Mark Sisson:
Instruire de bază pe FODMAP

Note traduse: Mezei Elmira

Sursa primara: Un Primer Primer: FODMAPs

Pe parcursul unei conversații obișnuite de rutină despre o sănătate și un plan, majoritatea lucrurilor care intră în joc vor fi în mare parte familiare. Veți auzi acestea precum: „carbohidrați”, „trigliceride cu lanț mediu”, „fructoză”, „macronutrienți”, „gluten” și „PUFA” (acizi grași multi-nesaturați). Nici nu vă veți împotmoli, îl eliminați în mod obișnuit. Apoi cineva menționează FODMAP-uri. El? Asta e un miracol?

sisson

Am completat textul cu cursiv pe baza unei comparații a mai multor surse.

Pe parcursul unei conversații obișnuite de rutină despre o sănătate și un plan, majoritatea lucrurilor care intră în joc vor fi în mare parte familiare. Veți auzi „carbohidrați”, „trigliceride cu lanț mediu”, „fructoză”, „macronutrienți”, „gluten” și „PUFA” (acizi grași polinesaturați). Nici tu nu te vei bloca în tine, în mod obișnuit faci totul. Apoi cineva menționează FODMAP-uri. El? Care este miracolul? Probabil cel mai ciudat mozaic ficțional existent, grupul FODMAP, acoperă alimentele la care, în mod surprinzător, multe sunt foarte sensibile. Pentru ei, acordarea de atenție FODMAP-urilor în dietele lor este foarte reală și serioasă dacă doresc să evite anumite probleme intestinale care distrug sănătatea, delicate și dureroase.

Să începem cu ceea ce sunt FODMAP?

Așa cum am spus, acesta este un mozaic:

F ca Fermentabil - Glucidele fermentabile nu sunt descompuse de enzimele noastre digestive, ci sunt fermentate de bacterii. Pentru majoritatea oamenilor, toți carbohidrații fermentabili pot fi o sursă sănătoasă de fluorură bacteriană benefică, deoarece îi fermentează. Acestea includ prebiotice, pe care le-am recomandat de mai multe ori în trecut datorită capacității lor de a îmbunătăți sănătatea digestivă și generală. La persoanele cu intoleranță FODMAP, anumiți carbohidrați pot deveni fermentabili, ducând atât la înfășurare, balonare, durere și digestie slabă, cât și bacterii patogene involuntare.

O ca oligozaharide- Oligozaharidele sunt carbohidrați cu lanț scurt. Acestea includ fructani, (fructooligozaharide, FOS pe scurt și inulină) și galactani (rafinoză și stachyuzum). Fructanii constau din lanțuri de fructoză cu o moleculă de glucoză la final; galactonele sunt lanțuri de galactoză cu o moleculă de fructoză.

D ca dizaharide- Acestea sunt perechi de molecule de zahăr, cele mai problematice fiind lactoza, lactoza (o moleculă de galactoză cu o moleculă de glucoză).

M ca monozaharide- Aceasta este o simplă moleculă de zahăr. Fructoza gratuită este o monozaharidă care ar trebui monitorizată de cei care sunt intoleranți la FODMAP.

A ca și (Йs) - Fiecare listă are nevoie de o legătură bună.

P ca polioli- Poliolii includ alcooli de zahăr, de ex. xilitol, sorbitol sau maltitol. Tot ce trebuie să faceți este să încercați să introduceți unul dintre numele lor în Google și să urmăriți opțiunile care apar automat (ajutor: de obicei „diaree” sau „constipație” sau „gazeificare”). Deoarece cantitățile mari de poliol sunt foarte rare în natură, acestea cauzează probleme multor oameni.

Probabil că nu există niciun motiv pentru care majoritatea să se îngrijoreze de toate acestea. Majoritatea oamenilor pot merge la toaletă în mod regulat, fără efort, și o pot face într-un minut. De fapt, dacă te-am înțeles bine, lucrurile merg atât de curat și de clar încât nici măcar nu folosești hârtia. Adevărul este că digestia nu a fost niciodată atât de mare în lume!

