Un ghid excelent de vitamine - ceea ce avem cu adevărat nevoie pentru a rămâne în formă iarna t

Vitaminele sunt resursele vieții. Ei sunt pur și simplu atotștiutori care pun organizația în formă maximă. Cu toate acestea, rapoartele actuale privind supradozajul și efectele secundare sunt incerte pentru mulți. Mai jos este o prezentare generală a numărului de vitamine de care avem nevoie cu adevărat și a modului de utilizare optimă a energiilor dătătoare de viață.

Deci, vitaminele sunt deloc lipsite de valoare? Desigur că nu! De fapt, multe! Dar nu pare să fie sub formă de tablete. Profesorul nutriționist american Will Brown de la Universitatea din California, Berkeley, a spus: „Vitaminele funcționează numai în prezența excipienților biologici luați din alimente”. Mai jos este o prezentare generală a numărului de vitamine de care avem nevoie și din ce surse pot fi obținute.

Vitamina A pentru o piele frumoasă și o vedere bună

Pentru ce este bine? Vitamina A și precursorul său natural, betacarotenul, întăresc pielea, părul, dinții și gingiile. Contribuie semnificativ la vedere, ajută membranele mucoase să recupereze și întărește sistemul imunitar.

La ce să fii atent? O supradoză de vitamina A sub formă de tablete provoacă dureri de cap și dureri musculare, căderea părului și disfuncții ale pielii și ficatului. Mămicile însărcinate ar trebui să fie deosebit de prudente, deoarece prea multe comprimate de vitamina A pot duce la anomalii ale dezvoltării embrionului. Cu toate acestea, beta-carotenul natural nu dăunează sănătății și, dacă este nevoie de mult mai mult în organism, excesul este excretat în urină. Dacă luați 400 UI de vitamina E, aveți nevoie de cel puțin 10 000 UI de vitamina A.

Cerință zilnică: 800 până la 1000 UI conținute într-un pahar de suc de sfeclă, un litru de lapte, 125 g de varză dulce, trei roșii sau 50 g de broccoli.

Bacsis: radeți morcovii cruzi și apoi adăugați niște ulei, deoarece fără acesta nu se va utiliza beta-caroten. O cană de morcovi aburi conține 15.000 UI de vitamina A.

„Nervul frânghiei” cu vitamina B1

Pentru ce este bine? Vitamina B1 (tiamina) este importantă pentru funcția nervilor și a mușchilor. De asemenea, vă face mai senin și vă ajută cu tulburările musculo-scheletice.

La ce să fii atent? Alcoolul, zahărul, stresul, intervențiile chirurgicale și nicotina consumă multă vitamină B1. În timpul gătitului, o parte semnificativă a vitaminei B1 este descompusă. Contraceptivele, antiacidele și medicamentele „sulfa” (antibiotice, antiinflamatoare) neutralizează.

Cerință zilnică: 1 până la 1,6 mg conținute, de exemplu, într-o lingură de drojdie de bere sau 45 g semințe de floarea soarelui. În plus, produsele din cereale integrale și carnea de porc sunt, de asemenea, surse bune de vitamina B1. Este cel mai eficient împreună cu alte vitamine B.!

Bacsis: adăugați o lingură de drojdie de bere la felul de mâncare cu puțin timp înainte de servire, ceea ce îl va face interesant de condimentat.

Vitamina B2 - un elixir de frumusețe pentru piele și unghii

Pentru ce este bine? Vitamina B2 (riboflavina) asigură o piele sănătoasă și unghiile puternice, îmbunătățește vederea și luminează buzele.

La ce să fii atent? Vitamina B2 este sensibilă la lumină, laptele depozitat într-o sticlă limpede pierde 75% din conținutul său de vitamina B2 în trei ore. Vitamina se descompune și în timpul gătitului. Funcționează cel mai bine împreună cu vitaminele B6 și C, miacina.

Cerință zilnică: 1,2 până la 1,6 mg (aceasta din urmă se aplică femeilor însărcinate), constând din jumătate de litru de lapte și două felii de pâine integrală încărcate cu brânză, sau un castron de legume cu ouă și o lingură de drojdie de bere.

Bacsis: frunzele exterioare ale salatei conțin de până la cinci ori mai multă vitamina B2 decât cele interioare. Diabeticii și dietele obișnuite, dietele și ulcerele folosesc doze mai mari de vitamina B2!

Vitamina B3 - bodyguardul pentru o inimă sănătoasă

Pentru ce este bine? Vitamina B3 (niacina) scade colesterolul, nivelurile de acizi grași din sânge și hipertensiunea arterială. Protejează împotriva migrenelor, chiar și în tulburările bune de somn și depresie. Niacina ajută la eliberarea acizilor grași și astfel scade colesterolul, dilată vasele de sânge și protejează astfel împotriva aterosclerozei, ameliorează migrenele.

