Rearanjați frigiderul!

Se numesc proporțiile componentelor consumului alimentar a fost realizat un model de piramidă alimentară. Se bazează pe cereale și produsele lor, care reprezintă 35% din alimentele consumate.
Următorul nivel al piramidei este reprezentat de 18% legume și 13% fructe.
Apropiindu-se de vârful piramidei, al treilea nivel este format din lapte degresat și produse lactate și carne și produse din carne în 12-12 procente.
Partea superioară a piramidei este alcătuită din grăsime și zahăr neacoperite împreună, reprezentând o valoare de 10%. Trebuie remarcat faptul că încă 20% din grăsimea din dietă este localizată ca grăsime ascunsă în celelalte straturi.

Nu este recomandabil să folosiți o pierdere radicală în greutate pentru pierderea în greutate, dar ar trebui să încercăm să slăbim cu atenție cu un deficit de 400-600 kcal în comparație cu aportul actual de energie. Deși putem reduce aportul de energie la 800 kcal/zi pentru o perioadă scurtă de timp într-o unitate de internare, în mod normal femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 kcal/zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1500 kcal/zi.

Ca principiu de bază, trebuie subliniat faptul că numai un ritm constant și lent de slăbire este oportun, ceea ce nu declanșează reacțiile defensive ale corpului. Această scădere lentă în greutate necesită un program pe termen lung atât în fazele de slăbire, cât și în menținerea în greutate a programului de viață. Rezultă că nu ar trebui să ne gândim la dietă, ci ar trebui să ne străduim să schimbăm stilul de viață și stilul de viață.

Crearea unei piramide dietetice pentru scăderea în greutate, reducerea consumului de grăsimi

În cazul unei diete slăbite, cu consum redus de energie, baza piramidei alimentare ar trebui să fie legumele și fructele bogate în vitamine, minerale și fibre.
Pentru micul dejun și cină, în funcție de sezon, asigurați-vă că mâncați câteva legume crude, cum ar fi ceapa verde, ridichi, castraveți, ardei verzi, roșii, napi. Murăturile potrivite sunt varză murată, varză murată, gem de familie sau salate ca un singur fel de mâncare.
Pentru mesele mici (ora zece, gustare, cină suplimentară) recomandăm fructe crude, compoturi fără zahăr și sucuri fibroase, salate de fructe, fructe prăjite (mere coapte).

La prânz, putem mânca legumele aburite, caserola, prăjite în tub, supă, legume, sos. Fructele se consumă și ca supă, sos, salată sau fruct crud.

Următorul bloc de construcție al piramidei este alcătuit din produse din cereale integrale, pâine, produse de patiserie, paste, fulgi, orez brun, hrișcă, mei. Suma este de aprox. la fel ca grupul de produse anterior, încorporați-l în cel puțin trei mese pe zi.

Pentru micul dejun și cină vă recomandăm pâine și produse de patiserie din făină integrală, presărate cu semințe.

Pentru prânz, vă recomandăm paste făcute din orez brun, mei, hrișcă sau făină integrală. Mesele mici pot include fulgi diferiți, germeni, cum ar fi: fulgi de ovăz, fulgi de grâu, germeni de grâu, germeni de soia.

Pentru micul dejun, cină, lapte cu 1,5% grăsime sau cafea din lapte obținută din acesta, iaurt de fructe fără grăsime, iaurt, kefir, caș de kefir, caș de vacă semi-gras, brânzeturi degresate (brânză Tolna, chimen, cașcaval etc.) .) șuncă de mașină, șuncă de curcan, șuncă de mătase, pui de pasăre etc.).

Pentru mesele principale, folosim mai mult produse lactate pentru gătit, îngroșare și spumare. Din carne, preferați păsările de curte cu conținut scăzut de grăsimi, curcanul, mielul, iepurele și alte carne de vânat sălbatic.

