția grăsimii subțiri nu este procentul de grăsime corporală. Lipsa mușchiului de bază.

Un tip cu un conținut de grăsime de 16%, care are mult mușchi de calitate în partea de jos, arată foarte umflat. Și asta este diferența dintre el și o persoană care suferă de o boală de grăsime subțire, care cântărește 177 de persoane, care conțin și 16% grăsime corporală. Mușchiul vindecă multe probleme.

4 - Obiectivele tale

Dacă scopul este să fii atât de puternic în toate circumstanțele, atunci fă orice altceva. Vârsta, experiența de antrenament și compoziția actuală a corpului. Dacă obiectivul tău este la fel de mare ca un Buick, du-te, omule. Nu lăsați un bufet în magazin și nu întrerupeți pașii.

Dacă obiectivul dvs. este să vă transformați într-o vacanță în câteva luni, iată răspunsul. Dar trebuie totuși să definiți ce înseamnă „vacanță”.

Definirea obiectivelor este deosebit de importantă. Fără un obiectiv stabilit, majoritatea oamenilor se echilibrează cu ceea ce trebuie să facă. Drept urmare, ei spun lucruri de genul: „Vreau să cresc mare și puternic ... și să pierd niște grăsimi”.

De fapt este destul de crud. Și nu este o exagerare. Ce înseamnă „mărire” pentru tine? Cat de mare? Și în ce perioadă?

Ce înseamnă „amplificare”? Dacă cineva spune că se va întări, nu știu ce înseamnă asta. Ce devine mai puternic? Cei trei mari? Mișcări de greutate? Biciclete și unelte manuale? Un experiment maxim? O serie de doisprezece repetări?

Nu mai ținti să fii incert. Dacă nu-ți stabilești obiective, mergi fără țintă și nu ajungi nicăieri.

Obiectivele tale trebuie să fie, de asemenea, realiste. Și trebuie să înțelegeți cum arată realismul.

"Vreau să iau 30 de lire sterline vara, i-am văzut pe băieți!"

Bine, ca un minunat gust de noob Unii ghizi inteligenți au făcut acest lucru, dar este puțin probabil. Când aud despre aceste povești, vreau să pun povestitorul într-un tun de război civil și să-l trag mai întâi într-un zid de cărămidă.

În mod realist, în primele șase luni de antrenament, ați câștigat 2 până la 2,5 kilograme de mușchi în fiecare lună, ceea ce va fi un stadion. Este vorba de aproximativ douăsprezece până la cincisprezece kilograme de mușchi în primele șase luni. Apoi ritmul încetinește drastic.

Aceasta înseamnă că, dacă ați exercitat mai mult de un an, dar de mai puțin de trei ani, ar fi probabil realist să poftiți cinci kilograme de mușchi în următoarele trei luni. Dacă ai fi perfect perfect în toate, cinci kilograme de mușchi în trei luni înseamnă că ...

ridicați mai multă greutate pentru mai multe repetări decât oricând, deoarece lucrăm la Sintetizarea proteinelor musculare noi/mai mari. De asemenea, am spus că există „repetări”. Nu este neobișnuit ca bărbații să fie mai puternici în zonele cu repetare scăzută și să nu vadă o nouă creștere musculară.
Trebuie să recunoașteți că, chiar dacă vă purtați dieta perfect, veți obține, probabil, 1: 1 mușchi, trebuie să fiți într-un exces caloric ridicat pentru ca mușchiul să se recupereze. Cheia este să limitezi grăsimea.
Asta înseamnă că vedeți ceva împreună cu zece kilograme de grăsime și creșterea musculară. Un factor în apă suplimentară și glicogen care ar fi creat cu o nouă masă fără grăsimi. Creștem creșterea totală în greutate cu un total de 15 kilograme. Poate douăzeci.
Cele cinci kilograme de mușchi pot însemna între 15 și 20 de kilograme de greutate nouă, dacă totul se face perfect.

Imaginea este încă clară?

Pierderea de grăsime necesită, de asemenea, obiective și termene realiste. Nu genul de vrăjitoare pe care vreau să-l slăbesc 15 kilograme în următoarele două săptămâni.

În funcție de punctul de plecare, este probabil ca arderea unui kilogram de grăsime într-o săptămână să fie mai realistă. Cu cât ești mai greu și cu cât pierzi mai multă grăsime, cu atât poți pierde mai multă grăsime pentru prima dată când rămâi fără energie legală. Cu cât devii mai greu, cu atât va fi mai greu să continui să te apleci.

Dacă trebuie să slăbești 30 de kilograme de grăsime, ceea ce înseamnă mult, te poți aștepta la o dietă reală timp de aproximativ 16-20 de săptămâni

După cum puteți vedea, probabil că vă veți determina antrenamentul și strategia de dietă dacă vă așezați și stabiliți obiectivele și programul exact.

Cum să exersezi?

Oricare ar fi antrenamentul care a ajutat la construirea mușchiului este același tip de antrenament pe care doriți să îl faceți pentru majoritate sau pentru tăiere. Asta are sens, dar mulți elevi schimbă modurile de antrenament atunci când trec de la majoritate sau reduc ... și nu sunt sigur de ce. Orice antrenament ați făcut în trecut, ar trebui să faceți același antrenament atunci când vă aflați într-o stare hipocalorică, deoarece acesta este tipul de antrenament care duce la un grad ridicat de retenție musculară cu ... rezervare.

Dacă ai exces de calorii, de obicei vezi PR și ai energia pentru a face mai multă muncă sau pentru a folosi metode care măresc intensitatea. Dacă aveți un deficit caloric sever, nu aveți energie pentru a face lucrurile.

Dacă doriți să faceți aceeași cantitate de muncă în sala de sport în două stări diferite de energie, nu este inteligent. Super hipocaloric, în timp ce încearcă să producă o mulțime de volume, este o modalitate excelentă de a deveni catabolică. Mai ales dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați și nu puteți compensa creșterea nivelului de cortizol în timpul antrenamentelor cu volum mare. Nu destept.

Prin urmare, este important să înțelegeți că nu este vorba de a împărți o parte a corpului, indiferent dacă faceți o parte mare sau tăiați. Este vorba despre construirea sau menținerea mușchilor, stimulul dat în timpul unui antrenament și ajustarea volumului pentru a se potrivi nevoilor dvs. de recuperare.

În timpul tăierii, cantitatea de antrenament ar trebui redusă pentru a satisface nevoile de recuperare.
Probabil că veți avea mai mult de lucru în timpul fazei de masă și veți putea în continuare să vă recuperați.