Lifeblog

Cum să-ți verifici burta?

Majoritatea persoanelor care coboară la sală sau intenționează să coboare au ca obiectiv principal burtica în carouri/plată. Crunchii, apăsările abdominale de la antrenament la antrenament, de un milion de ori, ore întregi și totuși au un efect redus. Ce a stricat?

Să începem cu puțină anatomie.

Mușchiul abdominal are 4 părți:
mușchi abdominal drept - 5-7. are originea în coaste și aderă la osul pubian
mușchiul abdominal oblic extern - 5-12. provine de pe suprafața exterioară a coastei și aderă la linia albania (linia mediană a abdomenului) (deplasându-se de sus în jos și de la spate la față)
provine din lama șoldului abdominal oblic intern și aderă la cele trei coaste inferioare, precum și la linia alban, este perpendiculară pe mușchiul abdominal oblic extern, deci rulează de jos în sus și din față în spate, sub mușchiul abdominal oblic exterior
mușchi abdominal transversal - mușchiul cel mai adânc culcat, care provine extensiv pe cele 6 coaste inferioare, bandaj lombar, 1-4. vertebre lombare, regiunea șoldului și aderența la linia albaneză

În plus, încă 2 mușchi sunt implicați în flexia înainte a trunchiului, dar nu părți ale mușchiului abdominal!

mușchiul lombar pătrat - provine din regiunea șoldului și aderă la marginea inferioară a coastei a 12-a, 1-4. pe extensia transversală a vertebrei lombare
Mușchiul șoldului mare-XII. înapoi și I-IV. are originea în vertebrele lombare și aderă la porul mic

Pe baza celor de mai sus, putem risipi prima concepție greșită: nu există abdomen inferior sau superior. Mușchiul drept abdominal are părți inferioare și superioare care pot și ar trebui chiar să fie lucrate izolat, dar trebuie să știți că și cealaltă parte funcționează întotdeauna.

Ce vă va face burta în carouri?

Mușchiul abdominal drept este separat de 3 tendoane orizontale interpuse și de un tendon vertical, care dă „cuburile”. Deci, practic, „înăuntru” toată lumea are burta în carouri, diferența este cât de multă grăsime este acoperită și cât de mare este mușchiul, deci cât de adânci sunt canelurile. Din aceasta putem concluziona că Avem 2 sarcini pentru a realiza un abdomen în carouri: să dezvoltăm mușchiul și să dezlipim stratul de grăsime care îl acoperă.

1. Dezvoltarea musculară

Este recomandabil să împărțiți "despicarea" în 3 părți. Deși, în general, toate părțile abdomenului funcționează cu fiecare exercițiu, cu îngrijire adecvată, zonele individuale pot fi izolate.

Aceste 3 tipuri de exerciții sunt:

exerciții pentru abdomenul superior
- exerciții pentru abdomenul inferior
exerciții care afectează mușchiul abdominal oblic

În partea de sus practicile eficiente sunt în cea mai mare parte a apăsări abdominale, jumătăți, crăpături. Evităm ședințele complete, deoarece acestea pun multă presiune pe coloana vertebrală, dacă tot vrem să facem acest lucru, susține-ne talia de ex. cu o minge moale sau bilă potrivită.

Partea inferioară cea mai problematică pentru majoritatea oamenilor. Pe de o parte, deoarece majoritatea straturilor de grăsime sunt depozitate aici și, pe de altă parte, este cel mai dificil de dezvoltat. Dar motivul pentru aceasta din urmă este de obicei că nu facem exercițiile cu tehnica potrivită. Exercițiile abdominale inferioare de obicei a ridicări ale picioarelor sau orice contracții în abdomen care încep de la extremitățile inferioare. Dar nu contează cât durează contracția. Majoritatea oamenilor fac greșeala de a face lifturi simple pentru picioare, ceea ce este o practică foarte bună - să dezvolte mușchii flexori. Acest lucru se datorează faptului că abdomenul funcționează numai dacă ne ridicăm și șoldurile. Luați un exemplu: în poziție culcat, începem să ridicăm picioarele întinse. Până în poziția verticală funcționează doar mușchii flexori. Cu toate acestea, de îndată ce ne ridicăm fesele de pe sol și ne împingem picioarele în sus, abdomenul intră în lucru. Exercițiul este și mai intens dacă ne tragem genunchii la piept, ridicându-ne șoldurile cât mai mult posibil. La urma urmei, cu cât mușchiul abdominal se contractă, cu atât efortul este mai mare. Același lucru este valabil și pentru ridicarea picioarelor.

Exercițiile care afectează mușchii abdominali oblici sunt toate cele în care efectuăm și mișcări laterale și răsucire. Și aici, asigurați-vă că ne ridicăm cu adevărat, răsucim trunchiul, nu înșelați jumătate din practică.

Ce zici de foarfece sau scândură (rezistență în antebraț)? Puteți să-l încorporați în siguranță în exercițiile abdominale, deoarece acestea întăresc mușchii mai adânci care vă rigidizează trunchiul foarte bine, dar să nu uităm că implică doar efort static, așa că nu vă bazați pe despărțire.

Fără o dietă, ne putem întări mușchii abdominali, dar trebuie să știți că stratul de grăsime este deasupra mușchiului, așa că, dacă nu îl eliminați, mușchii abdominali pot fi la fel de puternici ca și ei. Evitați carbohidrații simpli (în special zahărul, făina), grăsimile saturate, alimentele procesate, alcoolul, mâncați alimente bogate în fibre, legume, surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Regimul alimentar este un capitol separat, dar puteți găsi nenumărate sfaturi, sfaturi, diete grozave aici pe această pagină, uitați-vă în jur!

(Sursa: pagina maghiară BioTech SUA)

O zi frumoasă tuturor!

