Dieta keto pentru slăbit pentru femei și bărbați: punctul este o listă de produse

Expertul medical pentru articol

Semne
Informații generale

Avantaje
Ce poți și ce nu poți face?
Contraindicații
Riscuri potențiale

Sau dieta ketogenică ketogenică - nu este nouă: acum o sută de ani, înainte de apariția unor antispastice eficiente, un pediatru francez a observat că anumite restricții alimentare reduc frecvența convulsiilor la copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente.

Pe baza studiilor metabolice, a fost dezvoltată o dietă terapeutică - fără amidon și zahăr, care a devenit parte a tratamentului cuprinzător al epilepsiei la începutul anilor 1900. Se susține că autorul numelui „dietă ketogenică” aparține unui medic american, Russel M. Wilder, care a folosit-o pentru tratarea epilepsiei în anii 1930 și 1930. În secolul trecut.

Dieta Keto conține cantități mari de grăsimi în dietă, aport moderat de proteine și carbohidrați foarte mici. Pentru majoritatea oamenilor, acest conținut de nutrienți are o durată limitată, considerat sigur și ajută nu numai la pierderea excesului de greutate, ci și în scopuri terapeutice.

[1], [2]

Semne

Dieta cu cetogen cu conținut scăzut de carbohidrați pentru epilepsie, care este utilizată pe scară largă în practica clinică străină, ajută la reducerea frecvenței convulsiilor la copiii de diferite vârste cu 62-75% (după tratament dietetic timp de 12 săptămâni). Cu toate acestea, copiii care primesc astfel de alimente ar trebui să fie înregistrați la medici care monitorizează creșterea normală și creșterea în greutate și adaptate nevoilor fiecărui copil.

În alte suplimente alimentare, a fost utilizată și o dietă care conține o cantitate minimă de carbohidrați. Cercetătorii au demonstrat că o dietă ketogenică este utilă în tratarea pacienților cu boala De Vivo - sindromul deficitului de proteină GLUT1 (transportul glucozei prin bariera hematoencefalică) și alte defecte metabolice congenitale.

Se crede că acest sistem alimentar poate încetini progresia sclerozei laterale amiotrofice (boala Charcot); semnele de desemnare a dietei ketogene includ boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Studii clinice pentru a influența dieta ketogenică în autism, depresie, diabet de tip 2 (non-dependent de insulină) și sindromul ovarului polichistic.

Cea mai cunoscută dietă ketogenică pentru scăderea în greutate - sub formă dieta Atkins obezitate, modificată și popularizată de Dr. Robert Atkins (Revoluția Dietei Dr. Atkins, 1972). Deși practicienii ketogenici ar lua în considerare doar faza de inducere a alimentelor. Și corect, trebuie remarcat faptul că cu mult înainte de principiile dietei ketogenice erau implicați mulți medici americani: Peter Hattenlocher, Alfred Pennington, Richard Makkarnes etc. De exemplu, R. Makkarnes în 1958 a scris cartea Eat Fat and Grow Slim («Mănâncă grăsimi și ameliorează"), iar aceasta este de fapt aceeași dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care a fost introdusă inițial pentru tratarea epilepsiei.

Deoarece depunerea excesului de țesut adipos sub formă de concentrat în celulele trigliceridelor se datorează consumului excesiv de alimente cu carbohidrați (acest fapt nimeni nu se îndoiește), restricționarea carbohidraților din dietă la un nivel minim - dieta ketogenă pentru o lună - ajută la reducerea rezervelor de grăsime, adică la scăderea în greutate.

Mai mult, s-a constatat că dieta ketogenică în oncologie - prin creșterea stresului oxidativ în celulele canceroase - reduce semnificativ rata tumorilor maligne localizate în colon, stomac, prostată și plămâni. În plus, sensibilitatea chimioterapeutică a anumitor tipuri de cancer a fost demonstrată din cauza stării induse de cetoză.

În ultimele două decenii, culturistii au început să utilizeze o dietă ketogenică pentru a reduce stratul de grăsime de sub piele: în argoul lor, această dietă ceto se usucă.

[3], [4], [5]

Informații generale despre dietele ceto

Dieta standard ceto ar trebui să furnizeze 70-80% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi, 15-20% proteine și 5% carbohidrați (mai puțin de 50 g pe zi).

De obicei, raportul în greutate dintre grăsimi și proteine și carbohidrați este de 3: 1 (adică 3 grame de grăsimi/gram de proteine + carbohidrați). Dacă raportul este de 4: 1, 90% din energie dă grăsimi, 8% proteine și doar 2% carbohidrați (20 g pe zi).