La ce să fii atent? Fanii dulciurilor și oricine ia antibiotice au o nevoie clar mai mare de vitamina B3. Lipsa acestuia provoacă tulburări ale pielii, intestinului și ale sistemului nervos, reduce conversia triptofanului în niacină și, prin urmare, provoacă deficiență de serotonină, care la rândul său duce la depresie și tulburări de somn.!

Cerință zilnică: 9 până la 25 mg, găsite în 100 g de musli integrali de caise sau ciuperci servite cu o porție de orez.

Bacsis: vitamina B3 este deosebit de eficientă atunci când este combinată cu un aliment bogat în proteine, cum ar fi somonul.

Slăbirea vitaminei B5

Pentru ce este bine? vitamina B5 (acid pantotenic) este implicată în producerea unui hormon numit cortizol, care ajută la tratarea stresului și la reducerea inflamației. Deoarece cortizolul îmbunătățește descompunerea grăsimilor, vitamina B5 este, de asemenea, o vitamină pentru slăbiciune. Micul dejun poate ajuta, de asemenea, foarte mult în caz de rigiditate articulară și inflamație. Ne mărește vitalitatea, producția de energie a celulelor, pigmentarea părului.

La ce să fii atent? Cel puțin o treime din valorosul acid pantotenic din alimente se pierde în timpul gătitului și al coacerii pe termen lung. De asemenea, legumele își pierd conținutul de vitamina B5 dacă le îmbibăm mult timp. Conținutul de vitamine al legumelor depozitate mult timp în congelator scade la aproape zero! Sporturile forțate și exagerate vă epuizează aportul de vitamina B5.

Cerință zilnică: 6-10 mg (pentru femeile însărcinate din urmă) găsite într-o omletă făcută cu ciuperci de șampanie sau într-un pahar de lapte.

Bacsis: oricine este expus la o sarcină nervoasă puternică, tableta de drojdie de bere este bună pentru ea. Gelée royale și semințele oleaginoase sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina B5.

Vitamina B6 - forța motrice a sistemului imunitar

Pentru ce este bine? Vitamina B6 (piridoxina) stimulează sistemul de apărare și ajută la metabolismul proteinelor. Cunoașterea recentă sugerează că este, de asemenea, probabil să ofere protecție împotriva unui atac de cord. Promovează producția de serotonină din triptofan, asigură o alimentare uniformă de glucoză și producție de energie către celule.

La ce să fii atent? Contraceptivele hormonale împiedică utilizarea vitaminei B6 prin metabolism. Dietele și dietele pot provoca un deficit sever de vitamina B6. Se descompune la expunerea la lumină. Dacă tractul intestinal este bolnav, nu numai absorbția acestuia, ci și producția și activarea acestuia sunt reduse.

Cerință zilnică: 2–3,5 mg, care sunt acoperite, de exemplu, prin consumul unei felii de somon cu salată și cartofi sau la micul dejun cu o porție bună de muesli din cereale.

Bacsis: Vitamina B6 este una dintre terapiile care tratează în mod eficient sindromul premenstrual (sindromul premenstrual).

Vitamina B12 - piatra de temelie a creșterii sănătoase

Pentru ce este bine? Vitamina B12 (cobalamina) întărește sistemul nervos și stimulează formarea sângelui. Crește apetitul și creșterea la copii. Te ajută să te concentrezi și să te echilibreze. Promovează activarea vitaminei A, recuperarea nucleară, funcționează cu vitamina, acidul folic și acidul pantotenic în metabolismul proteinelor, grăsimilor și zahărului.

La ce să fii atent? Pastilele contraceptive și pastilele de dormit împiedică organismul să utilizeze vitamina B12. Cu menstruația foarte grea, crește și nevoia. În absența sa, carnitina, care accelerează descompunerea grăsimilor, este ineficientă și crește nivelul de grăsime din sânge.!

Cerință zilnică: 2 până la 4 µg conținute în 100 g carne de pui, 200 g murături sau un ou.

Bacsis: cine nu-i place carnea sau ouăle, va mânca germeni de grâu. Deoarece datele recente sugerează că vitamina B12 este importantă și în formarea oaselor, se recomandă ca copiii și femeile să nu sufere de o deficiență în timpul menopauzei.!

Vitamina C - fermitate și protecție celulară

Pentru ce este bine? Vitamina C (acid ascorbic) ajută la construirea țesutului conjunctiv, întărește sistemul de apărare și protejează împotriva infecțiilor. De asemenea, neutralizează radicalii liberi care dăunează celulelor, formați de poluare, stres, fumat și lumină UV.

