Maratonul mistic

Ce îmi vine în minte a maraton despre cuvânt? Visează pentru tine, o distanță completată, un eveniment mistic pe lista de încărcare, un vârf personalizat efectuat în intervalul 3.30 sau altele?

Maratonul obiectivul principal al cursei multor alergători, de obicei principalul eveniment sportiv al unui an dat. Pregătindu-se luni întregi și apoi punând totul pe o singură foaie, pistolul de pornire răsună, astfel încât în următoarele câteva ore fiecare să poată arăta ce poate face în cei 42 de kilometri. Să presupunem că toate antrenamentele au mers bine în perioada de pregătire, deci acum în ultima săptămână, treaba ta este să stabilizezi forma pe care ai construit-o de-a lungul lunilor, să înceapă calm și gânditor. Vă vom ajuta să ascultați!

Alergările săptămânii trecute

Poate cel mai important, asta dacă nu te-ai putut pregăti până acum, nu ai reușit să alergi suficient și să devii mai puternic, nu vei putea să compensezi săptămâna aceasta. Oricine încearcă să intre în panică în antrenament în acest caz, cu siguranță își va înrăutăți performanța, deoarece până acum ne odihnim, ne reîncarcăm și nu ne eviscerăm.

Instruirile nu mai au un rol de dezvoltare, mai degrabă, trebuie să ne stabilizeze abilitățile așteptate și să susțină regenerarea. Pe de altă parte, acestea sunt cu 30-50% mai scurte decât în ultimele săptămâni intensitatea nu este de obicei ameliorată, ratele de intensitate a maratonului sau mai mari rămân de obicei sau cresc în ultimele săptămâni.

Viață dincolo de antrenament?

Pe lângă modelarea antrenamentelor, trebuie să încercăm să ne organizăm viața în așa fel încât putem reîncărca cel mai mult fizic și mental, și, de asemenea, evitați factorii de stres inutili. Cele mai frecvente sunt reducerea muncii fizice și încărcarea cât mai mult posibil și mai ales dacă nu este o activitate zilnică obișnuită (de exemplu, săpatul grădinii, recoltarea), nu în această săptămână. Pe picioarele noastre să stăm și să mergem cât mai puțin posibil, când avem ocazia, preferăm să ne așezăm sau să ne întindem.

Pe măsură ce se apropie concurența, încercați să reduceți cantitatea de factori de stres din jurul vostru. Dacă este posibil, preluați sarcinile în avans pentru a vă menține cât mai puține pentru a fi aranjate cât mai mult posibil pentru zilele imediat anterioare cursei.

Săptămâna trecută într-adevăr fii foarte atent să te stingi in fiecare zi. Somnul este cea mai bună activitate regenerativă a noastră, ciupirea este o greșeală uriașă. În plus, este important ca. doar distrageți cursa la fel de mult pe cât nu ați măturat încă în cealaltă parte a calului, nu este bine să te distrugi săptămâna trecută, mai ales în ultimele zile. Un pic de emoție este firesc și este necesar, dar dacă aveți crampe la nivelul stomacului, strângere și insomnie, aceasta este deja o problemă. Prin urmare deconectați-vă, desprindeți-vă de alergare, găsiți și formați oportunități pentru acest lucru pentru dvs. Urmăriți un film bun, relaxați-vă în hobby-ul dvs. care nu rulează.

Care va fi timpul meu țintă?

Știți ce este realitatea, știți-o, ce timp parțial vă puteți aștepta să aduceți, știți cât va dura maratonul. Știi la ce să te aștepți de la tine. Acestea ar trebui clarificate în ultimele câteva săptămâni. Capacitățile organizației dvs. sunt acum aproape de nivelul așteptat la un maraton.

Cum puteți calcula aproximativ timpul țintă așteptat pentru maraton din semimaratonul dvs. recent alergat? Înmulțiți cu 2,15. Desigur, cel mai bine este să faci asta te bazezi pe expertiza antrenorului tău, care folosește metode mai fine decât aceasta.

Cunoaște-te pe tine însuți, dar trebuie să fii capabil să te abți de la aceasta dacă organizația și/sau viața ta o dictează. Boli, răni, oboseală, multă muncă etc. Trebuie să vă puteți adapta la semnalele actuale ale organizației dvs. în toate cazurile. Ce planificăm, dar viața se întâmplă că nu ești partener în acest lucru și va trebui să-l modelezi în timpul cursei pe acest plan. Un criteriu important pentru eficacitate este existența acestei flexibilități.

Nu neglijăm vizualizarea sau pregătirea mentală!

Aleargă distanța de câteva ori în cap. Găsește răspunsurile în tine orice probleme care pot apărea. Planifică-te pentru tine, cum vei reacționa dacă piciorul tău crampe dacă te încălzești dacă obosești devreme, dacă ritmul cardiac este mai mare decât cel planificat. Ar trebui să aveți un răspuns la toate acestea înainte de început, astfel încât, dacă se întâmplă unul dintre ele, tot ce trebuie să faceți este să scoateți răspunsul și să nu vă gândiți la ce ar trebui să faceți acum. Se pot întâmpla nenumărate evenimente care nu pot fi pregătite în avans, dar, de preferință, minimizați-le.