În ciuda utilizării centenare, baza pentru eficacitatea clinică a unei diete ketogenice în epilepsie este încă în mare parte necunoscută. Au fost propuse mai multe variante, inclusiv modificări ale ciclului Krebs pentru a îmbunătăți sinteza acidului gamma-aminobutiric în creier și pentru a crește producția de energie din corpul cetonic, care este consumat de 70% din țesutul cerebral. Dieta ketogenică duce la modificări adaptive ale metabolismului energetic al creierului, ceea ce crește rezervele de energie; corpurile cetonice sunt o sursă mai eficientă de ATP în neuronii creierului decât glucoza.

Esența dietei utilizate pentru scăderea în greutate, este administrată organismului într-o stare de adaptare a cetozei - când energia (ATP), organismul primește în principal corpuri cetonice din sânge în loc de glucoză, ajunge la utilizare, produse care conțin carbohidrați.

Carbohidrații alimentari sunt transformați în glucoză, dar dacă o persoană consumă foarte puțini carbohidrați și multe grăsimi, un lanț din organism declanșează o reacție biochimică. Conceptual, acest proces arată astfel. În primul rând, nivelurile mai mici de zahăr din sânge încep să determine pancreasul să secrete mai mult hormon glucagonic, ceea ce stimulează catabolismul să stocheze glicogenul în ficat și să îl elibereze în sânge. În al doilea rând, activează ketogeneza, adică producția ficatului de corpuri cetonice (acetoacetat, care este apoi transformat în β-hidroxibutirat și acetonă) și conversia grăsimilor din dietă în acizi carboxilici liberi (acizi grași). În al treilea rând, din cauza creșterii cantității de glucagon crește semnificativ activitatea lipazei - o enzimă care descompune grăsimile se acumulează în celulele trigliceridelor (grăsimilor) tisulare.

În plus, în primele două săptămâni de administrare a dietei ceto, există o scădere semnificativă în greutate datorită excreției de apă din organism, care este, de asemenea, asociată cu o producție crescută de glucagon. Astfel, un efect secundar temporar al unei diete bogate în grăsimi este deshidratarea, pe care consilierii nutriționali recomandă lupta folosind doi litri de apă pe zi.

Mulți cred că unul dintre beneficiile importante ale unei diete ceto este lipsa foametei, arderea excesului de calorii și numărul de ore de antrenament.

Dieta keto pentru bărbați

Dieta ceto este deosebit de eficientă pentru bărbații care aveți obezitate abdominală.

Dacă dietele medicale domestice pentru obezitate (№8 de Pevsner) sugerează reducerea aportului caloric la 2.000 (2.300) calorii pe zi, dietele ketogenice nu sunt controlate la fel de strâns în calorii (dar reducerea acestora cu cel puțin 10-20% nu dăunează) ). Dar consumul de carbohidrați ar trebui redus de cinci ori: maximum 50 g pe zi în loc de 250 g.

Rețineți că dieta ceto are cele mai multe calorii dintr-o dietă bogată în grăsimi naturale și cantități moderate de produse proteice. Adică, nu este o „încărcătură de proteine”, așa cum cred unii oameni. Și dacă o persoană este obișnuită să mănânce multă carne, atunci în starea de cetoză adaptativă, corpul va intra mult mai încet. Așadar, proteinele ar trebui să fie limitate la 1-2 grame de proteine / kilogram de greutate corporală pe zi pe care doriți să le obțineți ca urmare a pierderii în greutate. Exemplu: dacă greutatea inițială este de 112 kg și greutatea dorită este de 85 kg, cantitatea de proteină este mai mică de 85-170 g.

Proporția exactă de grăsimi, proteine și carbohidrați din dietă (în grame) depinde de vârsta, scopul, nivelul și starea de sănătate a bărbatului. Dar toată lumea este sfătuită să postească cu o dietă ceto într-un timp scurt: în primele două zile ale tranziției la sistemul alimentar, beți multă apă și limitați aportul zilnic (în cantități foarte mici). Până la sfârșitul primei săptămâni, carbohidrații pot fi excluși cel mult (mai jos este o listă de produse pentru dieta ceto), dar dimensiunea particulelor este redusă foarte ușor.

O altă nuanță: se spune că o dietă ceto fără sport nu își pierde eficacitatea și nu trebuie să mergi la sală sau doar să pierzi niște exerciții fizice în plus. Cu toate acestea, ca parte a unui stil de viață sănătos, o activitate fizică va accelera arderea excesivă a grăsimilor, așa că nu vă întindeți pe canapea. De asemenea, puteți profita de puterea momentului și de a construi masa musculară pe exemplul culturistilor: câștigul de masă dintr-o dietă ceto este posibilă numai cu tensiunea musculară, iar apoi grăsimea subcutanată va dispărea, arătând mușchii puternici.