La ce să fii atent? Cafeaua previne absorbția vitaminei C și utilizarea pilulelor contraceptive. Conform studiilor americane, fiecare țigară distruge 25 până la 100 mg de vitamina C. Aspirina triplează cantitatea de vitamina C excretată. Temperaturile peste 40 ° C descompun vitamina C, făcând ineficient „sucul fierbinte de lămâie”. Comprimatele efervescente sunt, de asemenea, ineficiente, deoarece oxidul de zinc necesar efervescenței neutralizează efectul vitaminei C. În cantități de gram, vitamina C sintetică duce la diaree. „Hipotiroidismul” nu este adesea cauzat de un deficit hormonal real, ci de lipsa vitaminei C din organism!

Cerință zilnică: 200 mg, dar mulți experți recomandă doze mult mai mari. De exemplu, conține 60 mg dintr-o mână de coacăze negre sau o bucată de ardei roșu crud.

Bacsis: ginsengul trebuie administrat la 2-3 ore după administrarea vitaminei C, deci este mai eficient! Cumpărați întotdeauna fructe, legume, salate proaspete, de preferință fără tocat, spălați-le și mâncați-le aproape imediat. Oricine ia mai mult de 750 mg de vitamina C zilnic ar trebui, de asemenea, să ia magneziu pentru a reduce formarea de calculi renali. Efectul maxim poate fi obținut cu bioflavonoide, calciu și magneziu.

Vitamina D - are grijă de oase și dinți

Pentru ce este bine? Vitamina D (calciferol) reglează homeostazia calciului, întărește oasele și dinții. Crește absorbția vitaminei A, împreună cu vitamina C protejează împotriva gripei. Reduce conjunctivita.

La ce să fii atent? Supradozajul duce la dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, stare generală de rău și depresie ocazională.

Cerință zilnică: Până la 10 µg conținute, de exemplu, în 100 g de somon sau o linguriță de ulei de ficat de cod. Cel mai eficient în combinație cu vitaminele A și C, colină, calciu și fosfor!

Bacsis: este necesară lumina zilei pentru a activa vitamina D. Așadar, petreceți cel puțin douăzeci de minute pe zi în aer liber. Oricine are multă lipsă de lumină într-un spațiu închis, este necesar să luați uneori vitamina D!

Vitamina E - un detergent excelent pentru celule

Pentru ce este bine? Vitamina E (tocoferol) protejează celulele, crește aportul de sânge, încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la repararea celulelor deteriorate. Reduce tendința la tromboză, protejează plămânii cu efectele nocive ale poluării aerului cu vitamina A.

La ce să fii atent? Unii oameni spun că suplimentele cu doze mari de vitamina E (care conțin mai mult de 100 mg) nu sunt mai bune, deoarece organismul nu poate procesa mai multă vitamina E în același timp.

Cerință zilnică: 8-15 mg. În timpul sarcinii, al muncii fizice intense sau al sporturilor de competiție, necesitatea poate crește până la 100 mg pe zi. Pentru a acoperi aportul zilnic mediu sunt suficiente 20 g de fulgi de ovăz (în muesli), două porții de legume proaspete sau o mână de semințe oleaginoase.

Bacsis: preparați întotdeauna o salată cu germeni de grâu, floarea soarelui sau ulei de măsline presat la rece. Împreună cu seleniul și vitamina C, este mai eficient. Vitamina E este distrusă când luați fier anorganic (sulfat de fier II), deci, dacă aveți nevoie, luați doar forma organică (fier II-gluconat, citrat).

Acidul folic - puterea naturii de a evoca fericirea

Pentru ce este bine? Acidul folic promovează hematopoieza și procesele de creștere. Acționează ca un analgezic și crește pofta de mâncare. Studii recente arată, de asemenea, că protejează împotriva atacurilor de cord. Este un compus biologic care ajută organismul să-și producă proprii hormoni (serotonină și noradrenalină) responsabili de fericire. Serotonina este un calmant și calmant, ajută la somn, noradrenalina ajută la combaterea stresului, este un hormon al optimismului!

La ce să fii atent? Alcoolul (mai mult de două pahare pe zi) elimină acidul folic din corp. Vitamina C sintetică vă îmbunătățește excreția. Plajele și bronzul cresc, de asemenea, necesarul de acid folic. Deficiența cronică de fier și pilulele contraceptive interferează cu utilizarea acestuia. Împreună cu vitamina B12, este mult mai eficientă, deficitul său exacerbând și simptomele carenței sale.

Necesar zilnic: 200-400 µg, 100 g de salată preparată cu lămâie conțin 1,9 g de acid folic, de aproape zece ori doza zilnică. O lingură mică de drojdie de bere sau un pahar de suc de legume proaspete vă vor acoperi nevoile zilnice. În caz de stres, necesarul de acid folic este semnificativ mai mare decât doza normală!

Bacsis: Femeile însărcinate ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului adecvat de acid folic, deoarece alimentarea necorespunzătoare cu acid folic se poate dezvolta adesea în ultimele luni de sarcină. Obținem acid folic într-o formă ideală cu verdețuri proaspete crude: salată verde, spanac, brustă, varză. Frunzele tinere, tinere sunt cele mai bune.