Zilele ploioase vin.

Bună, dragi cititori de bloguri!

Ziua mea a început cu un antrenament cardio care a fost:

10 minute de mers vioi, ritm rapid, bandă de alergat, treapta a 6-a, ridicată 2.
Antrenament de 15 minute pe bandă de alergare -> 1 minut de jogging în clasa a VIII-a, 1 minut de alergare în clasa a X-a, 1 minut de mers cu braț puternic în clasa a VI-a. Acestea s-au alternat timp de un sfert de oră.
Călcați pe o bandă de alergat, treapta a 7-a manual, manual timp de 15 minute.
Spătar cu bicicleta. 15 minute în treapta a 3-a în modul de ardere a grăsimilor.
Apăsați burtica rotundă 3x30 pe treapta a doua.
Extragere 3x15 picior rotund.
Întindere și 5 minute de mers pe banda de alergat cu viteza a 5-a.

Dupa antrenament Am luat o saună unu 30 minute în sauna finlandeză. Erau 80 de grade. Am plecat după un sfert de oră sa fac dus, apoi m-am întors. Într-o jumătate de oră de antrenament, am băut unul Agitație proteică Nitro Pure Whey Gold în 250 ml apă minerală. În timpul antrenamentului Am băut apă minerală necarbonatată. (Nu uitați de dușul cald și rece după un antrenament!)

THE antrenament dimineața Îl prefer, așa că am mai mult timp în timpul zilei fă lucrurile mele și fii împrospătat complet. Minim înainte de antrenament 2 ore Obișnuiam să mănânc și să iau micul dejun. Dieta mea de astăzi arată așa (încerc să mă fibrez, așa că am crescut puțin aportul de carbohidrați!):

Mic dejun: 100 de grame de brânză naturală (Meggle), 30 de grame de ovăz natural integral.
Ora zece: După antrenament, un smoothie proteic Nitro Pure Whey Gold (28 grame) cu 250 ml apă minerală necarbonatată. (NE TEJJEL IDD!) (Aromat caramel-cappuccino)
Masa de pranz: Comanda alimentară Norbi Update, cod 1, piept de pui ușor gătit cu unt cu morcov la grătar și broccoli ușor de brânză (adică a fost foarte delicios și hrănitor!).
Gustare: 100 de grame de mere verzi cu 20 de grame (cele 2 felii) de felii de orez umflate naturale.
Cina 1: 100 de grame de brânză naturală (Meggle), 100 de grame de iaurt natural slab (am 1,4% Dini acasă acum, dar 0% ar fi mai bine (Pilos)).
Cina 2: Smoothie proteic Nitro Pure Whey Gold (28 grame) cu 250 ml apă minerală necarbonatată. (Aromă de ciocolată cu nucă de cocos)

Mananc de 6 ori într-o zi și voi încerca o mulțime de proteine să aduc în corpul meu a 3 mâncând orar.

Am fost asta ieri De cumpărat în Auchan și am cumpărat asta și aia. THE BioTech SUA în magazinul meu am cumpărat o mare 908 grame de pulbere de proteine Nitro Pure Whey Gold. Ciocolata cu nuca de cocos în aromă pentru că mi-a dat cel mai bine gust. Merită să cumpărați în ambalaje mari, deoarece este în jur 1700 forinti Economisesc pe el 1 lună sub. Pudra cu aromă de cocos-ciocolată, îl puteți amesteca în orice rețetă de mâncare delicioasă (mai târziu vă voi aduce multe rețete interesante de frământare, fibroase, fără carbohidrați), sărac în calorii și carbohidrați, este în el glutamina și conținut ridicat de proteine. Era unul în el lingură de măsurat este. Mai tarziu sac de reumplere Voi cumpăra și voi umple cutia cu ea. Merită site-ul BioTech SUA card de loialitate a revendica gratuit, deoarece 5% Am primit o reducere la prețul achiziției mele și am dreptul la alte promoții și reduceri. Proteinele sunt foarte importante, nu uitați de ele, mai ales după un antrenament. Ai nevoie de el chiar și după cardio!

Iată noua nebunie pentru Brânză de vacă. Disponibil în cutii mici. L-am văzut și în Auchan și Tesco. THE Marca Meggle am ales. Conținutul de proteine este foarte mare, putin are un gust de brânză, brânză de vaci, smântână, dar delicios și hrănitor. Ușoară brânză de vacă L-am cumpărat și pentru săptămână, sigur care este sigur și chefirul și iaurtul, de asemenea.

Și iată o imagine despre prânzul meu. Nu destul de supărat? Am împins întreaga doză, care nu era mic, ci gustat și mai sănătos decât o pizza sau un hamburger. THE carnea de pui este bogată în proteine, iar broccoli și legumele sunt, de asemenea, recomandate sportivilor și dietelor. Întreaga doză uriașă în total doar 17 grame de carbohidrați volt. THE iar indicele său glicemic este scăzut, ceea ce înseamnă bine.

Mă duc și eu sâmbătă la magazin, și vreau să inovez unul Ulei de cocos acasă. Îl aduc, apoi e sâmbătă poze și informații despre alimente și produse din nou, dar aplic totuși de câteva ori.

Plec mâine dimineață a antrena în cameră și din păcate trebuie să mă ridic la 5 pentru că a munci Mă duc și eu, dar este antrenamentul ar trebui să se încadreze în rutina zilnică. Greutăți Voi avea un antrenament. Îl voi aduce și apoi o va face plan de antrenament. Nu descurajați pe nimeni să se miște e vreme ploioasă și rece. Sperăm că primăvara va fi în curând și că blestemul nostru haina de iarnă va fi în cele din urmă îndepărtată.

O zi frumoasă tuturor!