Mese cetogenice

Despre alimentația ketogenică (dietă)

Ce este o masă ketogenică (dieta)?

O dietă ketogenică este o dietă care își propune să atingă și să mențină o afecțiune numită cetoză pentru o perioadă lungă de timp. O persoană care urmează o dietă ketogenă realizează acest lucru acoperind cea mai mare parte a aportului caloric (cel puțin 70%) cu grăsimi, aproximativ 25% cu proteine, iar aportul de carbohidrați este limitat la minimum 5%.

Dieta ketogenică a fost inițial introdusă în scopuri terapeutice pentru tratarea copiilor cu epilepsie în anii 1920 și a fost ulterior retrogradată pe plan secundar odată cu răspândirea medicamentelor. În zilele noastre, a devenit un domeniu de cercetare din ce în ce mai popular în ultimii ani, atrăgând interesul militarilor și (în principal al sportivilor de anduranță) pe lângă utilizarea medicală (de exemplu, terapie adjuvantă cu chimioterapie în tratamentul cancerului), dar multe sunt utilizate pur și simplu pentru slabire.

Despre funcția cetoza

Majoritatea oamenilor urmează practic o dietă pe bază de carbohidrați. Aceasta înseamnă că toate mesele conțin carbohidrați, iar corpul dumneavoastră folosește glucoza obținută din acești carbohidrați ca sursă primară de energie. După masă, nivelul zahărului din sânge crește, ca răspuns la care pancreasul produce insulină, ceea ce determină celulele să preia glucoza din sânge, reducând nivelul zahărului din sânge și apoi nivelul insulinei. Acesta este modul în care acest ciclu funcționează la persoanele sănătoase (adică non-diabetice):

Sursa: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin

Dar ce se întâmplă dacă cineva ține mult timp? Scăderea zahărului din sânge vă va face în curând să vă simțiți foame, dar dacă nu mâncați nimic (de exemplu pentru că nu aveți nimic ...), nici nu veți muri de foame. Pe parcursul evoluției noastre, am dezvoltat capacitatea de a face relativ bine în perioade lungi de foame, chiar și săptămâni. Ceea ce se întâmplă este că odată ce glicogenul stocat în ficat este epuizat, corpul trece la o altă sursă de energie, din care mult mai mult, pentru o perioadă mult mai lungă de timp, poate fi disponibilă o cantitate suficientă, adică grăsime. Începe un proces numit cetoza, în care ficatul transformă grăsimile stocate sau ingerate în așa-numitele corpuri cetonice (acetonă, acetoacetat, beta-hidroxibutirat). Dintre acestea, beta-hidroxibutiratul (acid beta-hidroxibutiric) este o sursă excelentă de energie pentru celulele noastre, nu numai pentru mușchii noștri, ci și pentru creier. În mod normal, cantitatea din sânge este foarte mică (0,1-0,2 mmol/l), în timpul cetozei această valoare crește:

Cu ajutorul dietei ketogene, această afecțiune poate fi atinsă și menținută fără foamete. Este important de reținut că cetoza astfel atinsă nu trebuie confundată cu cetoacidoza diabetică, care este foarte periculoasă, dar nu poate apărea la persoanele sănătoase, deoarece chiar și o cantitate minimă de insulină împiedică nivelul BOHB din sânge să atingă acest nivel periculos de ridicat.

Efecte pozitive ale unei diete ketogenice

Nivel de energie mai stabil. Problema fluctuației constante a zahărului din sânge (niveluri ridicate de energie pentru o perioadă scurtă de timp, apoi o scădere bruscă, oboseală) dispare deoarece alimentarea cu energie este uniformă și continuă.
Sensibilitate crescută la insulină, adică opusul rezistenței la insulină.
Scăderea foametei, încetarea poftei după mâncare. Datorită efectului de suprimare a foamei a cetozei, o dietă ketogenică combinată cu lipsa de calorii este ușoară dacă cineva urmărește pierderea rapidă în greutate.
Cetoza are, de asemenea, un efect musculo-scheletic, după o dietă bine formulată, pentru a pierde o masă musculară minimă sau chiar a pierde o mulțime de masă musculară, ceea ce o face excelentă pentru schimbarea compoziției corpului.

Pierderea în greutate cu o dietă ketogenică

Dieta ketogenică permite pierderea rapidă în greutate, parțial deoarece respectarea dietei garantează menținerea nivelurilor de insulină scăzute (prevenind efectul insulinei de depozitare a grăsimilor) și parțial pentru că organismul începe să ardă grăsimi într-un ritm ridicat pentru a produce corpuri cetone. O diferență importantă față de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că nu este vorba doar de o reducere a carbohidraților, cantitatea de proteine ingerate ar trebui, de asemenea, să fie limitată. Deoarece nu este posibil să se stocheze excesul de proteine, ficatul produce glucoză din proteine care depășește cantitatea necesară, un proces numit gluconeogeneză. De asemenea, duce la o creștere a nivelului de insulină, care are un efect de blocare a cetozei. Prin urmare, pentru a menține cetoza, este foarte important să se găsească cantitatea de carbohidrați și proteine care nu elimină încă cetoza, dar aceste cantități variază de la individ la individ, procentele date în introducere sunt doar orientări.

Eliminarea completă a carbohidraților nu este posibilă, dar din fericire nu este necesară. La fel ca în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, se face distincția între așa-numiții carbohidrați „bruti” și „neti”. Brutul conține cantitatea totală, dar pentru a controla aportul zilnic maxim, folosim cantitatea netă obținută prin scăderea cantității de fibre din cantitatea brută. Aportul de fibre este foarte important pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv și ar trebui acordată o atenție specială acestui lucru. Aportul net de carbohidrați include alimente care determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Această cantitate ar trebui setată inițial la o valoare suficient de mică, cum ar fi 30 de grame/zi, și mai târziu poate fi experimentată cu o creștere lentă, treptată. De obicei, depășirea a 50 de grame/zi va determina oprirea cetozei, dar în unele cazuri (de exemplu, la sportivii activi cu greutate mare) poate crește și mai mult.

Determinarea cantității de proteine depinde în mare măsură de stilul de viață al individului. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și regenerarea mușchilor, astfel încât reducerea drastică a aportului nu este în niciun caz o idee bună. Punctul de plecare poate fi formula de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală slabă, care este suficientă pentru a preveni descompunerea musculară. Pentru persoanele care practică sporturi obișnuite, această cantitate poate fi mărită, dar este foarte important să nu vă apropiați de 2-2,5 grame/kg greutate corporală tipice dietelor bogate în proteine pentru sportivi, deoarece acest lucru ar duce la sfârșitul cetoza. Nu trebuie să uităm că aceasta este o dietă bogată în grăsimi, majoritatea necesităților energetice trebuie acoperite de grăsimi.