Realitatea, desigur, este că problemele digestive sunt foarte răspândite, în special în lumea industrializată. Dacă nu aveți constipație, aveți diaree. Sau balonare. Sau sinuos. Sau un om de aur. Sau sindromul intestinului iritabil (IBS). Sau deodată. Din păcate, aceste plângeri sunt foarte frecvente. (Sunt chiar mai frecvente decât cele descrise în statistici, deoarece mulți sunt prea jenați pentru a admite aceste tipuri de probleme). De exemplu, FODMAP-urile pot agrava simptomele.

Digestia normală a carbohidraților are loc în piele, unde polizaharidele sunt transformate în glucoză, fructoză și galactoză, iar transportorii de glucoză numiți GLUT2 și GLUT5 pot fi absorbiți în organism pentru a intra în organism. Aceste molecule de zahăr se deplasează uneori de la timus la colon, unde bacteriile intestinale - flora intestinală, pe care o cunoaștem și o iubim (așa cum știm) și sunt asemănătoare - sunt descompuse prin fermentare, care potențial se termină. Prezența a prea mult zahăr în colon poate determina pătrunderea lichidului, ceea ce poate duce la diaree. Anumite polizaharide, de ex. oligozaharidele ajung la bacteriile intestinale intacte încă de la început deoarece rezistă digestiei. La persoanele sănătoase, acest lucru are un efect util, prebiotic.

Acum s-ar putea să vă gândiți: "Super! Atunci trebuie doar să evit aceste zaharuri cu nume ciudate și totul va fi bine, nu?" Probabil ca nu. FODMAP-urile sunt foarte proeminente în domeniile noastre. Chiar dacă evitați fructoza gratuită, nu beți lapte și excludeți produsele care conțin alcooli de zahăr, le veți întâlni în multe fructe și verdețuri.

Verdele FODMAP ridicate includ:

Sparanghel, anghinare, vita, broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, fenicul, usturoi, praz, ciuperci, guma, ceapa, porumb, radicchio, cartof dulce.

(Apoi, enumerați pe scurt câteva dintre ceea ce puteți mânca: California, ardei de roșii și varză, bok choy, castraveți, vinete, creveți, țelină, nuci de bambus, salată verde, verde cu frunze verzi, verde cu frunze verzi, verde cu frunze verzi, ol berva, patrunjel, plus cartofii dulci sunt enumerați aici din mai multe surse. )

Fructe cu un conținut ridicat de FODMAP:

Mere, caise, avocado, mure, cireșe, prune, nectarine, piersici, pere, curmale, struguri, mango, pepeni verzi, fructe uscate și sucuri de fructe.

(Ce să mâncați: banană, zmeură, afine, căpșuni, grapefruit, afine, curmale, kiwi, lămâie, lime, mandarină, portocală, fructul pasiunii, rubarbă, pepene galben și verde,).

De asemenea, trebuie evitate mierea, siropul de agave, maltitolul, sorbitolul, manitolul și xilitolul. În funcție de sensibilitatea sa, untul poate fi, de asemenea, o problemă.

Deci, putem vedea că aceasta acoperă o mulțime de alimente sănătoase care sunt permise în Palau.

Permiteți-mi să vă mai spun o dată înainte de a merge mai departe, pentru că nu vreau să descurajez pe nimeni de fructe de padure sau broccoli: NU TOȚI toți au o problemă cu FODMAPs. Majoritatea oamenilor nu. Dacă aceste alimente nu reprezintă o problemă pentru dvs., nu ezitați să le consumați mai departe și să priviți acest articol ca pe o curiozitate pur științifică.!

Cine poate beneficia de reducerea FODMAP-urilor?

Oricine cu SIBO (supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire).

