Te duci la sala de sport? Până acum, creșteți aportul de proteine!

Mersul la sală și ridicarea greutăților a devenit foarte popular în ultimii ani. Doamnele și-au dat seama, de asemenea, că ganterele nu sunt dușmani și că un antrenament bine structurat la sală și o alimentație adecvată joacă un rol important atât în pierderea în greutate, în modelarea corpului, cât și în construirea mușchilor.

Mulți oameni cumpără un permis de fitness ca parte a rezoluțiilor de Anul Nou sau se transformă într-o dietă „fitness”, bogată în proteine. Există câteva concepții greșite și dezinformări care sunt esențiale pentru a fi clarificate, astfel încât rezoluția de Anul Nou să nu fie un plan fumat.

Ce este o dietă proteică și de ce funcționează?

La formularea unei diete bogate în proteine, accentul este pus pe creșterea aportului de proteine și, într-o măsură mai mare sau mai mică, pe reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi. Exact cât de mult ne creștem aportul de proteine și reducem consumul de alți nutrienți este întotdeauna determinat de abilitățile și obiectivele noastre individuale. Și, desigur, obiceiurile actuale! Este o idee bună să cereți ajutor unui profesionist când începeți; coordonați-vă dieta individuală cu un dietetician, iar antrenorul vă va ajuta să dezvoltați un plan de antrenament - am aflat de la dieteticianul Dorottya Pangl-Szarka, expert la wellandfit.hu.

În general, persoanele care fac mișcare în mod regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, au cerințe proteice mai mari decât omologii lor non-sportivi. Există două motive pentru aceasta:

cantitatea de descompunere a proteinelor crește în timpul exercițiului, deci aveți nevoie de mai multe proteine pentru a vă menține mușchii în mișcare,
regenerarea este un proces extrem de intensiv în proteine, acest lucru ar trebui, de asemenea, susținut.

Necesarul de proteine al unui individ inactiv fizic mediu este de 0,8-1 g/kg greutate corporală. Nevoile unei persoane care exercită sau pierde în greutate în mod regulat în sala de gimnastică poate varia între 1,5-2,5 g/kg greutate corporală.

Important! Contează întotdeauna pe o greutate țintă, așa că, dacă faci antrenamente regulate la sală, nu numai pentru a rămâne sănătos, ci și pentru a pierde în greutate, contează pe greutatea dorită. Să presupunem că este de 60 kg. În acest caz, aveți nevoie de 90 până la 150 de grame de proteine pe zi. Acest interval este atât de larg, deoarece întotdeauna stabilim valoarea țintă finală în raport cu caracteristicile individuale și dieta curentă.

În timp ce aportul de proteine al unei persoane medii este de aprox. totalul. 15% din energie, în timp ce se află într-o dietă bogată în proteine, acest procent poate ajunge la 30%. Glucidul este de aprox. 40-45% energie și 25-30% grăsime. Apoi, să analizăm numerele, ajustate la greutatea-țintă menționată anterior. Să presupunem că aportul de proteine recomandat este stabilit la 110 grame în raport cu obiceiurile alimentare curente. Pe baza celor scrise mai sus, aceasta corespunde cu 30 la sută din aportul total de energie, 440 kcal. (Adică 1 g de proteină este de 4 kcal, apoi 110 g de proteină este de 440 kcal.) Pentru a calcula ceilalți nutrienți, trebuie să știm câtă energie totală pe zi.

Folosiți o pereche de raporturi!

Dacă 30 E% = 440 kcal

? = 100/30 * 440 = 1467 kcal

45 la sută din energie are o valoare calorică de 660 kcal, care se obține cu 1467 * 0,45 = 660 kcal.

4 kcal la 1 g de carbohidrați, apoi 660 kcal la 165 g de carbohidrați.

Valoarea energetică a celor 25% grăsimi energetice rămase este de 367 kcal, ceea ce corespunde 41 grame de grăsime.

Cometariu! Dacă mănânci „doar” 90 de grame într-o zi și 130 de grame de proteine a doua zi, este în regulă! În medie, aveți 110 grame (sau la fel de mult) de proteine pe zi ca pe săptămână.