Vitamina K - un mare ajutor în zilele critice

Pentru ce este bine? Vitamina K (filokinonă) asigură oase sănătoase, previne osteoporoza și favorizează coagularea sângelui.

La ce să fii atent? Aspirina și laxativele spală vitamina K din organism, astfel încât să le luați frecvent duce în mod clar la simptome de deficit. Dozele mari de vitamina K (comprimate) sunt toxice!

Cerință zilnică: 300-500 µg. Această cantitate se găsește, de exemplu, în 100 g varză acră, 250 g în ficat de pasăre sau 100 g în spanac.

Bacsis: în caz de sângerări nasale frecvente, consumă mai multă vitamină K! În plus, medicul dumneavoastră vă poate prescrie vitamina K pentru a preveni tulburările menstruale.

Biotina - îngrijirea omniscientă a pielii

Pentru ce este bine? Biotina (denumită uneori vitamina H) joacă un rol cheie în metabolism, stabilizând zahărul din sânge, deoarece promovează conversia zahărului în glicogen (amidon). Ajută la procesarea proteinelor și la arderea grăsimilor. Fiind cel mai eficient purtător al compusului de sulf, acesta întărește și înfrumusețează părul și unghiile din interior, ameliorând erupțiile cutanate și durerile musculare. De asemenea, reglează funcția glandelor sebacee, în caz contrar, pielea va deveni seboreică. Sportivii au nevoie de mai multă biotină. Este produs în principal de bacterii intestinale și, în absența sa, este importantă și regenerarea florei intestinale.

La ce să fii atent? Singurul dușman al biotinei este proteina brută, deoarece inhibă absorbția sa de către organism. Dacă tractul intestinal este bolnav, luați nu numai biotină, ci și regenerarea bacteriilor.

Cerință zilnică: 0,16 - 0,40 µg, această cantitate este conținută într-o porție mare de salată sau castron de legume realizat cu ouă și ficat garnisit cu orez nedecorticat și spanac.

Bacsis: legumele sunt întotdeauna aburite în propriul suc sau doar cu puțină apă sau fierte ușor. Evitați să consumați ouă crude.

Sănătos și potrivit cu vitamine naturale

Cu următoarea dietă, luăm toate alimentele de care avem nevoie prin alimente
Un pahar (250 ml) de suc de legume din țelină, roșii, sfeclă, sfeclă și mere sau jumătate de ceapă și o linguriță de ulei de măsline.
O mână de nuci și alune amestecate cu migdale.
Unul sau două pahare de suc amestecat proaspăt stors, diluat: din mere, banane, grapefruit, morcovi.
Una sau două felii de pâine integrală.
Două boabe de prune uscate sau caise uscate.
Un pahar de iaurt (200 g) sau brânză de vaci.
Un castron mic de muesli făcut dintr-o varietate de fulgi și lapte/iaurt cu fructe proaspete.
De asemenea: mâncați pește o dată pe săptămână și slăbiți carne albă de până la două ori.

Erika Bárdosi - dr. Balaicza Erika

Sfaturi suplimentare

Alergătorii obișnuiți și sportivii ar trebui să ia: 1000 mg vitamina C, complex vitaminic B combinat 2-3x1, 2x400 UI vitamina E și 3x1 capsule de primăvară sau ulei de pește - pot fi repetate ca tratament timp de 6-8 săptămâni, apoi după o pauză de 3-4 săptămâni.
Recomandat lucrătorilor de birou: Vitamina B (complexă) 2x1 comprimate 3x1 linguri lecitină, 2x1 L-triptofan și pentru micul dejun iaurt banane smoothie cu puțină miere.
Recomandăm studenților: 400 UI vitamina E, complex de vitamina B cu zinc 2x1, 3x1 ginseng și 2x1 linguri lecitină. În timpul zilei, 1 cutie de iaurt și muesli de fructe proaspete la micul dejun.
Recomandat managerilor: 1000 mg de vitamina C, vitamina B (complexă) 2x1, magneziu (organic! - de ex. Mg-colat sau orotat) 400 mg, 2x1 L-triptofan. Dimineața 1 ceașcă de ceai verde - în loc de cafea -, seara 1 ceașcă de lămâie și sunătoare - în loc de bere și vin.
Recomandat în timpul sezonului: 3x1000 mg vitamina C, 2x25000 UI vitamina A timp de 5 zile, apoi 2 zile pauză, 2x400 UI vitamina E, 3x15 mg tablete de zinc, 3x2 Noni sau Shii iau capsule de ciuperci. 3-4 căni de la pacho (aktimuntea) sau ceai de ginseng.

Mai multe informații pe site-ul Biovital-Melissa.