Marea pierdere în greutate))

Primele 4 săptămâni din planul meu de antrenament de 8 săptămâni:

Acest plan de antrenament mi l-a dat un drag prieten de-al meu, coechipierul meu (care oricum este antrenor personal), a spus că va obține cu siguranță rezultate dacă voi persevera, dar nu este ușor:) Sunt persistent și o fac nu îți pasă că nu este ușor, fără sărituri de antrenament, trebuie să treci prin el!:)

Descrierea primei săptămâni:

Reciclarea

Pentru fiecare grup muscular principal, se efectuează un exercițiu cu un număr de repetări de 12. O tură dacă am parcurs toate grupele musculare. După aceea ne odihnim doar 2 minute, apoi repetăm cercul pentru încă 2 * cu o odihnă de 2 minute.

CARDIO: Faceți antrenamente cardio timp de patru zile, în principal 40-60 de minute de activități de intensitate redusă.

(nota mea: acest lucru este uneori greu de pus la punct, deoarece trebuie să rezervați 6-7 mașini odată în cameră și, dacă camera este mică, cu siguranță nu este ușor, așa că vă sugerez să vă antrenați la un moment dat când există puțini)

Plan de instruire pentru prima săptămână:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Prima săptămână
Presă de bancă	Întinderea	45 presiune	45 minute cardio 65-70%	Tară	40 minute cardio 65-70%; întinzându-se	60 de minute pierde cardio
Jupui		Tummy Tuck		Canotaj cu o singură mână
Presiunea din piept		Presiunea gâtului		Ridicare laterală
În picioare cu tija bicepsului		Scott pad		Biceps alternativ cu greutatea mâinii
Vărsarea tricepsului		Izvorul calului		Frânghie (triceps)
Genuflexiune		Pusher		Izbucnire
Îndoirea picioarelor		Ridicare românească		Ridicarea (ridicarea)
Tummy Tuck		Ridicarea piciorului		Melc de burtă
25 minute cardio; 1: 1

Descrierea celei de-a doua săptămâni:

Greutate mare

Antrenăm fiecare grupă musculară o dată pe săptămână cu trei exerciții, dintre care facem 8 repetări. Ideea este să alegi o greutate care să iasă din opt din ultima serie. Nu aveți o „cădere” în serie, adică puteți face întotdeauna repetările specifice. Facem 5 serii, prima serie este întotdeauna o încălzire în același timp, adică folosim mai puțină greutate decât prima serie. Faceți o pauză de 1-2 minute între seturi, apoi când ați terminat sau treceți la următorul exercițiu cu cele 5 seturi, faceți o pauză de 2 minute între exerciții. CARDIO: Vor fi 4 antrenamente cardio și în această săptămână, dar accentul este pus pe intensitate mare și pe timp mai scurt.

Planul de instruire a doua săptămână:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
A doua saptamana
25 minute cardio, 85%	Genuflexiune	Presă de bancă	30 minute cardio 80%; întinzându-se	Ridicarea (ridicarea)	45 minute cardio 70%	Zi de odihna
Izbucnire	Presiune de 45 de grade	Flexie înclinată a piciorului
Îndepărtându-se până la piept	Pusher	Tară		Piciorul în picioare îndoind 1 picior
Tummy Tuck
Canotaj cu o singură mână	Tummy Tuck	Decalaj		Presiunea lui Arnold
Ridicarea piciorului	Frânghie	Ridicare laterală
Tampon Scozz	Înșurubați abdomenul	Izvorul calului		Redirecţiona
Biceps cu o tijă
Biceps de 45 de grade	Întinderea	30 minute cardio; 1: 1

Descrierea celei de-a treia săptămâni (Sunt aici acum, și până acum acesta este cel mai dur, cred):

Număr mare de repetări

Brrrrrrrrr ...... În această săptămână antrenăm fiecare mușchi 2 *, 3 exerciții 20 repetări. (3x20)

Între repetări, odihniți-vă 1 minut, dacă schimbați exercițiile, vă puteți odihni maxim 2 minute.

Alegeți suficientă greutate pentru a epuiza mușchiul până la sfârșitul fiecărei repetări. Dacă trebuie să faceți mișcare, alegeți o greutate mai mică, astfel încât să puteți termina acel număr special de repetări. (Dacă începeți cu 30 kg, de exemplu, prima serie este dificilă, atunci a doua se face cu 25 kg și, dacă este și dificilă, a treia este 20 kg. Ideea este să reușiți în 20 de repetări și să obțineți obosit!)

CARDIO: 5 săptămâni pe săptămână cu 4 * 70-75% ritm cardiac 30-40 minute, 1 * 30 minute intensitate mai mare.

Programul de instruire a treia săptămână:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
A treia săptămână
Îndepărtându-se până la piept	Genuflexiune	Presă de bancă	Genuflexiune	Îndepărtându-se până la piept	Presă de bancă	Întinderea
Tummy Tuck	Izbucnire	Presiune de 45 de grade	Izbucnire	Tummy Tuck	Presiune de 45 de grade
Canotaj cu o singură mână	Pusher	Tară	Pusher	Canotaj cu o singură mână	Tară
Ridicarea (ridicarea)	Cu biceps cu două mâini	Ridicarea (ridicarea)	Cu biceps cu două mâini
Vărsarea tricepsului	Flexie înclinată a picioarelor	Ciocan biceps	Flexie înclinată a picioarelor	Vărsarea tricepsului	Ciocan biceps
Triceps culcat cu tija	Flexia picioarelor așezate	Stând la 45 de grade	Flexia picioarelor așezate	Triceps culcat cu tija	Stând la 45 de grade
1 mână peste cap	Presiunea din piept	Presiunea burta	Presiunea din piept	1 mână peste cap	Presiunea burta
Ridicare laterală	Ridicarea piciorului	Ridicare laterală	Ridicarea piciorului
40 minute cardio 75%	Redirecţiona	Înșurubați abdomenul	Redirecţiona	Întinderea	Înșurubați abdomenul
35 minute cardio 75%	30 minute cardio, 1,5: 1	35 minute cardio 75%	35 minute cardio 75%

Descrierea celei de-a patra săptămâni:

Superseturi

Antrenăm două grupe musculare alternativ fără odihnă. De exemplu, dacă aveți antrenamente pentru biceps, triceps, faceți o serie de biceps cu greutăți manuale și apoi o serie de triceps care se întind fără a vă odihni. 3 exerciții 3 superseturi 12 repetări.

CARDIO: 5 *, din care 4 25-30 minute 75-80%, 1 mai slab.

Programul de instruire a patra săptămână:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
A patra săptămână
Genuflexiune	Biceps cu o tijă	45 minute cardio 70%	30 minute cardio 1,5: 1; întinzându-se	Îndepărtându-se până la piept	Presiunea gâtului	Întinderea
Ridicarea (ridicarea)	În picioare cu tija tricepsului			Presă de bancă	Tummy Tuck
Izbucnire	Flexia brațelor stând alternativ			Tummy Tuck	Mâna lui Arnold cântărește
Piciorul aplecat	Triceps cu 1 mână după gât			45 presiune	Ridicarea piciorului
Pusher	Biceps de 45 de grade			Canotaj cu o singură mână	Ridicare laterală
Flexia picioarelor așezate	Frânghie			Tară	Înșurubați abdomenul
35 minute cardio 75%	25 minute cardio 75-80%			30 minute cardio 75%

Dacă cineva are nevoie de el, îl pot trimite atât în format word, cât și în format excel, scriu un mesaj privat cu o adresă de e-mail:)