Grăsimile, cele mai nutritive dintre macronutrienții din Recomandarea privind alimentația sănătoasă, nu ar trebui să depășească 10% din aportul zilnic total de energie. Prin această grăsime înțelegem, desigur, grăsimile vizibile care sunt folosite pentru lubrifiere și gătit. Prin urmare, aceste grăsimi sunt selectate din uleiuri vegetale și margarine. Grăsimile animale sunt consumate sub formă de grăsimi ascunse cu lapte, produse lactate și carne și produse din carne. Uleiurile utilizate pentru gătit, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și de rapiță, sunt utilizate pentru sacadat sau prăjire, în timp ce uleiul de măsline este folosit pentru aromarea salatelor cu germeni de grâu, ulei de germeni de porumb și ulei de semințe de dovleac.

Ne putem reduce consumul de grăsimi nu numai prin sortare și reducere a cantității de alimente, ci și prin gătit, de exemplu: în loc să prăjiți în grăsime din abundență, folosiți folie de copt, hârtie de copt, îngroșați prin smucire uscată sau spumare. Scoateți grăsimea din partea de sus a mesei gata, îndepărtați curcanul și pielea de pui înainte de utilizare. Să nu uităm că și grăsimile au un efect de îmbunătățire a gustului, acesta putând fi înlocuit cu condimente. Preferă ierburile proaspete sau uscate. Evitați condimentarea excesivă - alimentele puternice, piperate, picante - deoarece au un efect de stimulare a poftei de mâncare. Să o sărăm moderat, întrucât mezelurile și produsele lactate disponibile în comerț au un conținut foarte mare de sare, acestea satisfac deja nevoile de sodiu ale organismului.

Evitați consumul de carbohidrați și zaharuri simple, în schimb îndulciți-le cu îndulcitori artificiali (polysett, nutra-sweet, zaharină etc.).
Utilizarea îndulcitorilor de zahăr care înlocuiesc energia, cum ar fi gluconona, sorbitolul, nu este recomandată deoarece au același conținut energetic ca zaharurile, dar sunt mult mai scumpe.

Consumul de alcool nu este recomandat în programul de slăbire datorită conținutului său ridicat de energie, a stimulării poftei de mâncare și a efectelor dăunătoare sănătății.

Fără mâncare interzisă, fără mâncare, doar nutriție disproporționată. Totul poate fi consumat cu cantitatea potrivită de alimente și linii de alimente proporțional selectate, trebuie doar să găsim cantitatea potrivită de mâncare pentru a pierde în greutate și a duce o viață sănătoasă.

Respectarea cantităților prescrise este foarte importantă în legătură cu dieta eșantionului.

Dieta probă 1200 kcal/zi:

Mic dejun:
Pâine cu tărâțe Dabas; 6 kg (1 felie)
Brânză de chimen; 5 kg (2 felii)
Piper verde; 5 kg (1 mediu)

Ora zece:
Lapte (1,5%); 2 dl
Cereale; 1 kg (1 lingură)

Masa de pranz:
Ciorba de oase cu legume; 1 doză
Ouă fierte; 1 db
Legume cu spanac; 1 doză

Gustare:
Măr; 15 kg

Masa de seara:
Paine Dabasi; 6 kg (1 felie)
Salam de sunca; 4 kg (2 felii)
Roșie; 10 kg (1 mare)

Cina de cină:
Portocale; 15 kg

Dieta probă 1500 kcal/zi:

Mic dejun:
Dab pâine de secară; 10 dkg (1,5 felii)
Șuncă; 5 kg (2 felii)
Cepe verzi; 2 kg (2 fire medii)

Ora zece:
Kiwi; 15 kg (3 buc)

Masa de pranz:
Supa de legume fara paste; 1 doză
Felii de curcan naturale; 1 doză
Sos de ciuperci; 1 doză
Spaghete; o jumătate de porție

Gustare:
Căpșună; 15 kg

Masa de seara:
Paine Dabasi; 10 dkg (1,5 felii)
Kefires caș; 8 kg (4 linguri mari)
Ridiche; 6 kg (2 mari)

Cina de cină:
Mandarin; 15 kg (3 bucăți mici)

Dieta și recomandarea au fost compilate de dieteticianul Jánosné Károly