Dacă ești foarte stresat de competiție, încearcă să rezolvi tensiunea, mergi la cinematograf, vorbește cu prietenii tăi, distrage-ți atenția, legați-vă, dar neglijați mai degrabă turneele înainte de cursă. Desigur, este de asemenea important să pe lângă odihnă și relaxare, fii pregătit în capul tău. Începând cu asta pregătește totul cu o zi înainte de cursă, astfel încât să te poți liniști și să nu te grăbești în dimineața cursei. De asemenea, gândiți-vă la cursa viitoare de mai multe ori. Ce vă așteptați să planificați, care este obiectivul dvs., ce și cum îl veți realiza. Verificați site-ul web al competiției de mai multe ori, uitați-vă la desenul cursului, programul, ora startului. Ghici când trebuie să pleci pentru a ajunge acolo la timp. Nu faceți greșeala de a nu privi cum arată zona de start, unde puteți parca, ce fel de transport public vă va duce la start, apoi acasă la linia de sosire, unde puteți descărca, unde va fi zona dvs. de plecare, când și unde vă puteți ridica numărul de plecare, unde pista se întoarce, unde vor fi punctele de reîmprospătare și unde va fi linia de sosire.

Aș menționa aici și principiile de bază pe care nu concurăm în haine noi, nu începem cu pantofi noi. Să ne îmbrăcăm în funcție de vreme, dar nu sunt legate de maraton, ci independente de distanță, cu toate acestea trebuie să le acordăm atenție dacă nu dorim ca cursa noastră să meargă pe lucruri atât de mici.

Cheia este să faceți upgrade!

Distanța maratonului sigur necesită reaprovizionare cu energie în timpul unei curse, ca să nu mai vorbim de reaprovizionare cu lichide. La nivel de elită, ei împing, de asemenea, 4-5 geluri pentru timpul lor de 2,10, pentru dvs. este cu siguranță inteligent timp de 3-4 ore, dacă numărați cel puțin atât de mult, dar specificul este deja înainte., ar trebui să calculați pe baza antrenamentelor și curselor anterioare. Așa cum este ne antrenăm mușchii și astfel ne pregătim pentru cei 42 de km, trebuie să facem același lucru cu sistemul digestiv. În ultimele câteva săptămâni, vă recomandăm să încercați în mod specific upgrade-ul planificat. Aceeași reîmprospătare, aceeași cantitate și aceeași densitate, pe măsură ce vom concura. Exersând toate acestea pe alergări mai lungi și mai rapide. Funcționează, dă putere sau ne rănește stomacul. Exersați-l să-l scoateți, cu gâfâială, astfel încât să putem mesteca, înghiți, cât ar trebui să bem cu el. Odată ce am dezvoltat actualizarea noastră personalizată, nu ne vom lăsa să o cumpărăm în ultimele zile.

Umpleți carbohidrați?

Aceasta este o problemă foarte complexă, practic nu trebuie să vă schimbați masa obișnuită, dar există linii directoare care merită reținute. Natural preferăm o dietă bogată în vitamine, antioxidanți, minerale, dar un atlet o are într-un caz bun oricum. Nu mâncați alimente picante, grase, foarte fibroase și noi în aceste zile și creșteți ușor cantitatea de garnitură de amidon (cartofi, orez, paste) în masă și va fi bine să vă umpleți rezervele de glicogen.

Nu dieta acum! Carbohidrații depozitați în organism sub formă de glicogen se leagă de două ori mai mult decât greutatea sa în apă, deci este perfect normal să luați 1-2 kg mai mult sau mai mult decât de obicei în dimineața cursei. Vei fugi de asta, vei avea nevoie de mult, nu te panica!

Dieta ta Cu 48 de ore înainte de cursă, asigurați-vă că corpul dvs. îl primește în lichid, ceea ce aveți nevoie ar trebui să fie întotdeauna fluid la îndemână în timpul zilei. Fii atent și la asta aportul maxim de carbohidrați ar trebui să scadă cu 16-24 de ore înainte de începerea tratamentului. De aceea cina și micul dejun de ziua cea mare în ajunul cursei nu mai trebuie să fie o porție mare. Nu veți dormi bine seara dacă vă umpleți în fața ei, iar micul dejun vă poate face curse mai grele chiar dacă de obicei vă recomandăm să treceți 2-3 ore între ultima masă semnificativă și start. In aceasta perioada trebuie doar să beți un lichid ușor și lăsați-l timp de 40-60 de minute înainte de start, deci nu trebuie să alergi la toaletă nici măcar cu 5 minute înainte de start. Cu aceasta, corpul nostru a fost în mare parte bifat în ceea ce privește pregătirea, ultimele atingeri, tot ce a mai rămas a fost să ne încălzim, dar nu aș mai intra în asta acum.

Peretele maratonului poate fi evitat?

Monstrul care apare în jurul infamului kilometru 30 există cu adevărat? În cazul în care suntem pregătiți în mod corespunzător pentru cursa de maraton, alergați cu intensitatea potrivită pentru formularul dvs. și alături de ei ați actualizat corect în timpul alergării, nu veți aplica. Dacă ați alergat maratonul, vă sugerez să reveniți la acest articol ulterior și să citiți acest articol despre cum să faceți acest lucru. Dacă doar flirtezi cu ideea de a alerga un maraton chiar acum, îți recomand acest articol pentru atenție.

În concluzie, ideea, care este mai presus de toate de fiecare dată: DISCĂRĂ-TE, DISFRUTĂ-ȚI de alergare, întreaga călătorie! Esența sporturilor hobby nu este doar sănătatea câștigând experiență, bucurându-se de sport. Dacă te străduiești în primul rând pentru aceste valori pozitive, te va ajuta și să obții rezultate. Haide!