Și puteți vedea deja, puteți ghici, de ce funcționează acest tip de dietă. Dieta maghiară clasică, medie, conține de obicei mai multe grăsimi și carbohidrați. Datorită aportului redus, redus de carbohidrați, corpul nu ajunge la o sursă de energie ușor utilizabilă, obligându-l să treacă la o altă sursă de combustibil. Pe măsură ce ne protejăm mușchii cu un aport crescut de proteine, corpul începe să „descompună” țesutul adipos pentru a obține energie. Deci începe mult așteptata „ardere a grăsimilor”, pierderea în greutate.

Proteinele au o altă proprietate benefică: cresc temporar metabolismul (deși metabolismul se accelerează după fiecare masă). Energiile superioare trebuie să fie mobilizate de sistemul digestiv pentru a le digera și, ca rezultat, sunt eliberate și mai lent din stomac, ceea ce oferă în plus o senzație de sațietate. Acest lucru este benefic în special pentru pierderea în greutate!

Un alt beneficiu al dietei este că nu trebuie să mori de foame, nu te privește complet de carbohidrați și (aparent) este foarte ușor de urmat. Alături vei fi puternic, energia și mușchii tăi se vor dezvolta și ei în mod corespunzător!

Cele mai frecvente greșeli, concepții greșite, pericole

Mai multe proteine = scădere mai rapidă în greutate?

Sfatul general este să aflați înainte de a începe orice dietă! De exemplu, rolul nutrienților, pilonii de bază ai metodei de slăbire alese. Puteți chiar să comparați mai multe articole și materiale scrise pe această temă. De ce? Deoarece chiar și pe același subiect, datele sunt adesea contradictorii. Determinarea proporției altor substanțe nutritive într-o dietă proteică este, de asemenea, importantă, deoarece proteinele NU sunt substanțe nutritive fără calorii, deci nu pot fi consumate pe termen nelimitat.

1 g de proteine conține 4,2 kcal (precum și carbohidrați). Dacă nu modificați proporția de carbohidrați și grăsimi din dieta dvs., veți obține exact opusul: veți câștiga în greutate. Ca să nu mai vorbim că sunt puține alimente care conțin doar proteine. Sursele noastre de bază de proteine (lapte, produse lactate, ouă, carne) sunt așa-numite De asemenea, trebuie luată în considerare întotdeauna „grăsimea ascunsă”, care este și un plus de calorii.

Mai multe proteine = performanță mai bună?

Cercetările arată că aportul de proteine care depășește 2,5 g/kg greutate corporală pentru perioade lungi de timp nu are ca rezultat o performanță atletică mai bună și nici beneficii suplimentare pentru sănătate. Proteinele excesive împovărează ficatul, rinichii și pot provoca probleme digestive (constipație, balonare), afecțiuni ale pielii (cosuri), iritabilitate, deshidratare.

Mai multe proteine = mai mult pui?

„Ecuația” este în mod clar defectuoasă. Nu numai că carnea de pui conține proteine, nu uitați! Să vedem care alimente sunt principalele noastre surse de proteine:

carne, produse din carne,
pești, creaturi marine,
ou,
lapte, produse lactate,
leguminoase uscate (de exemplu, naut, fasole).

În plus, cerealele, produsele din cereale și semințele oleaginoase conțin și proteine.

Proteine bune = proteine animale?

Nu! Din paragraful de mai sus rezultă că aproape toate alimentele noastre (cu excepția grăsimilor, uleiurilor) conțin proteine, deci ar trebui incluse în bugetul zilnic. Desigur de ex. atunci când mâncați o masă de fasole, trebuie să luați în considerare și conținutul său de carbohidrați și cantitatea de grăsime utilizată. O dietă vegană poate fi alcătuită pentru a vă servi scopului, dar în acest caz, ajutorul unui profesionist competent este esențial pentru a oferi corpului dumneavoastră toți aminoacizii necesari.

Liposucție drastică = probleme hormonale

Reducerile excesive ale aportului de grăsimi sunt în mod clar dăunătoare femeilor tinere și fertile! Pierderea drastică de grăsime poate provoca, de asemenea, tulburări hormonale, astfel încât colaborarea expertă este esențială pentru a vă împiedica să cădeați de cealaltă parte a calului și pentru a vă pune la punct dieta în modul în care funcționează cel mai bine pentru dvs.