Dieta keto pentru femei

Problema cu dieta ceto este că până acum, studiile privind eficacitatea și siguranța acesteia au acoperit doar bărbații. Întrebare logică: dieta ceto este potrivită pentru femei, având în vedere că hormonii feminini sunt, în general, mai sensibili la majoritatea schimbărilor din dietă.

Și, deși opiniile sunt împărțite, majoritatea experților spun că o dietă ketogenică produce rezultate pozitive, în special pentru femeile din perimenopauză și menopauză. Acest sistem energetic vă permite să slăbiți, să reglați nivelul zahărului din sânge, să îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile sau transpirațiile nocturne.

Cu toate acestea, există recenzii negative și chiar reclamații privind greața, oboseala și constipația din cauza dietei (pentru mai multe detalii, consultați capitolul Posibile complicații). De asemenea, merită menționat faptul că, în cazul încălcării ciclului lunar, trecerea la o dietă ceto este contraindicată pe parcursul istoriei bolilor tiroidiene, sarcinii și alăptării.

Pentru femei, este recomandat să se combine cu o dietă ketogenică, post periodic, adică să părăsiți prânzul și să faceți o pauză de dimineață și seară timp de 10-12 ore după 50-55 de ani, dă un efect de întinerire (acesta este un studiu 2016 publicat în Journal of the American Medical Association). Potrivit experților în dietă occidentală, acest sistem de dietă permite organismului să-și relaxeze funcțiile digestive și să trimită surse de energie, să restabilească celulele tisulare și echilibrul hormonal.

Dacă o femeie care cântărește 75 kg și are o înălțime de 165-168 cm caută să slăbească aproximativ 68 kg, trebuie să consume de la 2.300 kcal pe zi până la maximum 1.855 kcal. Proteinele trebuie să aibă 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală ideală, ceea ce înseamnă că puteți obține aproximativ 68-102 grame de proteine, 240-350 g de grăsimi și 18-20 g de carbohidrați (apă pură, nu fibre) în fiecare zi.

Cum se schimbă o dietă ceto de la un conținut ridicat de grăsimi?

Vysokozhirovaya LCHF-dietă sau dietă ketogenică diferită în proporție de proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă O dietă bogată în grăsimi și presupune un raport de: 50% grăsimi și 25% proteine și carbohidrați.

În Europa, o dietă bogată în grăsimi (și o cantitate minimă de carbohidrați) este suedeză. Evident, acest lucru se datorează medicului suedez Dahlquist Annika (Annika Dahlqvist), care urma să recomande diabeticilor să consume mai multe restricții de grăsimi și carbohidrați, contrar recomandărilor aprobate de endocrinologii din Suedia.

A existat un conflict profesional care a fost larg mediatizat, dar ca urmare a cercetărilor inițiate de Consiliul Național de Sănătate (cu participarea a 16 mii de pacienți), reputația medicului a fost restabilită și au fost acceptate beneficiile dietei LCHF bogate în grăsimi. Datorită necesităților mai mici de insulină, s-a dovedit că această dietă este potrivită pentru diabetici de tip 2 și obezitate.

Printre modificările aduse sistemului alimentar ketogen, dieta Atkins și dieta LCHF pot fi numite sfaturi nutriționale ciudate, cum ar fi postarea ouăle în dieta ketogenică - dacă mănânci doar ouă fierte cu maioneză pentru câteva zile .

Dieta ceto ciclică și alte modificări

Dieta standard ceto (SKD) nu a fost modificată în ultimii ani. Deci, a existat o dietă ketogenică bogată în proteine (HPKD) în care 60% din calorii provin din grăsimi, 35% din proteine și 5% din carbohidrați.

O dietă ketogenică țintită (țintită) (TKD) este mai moderată, deoarece carbohidrații pot fi consumați înainte și după exerciții; este considerat un sport, deci cantitatea obținută din utilizarea carbohidraților calorici este mai mare decât în SKD.

Ceto-dieta ciclică (CKD), sau în conformitate cu o altă versiune a dietei ketogenice rotative (alternativă) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o perioadă de consum ridicată de cantități alternative sau moderate de carbohidrați: 5-6 zile - numărul minim de carbohidrați, umplerea cu carbohidrați a efectuat dieta cetonică - o perioadă de două zile carbohidrații pot fi folosiți fără restricții. Autorii necunoscuți în această punere în aplicare, dieta ketogenică încearcă să demonstreze că inovațiile au nevoie de rezerve de glicogen, restabilirea nivelului de hormoni și activitatea glandei tiroide, precum și stabilitate morală și mentală - pentru a rămâne în dietă. De fapt, orice pierdut în cele șase zile se va întoarce imediat.

[6]