În circumstanțe normale, există un număr relativ mic de fluxuri de rezidenți în vie. SIBO are o mulțime de bacterii care nu aparțin acolo. Acestea inhibă absorbția nutrienților, digestia și provoacă agitație. SIBO este, de asemenea, puternic asociat cu intoleranța la lactoză. Fără o enzimă lactază suficientă, lactoza (care este una dintre primele FODMAP) nu poate fi digerată, deci trebuie tratată de bacteriile din colon. Un alt studiu anterior a arătat că malabsorbția fructozei și sorbitolului (tulburare de absorbție) există și în SIBO. Acestea sunt, de asemenea, FODMAP.

Oricine cu sindrom de colon iritabil (IBS).

La persoanele cu IBS, dietele cu conținut scăzut de FODMAP depășesc sfaturile nutriționale convenționale. Într-un studiu, s-a arătat că la subiecții sănătoși, o dietă bogată în FODMAP a cauzat pur și simplu o odihnă crescută, în timp ce în IBS, a provocat, de asemenea, letargie și alte simptome adverse. Acest lucru indică faptul că ambele grupuri au hrănit FODMAP cu bacteriile lor de variolă (care provoacă balonare prin fermentare), dar numai pacienții cu IBS au avut suficientă floră biliară patogenă pentru a produce mai multe simptome adverse.

Oricine se află sub stres cronic.

Efectul binecunoscut al stresului este de a perturba funcțiile digestive. Acest lucru poate fi predat de oricine a experimentat vreodată greață, incontinență sau diaree bruscă înainte de un interviu important de angajare. Există, de asemenea, dovezi în direcția că stresul poate provoca și intoleranță la FODMAP. În primul rând, stresul inhibă activitatea GLUT2, care este responsabilă de absorbția glucozei, fructozei și galactozei. Dacă nu puteți absorbi corect moleculele de zahăr în coapsă, acestea vor ajunge în colon, unde bacteriile intestinale le vor fermenta. În al doilea rând, stresul are un efect direct asupra compoziției și funcției florei, reducând diversitatea populațiilor bacteriene și permițând multiplicarea anumitor specii patogene.

Oricine are altfel probleme digestive inexplicabile.

Poate că nu ați avut încă un diagnostic în cazul dumneavoastră. Poate pur și simplu nu te simți bine după ce ai mâncat. Poate aveți constipație cronică (sau invers). O dietă scăzută FODMAP poate ajuta la reducerea cauzelor potențiale și la identificarea problemelor.

Dacă decideți să încercați o dietă scăzută FODMAP, poate doriți să țineți un jurnal alimentar și să urmăriți reacțiile dvs. la diferite FODMAP. Unii oameni reacționează foarte prost, de ex. fructoza, dar lactoza nu este o problemă. Este important să știm că diferitele FODMAP îi afectează pe cei afectați în moduri diferite. Puteți tolera una și nu cealaltă.

Cantitatea contează, de asemenea. Este posibil ca un gram de inulină să nu fie o problemă, în timp ce cinci grame pot provoca disconfort. Trebuie determinată toleranța individuală, care poate fi atinsă numai prin experiență.

Dacă sunteți datorat vindecării intestinelor, indiferent dacă este SIBO, IBS sau orice altceva, ar putea însemna că aveți de-a face cu intoleranță la FODMAP. Protocoale de regenerare bine cunoscute, cum ar fi de ex. dieta GAPS (Sindromul intestinal și psihologic) sau SDC (dieta specifică cu carbohidrați) pot ajuta și merită verificată.

Dacă nu aveți probleme digestive, nu vă recomand să încercați dieta scăzută FODMAP „la fel”. Numeroase alimente foarte hrănitoare, importante, fără niciun motiv nu vă vor pierde dieta, ceea ce reprezintă o mulțime de stres inutil. Problemele de digestie cu FODMAP sunt foarte simple. Veți observa dacă acesta este cazul.

Urmarea dietei scăzute de FODMAP poate fi foarte benefică pentru cei afectați să ia enzime digestive adecvate.